Есть побольше овощей и фруктов. Можно ли поправиться от фруктов? Все секреты «фруктовой» безопасности. Можно ли есть фрукты на ночь

Толстеют ли от фруктов? Интересный вопрос. Всем давно известно об их полезности, но единственная их положительная черта – низкая калорийность. Отрицательных черт намного больше: наличие фруктозы, повышение аппетита и стимуляция чувства голода. Что полезно знать об их влиянии на ваш вес и почему сухофрукты лучше, чем фрукты?

• Советуем почитать:

Желание много и вкусно есть постоянно преследует нас, такова человеческая природа. Жизнь обязывает – без полезных веществ долго не протянуть. Результатом изысканий «правильной» еды для жизни стали диеты, прочное место в которых заняли фрукты, но настолько ли они полезны, или скорее вредны?

Вредные качества фруктов:

• Они содержат фруктозу (фруктовый сахар). Не так давно американские учёные провели небольшой эксперимент: одной группе людей давали есть глюкозосодержащие продукты на протяжении 10 дней, а другой – фрукты с высоким содержанием фруктозы. Результаты показали, что вторая группа на 42% набрала веса больше, чем первая. Причина такого явления в природе фруктозы: глюкоза долго образовывается и перерабатывается, когда фруктовый сахар уже в течение нескольких часов трансформируется в жир.
• «Зверский» аппетит и стимуляция чувства голода . Наверное, все сталкивались с ощущением, когда только съел какое-нибудь яблоко или банан, а есть то всё равно хочется, ещё и сильнее прежнего. Причина возникновения такого эффекта – фруктовые кислоты, стимулирующие работу желудка и выработку желудочного сока. Результат – зверский аппетит;
• Чрезмерное употребление . Слишком много еды не приносит пользы, скорее вред, независимо, что ты съел кусок или целый .

Фрукты более способствуют набору веса, нежели помогают с ним бороться. Желаете поправиться – ешьте фрукты, хотите сбросить – переходите на сухофрукты. Фрукты, несомненно, полезны, но не все и не всегда.

Чего стоит остерегаться, употребляя фрукты:

• Старайтесь не есть мясо и фрукты вместе. Мясо не позволит им усвоиться, начнётся просто процесс гниения внутри кишечника. Снизьте потребление к минимуму или не ешьте вообще;
• Фрукты – отличный десерт, но никак не основная еда. Не заменяйте полноценный приём пищи порцией фруктозы, от такого ваш организм только проиграет;
• Не переедайте.

Овощи больше подходят для борьбы с лишним весом, чем фрукты. Фруктоза, что считается основной причиной ожирения современных американцев, доставит много проблем для тех, кто решил корректировать фигуру. Употребляя фрукты, следует помнить об умеренности и осторожности.

Польза от фруктов

Польза несомненна, не зря все диетологи рекомендуют включать в ежедневный рацион несколько видов: бананы, яблоки, виноград, ананас, авокадо. Нормой считается, есть много бананов или , чтобы похудеть из-за низкой калорийности. Действительно, большинство фруктов обладает низким числом калорий.

Таблица 1: количество калорий в некоторых видах фруктов

Когда вы употребляете фрукты или внимательно считайте калории, не стоит есть слишком много – от такого будет очень мало пользы и для веса, и для здоровья.

Фрукты являются важным источником для организма, что незаменимо для переработки пищи в желудке. Пектины (пищевые волокна), содержащихся в них, позволяют облегчить и нормализовать роботу желудочно-кишечного тракта. Также фрукты, в особенности яблоки, выступают основным источником железа и витамина С. Кроме того, полезные микроэлементы, как калий, натрий, магний, можно легко получить, если есть 1–2 яблока или банан вдень.

200 граммам будет соответствовать апельсин среднего размера, большое яблоко, небольшая груша, пара персиков, 4–5 абрикосов, гроздь винограда (20 ягодок), ломтик арбуза или дыни.

Сухофрукты крайне полезны для организма, несмотря на большую калорийность, в сравнении с сырыми. Такая польза выражается в двух моментах:

• Утоление голода . Для того чтобы утолить голод, можно есть по несколько штук в день, как результат вы начинает меньше употреблять нездоровую пищу, при том что получаете нужное количество углеводов;
• Подавление аппетита . Аппетит, как и голод – результат недополучения организмом некоторых веществ или микроэлементов, сухофрукты способствуют быстрому поступлению нужных витаминов и минералов, и у вас не возникнет желания перекусить.

Помните, чтобы не нарваться на проблемы с желудком, не нужно сидеть на одних сухофруктах. Нехватка клетчатки препятствует процессу пищеварения и нарушает энергетический обмен в теле человека.

Плюсом служит натуральная природа получения продукта . Фрукт просто высушивают на солнце в течении некоторого времени. В результате: сохраняются все витамины и микроэлементы и отсутствуют любые добавки или химия.

Например, для получения того же количества полезных веществ, которые содержатся в 200-грамовом пакете кураги, надо съесть 3 кг абрикос! И при этом процесс переработки пищи пройдёт быстро и безболезненно, в отличие от 3 кг свежих фруктов!

Минус у сухофруктов один – высокая калорийность .

Таблица 2: калорийность основных видов сухофруктов

Употребляя сухофрукты, соблюдайте осторожность, не стоит есть много, можно не уследить за количеством полученных калорий, а значит и килограммов. С другой стороны, можно не есть много пищи, ведь насытится сушёными фруктами легко.

Что положительно отличает сухофрукты:

• Сухофрукты подавляют аппетит, фрукты – стимулируют;
• Сушёные фрукты утоляют голод. Фруктоза провоцирует появление желания кушать;

Если вы желаете набрать вес – выберите фрукты, если хотите сбросить – кушайте сухофрукты.

Правила употребления

Основные правила употребления фруктов:

• Не переедайте, соблюдайте суточную норму;
• Обращайте внимание на калорийность каждого из них;
• Разнообразьте рацион за счёт сухофруктов или овощей – результат будет лучше;
• Старайтесь резать их перед едой – визуальное и хронологическое восприятие уменьшенной порции поможет быстрее насытится, а значит съесть меньше;
• Используйте различные салаты, но не добавляйте в них жирную заправку, типа сметаны;
• Избегайте фруктовых соков, особенно свежевыжатых. Содержание фруктозы в фрешах составляет 13 г на 100 г. По сути, едите сахар ложкой!

Ваш отзыв на статью:

Любопытный факт: фрукты содержат большое количество простых углеводов, чрезмерное употребление которых нередко становится причиной лишнего веса и образования целлюлита. Однако именно фрукты составляют основу рациона большинства диет для снижения веса. Дело в том, что, являясь низкокалорийными продуктами, плоды и ягоды – главный источник витаминов и микроэлементов. Сколько фруктов можно есть, чтобы быстро похудеть и сохранить идеальную фигуру? На этот вопрос отвечают профессиональные диетологи…

Можно ли поправиться от фруктов?

Почему-то все уверены, что чем больше фруктов, тем больше пользы для фигуры. Однако есть ряд фактов, позволяющих в этом серьезно усомниться. Давайте их обсудим…

Фруктовые минусы

Рекомендация есть больше фруктов обосновывается их сравнительно низкой калорийностью. Например, в 100 граммах яблок – 45–50 килокалорий. Это в 4,5 раза меньше, чем в ржаном хлебе. Даже банан до хлеба не дотягивает – всего 65 ккал. Кстати, такая низкая калорийность фруктов обусловлена большим содержанием в них воды. К примеру, сухофрукты уже калорийнее хлеба: 280 ккал против хлебных 240 ккал.

Но нужна ли нам такая экономия в калориях? Оказывается, нет. Напротив, фрукты стимулируют аппетит и (внимание!) помогают откладываться жиру! Не верите? Сейчас докажем. С аппетитом все просто. Содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и моторику (подвижность) желудочной стенки. Так что фрукты для стимуляции аппетита годятся больше, нежели для утоления голода.

А механизм образования жира связан с особенностями обмена фруктозы – разновидности сахара. Молекула фруктозы вместе с молекулой глюкозы образует молекулу сахарозы. Сахароза нам больше известна как обычный сахар. Из молекул глюкозы состоит сложный углевод. Так вот, как было установлено, фруктоза при равной калорийности с глюкозой значительно меньше насыщает. Почему?

Потому что фруктоза может легко перестраиваться в предшественник молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. А глюкоза, которая входит в крахмал, содержащийся в хлебе, крупах, макаронах, не может. Вернее – может, но с гораздо большим трудом. И получается, что, поскольку глюкозу и крахмал организму складывать некуда, чувство насыщения от их употребления наступает довольно быстро.

Картошкой и хлебом можно наесться быстро и надолго. А фруктозу организм перестраивает в жир и в виде жира откладывает про запас. Потому и сытость от фруктозы наступает значительно позже. Кстати, если уж быть справедливым, то сытость от жира еще меньше, чем от фруктозы. Жир даже и перестраивать ни во что не надо. Он может откладываться и сам по себе.

Есть данные экспериментов, показывающие, что увеличение доли фруктозы в еде ведет к увеличению общей калорийности рациона и увеличению жировой массы. Для сравнения, увеличение доли крахмала в пище обычно снижает суточную калорийность и ведет к плавному снижению жировой массы или, по крайней мере, к ее стабилизации. На этом феномене, кстати, построено нежирогенное питание – побольше крахмалов и белков, поменьше жиров.

Некоторые ученые считают, что феномен катастрофического роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в 1,5 раза больше фруктов и пить в 1,5 раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя.

Есть научные данные и о том, что увеличение доли фруктозы в питании увеличивает общую калорийность, нарушает обмен веществ и способствует развитию артериальной гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета.

Фруктовые правила

И теперь, когда мы все это узнали, возникает закономерный вопрос, как быть с фруктами и соблюдать принципы правильного питания?

1. От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться. Они очень полезны: в них содержится особый вид пищевых волокон – пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А еще это главный источник витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть 100 г клубники.

2. Не следует заменять фруктами какой-либо прием пищи. Например, не пытайтесь устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. Они хороши лишь в качестве десерта.

3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы.

4. Режьте фрукты! В этом случае естественным образом вы едите дольше. Соответственно, пищи, чтобы наесться, требуется меньше.

5. Используйте смеси разных фруктов и ягод, делайте фруктовые салаты. И заправляйте их для сытости не сметаной, а мягким нежирным (5%) творогом, слегка разбавленным натуральным йогуртом или ряженкой.

6. Попробуйте есть фруктовые салаты или арбуз с белым хлебом. Появляется новый интересный вкус – и не просыпается зверский «фруктовый» аппетит.

Если вы хотя бы раз пытались садиться на диету, то наверняка сталкивалась с одной универсальной рекомендацией «нужно кушать много фруктов». С одной стороны ее сложно оспорить, ведь действительно фрукты провоцируют организм на похудение, в них содержится масса витаминов, минералов, клетчатка, благотворно влияющих на здоровье человека, систему пищеварения в частности.

Но с другой стороны нельзя равнять все фрукты под одну планку. Если речь заводиться о похудении, не все они полезны, поскольку отличаются между собой и составом и свойствами, а также своим влиянием на организм.

Какие характеристики фруктов?

Для вас, как человека решившего сбросить лишний вес, дабы привести тело в форму наверняка будет более интересна информация о том, какое влияние оказывают фрукты, включенные в ваш диетический рацион, чем количество витаминов в них. Так что знайте, дорогие худеющие дамы, чтобы выбрать правильный фрукт для похудения нужно учитывать такие характеристики этих даров природы:

Калорийность

Те, кто употребляет фрукты в своем повседневном рационе, для начала обращают внимание на их насыщенность витаминами. Как будто, чем больше витаминов, тем лучше. Но опять-таки при похудении совсем не это самое главное, главное – калорийность продукта. Все фрукты располагают разной калорийностью, причем разница в калорийности некоторых фруктов иногда бывает действительно впечатляющей. Это можно наблюдать в таком знакомом человеческом ощущении, как сытость.

Возьмите, например банан, его очень часто используют в качестве сытных перекусов. В свою очередь яблоко при одном и том же весе не насытит вас основательно. Спросите почему? Все просто, причина кроется в разной калорийности этих фруктов.

Самыми калорийными фруктами являются (теперь вы будете знать, чем можно утолить чувство голода на работе):

• банан (90 ккал/100г);
• виноградные плоды (65);
• хурма (55).

К числу наименее калорийных фруктов относят (теперь вы будете знать, что именно принесет пользу при похудении):

• груши;
• арбуз, дыня;
• все цитрусовые;
• яблоки;
• абрикосы;
• персики.

Для всех этих фруктов отметка калорийности находится в пределах 25-40 ккал/100 г.

Нельзя также упомянуть об еще одной вариации фруктов – сухофруктах, которые гораздо калорийнее своих «собратьев» в естественном виде. Если для 100 граммов свежего банана калорийность составляет 90 ккал, то в сушеном аналоге данный показатель вырастает почти в трижды и составляет около 250 ккал.

Гликемический индекс

Естественно, после попадания фрукта в пищеварительную систему, в крови поднимается уровень сахара, об этом знают все. Как раз по гликемическому индексу судят как быстро и насколько «высоко» это происходит. Если фрукту присущий большой ГИ это значит, что в его составе приходиться наблюдать много фруктозы, которая и приводит к резкому скачку сахара. Такие фрукты, как правило, непригодны для похудения, скорее наоборот, они способствуют набору веса.

Так что, если собираетесь соблюдать диету, включайте в свой рацион фрукты со средним, а лучше с низким уровнем ГИ. Среди них:

• грейпфрут;
• абрикос;
• вишня;
• яблоки;
• апельсины;
• мандарины;
• груша.

При выборе фруктов для своей диеты руководствуйтесь следующим принципом. Знайте, чем слаще фрукт, тем больше он содержит фруктозы, и тем выше его гликемический индекс. Таких компонентов в вашем диетическом рационе должно быть по минимуму. Лидерами здесь являются бананы, арбуз, манго, дыня.

Клетчатка

Если фрукт может похвастаться высоким содержанием клетчатки - это только плюс в ход диеты. Клетчатка очень полезна, во-первых, она налаживает микрофлору кишечника, во-вторых, ускоряет обмен веществ, в-третьих, улучшает перистальтику кишечника. И в четвертных, она позволяет ощутить сытость, что довольно странно, ведь ее состав освобожден от белков, жиров и углеводов. В медицинских кругах клетчатку называют «метлой желудка», как видите, данное название она полностью оправдывает.

Лидерами по содержанию клетчатки являются:

• грейпфруты;
• чернослив;
• яблоки;
• курага;
• малина;
• шиповник;
• смородина;
• все цитрусовые;
• персики;
• брусника.

После подобного аналитического мероприятия, построенного на ключевых характеристиках фруктов, не доставит сложностей разделить их на три отдельные группы:

• способствующие сжиганию жира;
• препятствующие сжиганию жира;
• нейтральные фрукты.

Пригодные для похудения фрукты

Большинство известных нам фруктов в зависимости от их действия на процесс похудения относят к нейтральным продуктам, то есть они способствуют лишь держанию веса тела в норме, не больше, не меньше. Но есть фрукты, с которыми похудение может стать по-настоящему эффективным. Давайте их назовем:

Грейпфрут

Этому фрукту приписывают прекрасные показатели ГИ, высокое содержание клетчатки. В его составе есть вещества, оказывающие благотворное влияние на пищевой тракт. Они ускоряют метаболизм, налаживают ход усваивания пищи. Грейпфрут нежелательно включать в основной прием пищи, а кушать отдельно, утром и вечером. Перед употреблением удалите все перегородки между дольками, так фрукт не будет отдавать горечью.

В первую очередь вещества, находящиеся в составе киви, улучшают пищеварение. Кроме того, они способствуют расщеплению жировых клеток, нормируют уровень холестерина в крови. В киви много витамина «С», а также минимальное содержание фруктозы.

Ананас

Весь секрет принадлежности ананаса к диетическим продуктам состоит в том, что он выступает барьером на пути усвоения жиров. В других отношениях ананас тоже будет только полезен для фигуры.

Яблоки

Яблоки это «родной» продукт, его легко найти на прилавках наших магазинов, он никогда не пребывает в дефиците, а самое главное – всегда отличается доступной ценой. В яблоке много клетчатки, мало калорийности, низкий ГИ – эти критерии свидетельствуют о пользе яблок при похудении. Чтобы этот фрукт оказал нужное действие на фигуру, нужно отдавать предпочтение слегка кислым сортам и кушать их только в кожуре.

Фрукты для похудения

Нежеланные при похудении фрукты

Состав этого плода ознаменован высоким содержанием фруктозы, а значит, сюда можно приписать еще и значительную калорийность, и внушительный ГИ. Еще один минус винограда состоит в его плохой усвояемости, иногда он даже начинает бродить в желудке. Не зря данный фрукт выступает основным компонентом при изготовлении вин.

Бананы

Формула банана следующая – высокий ГИ, большая калорийность и минимальное содержание клетчатки. Да, он прекрасно усваивается организмом, но по своей природе это чисто углеводный продукт. Его влияние на процесс похудения можно прировнять к действию картошки, которая, как известно не отличается особой полезностью.

Арбуз

Кроме большого недостатка – высокого ГИ, больше половины арбуза это жидкость. Употребление этого фрукта может привести к нарушению водно-солевого обмена. Больше того арбуз сложно отнести к категории легко усваиваемых продуктов.

Сухофрукты

С начала и до конца диеты нужно свести к минимуму употребление сухофруктов, консервации, которым присуща высокая калорийность. И еще возьмите на заметку следующее правило: если продукт перед употреблением готовят (например, яблоки в духовке, персики в сиропе и т.п.) и в рецептуре предусмотрен сахар, учтите, что в этом случае полезный фрукт автоматически становиться высококалорийным. Он способен оставить негативный отпечаток на ваших формах.

Как есть фрукты?

Очень важно разделять основные приемы пищи и употребление фруктов. Между ними должен быть хотя бы получасовой перерыв, неважно до или после трапезы. Дневная норма фруктов составляет около 300 г. То есть, съев большое яблоко или грейпфрут стандартного размера, вы уже получите необходимый источник полезных веществ.

Как кушать фрукты чтобы похудеть

Вывод:

Как видите, есть полезные, не полезные и нейтральные фрукты. Такая условная классификация уместна лишь в тех случаях, когда речь заводят о похудении. Если вы решили «поставить крест» на лишних килограммах, то обязательно должны включить в свой рацион только соответствующие фрукты, иначе у вас на пути будет возникать много барьеров на пути к достижению совершенств фигуры. Удачи Вам! Пусть ваши стремления подытожит положительный результат.

Как беден был бы рацион без овощей и фруктов, а еще человечество было бы лишено возможности наслаждаться непревзойденным вкусом и ароматом плодов. Сегодня уже и представить себе невозможно, что с наступлением лета нельзя будет лакомиться , клубникой и другими ягодами, и фруктами, а также готовить салаты из самых разнообразных овощей. Ответить на вопрос, почему нужно есть много овощей и фруктов, сегодня и предстоит.

Польза овощей и фруктов

Ее трудно переоценить, ведь эти дары природы богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, недостаток которых тут же отражается на самочувствии и внешнем виде человека. Для всех для них характерна способность укреплять иммунитет и вносить свою лепту в дело борьбы с различными заболеваниями. Овощи и фрукты называют полезными продуктами потому, что они содержат антиоксиданты – вещества, замедляющие процесс старения. Человек, в рационе которого регулярно присутствуют дары природы, выглядит намного бодрее, энергичнее и привлекательнее тех, кто кушает их лишь изредка.

Влияние цвета на пользу фруктов и овощей

Цвет плодов определяет их витаминный состав, который и обуславливает действие на организм, так:

Теперь понятно, почему надо есть овощи и фрукты, но не только ввиду описанных причин. Они все богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и нормализует перистальтику кишечника. К самым полезным овощам и фруктам в этом отношении относят грейпфруты, авокадо, морковь, кукурузу, тыкву, горох, малину, шпинат, свеклу и др.

Поскольку углеводы во фруктах поддерживают активность ваших клеток, имеет большое значение выбор времени и вид фруктов. Набить живот огромной тарелкой с фруктами поздним вечером во время просмотра ТВ или просторов Сети (когда организм не нуждается в больших запасах энергии) может быть полезнее, чем съесть печенье или поглощать конфеты в это же время. Но если вы не сжигаете все эти углеводы, не расходуете топливо по назначению, то - как вы уже догадались - привет, килограммы! Так что попробуйте есть фрукты перед активной деятельностью. И польза от них будет существенная. Если вы действительно любите есть фрукты в вечернее время, попытайтесь уменьшить порцию, скажем, до одного стакана винограда.

Правило 4. Питательные вещества равноценны углеводам

В то время как количество углеводов стоит ограничивать, важно помнить, что фрукты доверху наполнены другими питательными веществами. Природные вещества в плодах фруктов, включая витамины, минералы, антиоксиданты, волокна и пребиотики творят чудеса. Ягоды отличаются по содержанию питательных веществ от яблок и груш, косточковых фруктов, дыни и цитрусовых. Таким образом, вместо того, чтобы ограничивать себя только яблоками и ягодами, стремитесь к разнообразию и ешьте сезонные плоды.

Не паникуйте по поводу содержания сахара во фруктах. Терпимость к сахару во фруктах объясняется тем, что сахар в данном случае нерафинированный, гораздо менее концентрированный. Например, один апельсин содержит около 17 граммов углеводов, 12 из них -—натуральный сахар. Апельсин также снабжает организм жидкостью, 12 процентов пищевых волокон (клетчатки), почти 100% ежедневная потребности в витамине С, витамины группы В, калий и гесперидин. Действующее вещество последнего снижает кровяное давление и , а также обладает противовоспалительными свойствами. Для сравнения, одна столовая ложка рафинированного сахара содержит 16 граммов углеводов и ноль питательных веществ. Другими словами, сахар во фруктах и сахар-рафинад - это совершенно разные понятия.

Поэтому наслаждайтесь фруктами как частью сбалансированной диеты. Учитывайте время употребления и количество плодов и ягод, и тогда не придется волноваться по поводу увеличения или потери веса. Такая забота о своем здоровье — наилучшая.