Несколько лет назад в моем блоге выходил перевод о , которые были названы важными для контроля веса. Современные исследования не только опровергают влияние ГИ и ГН на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом. Разбираемся, почему так.
Во-первых, в диетологии нет ничего постоянного – работать приходится с последними научно подтвержденными данными. Это нормально, что сегодня вы слышите одно, а завтра – другое. Сегодня вопрос ГИ, ГН, ИИ лучше изучен, чем вчера. Просто кто-то пользуется актуальной информацией, а кто-то оперирует устаревшими данными.
Во-вторых, любую информацию пропускайте через себя. В рецензии на книгу «Диетология» я писала, что ваши индивидуальные особенности/ ограничения важнее всего остального. То есть, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов.
Но для всех остальных (здоровых и худеющих) нет смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет. Об этом дальше.
Истоки мифа о ГИ
Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.
- Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.
- Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.
- Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.
Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин. Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-05-31 Просмотры: 9 768 Оценка: 5.0
Здравствуйте. Сейчас вы узнаете, что такое гликемический индекс (ГИ) и зачем его нужно учитывать при составлении своей диеты. Итак, начнём от сложного к простому. Для начала дадим научное определение.
Гликемический индекс - показатель влияния продуктов питания на уровень сахара (глюкозы) в крови после их употребления.
То есть, чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови после употребления тех или иных продуктов. За эталон была принята глюкоза. Её гликемический индекс равен 100. Гликемический индекс гречневой каши равен 50. Это значит, что уровень сахара, после того как вы съели гречневую кашу, повышается в 2 раза медленнее (и в 2 раза ниже), чем от глюкозы. Поехали дальше. А от чего же зависит скорость повышения уровня сахара? По большей части она зависит от скорости расщепления (переваривания) того или иного продукта. Есть, конечно, и другие факторы, влияющие на это, но скорость переваривания, это основной. Поэтому можно сказать, что:
Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро усваиваются (перевариваются) продукты в вашем организме. Выше индекс – быстрее перевариваются. Ниже – медленнее.
Ещё раз повторю, что такое определение более грубое и утрированное, но более простое для понимания сути. Лучше пусть вы поймёте суть, но не поймёте нюансы, чем не поймёте вообще ничего. Кстати, как многие наверное догадались, гликемический индекс есть только у тех продуктов, в которых есть углеводы. Так как глюкоза получается только из расщепления углеводов. То есть, если вы съедите продукт вообще без углеводов, то уровень сахара у вас останется прежним.
Как гликемический индекс влияет на похудение?
Представьте, вы съели что-нибудь с высоким ГИ. Например, какой-нибудь тортик (около 100). За 30 – 60 минут у вас резко повышается уровень сахара в крови. Но организму в настоящий момент не нужно столько много энергии. Он возьмёт столько, сколько ему нужно (например, 50%) а остальное заботливо отложит в жир «про запас».
Теперь, допустим, вы поели яблок (ГИ 30). Уровень сахара нарастает медленно. В течение нескольких часов. Из-за того, что глюкоза поступает в кровь гораздо медленнее, организм успевает всю её расходовать на свои нужды и до откладывания в жир дело не доходит.
Именно поэтому худеющим советуют есть продукты с низким гликемическим индексом. Так как при таком варианте риск отложения жира гораздо ниже. Но, если у вас есть мозг, то думаю, что вы уже поняли, что дело не только в индексе, но и в количестве продуктов, съедаемых за раз. Если вы съедите всего 50 грамм тортика, то уровень сахара у вас будет гораздо ниже (хоть и поднимется он быстрее), чем если вы съедите 500 гр гречневой каши.
Когда лучше есть продукты с высоким ГИ?
Ответ вполне логичен. Желательно есть такие продукты тогда, когда организм испытывает наибольшую потребность в углеводах:- Сразу после тренировки.
- Сразу после сна.
Какие продукты имеют высокий ГИ?
Высокий гликемический индекс имеют, в основном, почти все мучные и кондитерские изделия. То есть то, что состоит из муки, или то, что сладкое. Фрукты и сухофрукты – исключение, так как фруктоза имеет очень низкий ГИ (всего 20). Ниже приведена таблица с ГИ большинства распространённых продуктов.| НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ | ГИ |
| НАИМЕНОВАНИЕ (ГИ >= 50) | ГИ |
Зачастую, люди с неправильным питанием после 30 лет сталкиваются с заболеванием диабета второго типа или же преддиабетного состояния. Такой диагноз обязывает больного к соблюдению диетотерапии, которая выступает основным лечением. Так же она предотвращает развитие инсулинозависимого типа СД.
Диетотерапия основана на выборе пищи с низким гликемическим индексом (ГИ). Но многие больные пренебрегают этим правилом, считая, что если они съедят продукты с высоким ГИ, то ничего страшного не произойдет. Это в корне неверно.
Ниже будет описано понятие гликемического индекса, его важности при диабете и преддиабетном состоянии, указан перечень продуктов, имеющих высокий ГИ.
Гликемический индекс продуктов свыше 70 ЕД
Данное понятие подразумевает под собой скорость усвоения углеводов и глюкозы, которая поступила в кровь после употребления того или иного продукта. Данный индекс учитывается не только в составлении диабетического меню, но и в диетах, направленных на снижение веса.
Кстати, чем ниже ГИ, тем меньше хлебных единиц содержит пища. Такой критерий крайне важен при сахарном диабете первого типа. На его основании рассчитывается доза короткого или ультракороткого инсулина, вводимого после еды.
Высокий гликемический индекс опасен для больных с любой формой СД и преддиабетного состояния. Он способен поднять уровень глюкозы в крови на 4 -5 ммоль/л всего за десять минут после употребления «опасного» продукта. При 1 типе диабета человек провоцирует гипергликемию, и если ее не устранить, последствия для здоровья могут быть вплоть до летальных исходов. При 2 типе и преддиабетном состоянии человек усугубляет течение болезни, которая в последствие возможно, перейдет в инсулинозависимый тип.
Критерии деления ГИ:
- до 50 ЕД – низкий (основной рацион больного);
- 50 – 70 ЕД – средний (пища присутствует в меню несколько раз в неделю);
- 70 ЕД и выше – высокий.
Больному следует знать гликемический индекс продуктов с показателями свыше 70 ЕД, дабы не включать их в рацион питания.
Продукты растительного происхождения, с высоким ГИ
Уровень сахара
Чем гуще консистенция каши, тем выше ее ГИ. Некоторые крупы имеют высокий индекс, но рекомендованы при СД второго типа и преддиабетном состоянии один раз в неделю. Все это обусловлено большим содержанием витаминов и полезных микроэлементов.
ГИ кукурузной крупы, приготовленной на воде, составит 70 ЕД. Именно ее разрешено включать в диабетический рацион один раз в неделю. Так же можно снижать сахар в крови экстрактом кукурузных рылец, продается он в любом аптечном пункте.
Крупы с высоким ГИ:
- манка на воде – 75 ЕД;
- кукурузная каша на воде – 70 ЕД;
- просо – 70 ЕД;
- пшеничная каша на воде – 70 ЕД;
- рисовая каша быстрого приготовления – 90 ЕД;
- белый рис, приготовленный на воде или молоке – 70 ЕД.
Из всего вышеуказанного списка альтернативу можно найти только белому рису. Его заменяют бурым (коричневым) рисом, ГИ которого равен 50 – 55 ЕД. Готовится он несколько дольше, чем белый рис, примерно 45 – 55 минут.
Гликемический индекс продуктов растительного происхождения – различных масел, может составлять ноль ЕД. Масла с индексом 0 ЕД:
- льняное;
- тыквенное;
- подсолнечное;
- оливковое.
Это объясняется довольно просто – в них отсутствуют углеводы. Но такой фактор вовсе не означает, что можно употреблять масла в неограниченном количестве. У них повышенная калорийность и холестерин, что противопоказано в питании диабетиков.
Овощи должны составлять около половины всего дневного рациона. Из них готовятся салаты, запеканки, сложные овощные гарниры и начинки для выпечек. Выбор овощей обширный, хотя некоторые все же имею высокий ГИ:
- картофель вареный, жаренный, пюре и чипсы – свыше 85 ЕД, в зависимости от способа приготовления;
- вареная морковь – 85 ЕД;
- брюква – 99 ЕД;
- кукуруза в зернах и початках – 75 ЕД;
- пастернак – 97 ЕД;
- свекла – 70 ЕД;
- тыква свежая и запеченная – 70 ЕД.
Вареная морковь под запретом при сахарном диабете любого типа, но вот в свежем виде она рекомендована для добавления в салаты, так как ее ГИ равен всего лишь 35 ЕД.
Многие люди не представляют приготовление первых блюд без картофеля. К сожалению, при СД следует исключить данный овощ. Если же в качестве исключения решено добавит один клубень, но не больше, в блюдо, то следует провести одну манипуляцию.
Картофель предварительно очистить и порезать на крупные кубики, замочить на ночь в холодной воде. Таким образом, из него уйдет «лишний» крахмал, которые и влияет на ГИ этого овоща.
Вообще, стоит учитывать, что чем гуще консистенция овощей, тем выше их ГИ, так что лучше не доводить продукты до состояния пюре, особенно, если их ГИ свыше 70 ЕД.
С выбором фруктов следует быть внимательным, так как многие из них под запретом. Так же стоит учесть, что абсолютно все фруктовые соки под строжайшим запретом диабетикам, ведь их ГИ колеблется в высоких показателях.
Все это объясняется просто: когда фрукты, даже имеющие низкий индекс, перерабатываются до соков, то теряется их клетчатка. Именно она и отвечает за равномерное поступление глюкозы в кровь. При СД 1 и 2 типа фрукты следует употребить в первой половине дня, порция составит до 150 грамм.
Фрукты, которые повышают уровень сахара в крови:
- консервированный абрикос – 90 ЕД;
- арбуз – 70 ЕД.
Но не стоит полагать, что все остальные фрукты можно включать в рацион. У некоторых ГИ колеблется в среднем показатели, что допускает их употребления в малых количествах, несколько раз в неделю.
Часть сухофруктов так же имеет высокий ГИ:
- финик – 103 ЕД;
- изюм – 70 ЕД;
- сушеный банан – 70 ЕД.
Низкий ГИ имеют – курага, чернослив и инжир. Сухофрукты можно есть как в свежем виде, так и добавлять в каши, разнообразив их вкус.
Диабетик не должен быть лишен выпечки – хлеба, пирогов и блинчиков. Но использовать пшеничную муку противопоказано, ее ГИ равен 70 ЕД. Альтернативой будет такая мука:
- гречневая;
- овсяная;
- ржаная.
Чем ниже сорт муки, тем меньше ее индекс.
Продукты животного происхождения, с высоким ГИ
Из яиц диабетикам можно готовить паровые омлеты, которые послужат полноценным завтраком, а если их дополнить овощным салатом, то станут отличным первым ужином. В омлеты разрешено добавлять цельное или обезжиренное молоко, а так же овощи с низким ГИ. Суточная норма яиц – не более одного.
Во многих продуктах животного происхождения находятся легко усвояемые белки, которые незаменимы для больного. Мяса, морепродукты и рыбу следует выбирать нежирных сортов, удалив остатки жира и шкуру.
Рыбная икра и молока запрещены, хоть их индекс и в среднем диапазоне, но такая пища дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Рыба должна присутствовать в недельном рационе, не менее трех раз. Она богата фосфором, а белки усваиваются лучше, чем те, которые содержатся в мясе.
Невозможно отобразить в таблице мясо, рыбу и морепродукты с высоким ГИ, так как практически все не имеют такого показателя, ввиду отсутствия углеводов. Тем не менее, следует с осторожностью выбирать такие продукты, обращая внимание на их калорийность.
Молочные и кисломолочные продукты биологически ценны. Они помогают нормализовать микрофлору и работу всего желудочно-кишечного тракта. Гликемический индекс продуктов данной категории часто не достигает и 50 ЕД. Их рекомендовано употреблять ежедневно, в качестве второго ужина. Но все же существуют кисломолочные продукты с высоким ГИ:
- сгущенное молоко с сахаром – 80 ЕД;
- сгущенные сливки с сахаром – 80 ЕД;
- глазированный сырок – 70 ЕД;
- творожная масса – 70 ЕД.
Некоторые кисломолочные продукты имеют средний ГИ и не рекомендованы диабетикам – сладкий и фруктовый йогурт, сметана, плавленый сыр, сливочное масло и маргарин.
Напитки с высоким ГИ
Диабетическое питание подразумевает под собой утвержденную норму потребления жидкости, которая не должна быть меньше двух литров. Существует формула индивидуального расчета – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости.
Черный и зеленый чай, а так же кофе не противопоказаны диабетикам. В них даже можно добавлять сливки жирностью 10%, а вот сливки с 20% жирностью имеют индекс в 56 ЕД.
Томатный сок тоже можно добавить в диабетический рацион, но не более чем 200 мл в день. Фруктовые же соки под запретом из-за высокого ГИ. Один стакан фруктового сока способен поднять уровень сахара в крови за несколько минут на четыре – пять ммоль/л.
Напитки с высоким ГИ:
- газированные напитки – 74 ЕД;
- безалкогольные, с добавлением фруктовых сиропов на сахаре – 80 ЕД;
- какао с молоком и сахаром – 80 ЕД;
- пиво – 110 ЕД.
Многие больные часто задаются вопросом — ведь такие напитки имеют низкий ГИ. Однозначный ответ врачей – нет. Из-за употребления алкоголя, печень в первую очередь начинает бороться именно с ним, воспринимая спиртное за яд.
Ввиду этого замедляется выход запаса глюкозы в кровь. Если алкоголь решено принимать диабетикам первого типа, то следует заблаговременно снизить или исключить и вовсе инъекцию инсулина. Все это требуется во избежание развития гипогликемии.
Спиртное опасно и тем, что может вызвать отсроченную гипогликемию. Во избежание таких последствий, следует проводить замеры уровня глюкозы в крови с помощью глюкометра каждый час во время, и в течение суток после употребления алкоголя.
Диабетик, употребивший алкоголь, обязан заранее проинформировать своих знакомых и близких о возможном развитие гипогликемии. Дабы те вовремя оказали первую помощь, а не расценили симптоматику, как банальное алкогольное опьянение.
Получается, что спиртные напитки быстро повышают сахара в крови, а через непродолжительное время блокируют ферментам печени метаболизм гликогена в глюкозу. Клиническая картина такова – сначала глюкоза повышается, а потом самостоятельно резко падает.
Можно в незначительных количествах употреблять такой алкоголь:
- красное сухое вино;
- белое сухое вино;
- десертные вина.
Важно, чтобы диабетик употреблял алкоголь не на голодный желудок и плотно покушал, желательно, трудно расщепляемыми углеводами.
Разнообразить диабетические напитки можно, приготовив любого типа. Готовится он следующим образом:
- кожуру одного мандарина порвать на небольшие кусочки;
- залить их 200 – 250 мл кипятка;
- дать настояться под крышкой 3 – 5 минут.
Такой напиток будет способствовать повышению иммунитета и успокаивающе действовать на нервную систему.
В видео в этой статье врач расскажет о вреде продуктов с высоким ГИ и даст рекомендации по лечению диабета второго типа.
Уровень сахара
Последние обсуждения.
Зачем нам нужно его знать, как он помогает похудеть, и что делать, если хочется составить сбалансированную диету - разбирается Вика Базоева.
Что такое гликемический индекс продукта и зачем необходимо его знать
В сущности, гликемический индекс - это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять. Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго. Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 - низкий, от 56 до 69 - средний и от 70 до 100 - высокий. А ещё гликемический индекс отвечает за уровень сахара в крови.
Иван Жуков
тренер студии Pro TrenerГликемический индекс - это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается - тем лучше. Например, при сильном и резком выбросе сахара (то есть когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом) организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин параллельно способствует депонированию (то есть запасанию) жиров в организме. Как следствие - набор веса. Задача тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни - поддерживать сахар в крови на одном уровне, чтобы он не «скакал», и организму не приходилось запасать жиры «на всякий случай». А для этого нужно назубок выучить список продуктов с низким гликемическим индексом.
smartmoneypath.com
8 фактов о гликемическом индексе
- Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов - мясо, рыба, яйца, авокадо, вино и пиво - не могут иметь гликемического индекса.
- Один продукт может иметь разный гликемический индекс - например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.
- Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс - нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
- На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.
- Чем дольше вы варите крахмалистые продукты типа пасты, тем выше становится их гликемический индекс. То есть паста «аль денте» лучше, чем разваренная.
- На уровень сахара в крови, впрочем, влияет ещё и то, в каком состоянии находится ваш организм: если у вас диабет или гастропарез, то эти заболевания замедляют усвоение пищи.
- Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что его нужно есть в огромных количествах или что он суперздоровый - поэтому всегда стоит помнить о сбалансированной диете, калориях, витаминах и минералах. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки и такой же, как у зелёного горошка. Однако в овсянке и зелёном горошке куда больше питательных веществ.
- Размер порции имеет значение: не обольщайтесь, даже если вы питаетесь одними продуктами из списка с низким гликемическим индексом, не стоит употреблять их в два раза большем объёме, если вы планируете худеть, но всё время чувствуете голод - проку от этого не будет.
trendsnutrition.com
Продукты с низким гликемическим индексом:
- Хлеб с отрубями или мультизлаковый.
- Овёс: овсяная каша, мюсли (чем более «грубая» овсянка, тем лучше).
- Овощи: спаржа, авокадо, сладкие перцы, пекинская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, сельдерей, зелёная фасоль, огурцы, фенхель, грибы, салат, оливки, оливковое масло, шпинат, помидоры, морковь, баклажаны, чеснок, горошек, лук, кукуруза, бобы, фасоль.
- Семечки: кунжутные семечки, семена льна.
- Соевые продукты: тофу.
Гликемический индекс (ГИ) – это диетологический показатель, отражающий влияние потребляемых пищевых продуктов на концентрацию глюкозы в составе крови. Впервые данное понятие было использовано в 1981 году профессором Торонтского университета Дэвидом Дженкинсом, поставившим перед собой задачу разработать эффективный и безопасный режим питания для людей, страдающих диабетом. Канадский ученый посчитал неубедительным утверждение о том, что все продукты, в составе которых присутствуют сахара, оказывают одинаковое влияние на изменение уровня глюкозы в составе крови. Для того чтобы опровергнуть эту теорию, Дженкинс провел целый комплекс экспериментов, позволивших отследить происходящие в организме процессы.
В ходе исследования испытуемым предлагали попробовать различные продукты, содержащие фиксированное количество (50 г) углеводов, и сдать анализы, позволяющие определить концентрацию сахара в составе крови. Результаты этих анализов были сопоставлены с показателями, полученными при исследовании крови человека, употребившего в пищу 50 г чистой глюкозы. Итогом научной работы, которая продолжалась более 15 лет, стала разработка концептуально новой классификации продуктов.
В соответствии с указанной классификацией углеводсодержащие продукты подразделяются на три крупные группы:
- с высоким ГИ (от 70);
- со средним ГИ (более 40, но менее 70);
- с низким ГИ (не выше 40).
В этой статье речь пойдет о продуктах с низким гликемическим индексом и их влиянии на происходящие в организме человека процессы.
Преимущества включения в рацион продуктов с низким ГИ
Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом сопровождается резким повышением концентрации глюкозы в составе крови и активным синтезом гормона поджелудочной железы, называемого инсулином. Инсулин способствует равномерному распределению сахаров по всем органам и тканям человеческого тела и частичному преобразованию их в жиры. Помимо этого, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, защищает уже имеющиеся в организме жировые отложения от расщепления и преобразования в энергию. Таким образом, регулярное включение в рацион пищевых продуктов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению подкожного жира и планомерному набору лишнего веса.
При употреблении пищи с низким ГИ ситуация меняется в корне. Продукты, относящиеся к данной группе, долго перевариваются в ЖКТ и не провоцируют резкого повышения концентрации сахара в составе крови. Поджелудочная железа синтезирует инсулин в малых количествах, а значит, исчезают предпосылки для избыточного скопления подкожного жира. Другими словами, включение в рацион продуктов с низким гликемическим индексом и исключение из него пищи с высоким ГИ является одним из ключевых условий избавления от излишнего веса. Наряду с этим соблюдение диеты, основанной на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, благотворно влияет на липидный профиль крови и помогает предотвратить развитие целого ряда кардиологических заболеваний.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:
- овощи;
- макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы и пр.
Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.
| Перечень продуктов с низким ГИ | Гликемический индекс |
| Овощи, зелень, бобовые | |
| 4 | |
| Орегано | 4 |
| Петрушка | 6 |
| Щавель | 9 |
| Листовой зеленый салат | 9 |
| Репчатый сырой лук | 9 |
| Свежая капуста белокочанная | 9 |
| Брокколи | 9 |
| Свежие томаты | 11 |
| Зеленый перец | 11 |
| Кабачки | 13 |
| Редис | 13 |
| Патиссон | 13 |
| Шпинат | 14 |
| Спаржевая фасоль | 14 |
| Зелень укропа | 14 |
| Кабачковая икра | 14 |
| Ревень | 14 |
| Перец чили | 14 |
| Капуста брюссельская | 14 |
| Лук-порей | 14 |
| Цветная капуста вареная | 14 |
| Репа свежая | 14 |
| Мангольд | 14 |
| Лук зеленый (перьевой) | 14 |
| Фенхель | 16 |
| Квашеная белокочанная капуста | 16 |
| Сельдерей (черешки, зелень) | 16 |
| Красный болгарский перец | 16 |
| Маслины черные | 16 |
| Эндивий | 16 |
| Цветная капуста в тушеном виде | 17 |
| Зеленые оливки | 17 |
| Тушеная белокочанная капуста | 17 |
| Артишоки | 18 |
| Огурцы свежие | 19 |
| Бамбуковые побеги | 19 |
| Желтый дробленый горох | 21 |
| Баклажаны | 21 |
| Соленые или маринованные огурцы | 21 |
| Отварная чечевица | 23 |
| Чеснок | 29 |
| Черные бобы | 29 |
| Свекла свежая | 31 |
| Нут сырой | 33 |
| Морковь красная сырая | 34 |
| Сухой зеленый горох | 34 |
| Корни сельдерея | 36 |
| Жареная цветная капуста | 36 |
| Отварной нут | 38 |
| Икра из баклажанов | 39 |
| Отварная фасоль | 39 |
| Свежий зеленый горох | 39 |
| Садовые бобы зеленые | 39 |
| Фалафель | 40 |
| Фрукты, ягоды, сухофрукты | |
| Авокадо | 11 |
| Черная смородина | 14 |
| Физалис | 14 |
| Абрикосы | 19 |
| Лимоны | 21 |
| Вишня | 21 |
| Сливы | 21 |
| Грейпфруты | 23 |
| Брусника | 24 |
| Черешня | 24 |
| Чернослив | 24 |
| Алыча | 26 |
| Ежевика | 26 |
| Земляника | 27 |
| Яблоки | 29 |
| Красная смородина | 29 |
| Персики | 29 |
| Недозрелые бананы | 29 |
| Облепиха | 29 |
| Курага | 29 |
| Маракуйя | 29 |
| Белая смородина | 31 |
| Помело | 31 |
| Клубника | 31 |
| Малина | 31 |
| Аннона (сахарные яблоки) | 33 |
| Груши | 33 |
| Свежая айва | 34 |
| Апельсины | 34 |
| Сушеные яблоки | 36 |
| Гранаты | 36 |
| Инжир | 37 |
| Яблочное пюре | 37 |
| Нектарины | 37 |
| Мандарины | 39 |
| Крыжовник | 40 |
| Консервированная айва без сахара | 40 |
| Виноград | 40 |
| Зерновые, крупяные и мучные изделия | |
| Обезжиренная мука из сои | 14 |
| Соевый хлеб | 16 |
| Рисовые отруби | 18 |
| Перловая каша, сваренная на воде | 21 |
| Киноа | 34 |
| Дикий рис (черный) | 34 |
| Китайская вермишель | 34 |
| Пророщенные ржаные зерна | 36 |
| Тыквенный хлеб | 38 |
| Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
| Макароны из муки грубого помола | 39 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 39 |
| Зерновой хлеб | 40 |
| Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде | 40 |
| Мамалыга (каша из молотой кукурузы) | 40 |
| Вязкая каша из гречи | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сыр тофу | 14 |
| Нежирный йогурт без сахара | 14 |
| Обезжиренное молоко | 26 |
| Обезжиренный кефир | 26 |
| Творог обезжиренный | 29 |
| Соевое молоко | 29 |
| Творог (жирность 9 %) | 29 |
| Сливки (жирность 10 %) | 29 |
| Сгущенное молоко, не содержащее сахара | 29 |
| Цельное молоко | 33 |
| Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) | 34 |
| Обезжиренный йогурт | 36 |
| Морепродукты, рыба | |
| Раки вареные | 4 |
| Капуста морская | 21 |
| Рыбные бургеры | 39 |
| Крабовые палочки | 39 |
| Мясные продукты | |
| Сосиски | 27 |
| Вареная колбаса | 33 |
| Масла, жиры, соусы | |
| Томатный соус | 14 |
| Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) | 16 |
| Соевый соус | 19 |
| Арахисовое масло | 33 |
| Горчица | 36 |
| Напитки | |
| Томатный сок | 13 |
| Квас | 29 |
| Апельсиновый сок несладкий | 39 |
| Морковный сок | 39 |
| Яблочный сок несладкий | 39 |
| Какао с молоком без сахара | 39 |
| Другие продукты | |
| Ванилин | 4 |
| Корица | 6 |
| Семечки подсолнечные | 7 |
| Грецкие орехи | 14 |
| Соленые грибы | 14 |
| Кедровые орехи | 14 |
| Фундук | 16 |
| Имбирный корень | 16 |
| Фисташки | 16 |
| Кешью | 16 |
| Порошок какао | 18 |
| Фруктоза | 19 |
| Арахис | 21 |
| Темный шоколад (какао более 70 %) | 23 |
| Миндаль | 24 |
| Тыквенные семечки | 26 |
| Мармелад ягодный без сахара | 29 |
| Вегетарианские щи | 29 |
| Пищевая клетчатка | 31 |
| Вегетарианский борщ | 31 |
| Дрожжи | 32 |
| Фруктовые джемы без сахара | 32 |
| Миндальное молоко | 32 |
| Кунжут | 34 |
| Мороженое на основе соевого молока | 36 |
| Лактоза | 38 |
| Сорбет без добавления сахара | 39 |
Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.
Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
- Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
- Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
- Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
- Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
- Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
- Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
- В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
- Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
- Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.
Компот из вишни на зиму в банках (8 рецептов)
Компот из облепихи: вкусный защитник здоровья вашего ребенка Можно ли делать компот из облепихи
К чему снится салат из овощей: разбираемся в сновидении
Мифы о сотворении мира египетская мифология
Выручка в зарубежных странах