Если не сможешь уснуть напиши. Долго не могу уснуть — что делать

Дата: 28.05.2019

9 Фев 2 2924

Анна Ремиш, научный обозреватель : Хороший сон – мечта любой мамы. Однако не секрет, что маленькие дети не способствуют ее осуществлению: то засыпают по 2 часа, то просыпаются по 10 раз за ночь * … И как, скажите, тут высыпаться?! Тем не менее, это возможно. По крайней мере, изучающие сон (не удивлюсь, если они и сами плохо спят), уверенны, что благодаря 10 простым рекомендациям, бессонные ночи уйдут в прошлое!

Определите вашу норму сна
Для этого необходимы три ночи, дневник наблюдений и помощь команды поддержки (лучше всего проделать это в выходные или во время отпуска). Суть: как только вы почувствуете, что хотите спать, ложитесь, выключайте будильник и спите до полного высыпания (понятно, что первый день не считается, так как вы будете отсыпаться за весь прошедший год). Запишите время отбоя и подъема, а дня через три посчитайте среднее количество часов, которое вы высыпаете. Если по каким-либо причинам, вы не можете провести такой эксперимент, возьмите за основу среднестатистическое значение нормы сна для взрослых - 8 часов.

Уберите лишний «шум»
Таким «шумом» может быть телевизор, включенный компьютер и наша любимая привычка читать перед сном соцсети или проверять новости. Кроме того, если вы хотите высыпаться, не стоит работать в спальне, потому что спальня должна быть только для сна! Поэтому возьмите себя в руки и хотя бы за 30 минут до отбоя безжалостно выключите компьютеры, телефоны, телевизоры, так как они, во-первых, оттягивают драгоценное время вашего засыпания, во-вторых, не дают расслабиться, в-третьих, экран смартфона работает в спектре синего цвета, который имитирует солнечный, а это раздражает глаза и способствует уменьшению выработки гормона сна мелатонина, из-за чего желание уснуть полностью улетучивается.

Не ешьте перед сном
Вообще, этот пункт содержит еще и рекомендацию не пить «для расслабления» алкоголь. Засыпать на сытый желудок минимум неудобно: мешают тошнота или даже изжога. Что касается алкоголя, то ученые обнаружили связь между нарушениями сна во второй половине ночи и рюмочкой-другой вечером. Поэтому, чем больше времени пройдет между едой и сном, тем лучше.

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
Секс - лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
Обязательно притушите свет - это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или , заимствованную из йоги, - начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается
Если вы по каким-то причинам не уснули в течение 20-30 минут, не лежите в постели - вставайте и займитесь каким-нибудь делом (только не включайте компьютер или телефон), а, например, почитайте. Минут через 30 снова попробуйте лечь в постель.

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна - мелатонин - вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, - встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока ** . Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство - главные причины бессонных ночей.

Мучительная бессонница, заставляющая человека всю ночь ворочаться с боку на бок и просыпаться на утро разбитым и совсем не отдохнувшим, - проблема, знакомая очень и очень многим. Еще обиднее, когда уснуть нужно днем, а не получается, или же когда усталый после рабочей смены человек чувствует, что ему необходим целительный отдых, но сон не идет к нему. Однако помочь человеку, страдающему от нарушения сна, можно - нужно лишь разобраться в причинах ее возникновения, понять, как вернуть здоровый сон и набраться решимости для победы над бессонницей.

Причины возникновения бессонницы

Для начала неплохо бы понять - готов ли человек что-то предпринимать для избавления от бессонницы? Дело это не простое, и от того, насколько сильна мотивация, зависит весь успех предприятия.

Задумайтесь - ученые установили, что бессонница укорачивает жизнь человека в 1,6 раз! Это значит, если вы планировали прожить 100 лет, отсутствие сна сократит эту цифру до 62. Также известно, что мелатонин, вырабатывающийся во сне, защищает организм от онкологических заболеваний. Немаловажен и такой факт, что недосыпание провоцирует ожирение и многие болезни, а также ускоряет старение организма.

Известно также, что после всего лишь одной бессонной ночи организм восстанавливается две недели. Достаточная ли это мотивация? Решать вам. Быть может, борьба с бессонницей окажется тем поворотным моментом, который поможет вам обрести новое качество жизни.

Как известно, чтобы найти решение проблемы, нужно обнаружить ее причину и только потом перебирать варианты избавления от нее. Факторы нарушения сна могут быть самые разные, однако все их можно отнести к нескольким наиболее распространенным причинам.

Внешние факторы

Для полноценного и комфортного сна человеку необходима подходящая обстановка: теплое, тихое и темное помещение, удобная кровать и свежий воздух. Проверьте, не допускаете ли вы одну или несколько из следующих ошибок:

Сон при свете. Спать нужно в темноте. При свете организм останавливает выработку мелатонина, который отвечает за сон и пробуждение, а также защищает организм от образования раковых клеток. Поэтому очень важно выключать все источники света и задергивать шторы, чтобы ничто не мешало здоровом сну.
Сон при работающих телевизоре, компьютере или музыкальном центре. Обеспечив себе тишину, вы не только быстрее заснете, но и избежите головной боли на утро. Кроме того, мешающий спать шум способен сделать человека нервным и раздражительным. То же относится и к часам - если они мешают вам спать тиканьем или боем, переставьте их в другую комнату. Желательно выключать мобильный телефон, причем не только для того, чтобы никто не разбудил вас звонком, но и с целью уменьшить электромагнитное воздействие на организм и дать ему отдых.
Напряжение в шее. Если вас мучают чрезмерно напряженные мышцы шеи, попробуйте отказаться от подушки и спать на ровной поверхности - это очень полезно для расслабления мышц тела.
Душное и жаркое помещение. Не забывайте, что проветривание не только очень полезно для здоровья, но и крайне важно для засыпания. Также с целью улучшения сна можно совершать вечерние прогулки на свежем воздухе.
Холод в комнате. Убедитесь, что в спальне тепло и уютно. Идеальная температура 18-20 °С. При необходимости приобретите удобный и безопасный обогреватель.
Неудобная подушка. Пользуйтесь в меру жесткой подушкой, высота которой должна составлять 10-16 см - чем меньше, тем лучше.

Улучшение гигиены спальни

Если вы подозреваете, что в нарушении сна виноваты не слишком комфортные условия для него, или же просто хотите сделать из спальни оазис умиротворения и расслабления, подумайте о том, как можно улучшить вашу спальню:

Ортопедический матрас и уютное постельное белье из натурального материала - отличное подспорье для хорошего сна.
Многим людям очень хорошо помогает в борьбе с бессонницей ароматерапия. Эфирные масла лаванды, ромашки, ладана, можжевельника, кедра или бергамота спасут от беспокойного сна и снимут нервное напряжение.
Рекомендуется спать на простынях из льна летом и на темных шерстяных - зимой.
Если вы верующий человек, полезно поместить в спальне икону и молиться перед сном.
Любителям комнатных растений будет приятно узнать, что запах герани отлично успокаивает. Если вам нравится запах этого растения, поставьте горшок с цветущей геранью рядом с кроватью.
Сделайте «ловушку для снов» - это монотонное занятие на несколько вечеров, которое настроит вас на созидательный лад. Повесьте «ловушку» над кроватью, и она станет еще одной милой деталью домашнего уюта. Если вы втянетесь в изготовление подобных поделок, можно не только обеспечить ими всех родных и друзей, но и завести привычку к неторопливому вечернему рукоделию перед сном.

Власть эмоций и стресса

Очень часто причиной бессонницы становится стресс или эмоциональное перенапряжение. Особенно сильно это сказывается на деловых людях, которые вынуждены каждодневно решать множество задач. Вот несколько советов, которые помогут ослабить власть стресса:

Следуйте четкому рабочему графику и решайте деловые вопросы только на работе. Как только наступает свободное время, забудьте о работе, и посвятите его отдыху и приятным делам.
Переодеваясь в домашнюю одежду, представляйте, что вместе с рабочим костюмом вы снимаете с себя все заботы и тревоги трудового дня.
Никогда не обсуждайте с близкими рабочие проблемы, если точно знаете, что они ни чем не смогут вам помочь. Так вы избежите лишнего стресса для себя и своей семьи.
Если навязчивые мысли о тревогах и заботах одолевают вас, дайте себе небольшое время подумать о них, все взвесьте и сделайте выводы. Такое «совещание» должно происходить за 2-3 часа до сна. А теперь при любой попытке ваших мыслей снова погрязнуть в тревогах и проблемах переключайтесь на что-то, что радует вас и умиротворяет. Через некоторое время вы заметите, что отучились зацикливаться на тревогах и заботах и приобрели привычку давать своей голове отдых.
Избавьтесь от переизбытка информации, который является еще одной причиной стресса: смотрите по телевизору только то, что вам действительно нужно, читайте только самое важное - все равно «объять необъятное» невозможно.
Не смотрите страшные и чересчур волнующие фильмы перед сном, чтобы не заставлять свою психику перевозбуждаться перед отходом ко сну.
Лучше не играть в компьютерные игры и не путешествовать по сети перед сном - это «растормошит» ваш мозг, и вы еще долго не сможете заснуть.
Чтобы научиться легче относиться к проблемам и создать свой «внутренний стержень», который поможет вам всегда чувствовать себя уверенно и спокойно, попробуйте овладеть техникой медитации, изучить аутотренинг или обратиться к религии. Жизненные установки, утверждающие позитивное и расслабленное отношение к жизни, а также понимание, насколько все в мире преходяще, помогут вам обрести душевный покой, улучшить здоровье и избавиться от бессонницы.

А от этих привычек лучше избавиться:

Трудоголизм. Работа допоздна или сверхурочно, привычка перетруждать себя и неумение правильно спланировать свой день - все это ведет к переутомлению и мешает настроиться на отдых.
Фитнес вечером. Если вы тренируетесь перед сном, вы получаете заряд бодрости тогда, когда нужно расслабиться и отдохнуть. Тренировка должна проходить не позже, чем за два часа до сна.
Привычка отсыпаться по выходным. Это очень и очень вредно! Слишком долго залеживаясь в постели, вы не только сбиваете свои биоритмы, но и с большой вероятностью обзаводитесь «мигренью выходного дня». Что поделаешь, если вы мечтаете научиться высыпаться, придется соблюдать строгий режим сна даже на выходных, а также не забывать как можно активнее проводить эти самые выходные. Награда не заставит себя ждать - ваш сон нормализуется, а жизнь заиграет новыми красками!

Вредные привычки, которые развивают бессонницу

Конечно, алкоголь, сигареты и неумеренное употребление кофе для многих стали привычной и неотъемлемой частью жизни. Однако далеко не каждая психика выдержит подобный «прессинг», и рано или поздно практически каждого человека, страдающего вредными привычками ждет бессонница. Давайте разберемся, чем опасны вредные привычки:

Три чашечки кофе или несколько стаканов колы в день могут спровоцировать проблемы со сном. В зависимости от восприимчивости человека опасная норма употребления этих напитков может сокращаться и до всего одной чашки. Страдающим бессонницей приходится выбирать - кофе или здоровый сон.
Алкоголь и курение способны и вовсе разрушить способность к здоровому сну. Никотин вызывает повышение давления, учащает сердцебиение и активизирует деятельность мозга. Тут уж не до сна!
Алкоголь перед сном - гарантия того, что сон будет прерывистым и поверхностным, а состояние на утро - болезненным и нервозным.
Поздние ужины с обилием жирной и тяжелой пищи тоже могут стать причиной бессонницы. Старайтесь последний раз есть за несколько часов до сна и ужинать как можно более легкой пищей, например, овощами или молочными продуктами.

Страшные и тревожные сны

Время от времени любому из нас может присниться дурной сон. Кошмары изматывают, заставляют просыпаться в холодном поту и мешают заснуть вновь. Однако и в них есть польза - ученые считают, что с помощью страшных снов мозг адаптируется, проигрывая во сне пугающие и неприятные события.

Не стоит бояться дурных снов - это может быть еще одной причиной бессонницы.
Попробуйте относиться к плохим снам как к естественному процессу высвобождения внутреннего напряжения и негативных мыслей. Если такие сны повторяются часто и омрачают вам жизнь, обратитесь к сомнологу или психотерапевту.

Действенные способы борьбы с бессонницей

Успокоиться и расслабиться поможет теплая ванна с ароматом лаванды, валерианы или розы - просто добавьте несколько капель эфирного масла одного из этих растений в воду.
Массаж также может способствовать успокоению. Массажистом для вас может стать кто-то из близких или же вы сами.
Успокаивающее питье - теплое молоко с медом или отвар мелиссы - еще одно отличное средство для избавления от стресса.
Коктейль из молока с бананом помогает лучше заснуть. Измельчите в блендере спелый банан и стакан теплого молока, при желании добавив немного меда.
За час до сна можно полакомиться очень вкусным снотворным средством - столовая ложка измельченных миндальных орехов, смешанная с двумя чайными ложками меда. Смесь можно запить теплой водой или травяным чаем. Триптофан в миндале и фруктоза в меде помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых.
Если с утра вас мучает острое чувство голода, обязательно съедайте на ночь небольшое количество калорийной пищи, например, стакан молока и кусочек хлеба либо немного фруктов или овощей.
Саше с сухой лавандой (тканевый мешочек, в который помещается трава) рядом с подушкой окутает вас чарующим ароматом и обеспечит крепкий и спокойный сон.
Давно известно, что свежий воздух улучшает засыпание, поэтому очень полезно совершить небольшую прогулку перед сном или даже спать с открытой форточкой. Конечно, следует учитывать время года и погоду.
Для многих людей отличным способом расслабиться перед отходом ко сну является прослушивание умиротворяющей музыки или чтение книжки с неспешным сюжетом. Проведите вечер по-домашнему размеренно и уютно - вы не только забудете о проблемах, но и уснете крепким и здоровым сном.
Если вы решитесь отказаться от вредных привычек, позаботьтесь о том, чтобы эта перемена была приятной. Замените вредные пристрастия безвредными интересными вещами, например, хобби или рукоделием, заняться которыми давно мечтали. Не помешает и посетить терапевта, чтобы он прописал вам поливитамины и минеральные добавки, снимающие напряжение и успокаивающие психику.
Не сосредотачивайте все свои мысли на стремлении поскорее заснуть и не огорчайтесь, если сон не идет к вам. Зачастую подобные переживания изматывают человека больше, чем сама бессонница.
По возможности откажитесь от дневного сна, который способствует возникновению бессонницы.
Подсчитывание овец - не лучший метод. Счет заставляет человека концентрировать внимание. Лучше используйте воображение для того, чтобы почувствовать себя в каком-нибудь приятном месте. Например, вообразите себя на берегу озера, представьте легкий приятный ветерок и шепот волн - это умиротворит вас и поможет заснуть.
Попробуйте парадоксальный метод - решите не засыпать ни в коем случае, не разрешайте себе спать. Вот увидите, вас тут же одолеет зевота и желание вздремнуть.
Придумайте свой собственный ритуал засыпания. Например, каждый вечер мечтайте о поездке на море, смотрите фотографии с видами вашего будущего отпуска, слушайте приятную расслабляющую музыку. А еще можно каждый вечер записывать в тетрадь все радостные события дня, хвалить себя и удовлетворенно улыбаться, наблюдая закат такого чудесного дня.
Если вы работаете по сменам и вам приходится спать днем, позаботьтесь, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, попросите домашних не беспокоить вас и устройтесь поудобней. Использование указанных выше методов поможет ускорить результат.

Снотворные против бессонницы

Когда все методы перепробованы и сил терпеть бессонницу больше нет, рука сама так и тянется за спасительным средством - снотворным. Но так ли безобидны лекарства против бессонницы?

Большинство из них вызывают привыкание и «ломку» после прекращения их приема, причем отказ от снотворного может вызвать кошмары, неврозы или усугубление бессонницы.
В некоторых случаях возможна потеря памяти, удушье, головокружение.
Доказано также что все снотворные средства негативно влияют на работу внутренних органов, провоцируя их заболевания.
Следует помнить, что употреблять снотворные можно лишь в том случае, если вам прописал их врач. Назначать их себе самостоятельно - самолечение, которое всегда опасно.

Лечение бессонницы у врача

Современные врачи стремятся избежать медикаментозного лечения нарушения сна. К снотворным прибегают лишь в крайнем случае, потому как эти лекарственные препараты дают лишь временное облегчение. Они не восстанавливают нормальный здоровый сон, а угнетают сознание и затормаживают реакции.

Как ни удивительно, снотворные средства, которые можно купить без рецепта врача, чаще всего являются «пустышкой», т.е. создают эффект плацебо. Уснуть с помощью подобных средств можно только благодаря своей вере в то, что снотворное поможет уснуть.

Как правило, врач старается определить причину бессонницы и прописывает соответствующие меры. В некоторых случаях пациента направляют к психиатру или психотерапевту.

Профилактика бессонницы

Как известно, самый надежный метод борьбы с бессонницей - предупредить ее. Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

Строгое соблюдение режима дня, максимально комфортного для вас. Составьте его для себя индивидуально и попросите близких уважать ваш распорядок дня и не беспокоить во время отдыха.
Чередование физических нагрузок и отдыха. Не переутомляйтесь!
Физические нагрузки и небольшие пешие прогулки в меру возможностей и с удовольствием. Многим людям достаточно только этого пункта, чтобы избавиться от проблем со сном.
Полноценное и разнообразное питание, в котором будут сбалансированы белки, жиры и углеводы. Помните, что белковая пища тонизирует организм, тогда как растительная - успокаивает и помогает лучше засыпать.
Избегайте бессонных ночей, которые сбивают ваш режим сна.

Бессонница - крайне неприятное и изматывающее состояние, которое способно лишить человека бодрости, энергии и вкуса к жизни. Однако с нарушением сна можно и нужно бороться. Проанализировав свою жизнь и определив факторы, вызывающие нарушение сна, можно не только избавиться от бессонницы, но и вывести свою жизнь на новый качественный уровень, сформировать правильный режим дня и заставить жизнь заиграть новыми красками.

Бессонница и нарушение сна — частые гости современного человека. Плохая экология, проблемы с питанием и тревоги — причин для бессонницы много, действительно много. Ты лег спать пораньше, но понимаешь, что катаешься по кровати уже несколько часов. Ты берешь телефон, чтобы проверить время, и осознаешь, что сейчас три часа утра, а вставать тебе через несколько часов. Возможно, ближе к звонку будильника ты все-таки поспишь часик-полтора, но проснешься феноменально разбитым.

У тебя это часто? Что ж, поздравляю, чувак, у тебя нарушение сна. Статистика показывает, около 45% россиян периодически страдают бессонницей — это же почти полстраны!

Если ты читаешь эту статью в два часа ночи, потому что не смог заснуть и решил себя чем-то занять, у тебя проблема, мужик!

Бессонница — это не просто неспособность заснуть. Ее симптомы включают в себя трудности с засыпанием, частые пробуждения и периоды без сна (еще они называются «окна») в ночное время, пробуждение рано утром без возможности заснуть снова, дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одного до нескольких дней) или хронической (продолжительностью от месяца до нескольких лет). Это также наиболее распространенная жалоба на нарушение сна в мире (особенно среди женщин). Но это не значит, что мужики ею не страдают.

Проблемы со сном часто являются симптомами другого заболевания или состояния, таких как депрессия, хроническая боль, воздействие лекарств или стресса. Чаще всего бессонница связана с сочетанием ряда факторов, в том числе медицинских и психологических проблем.

Для восстановления сна придумано несколько работающих стратегий, самое время их опробовать.

1. Следи за собой

Нарушение сна? Частые? Самое время начать следить за этим. Можно записывать в блокнотик, можно скачать специальное приложение для этого. Нужно записывать количество часов сна, отмечать дни, когда ты чувствуешь сонливость, моменты, когда ты полноценно «клюешь носом». Это поможет тебе выявить проблему и следить за своим прогрессом в плане ее решения.

2. Установи постоянное время для сна

Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.

3. Перед сном успокой себя чем-нибудь

Любая деятельность перед сном должна быть успокаивающей, чтобы не было нарушений сна. Как ни странно, многие специалисты советуют избежать серфинга по Интернету перед сном, поскольку ты рискуешь встретить обилие разной, часто ненужной информации, которая крутится и пытается перевариться у тебя в мозгу. Также перед сном не рекомендуется играть в комп. Именно перед сном. За тридцать минут до сна — нормально. Быстрый перескок из активного состояния в пассивное не дает тебе должным образом успокоиться. Хорошая идея перед сном — почитать книгу. Я вот либо читаю книжку, либо рисую, помогает.

4. Не пить бодрящих напитков и крайне желательно не есть

Не есть нужно минимум за три часа перед сном. Я понимаю, что у некоторых , а странное народное поверье гласит, что голодному приснятся цыгане. Ничто так не нарушает сон, как работающий желудок или бодрящий кофеин в крови. Как-то раз я на ночь выпил чуть более, чем дофига мятного мате, который был несколько лет назад так моден, я не спал всю ночь и был безумно бодр, хорошо, что были выходные. В мате, к слову, в четыре раза больше кофеина, чем в кофе. Чай перед сном, также как и колу, лучше не пить.

5. Выбери правильный матрас и подушку

Если ты думаешь, что подушки для разного вида сна стоят чуть более, чем дофига, и представляют собой какой-то изврат, ты ошибаешься. Они очень хорошо помогают нам заснуть. В Икеа и подобных ей магазинах можно найти и купить подушки для сна на боку, на животе или спине, и они не будут дорогими.

То же самое касается правильного матраса. Если из него в разные стороны торчат пружины или он провисает в разных частях, это, определенно, не классный матрас. Цена на матрасы очень разные, так что найти подходящий не составит труда.

6. Не кури перед сном

И вообще не кури. Никотин тоже отличный стимулятор, поэтому сигарета перед сном может серьезно нарушить твой сон. По данным ВОЗ, у курильщиков бессонница проявляется значительно чаще. Это повод .

7. Делай зарядку в начале дня

Отличный способ взбодриться, разбудить тело и улучшить качество сна. Если у тебя проблемы со сном, начни тренироваться. Секции, спортзал. Хорошая силовая тренировка за три часа перед сном подарит тебе отличный сон, а всё потому, что твои тело и кровь будут насыщенны кислородом, гормонами и радостью. Кроме того, есть самая банальная причина для тренировок — ты устанешь, тело само будет толкать тебя к кровати. Проверено!

8. Ограничь потребление кофеинсодержащих напитков

Сначала убрать его перед сном, а потом снизить потребление кофе и чая хотя бы до трех раз в день. Особенно это касается кофе.

9. Не стоит дремать в течение дня

Да, нам кажется, что это может помочь нам проснуться, компенсировать количество недосыпа, но это далеко не так. Дремота — это недосон, после которого мы часто чувствуем себя очень разбитыми. Дремать в идеале можно не позднее чем за три часа до сна, но после не стоит: сон будет тревожным и нарушенным.

10. Гуляй

Хотя бы немного. Естественное освещение и свежий воздух будут способствовать восстановлению баланса мелатонина. Кроме того, прогулка перед сном даст тебе возможность немного отдохнуть и… одновременно устать перед сном, чтобы хорошо спать.

11. Включи в рацион больше еды с высоким содержанием магния

Это такие продукты, как морская рыба, миндаль, кешью, шпинат и продукты с высоким содержанием B-витаминов: листовые салаты, зеленые овощи, орехи и бобовые.

Одной из распространенных проблем, которой страдают молодые и пожилые люди – это бессонница. Голова забивается нужными и ненужными мыслями, от которых нет покоя, на какой бы бок человек не повернулся. Это приводит к неврозам, злости и невысыпанию. Почему так происходит, и многие люди не могут заснуть ночью? Попробуем разобраться.

Вечером начинают активироваться мыслительные процессы, и то, о чем мы не задумывались, выливается наружу. В вечернее время возникают тревога, депрессия, страх, стрессы. Если вы тоже мучаетесь с фразой «я не могу уснуть ночью из-за мыслей», то надо воспользоваться советами:

Купите подходящую для вас подушку. Подушка – важнейший элемент сна. Нужно покупать по размерам небольшую и не маленькую. Путешественникам, лучше приобрести надувную подушку для удобства расслабления шейно-воротниковой зоны. Есть аксессуар с моделирующими функциями. Он простирается вдоль тела, можно обворачиваться, ложиться, как угодно.

Важно! В процессе сна шейно-воротниковая часть тела должна быть обязательно расслаблена.

Примите удобную позу для сна. Правильное положение тела для сна – важно. Многие любители спать на боку, кто-то спит на животе, спине. На живот лучше не ложится, т.к. во время сна тело тяжелеет, органы могут сдавливаться, а им-то тоже отдых нужен.
Если вам беспокойно и не можете спокойно лежать – замрите. Явление такое может наступить, когда человек взбудоражен. Спать хочется, но не дают покоя мысли, и человек ворочается. Лучше утихомириться, лечь удобнее, не двигаться, даже если хочется, и быстро погрузитесь в сон.
Расслабьтесь – сон не любит напряженных. Быстрый темп жизни, куча проблем, стрессов, не дают спокойно ночами спать. Из-за напряжения мышц организма, человеку трудно отвлечься и заснуть. Для расслабления можно использовать тихие спокойные мелодии, типа классической музыки, звуков природы. Глубоко подышать и полностью расслабиться. Это помогает, и вы непременно уснете.
Приведите мысли в порядок либо опустошите голову. Когда человек не может заснуть по причине не дающих ему покоя мыслей или затей. Иногда бывают такие планы, задачи либо просто ненужные отрывки из жизни, не дающие покоя.

Нужно уговорить себя, что мысли должны быть завтра, а сегодня организму, головному мозгу нужно набраться сил и энергии, чтобы в дальнейшем плодотворно реализовывать планы.

Важно! Размышления помогают нервной системе успокоиться, а мыслям отойти на задний план, после чего можно благополучно засыпать.

Если метод не оправдался, то попробуйте «опустошить» голову. Представьте, что вы сосуд, в котором вместо жидкости находятся мысли. Постепенно выливайте мысли, не дающие придти сну. Делать упражнение нужно медленно.

Важно! В качестве альтернативного варианта предлагается схожий способ только вместо сосуда представить разноцветный яркий холст, который надо разукрасить в черный или белый цвет. Закройте глаза, закрашивайте разноцветную поверхность до завтрашнего дня. Эти трюки помогают успокоиться и уснуть.

Медитация – ключ к успокоению. Упражнения простые, делать их может каждый человек. Если выполнить правильно – сон будет крепким, в ранние часы пробуждения будет ощущаться легкость, сила. — отличный помощник для здорового сна!

Суть медитации заключается в правильном дыхании. Спокойно вдыхая, выдыхая воздух, мы расслабляемся, затем дышим с небольшой задержкой. На вдохе затаиваем дыхание, а затем выдыхаем, расслабляемся, все мысли забываем.

Человек не заметит, как начнет дремать. Метод эффективно помогает людям, которые думают много. Выполнять упражнения просто легко. Медитация помогает наладить сон, рекомендуется для расслабления во время рабочего дня, для успокоения нервной системы.

Нередко получается, что во время медитации, опять начинают посещать мысли. Значит, что-то идет неправильно. Нужно приступить к упражнению сначала для достижения результата.

Если каждую ночь будоражит одна и та же мысль — воплотите ее в жизнь . Согласитесь, что мозг в ночное время начинает воспроизводить то, что нас больше волнует, и предстоит сделать в будущем. Если по ночам приходит в голову мысль, которая не дает спокойно жить и спать – реализуйте ее. Убедитесь, насколько станет веселее легче жить и мысль сама по себе пройдет, потому что отпала проблема.
Темнота – друг всех людей . И это правда. Дневной сон никогда не даст столько энергии, как ночной. Это происходит по причине выработки мелатонина в ночное время, который отвечает за обновление организма во время сна, а также синтезе спинномозговой жидкости. Именно в тот момент, когда все биохимические показатели стихают, этот гормон активируется и помогает наполнять организм энергией. Поэтому ночью лучше не включать ночники, а спать полностью в темной комнате.
Перед сном не активничать и не пить энергетики . Перед тем как пойти спать не стоит перевозбуждать нервную систему. Именно поэтому не нужно пить кофе, чай, энергетические напитки, алкогольные напитки, матэ и прочие напитки, которые могут повлиять на активность.

Лучше всего вечером употреблять мятные чаи, теплое молоко, воду с небольшой ложкой меда. В аптеке продается травяные сборы, предназначенные для сна.

Проветривайте . Нужно за полчаса до сна, чтобы человек легче засыпал, проветривать помещение. Это касается людей, которые живут в панельных, кирпичных домах. За день осаждается много пыли, воздух становится спертый, что значительно вредит организму, в такой комнате хорошие сны не будут приходить. Хороший приток кислорода улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, служит профилактикой анемии, дарит хорошие светлые сны.
Ложитесь спать в одно и то же время . Организм любит порядок и пунктуальность. Соблюдение циркадных ритмов для него жизненно необходимо. Отлично, если будет разработан режим дня. Чтобы организм полностью отдохнул и восстановился, требуется 8 часов сна. Хотя каждый человек индивидуален и задает свои правила.
Умойтесь перед сном . Теплая вода поможет лицу расслабиться, успокоится. Чистое лицо – чистые мысли и здоровый сон. В воду для умывания можно добавить масло лаванды, корицы, лемонграсса, мелиссы.

Эти секреты помогут спокойно спать, избавиться от назойливых мыслей, не дающих покоя.

Важно! Если бессонница происходит систематически, то стоит обратиться к врачу за помощью. Возможно, требуется прием седативных препаратов или снотворных.

Бессонница - это не показатель того, сколько часов вы спите, она влияет не на продолжительность, а, что более важно, на качество вашего сна. Некоторые люди, страдающие бессонницей могут уснуть легко, но просыпаются слишком быстро, и наоборот. Если бессонница случается редко, ничего страшного. Но если вы страдаете расстройством сна в течение длительного времени - это серьезная проблема, потому что бессонница не только пагубно действует на вашу энергию и настроение, но и создает серьезные проблемы со здоровьем в целом.

Что делать, если вы долго не можете уснуть?

Нужно помнить, что причины, вызывающие бессоницу, очень различны, например, напряженная работа, очень жаркая погода, тревога, депрессия, шумное или душное помещение, болевые ощущения, проблемы с дыханием, частое мочеиспускание. В зависимости от того, какая именно причина долго не дает вам уснуть, нужно использовать те или иные подходящие средства, чтобы избавиться от бессонницы.

Возьмите за правило давать себе физическую нагрузку хотя бы по 20-30 минут в день. Не обязательно делать это в спортзале, вы с успехом можете нагрузить себя активной работой по дому. Подобные усилия приведут к расходу энергии, для восстановления которой организму потребуется отдых, что может успешно способствовать качественному засыпанию.
Избегайте употребления тонизирующих напитков, таких как крепкий чай, кофе или кола, во второй половине дня и вечером.
Не увлекайтесь алкогольными напитками. Хотя алкоголь и может вызвать сонливость, но если вы употребляете его в больших количествах, то будете просыпаться в середине ночи и снова иметь проблемы с засыпанием.
Старайтесь не ложиться в течение дня для того, чтобы вздремнуть.
Не переедайте.
Пейте перед сном горячие или теплые напитки, такие как молоко или травяные чаи, например с или мятой.
Не смотрите телевизор, не читайте, не работайте и не ешьте в постели. Постель должна ассоциироваться у вас только со сном, а не с обеденным столом или офисом.
Одевайте свободную и удобную одежду, чтобы вы могли расслабиться и вздохнуть свободно.
Потратьте не менее 1 часа, чтобы расслабиться перед сном. Можете принять горячую ванну или сделать расслабляющий массаж с .
Обязательно проветривайте спальню перед сном и старайтесь поддерживать в ней комфортную температуру.
Выключайте свет, когда вы спите, чтобы мог вырабатываться мелатонин, который в свою очередь будет стимулировать центр сна в головном мозге.
Если вы не можете заснуть в течение 15 минут, вставайте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную тихую музыку.
Создайте собственный цикл сна. Например, вам удобно ложиться спать в 10 вечера и просыпаться в 6 утра. Соблюдать этот график даже в отпуске. Таким образом, ваш организм будет подстраиваться под это время и засыпать будет легче.

Если, несмотря на все предложенные советы, вы по-прежнему не можете уснуть, вам следует проконсультироваться с врачом.