Витамин а содержится в продуктах. Витамин А: в каких продуктах содержится и для чего он нужен

Всем известно, что без достаточного поступления с пищей биологически активных веществ, самыми важными из которых считаются водо- и жирорастворимые витамины, нормальное функционирование человеческого организма невозможно. Витамин А оказывает непосредственное воздействие на все органы и системы, а его нехватка приводит к сбою в отлаженной работе нашего тела.

Каждому человеку важно обладать информацией о том, в каких продуктах больше всего витамина А для грамотного составления рациона питания. Поскольку ретинол имеет свойство накапливаться в организме (его усвоение и перераспределение относится к функциям печени), то необязательно употреблять насыщенные им продукты в больших количествах и каждый день.

– это целая группа сходных по химическому строению соединений. Наибольшую ценность представляют два из них – ретинол (собственно сам жирорастворимый витамин А) и бета-каротин (провитамин А, превращающийся в печени непосредственно в ретинол).

Для того, чтобы точно оценивать содержание данного соединения в рационе человека, следует учитывать, что витамин А и то, в каких продуктах содержится, зависит от происхождения пищи. Так продукты животного происхождения являются основными поставщиками ретинола, тогда, как растительная пища изобилует бета-каротином.

Польза витамина А для организма

Чем полезен витамин А человеку?

Витамин А необходим для здоровья костно-мышечной системы. Данное соединение участвует в процессах роста и развития костной ткани и отвечает за хорошее состояние костей и зубов. Именно поэтому педиатры настойчиво рекомендуют мамочкам давать детям продукты, богатые каротиноидами и ретинолом.

Без витамина А невозможно нормальное функционирование органов зрения. Он ответственен за остроту зрительного восприятия, состояние эпителия и постоянное смачивание роговицы.

Ретинол – природный универсальный антиоксидант. Проникая в клеточные мембраны, он защищает каждую клетку нашего тела от постоянного окислительного стресса, вызванного атаками свободных радикалов. Именно антиоксиданты замедляют процессы старения, предупреждают злокачественное перерождение клеток и позволяют клеткам организма постоянно обновляться.

Хороший иммунитет невозможен без ретинола и его провитамина (β-каротин). Витамин способствует активизации защитных свойств слизистых оболочек при атаке чужеродных агентов, к которым относят различные инфекции и вирусы.

Одним из важных соединений, питающих кожные покровы, считается ретинол. Он отвечает за состояние кожи и ее придатков – волос и ногтевых пластин.

Не последнюю роль ретинол играет и для клеток нервной системы. Его оптимальная концентрация обеспечивает здоровый и крепкий сон и стабильный эмоциональный фон.

Без витамина А невозможен нормальный метаболизм веществ в организме. Также он жизненно необходим для органов ЖКТ, мочеполовой и сердечно-сосудистой систем.

Особую важность ретинол приобретает в период вынашивания плода. Чтобы малыш не отставал в росте, беременным женщинам следует внимательно следить за своим питанием, включая в него растительные и животные продукты с его высоким содержанием.

Каждому из нас ежедневно следует добавлять в меню продукты, содержащие витамин А, чтобы предотвратить развитие патологических процессов и предупредить развитие авитаминоза. Не стоит полагаться на синтетические аналоги данного соединения, которыми пестрят полки аптечных киосков. Биологическая активность природного ретинола и бета-каротина в разы их превосходит, поэтому опытные диетологи рекомендуют включать в недельное меню достаточное количество продуктов, их содержащих.

А сколько нужно витамина?

В день организму требуется от 600 до 2800 мкг витамина А, в зависимости от возраста, пола и состояния человека. Допустимые порции поступления данного вещества не должны превышать 3000 мкг/сутки.

Диетологи советуют мужчинам употреблять 900 мкг, женщинам – 800 мкг, новорожденным до полугода – 400 мкг, младенцам от 6 до 12 месяцев – 500 мкг, детям до 3 летнего возраста – 300 мкг, детям от 4 до 8 лет – 400 мкг.

Во время беременности суточная потребность женщины возрастает до 2800 мкг. В период лактации мамочкам необходимо обеспечить поступление 2800 мкг ретинола, поскольку, как правило, до полугода младенцы получают все биологически активные соединения только из грудного молока.

В каких продуктах содержится витамин А больше всего (таблица)

Вот они, богатые витамином продукты

Жирорастворимые витамины а, е, д в продуктах, как правило, присутствуют одновременно. Основной поставщик данных биологических соединений – животная пища, в частности, печень трески, жир, полученный из печени трески и прочих видов жирной рыбы, морепродукты, печень сельскохозяйственных животных и птиц, куриный и перепелиный яичный желток.

• Готовьте из них вкусные и питательные салаты, которые помогут предотвратить гиповитаминоз в любое время года.

Основной источник ретинола – жир, выделенный из печени трески. Бета-каротином богаты плоды зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также листовая зелень. Количество витамина А в продуктах различное, поэтому для удобства мы приведем следующие таблицы:

Основные источники ретинола (животного происхождения) в таблице 1

Продукты	Количество в мг на каждые 100 гр
Рыбий жир	До 30
Печень трески	5
Печень, особенно говяжья и куриная	4-8
Рыбная икра зернистая	0,2-1
Угри	0,9
Сливочное масло	0,7-0,8
Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта)	0,25-0,3
Сметана (жирная)	0,23-0,25
Желток яйца	0,25
Шпроты в масле	0,15
Рыба свежая морская жирная	0,01-0,1
Творог (жирность выше 15%)	0,1
Цельное молоко	0,03

Изучите внимательно информацию про витамин А в продуктах. Таблица дает наглядное представление об обязательном списке продуктов, из которых составляется рацион детей, взрослых и пожилых пациентов.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения) в таблице 2

Продукты	Количество в мкг на каждые 100 гр
Болгарский перец красный и желтый	До 2100
Морковь	830
Картофель сладкий	1000
Брокколи	800
Салат	550
Шпинат	470
Зелень репчатого лука, лук-шалот	465
Дыня	170
Абрикос	100
Томаты	40
Горошек зеленый	38
Перец сладкий зеленый	18

Для быстрого усвоения и превращения бета-каротина в ретинол употребление растительной пище, богатой каротиноидами, следует сочетать с жирами, например, со сливочным маслом, сметаной или растительными елеями. Вот почему так полезны салаты из сырых овощей (перец, листовая зелень, помидоры, зеленый лук и т.д.), заправленные кукурузным, подсолнечным, кунжутным, тыквенным или ореховым маслом.

Сведения и пользе витамина А, где содержится в продуктах это ценное вещество и какова его суточная потребность человеческого организма на разных этапах жизни позволят вам не допустить возникновение авитаминоза, а также предупредить переизбыток ретинола.

Переизбыток витамина – вред для организма

Как правило, передозировка ретинола в организме наблюдается при бесконтрольном употреблении аптечных форм этого вещества. Основные признаки избытка витамина А:

• мигрени;
• тошнота, рвота и прочие нарушения пищеварения;
• появление трещин и заед в уголках губ;
• зуд кожных покровов на разных участках тела, в том числе и волосистой части головы;
• чрезмерная нервная возбудимость, неконтролируемое раздражение;
• появление болезненных отеков.

Исследования, проведенные в различных медицинских учреждениях и лабораториях, подтверждают опасность передозировки витамином А, которая может вызывать формирование злокачественных новообразований, поскольку вещество имеет способность к избыточному накоплению в межклеточном пространстве и нарушению функции клеточных мембран.

При появлении симптомов неблагополучия следует обратиться за консультацией к специалисту, отменить употребление препаратов, содержащих ретинол, снизить в рационе количество продуктов, содержащих витамин А, и обогатить меню пищей, насыщенной аскорбиновой кислотой.

Нехватка витамина А – симптомы дефицита

Дефицит ретинола в организме может спровоцировать серьезные нарушения в работе всех органов и систем, в частности:

• ухудшение остроты зрения и восприятия цветовой гаммы;
• сухость кожи;
• расслоение волос;
• ломкость ногтевых пластин;
• появление прыщей и прочих высыпаний на кожных покровах;
• снижение иммунитета;
• расстройства пищеварения;
• алопеция (облысение);
• чрезмерная чувствительность зубной эмали;
• бессонница;
• задержка роста плода в утробе матери;
• истончение костной ткани;
• ожирение;
• активизация процессов старения;
• развитие новообразований, в том числе и злокачественных;
• нарушение обмена веществ.

О недостаточном поступлении витамина А в организм свидетельствуют следующие признаки:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• развитие «куриной слепоты» или конъюнктивита;
• частые простудные заболевания;
• снижение концентрации внимания;
• замедление психомоторных реакций;
• задержка роста и развития детей;
• и увеличение массы подкожной жировой клетчатки.

Препараты с витамином А

Жизненно важный для организма ретинол должен поступать в разумных дозировках. При необходимости в дополнительных дозах врач может назначить фармацевтические препараты, биологически активные добавки или витаминные комплексы с витамином А.

В терапевтических целях ретинол содержащие медикаменты назначают при глазных и ЛОР-патологиях, при болезнях кожных покровов и волос, при язвенной болезни и гиперфункции щитовидной железы.

Самыми известными считаются следующие препараты: Аевит (ретинол+токоферол), Веторон, Аекон (масляный раствор витамина А).

Будьте всегда здоровы и благословенны!

Для поддержания здоровья человеку необходимо ежедневно получать достаточное количество органических и минеральных соединений, поскольку гомеостаз клеток любого живого организма представляет собой не что иное, как бесчисленное множество химических реакций. Особую группу жизненно важных для человека веществ составляют витамины. Не зря заботливые родители приучают своих детей с малых лет кушать фрукты и овощи, утверждая, что это крайне полезно. В данной статье будет изложена подробная информация о том, в каких продуктах содержится витамин А, что он собой представляет и в каких количествах необходим детям и взрослым.

Актуальность

Поле действия витаминов в человеческом организме невероятно обширно: они выполняют функцию катализаторов и коферментов во многих реакциях, под их влиянием накапливаются питательные вещества, укрепляется иммунная система и т. п. Особого внимания заслуживают их удивительные антиоксидантные возможности, благодаря которым ткани медленнее стареют и быстрее регенерируются, а иммунокомпетентные клетки борются с опухолями и инфекциями.

Главными помощниками нашего организма являются витамины А и Е, которые в чистом виде содержатся в продуктах исключительно животного происхождения. Разумеется, их можно найти и в растительных. Уже в тонком кишечнике при расщеплении пищи на мономеры эти витамины превращаются в активно действующее вещество. Знать наизусть, в каких продуктах содержится витамин А, должна каждая женщина, ведь его еще называют витамином молодости и красоты. Подробнее об этом мы поговорим далее.

С научной позиции

Витамин А - это не отдельное соединение, а целая группа сходных по строению и биологической активности элементов. Так, наиболее важными ее представителями являются бета-каротин, ликопин и не менее важные ретиноиды: ретинол (А1) и дигидроретинол (А2), ретиналь, ретиноевая кислота. Провитамины А, содержащиеся в растительных продуктах, называются каротиноидами и являются по сути красно-желтыми пигментами овощей, фруктов и корнеплодов. Несложно догадаться, в каких продуктах содержится витамин А. Общность всех представителей этой группы - их жирорастворимые свойства, благодаря которым они легко проникают через клеточные мембраны и встраиваются в их структуру. Его средняя суточная потребность для взрослого равняется 1,5 мг (максимально 2 мг), для детей до 1 года - 400 мкг, от 1 года до 3 лет - 450 мкг, от 3 до 7 лет - 500 мкг, а от 7 до 10 лет - 700 мкг. Причем врачи советуют не менее 2/3 этого количества пополнять именно за счет природных каротиноидов.

Значение

Однако наибольшее значение витамин А имеет для зрительного аппарата человека. Все дело в том, что ретиналь является неотъемлемым компонентом родопсина - основного пигмента палочек рецепторов глаз, улавливающих свет. Потому и при недостатке этого вещества развивается нарушение сумеречного зрения, именуемого в народе «куриная слепота». Это влечет за собой снижение реактивности организма, т. е. иммунитета, и замедление роста клеток. Заподозрить у себя дефицит витамина А можно по следующим симптомам: сухости и ломкости волос, кожи и ногтей, уменьшении или потере аппетита, повышенной чувствительности зубов к чересчур холодной или горячей пище. В этом случае вы можете пропить таблетированный витамин А. Где содержится он в естественной форме, мы узнаем далее. Итак, ищем витамин!

Где его искать

Сейчас мы рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, и сколько его необходимо для поддержания нормальной работы организма. Итак, наиболее богаты этим соединением следующие продукты: печень (в 100 г куриной - 12 мг, свиной - 8,2 мг, трески - 4,4 мг, говяжьей - 3,5 мг), черемша - 4,2 мг, калина и чеснок - по 2,5 мг, угорь - чуть больше 1 мг, сливочное масло - 0,59 мг, сыр плавленый и брокколи - почти 0,4 мг в каждом, батат и сметана - по 0,3 мг.

В остальных продуктах счет идет на сотые доли миллиграммов. В таком количестве витамин А содержится в продуктах преимущественно растительного происхождения: моркови и морской капусте, боярышнике, облепихе, рябине, шиповнике, тыкве, абрикосах, персиках, хурме, томатах. Из животных следует отметить рыбий жир, икру, устрицы и яичный желток, брынзу и творог. Вот основная информация о том, в каких продуктах содержится витамин А. Далее мы поговорим о тонкостях усвоения этого витамина.

С чем сочетать

Любые витамины - это биологически активные вещества. Они имеют определенные условия взаимодействия с другими представителями этой категории и могут нести как положительный, так и отрицательный эффект. Так, научно доказан факт, что для всасывания витамина А в тонком кишечнике необходимо не только полноценное функционирование этого отдела пищеварительного тракта, но и достаточное потребление витамина Е. Он также имеет жирорастворимую форму и содержится по большей части (как и витамин А) в продуктах животного происхождения и имеет высокую антиоксидантную активность. Кроме того, он является синергистом витамина А, т. е. помогает его всасыванию в кишечнике и усиливает положительный эффект. Другими «помощниками» ретинола являются витамин Д, рибофлавин (В2) и никотиновая кислота (В3). Напротив, мешают усвоению витамина А холестирамин и активированный уголь.

Симптомы передозировки и общие выводы

Итак, мы выяснили некоторые подробности: что такое витамин А, где содержится, какое влияние на наш организм оказывает, и какие последствия несет его недостаток. Следует помнить, что любое вещество является полезным только в определенном количестве. Так, если вы злоупотребляете приемом фармакологических препаратов или биологических добавок, содержащих ретинол, то вы должны тщательно следить за состоянием своего здоровья. Появляются следующие симптомы передозировки: тошнота, головные боли и диарея. Врачи рекомендуют выбирать наиболее безопасный вариант - употребление витаминов в естественной форме, поскольку они лучше усваиваются и медленнее накапливаются, что приводит к постепенному пополнению резерва в печени. В каких продуктах витамин А следует искать, мы уже подробно изучили.

Витамин A носит название «детского витамина». Но все люди частично дети, поэтому витамин нужен всем без исключения

Итак, витамин А жирорастворимый, может накапливаться в организме, а именно в печени, поэтому нет необходимости пополнять его каждый день. Но нужно знать, что витамин А и каротин обладают замечательными свойствами - накапливанием. Их резервы в организме могут оставаться до года и более, вот почему важно запасаться ими во время летнего сезона, так как лето главный источник витамина А и каротина.

Значение и роль витамина А

Витамин A участвует в регуляции синтеза белков, важен при формировании костей, зубов и волос. При недостатке витамина, приостанавливается физическое развитие и рост, ухудшается состояние кожного покрова, особенно это касается детей и подростков. Если малорослого ребенка начать усиленно кормить витамином А, то у него будет быстро увеличиваться рост. Также этот витамин способствует нормальному обмену веществ и работе иммунной системы, замедляет процессы старения организма,благодаря антиоксидантным свойствам предотвращает сердечнососудистые заболевания. Обеспечивает адаптацию глаз к различной освещенности среды и нормальное функционирование слизистых оболочек глаз, дыхательной, пищеварительной систем и мочевыводящих путей. Широко используется в косметических препаратах для поддержания кожного покрова в хорошем состояние, применяется при лечение кожи, заживление ран и солнечных ожогов. Продлевает жизнь больным СПИДом.

Основные функции витамина А:

• повышает внимание, ускоряет скорость реакций;
• повышает сопротивляемость организма к инфекциям;
• способствует росту и укреплению костей, зубов, десен, волос;
• предотвращает нарушения зрения в сумерках;
• оказывает антираковое и антиоксидантное действие.

Суточная потребность витамина А

Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет:

• для взрослых 800 - 1000 мкг;
• для беременных 1000 - 1200 мкг;
• для кормящих мам 1200 - 1400 мкг;
• для детей 400 - 1000 мкг (в зависимости от возраста и пола).

В каких продуктах содержится витамин А (источники)

Растительные продукты содержащие витамин А

Боярышник, одуванчик, облепиха, морковь, рябина садовая, шиповник сушеный, калина, щавель, брокколи, лук зеленый, салат, петрушка зелень, перец, тыква, абрикос, томаты, рябина черно-плодная, хурма японская, укроп, сельдерей зелень, масло сливочное, персики, дыня.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения:

Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, яичный желток, печень (особенно говяжья), рыбий жир, икра, маргарин.
Название продуктов написано в порядке спадания по количеству витамина А в нем.
(данные достаточно условные, содержание витаминов и минералов может отличатся в зависимости от почвы, где продукт произрастал)

Взаимодействие и совместимость витамина А

Предохраняет витамин А, от окисления и повышает его усвоения. В свою очередь витамин A способствует усвоению цинка, а цинк повышает усвоение витамина А, поэтому эти два вещества сильно взаимозависимые. Ни в коем случае нельзя совмещать каротин с алкоголем или с лекарствами на спирте, эти комбинации могут нанести сильный вред вашей печени. Также нельзя одновременно употреблять витамин А с ретиноидами, гиперлипидемическими и слабительными средствами для предотвращения неприятных последствий.

Симптомы дефицита витамина А

Возможные симптомы дефицита витамина А:

• отсутствие аппетита;
• ломкие, медленно растущие ногти;
• сухие, ломкие волосы, перхоть;
• сухая кожа, сыпь на коже, появление морщин;
• повышенная чувствительность зубной эмали;
• снижение иммунитета, частые инфекции;
• ослабленная эрекция;
• бессонница;
• истощение;
• респираторные инфекции;
• ухудшение зрения;
• плохое ночное зрение, (куриная слепота);
• сухая конъюнктива глаза;
• нарушения процесса роста у детей;
• бесплодие.

Симптомы передозировки витамином А

Возможные симптомы передозировки витамина А:

• кровоточивость десен;
• головные боли;
• тошнота;
• сухость кожи;
• диарея;
• депрессия;
• у беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки развития плода.

Роль витаминов в жизни человека сложно переоценить. Их дефицит, как и избыток, сказывается на нормальной работе всего организма.

Одним из таких веществ является витамин А : в каких продуктах содержится, где есть богатое содержание веществ группы ретиноидов — этот большой список нужно знать каждому человеку.

Ретинол обладает выраженными антиоксидантными свойствами — он замедляет процессы окисления клеток, препятствует преждевременному старению, нейтрализует воздействие свободных радикалов. Этот жирорастворимый витамин способствует сохранению остроты зрения, плотности костей, нормальной работы печени и иммунной системы.

Группа витаминов А

Ретиноиды — большая группа веществ, которые в процессе расщепления в человеческом организме образуют именно ретинол — сам витамин. Эти соединения содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. В растительных продуктах содержатся вещества каротиноиды,а в животных продуктах — ретиноиды. Самыми близкими по строению можно назвать такие вещества:

• ретинол — необходим для нормализации активности клеточных мембран, принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях;
• ретиналь — требуется для нормализации работы зрительного аппарата;
• ретиноевая кислота задействована в процессах роста тканей;
• бета-каротин — нейтрализует воздействие свободных радикалов.

Обратите внимание! основное количество ретинолов депонируется в печени, а потому ее хронические заболевания могут приводить к дисбалансу витамина.

Польза для организма

Биологические мембраны, активность которых регулируется наличием ретинола, ограничивают каждую клетку. Поэтому витамин необходим для активности всего организма:

• иммунная система;
• зрительная система;
• молочные железы;
• репродуктивная система;
• опорно-двигательный аппарат;
• дыхательная система;
• сердечно-сосудистая система;
• эндокринная система;
• угнетение роста злокачественных новообразований;
• нормализация обменных процессов.

Важно! Переизбыток ретинола способен так же негативно сказываться на организме, как и дефицит. Он не растворяется в воде, а потому не может быстро выводиться из организма. Поэтому его потребление нужно тщательно контролировать.

Суточная норма

В отличие от водорастворимых витаминов, дозировка ретинола измеряется в МЕ — единицах действия. Суточная норма потребления этого вещества составляет около 5000 МЕ, что соответствует приблизительно 1.5 мг чистого витамина. Это количество должно достигаться за счет совмещения продуктов животной и растительной природы:

Обратите внимание! Биологическая активность растительных компонентов в среднем в 2-3 раза ниже, чем компонентов животного происхождения. Поэтому для обеспечения необходимого количества витамина требуется употреблять больший объем растительной пищи.

Дозировка ретинола может отличаться в различные периоды жизни.

Так, например, во взрослом возрасте минимальная суточная дозировка гораздо выше, чем в детском.

Это объясняется большей нагрузкой на организм в течение дня, большим количеством потребляемой энергии для обеспечения нормальной активности всех органов и систем.

Ниже представлена таблица с нормальными суточными дозировками.

Обратите внимание! Точные дозировки зависят непосредственно от возраста, телосложения и общего состояния здоровья пациента.

В каких продуктах содержится

Зная, в чем содержится витамин А, где его больше всего, можно составить рацион таким образом, чтобы в течение года не испытывать гиповитаминоза. Грамотное совмещение растительных и животных компонентов в рационе позволяет предупредить большое количество заболеваний и способствует сохранению работоспособности в течение продолжительного времени.

Ретинол усваивается лучше, чем каротин, но он содержится только в продуктах животной природы: печени, яйцах, молочных продуктах. Большое количество каротинов содержится в красных и оранжевых овощах, фруктах и зелени. Каротиноиды проходят ряд биологических преобразований в процессе пищеварения и расщепляются до ретинола, который и усваивается организмом. Именно большими затратами энергии и объясняется меньшая биодоступность каротинов.

Продукты, богатые витамином А, растительного происхождения

Список продуктов, содержащих витамин А, включает большое количество компонентов растительной природы, где находится много ретинола. Если у хозяйки есть этот список, можно легко составить разнообразный сбалансированный рацион, какой будет полностью удовлетворять потребностям организма.

Каротиноиды входят в состав хромопластов — пигментных клеток, обеспечивающих красный, оранжевый и желтый цвет растений. Ниже представлена таблица продуктов, где содержится витамин А в растительной пище.

Фрукты

Овощи

Обратите внимание! Содержание каротиноидов может отличаться в зависимости от сорта и степени зрелости растительных продуктов.

Продукты, содержащие витамин А, животного происхождения

В продуктах животного происхождения витамин находится в форме ретинола, поэтому он легко усваивается организмом. Одним из самых богатых источников являются молочные продукты и рыба. Не менее ценным источником является печень — как птицы, так и животная. В ней содержится большое количество витамина, а потому ею не рекомендуется злоупотреблять при беременности.


Молочные продукты и яйцепродукты

Молочные продукты содержат не только ретинол — они богаты макро- и микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования всего организма. Поэтому в рацион питания стоит включить представленные ниже компоненты.

Название продукта	Размер порции	Содержание ретинола (в мг)
Перепелиные яйца	100 г	0,5
Сливочное масло	100 г	0,5
Куриные яйца	100 г	0,35
Сухие молочные сливки	100 г	0,35
Сыр Чеддер	100 г	0,3
Сыр Рокфор	100 г	0,25
Сливки с жирностью 35%	100 г	0,25
Сметана с жирностью 30%	100 г	0,23
Сыр голландский	100 г	0,20
Молоко сухое	100 г	0,13
Брынза	100 г	0,12
Жирный творог	100 г	0,1
Сгущенное молоко	100 г	0,04
Простокваша	100 г	0,02
Кефир	100 г	0,02
Ацидофилин	100 г	0,02

Важное замечание! Значения, указанные в таблице, могут отличаться от реальных — уровень витаминов напрямую зависит от качества используемых для приготовления молочных продуктов.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба содержат целый ряд необходимых веществ — и витамины, жирные кислоты, микроэлементы, йод. Поэтому введение морепродуктов в рацион помогает предупредить развитие йододефицита, негативно сказывающегося на активности щитовиной железы.

В таблице ниже представлено количественное содержание ретинола в морепродуктах и рыбе.

Обратите внимание! Уровень ретинола может колебаться в зависимости от способа приготовления рыбы и морепродуктов. При термической обработке может разрушаться до 30% витамина.

Дефицит

Гипо- и авитаминозы опасны тем, что люди редко обращают внимание на их симптомы. Гораздо чаще это списывается на хроническую усталость, недосыпание и стресс. При резком снижении уровня ретинола в организме проявляются такие изменения:

• снижение остроты зрения, проявление так называемой «куриной слепоты»;
• снижение уровня иммунитета;
• угревая сыпь, бледность кожных покровов;
• сухость кожи, преждевременные морщины;
• повышенная ломкость волос;
• усиленное выпадение;
• снижение работоспособности;
• рассеянность внимания;
• замедление развития у детей.

Избыток

Переизбыток ретинола влияет на организм не лучше, чем его дефицит. Причиной тому можно назвать структуру вещества — он жирорастворимый, а потому не может быстро выводиться из организма. Передозировка проявляется такими симптомами:

• частые мигрени;
• наличие тошноты, рвоты;
• появление трещинок в уголках рта — «заед»;
• чувство зуда по всему телу;
• повышенная отечность, которая сопровождается болезненными ощущениями;
• усиление нервной возбудимости, неврозы.

Рациональное потребление ретиноидов с едой помогает укрепить здоровье и предупредить большое количество заболеваний. При правильном построении рациона, человеческий организм получает достаточное количество витаминов и минералов, необходимых для нормальной активности.

Вконтакте

Более ста лет назад ещё не знали слова «витамин», но уже догадывались, что помимо белков, жиров и углеводов, существуют особенные, уникальные вещества, которые помогают нашему организму поддерживать жизнь и хорошее самочувствие. Одним из первых открытых веществ, которые назвали витаминами, стал витамин A. Ретинол – это его второе «имя». По результатам многочисленных исследований была доказана его огромная польза для здоровья человека. В чём она заключается? Как распознать, в каких продуктах содержится витамин А? Какое его количество нам нужно получать каждый день? Читайте далее и узнавайте ответы на все эти вопросы!

Витамин A: что это такое и с чем его едят

Ретинол – это , а это означает, что он имеет свойство накапливаться в организме человека. Запасается витамин A в жировой ткани и в печени. И этих запасов хватает достаточно надолго, так что каждый день восполнять баланс этого витамина необязательно. Ретинол существует в двух формах: в уже готовом витамине A и в провитамине A – каротине, который попадает в организм и тоже становится витамином A.

Для правильного и полезного питания очень важно правильно соблюдать нормы потребления для того, чтобы избежать таких отклонений, как гиповитаминоз (нехватка витаминов, в том числе A) и гипервитаминоз (избытка накапливающихся витаминов). Богатые ретинолом продукты питания помогут вам поддержать «золотую середину».

Но для каждого возраста потребность в ретиноле разная. Например, новорождённым детям нужно усваивать 400 мкг витамина A в сутки. Детям постарше, которым уже исполнилось полгода, будет достаточно в день получать 500 мкг. Детям в возрасте от года до трёх нужно употреблять 300 мкг витамина в день, а когда им исполнится четыре года, то потребность в ретиноле снова вырастет, тогда им нужно будет получать 400 мкг в день.

Постепенно для взрослеющего и растущего человека и потребность в этом полезном веществе увеличивается. Подросткам от девяти до тринадцати лет потребуется уже 600 мкг ретинола в день, а юношам старше 14 – 900 мкг. Для девушек, которые достигли четырнадцатилетнего возраста, нужно чуть меньше – 700 мкг. Когда молодая женщина забеременеет, ей потребуется ретинол и для себя, и для малыша: во время беременности девушке необходимо употреблять на 100 мкг больше, чем обычно, а во время кормления – на 400 мкг больше.

Полезное действие

Ретинол играет важную роль в развитии и росте человека. Это вещество очень важно для здорового питания, ведь оно влияет на состояние костей и зубов человека, жизненно необходимо для развития новых клеток и замедления старения.

Витамин A очень важен для зрения: из-за его недостатка может развиться заболевание, которое называется куриной слепотой. Оно характеризуется снижением остроты ночного зрения. Также ретинол способствует увлажнению глаз, предохраняет их от пересыхания.

Ещё одна заслуга ретинола – это помощь в борьбе с различными инфекциями. Витамин А укрепляет иммунную систему. Особенно это важно для маленьких детей, которые подвержены таким заболеваниям, как корь и ветрянка.

Найдётся польза и для ещё совсем маленьких эмбрионов. Ретинол питает плод, уменьшает риск появления недоношенного ребёнка.

Ретинол хорош и для кожи: он способствует более быстрому заживлению ран, а также помогает в лечении различных кожных заболеваний.

Витамин A – это мощный антиоксидант, который уменьшает риск развития опухолей, онкологических заболеваний.

Нехватка и избыток

Симптомы гиповитаминоза:

• ухудшение сумеречного зрения,
• снижение иммунитета,
• сухость кожи,
• акне,
• выпадение волос.

Симптомы гипервитаминоза:

• бессонница,
• ломкость костей,
• головные боли,
• двоение в глазах.

Много есть «за один присест» продуктов, которые содержат в себе ретинол – плохая идея. Везде необходимо соблюдать меру: нужно употреблять продукты пусть даже по небольшому количеству, зато регулярно. Таблица с растительными продуктами, которые содержат ретинол, приведена ниже.

Где искать витамин A?

Список, который состоит из полезных и вкусных растительных групп продуктов питания, характеризующихся высоким содержанием витамина A:

• овощи зелёного и жёлтого цвета,
• бобовые,
• фрукты,
• ягоды,
• травы.

Подробнее о том, где находится бета-каротин и в каком количестве, вам расскажет таблица.

Таблица наглядно показывает содержание в растительных продуктах питания бета-каротина (провитамина А). Другой источник ретинола – это «животные» продукты. Однако злоупотребление ими может привести к гипервитаминозу, что может существенно снизить качество жизни. Зато употребление растительных источников безопасно, и фрукты, овощи, зелень, которые содержат каротин, можно спокойно добавлять в своё постоянное меню. Рекомендуется обратить внимание именно на натуральные, природные, растительные продукты, как на основной источник ретинола. Поскольку этот витамин усваивается лучше вместе с термически необработанными продуктами, то свежие фрукты и овощи – отличный вариант для того, чтобы насытить организм необходимым веществом.

Витамин А – это биологически активное вещество, оно оказывает большое влияние на наш организм, но и такой полезный, необходимый для каждого человека витамин нужно употреблять в меру, придерживаясь дневной нормы, которая соответствует вашему возрасту и полу. И когда содержание его будет у вас в норме, вы будете себя отлично чувствовать и выглядеть моложе своих лет.