Наибольшее количество магния в продуктах. В каких продуктах питания содержится магний

Дата: 04.06.2019

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

предупреждению развития онкологических патологий;
нормализации углеводного обмена;
нормализации артериального давления;
предупреждению образования конкрементов;
улучшению перистальтики желудка;
регулированию содержания сахара в крови;
нормализации обменных процессов;
формированию и росту костной ткани;
повышению защитных свойств организма;
поддержанию электролитного баланса;
улучшению функционирования сердечной мышцы;
выведению из организма пагубного холестерина;
предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Мало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование	Количество мг на 100 г
Пшеничные отруби	550
Тыквенные семечки	500
Порошок какао	430
Семена кунжута	350
Орехи кешью	270
Гречка	258
Соевые бобы	248
Миндаль	230
Кедровые орехи	230
Темный шоколад	200
Фисташки	200
Кукурузные хлопья	200
Арахис	180
Фундук	170
Рис бурый	150
Овсяные хлопья	135
Орехи грецкие	135
Крупа перловая	133
Семена подсолнечника	125
Палтус	120
Пшено	115
Грибы белые сушеные	102
Кальмар	90
Шоколад молочный	63
Финики	59
Креветки	50
Печень трески	50
Яйца куриные	48
Хлеб ржаной	47
Брынза	22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование	Количество мг на 100 г
Арбуз	224
Курага	65
Шпинат	60
Зелень укропа	55
Изюм	45
Свекла	43
Салат	40
Морковь	38
Горошек зеленый	38
Чечевица	36
Смородина черная	31
Бананы	30
Капуста кольраби	30
Авокадо	29
Вишня	26
Картофель	23
Капуста брокколи	21
Помидоры	20
Петрушка	20
Абрикосы	19
Лук зеленый	18
Виноград	17
Сливы	17
Капуста белокочанная	16
Огурцы	16
Персики	16
Редис	13
Дыни	13
Апельсины	13
Груши	12
Перец сладкий	11
Баклажаны	10
Яблоки	10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

В организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
понижением функций иммунитета;
хронической усталостью;
быстрой утомляемостью;
частыми головокружениями;
головными болями;
снижением концентрации внимания и памяти;
депрессивными расстройствами;
раздражительностью;
потерей аппетита;
тошнотой и рвотой;
анемией;
судорогами и спазмами мышц;
повышением уровня холестерина;
повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
диабетической катарактой;
ускорением процессов старения;
похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

Развиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.

Для себя - страдаю тонусом. а на магний пошла аллергия((((Вот решила употреблять его в пищу натурально)))

Источники витамина В6. В каких продуктах содержится витамин B6

Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 - 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г). Но важно не только знать и найти богатый источник витамина В6, но и сохранить его.

Как сохранить витамин В6 в продуктах питания

Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки мяса теряют много пиридоксина. Белая мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20% того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем около 93% содержащегося в нем витамина В6; это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля. При консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина.

Из овощей и фруктов лучшим источником пиридоксина (витамина B6) можно считать бананы, но это имеет значение для населения тех регионов, где они растут круглый год. У нас таким источником мог бы служить картофель, богатый этим витамином, если бы его готовили умело, то есть не сливали воду после варки или запекали в духовке, завернув в фольгу. Кроме того, витамин В6 содержится в таких продуктах, как грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых - гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!

Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
дерматит;
облысение;
лишний вес;
психические расстройства.

Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

Причины недостатка В6 и магния

В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

люди, страдающие сахарным диабетом;
беременные и кормящие женщины;
спортсмены;
взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

Признаки авитаминоза и нехватки магния

Нехватка магния проявляться такими признаками как:

нарушение сна,
усталость,
остеопороз,
мигрень,
артрит,
фибромиалгия,
сердечная аритмия,
запоры,
предменструальный синдром (ПМС),
потеря аппетита,
тошнота, рвота, усталость,
эпилепсия,
судороги,
мышечные спазмы,
спазмы сосудов,
гипокальциемия,
гипокалиемия,
облысение.

Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

снижение аппетита,
депрессия,
анемия,
мацерация,
усталость,
нервозность,
бессонница,
атрофия эпидермиса,
трещины в углах рта.

Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

Суточная норма В6 и магния

Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

Норма В6 для детей:

1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

Для мужчин:

от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

Для женщин:

с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

Суточная норма магния:

Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
Мужчины - 400-420 мг/сутки
Женщины - 310-360 мг/сутки
Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.

Продукты питания	В6 в 100гр продуктов	% от дневной нормы в 1 порции весом
говяжья печень	0,6мг	71%
фисташки	1,71мг	171%
	0,78мг	78%
чеснок	1,23мг	123%
чечевица	0,52мг	53%
подсолнечник (семена)	1,34мг	134%
кориандр (кинза листья - зелень)	0,6мг	60%
лещина (фундук)	0,56мг	56%
орех кешью	0,427мг	41%
орех грецкий	0,536мг	53%
коричневый рис	0,508мг	50%
говядина	0,36	37%
фасоль	0,396мг	39%
пшено	0,38мг	38%
перловка (ячмень)	0,31мг	31%
банан	0,36мг	36%
арахис	0,34мг	34%
коричневый картофель	0,34мг	34%
рожь	0,29мг	29%
пшеница	0,31мг	30%
свинина, баранина	0,32мг	30%
перец болгарский (сладкий)	0,21мг	22%
авокадо	0,27мг	28%
перец чили	0,26мг	27%
горох	0,26мг	27%
семена укропа	0,24мг	25%
финик	0,24мг	24%
белый картофель	0,23мг	20%
гречиха	0,2мг	21%
базилик (зелень)	0,15мг	15%
шпинат	0,19мг	19%
цветная капуста	0,18мг	18%
сельдерей (корнеплод)	0,15мг	16%
горох	0,14мг	16%
репчатый лук	0,112мг	12%
гриб шампиньон	0,14мг	14%
миндаль	0,13мг	13%
белокочанная капуста	0,12мг	12%
овес	0,11мг	11%
ананас	0,10мг	10%
хурма	0,2мг	10%
гриб опенок	0,1мг	10%
кукуруза	0,09мг	9%
морковь	0,13мг	13%
гриб сморчок	0,13мг	13%
щавель (зелень)	0,12мг	12%
манго	0,11мг	11%
инжир	0,11мг	11%
виноград	0,1мг	11%
гриб белый	0,1мг	10%
орех кедровый	0,09мг	9%
спаржа	0,09мг	9%
петрушка (зелень)	0,019мг	9%
лук (зелень)	0,08мг	8%
кишмиш	0,08мг	8%
помидор	0,07мг	8%
крыжовник	0,08мг	8%
топинамбур	0,07мг	7%
гранат	0,07мг	7%
мандарин-клементин	0,07мг	7%
дыня	0,07мг	7%
белая, красная смородина	0,071мг	7%
киви	0,06мг	6%
апельсин	0,05мг	6%
абрикос	0,05мг	5%
грейпфрут	0,03мг	5%
шелковица	0,04мг	5%
клубника, земляника	0,04мг	4%
персик	0,03мг	2%
вишня	0,04мг	4%
лайм	0,03мг	4%
айва	0,04мг	4%
папайя	0,08мг	3%
кокосовое молоко	0,03мг	3%
алыча (слива)	0,09мг	2%
лимон	0,3мг	4 %
нектарин	0,025мг	2%

Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

миндаль - 280 мг,
орехи кешью - 260 мг,
шпинат - 79 мг,
бобы - 60 мг,
картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
банан - 32 мг,
стакан молока - 27 мг,
ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.

Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности организму человека необходимо постоянное поступление макро- и микроэлементов. Потребление белков, жиров и углеводов как основных энергетических и строительных субстратов обеспечивает целостность клеточных и тканевых структур. Оптимальный уровень физиологической и биохимической активности зависит от поступления основных ионов: калия, натрия, кальция, фосфора, серы, хлора.

Еще одним представителем данной группы является магний. При достаточном употреблении продуктов, богатых магнием, значительно снижается риск развития патологии пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Для чего необходим магний

Микроэлемент, занимающий 12-ю позицию в таблице Менделеева, играет важную роль в жизни человека, он является кофактором (активатором) почти 300 ферментов, определяя тем самым протекание следующих метаболических процессов:

Магний активирует множество процессов в организме.

Белковый синтез;
Переваривание углеводов;
Усвоение витаминов;
Транспорт питательных элементов;
Влияет на проведение импульсов по нервным волокнам и сократительным кардиомиоцитам;
Участвует в минерализации белковой матрицы при образовании костной ткани;
Регулирует функциональную активность систем, отвечающих за нейтрализацию и выведение токсинов;
Повышает жизненные силы и общую сопротивляемость организма.

На заметку спортсменам

Магний, участвуя в обеспечении нервной и мышечной проводимости, входит в перечень основных элементов , которые должны быть в достатке в рационе спортсменов. Креатинфосфат, отвечающий за высвобождение энергии во время силовой тренировки, не переходит в АТФ в условиях недостатка магния. Если клетки и ткани испытывают энергетическое голодание - полноценный рост мышечных волокон невозможен.

Продукты - источники магния

Диетологи и нутрициологи установили, что суточная норма магния для взрослого человека изменяется в пределах 300-400 мг. Рекордсменами по содержанию макроэлемента являются орехи, злаковые и бобовые культуры.

Орехи

В тройку лидеров среди орехов по содержанию магния входят кешью, кедровые орехи и миндаль. В 100 г кешью находится практически дневная доза микроэлемента - 270 мг. В кедровых орехах и миндале магния чуть меньше - 234 мг/100 г продукта. Остальные представители орехов (арахис, фундук, грецкий орех) содержат от 120 до 182 мг магния.

Зерновые культуры

Гречневая крупа немногим отстает от кешью по содержанию магния - 258 мг на 100 г продукта. Лидирующую позицию занимают пшеничные отруби, в которых обнаруживается до 600 мг микроэлемента. Остальные представители зерновых культур значительно уступают отрубям и гречке:

Рис - 160 мг;
Ячневая крупа −160 мг;
Овсянка - 140 мг;
Пшеничная крупа - 130 мг.

Бобовые культуры

Большинство представителей семейства бобовых содержат сравнительно низкое количество магния по сравнению с орехами и злаками. В 100 г гороха обнаруживается 107 мг магния. В фасоли магния находится чуть меньше - 103 мг. А вот в чечевице содержится почти 400 мг микроэлемента. Это любопытный факт, который нужно взять на вооружение вегетарианцам: чечевица, в отличие от гороха и фасоли, намного лучше усваивается и не вызывает бурного газообразования.

Сводная таблица источников магния

Если вы не знаете, в каких продуктах содержится больше всего магния, вам поможет таблица ниже.

Продукты	Содержание магния (в мг) в 100 г продукта	% от суточной нормы
Орехи	120-270	40-90
Отруби	590	197
	260	87
Рис	160	53
Ячневая крупа	160	53
Овсяная крупа	140	47
Пшеничная крупа	130	43
Манная крупа	70	23
Чечевица	380	127
Горох	107-120	36-40
Фасоль	103-130	34-43
Зелень	80-170	27-57
Финики	70	23
Хурма	60	20
	40	13
Молочная сыворотка	180	60
Сыр	50-100	17-33
Молоко	15	5

Прием магния

Как магний усваивается в организме

Характер метаболических процессов в человеческом организме таков, что из общего количества поступающего магния всасывается и усваивается не более 30-40% микроэлемента. Зерновые культуры, орехи, бобовые, несмотря на высокое содержание магния, нельзя считать полноценными источниками элемента. Данные продукты содержат фитиновую кислоту, которая при соединении с магнием образует труднорастворимую соль. В таком состоянии подавляющее количество магния выводится из организма, не получив возможности проникнуть через кишечную стенку.

Также усвоению магния препятствуют:

Кальций;
Жирные кислоты;
Фосфор;
Алкоголь.

Способствуют усвоению магния:

Витамины , ;
Присутствие органических кислот (в особенности молочной и лимонной).

При термической обработке продуктов большая часть элемента теряется. По возможности следует употреблять сырые продукты. Зелень, благодаря отсутствию фитина, является источником легкодоступного магния.

Признаки недостатка магния

Симптомы недостатка магния в организме могут наблюдаться как у женщин, так и мужчин:

Общая слабость, утомляемость;
Бессонница;
Нервозность;
Мышечные судороги, нервные тики;
Тахикардия;
Тугоподвижность суставов.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, вероятнее всего, у вас дефицит магния, который необходимо восполнять.

При каких заболеваниях необходим прием

Длительная нехватка магния в организме может привести к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта (постоянные запоры), сосудистой (атеросклероз) и выделительной (камни в почках) систем. Перед применением препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом. Содержание магния в организме определяется в ходе скрининга элементного состава волос.

Как достичь магниевого баланса в организме

Для достижения оптимального содержания магния в организме коррекции питания недостаточно. Необходимо максимально снизить уровень стресса, отказаться от алкоголя, обратиться к здоровому образу жизни. Потребность в магнии возрастает при интенсивных тренировках, при приеме диуретиков и слабительных средств. При недостаточном поступлении магния с продуктами питания следует начать прием , сочетающих витамины и минералы максимально доступной форме.

Магний является одним из важных химических элементов, без которого работа нашего организма не сможет быть слаженной и эффективной.

Именно магний снижает напряжение в нервной системе, оказывает седативное действие и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца сокращается в нормальном ритме, а кровь обладает нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что сульфат магния колют при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.

Они имеют ярко выраженное мочегонное и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь важно для людей пожилого возраста.
Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
Магний, поступающий к нам в организм с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен.
Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать в меню сырой шпинат. Данный продукт является просто рекордсменом по содержанию Mg. За ним следом идут:

орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
рыба (макрель)
бобовые (чечевица и фасоль)
цельные злаки, отруби
авокадо
молочная продукция
бананы
сухофрукты (инжир)
темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках нет холестерина, но при этом много белка, который достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку. В состав грецких орешков кроме магния входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком продукте, содержащем Mg - шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы - наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом. Проросшие зёрна содержат в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна необходимо промыть и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи. Для большего удобства многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют соли фосфора, железа, натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

Кроме того магний содержится в:

Грибных блюдах;
Зёрнах риса;
Кукурузе;
Горохе;
Ячмене;
Морской рыбе;
Свекле;
Картофеле;
Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты, состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.