Что пить чтобы потолстеть. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

• Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
• Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
• Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

• Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
• 1 стакан молока

Утренний перекус

• Фруктовый смузи (банан, манго)
• 22 ореха кешью

Обед

• Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

• Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

• Тарелка картофельного пюре
• 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

• Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

• Приседания без веса
• Приседания с более широкой постановкой ног
• Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

• Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
• Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

• Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
• Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

• Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
• Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

• Разминка
• Несколько разминочных подходов маленьким весом
• 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга — 3×10
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
3. Тяга вертикального блока к груди — 4×12
4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах — 3×8
2. Жим ногами в тренажере — 4×10
3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
4. Сгибания ног лежа — 4×10
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
2. Жим штанги узким хватом — 3×10
3. Жим гантелей сидя — 3×10
4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

• Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

• Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.

• Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

• Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.

• Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

По материалам:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

womanshape.ru

Как набрать массу тела девушке: план действий

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

• изменению привычек в питании;
• регулярным силовым тренировкам;
• пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание - основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

• строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
• поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно - ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия - это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент - белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров - 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса - соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

• Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Распределение нутриентов - не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

builderbody.ru

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни — зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Что можно съесть чтобы поправиться

Лучше заглянуть в таблицу калорийности продуктов и выбрать те, что Вам нравятся и являются высококалорийными одновременно. Таким образом не надо существенно менять рацион, возможно только увеличить порции и добавить дополнительные продукты для перекуса. Высококалорийные продукты для набора массы тела это:

Что именно есть — это уже дело индивидуальное, но главное, чтобы пища была высококалорийной и содержала много белков и углеводов. Правильное питание — это лишь один из методов коррекции фигуры.

Занятия спортом и белково-углеводная диета — это комбинация, которая удвоит ваши результаты. С помощью правильных продуктов можно легко добавить от 5 до 10 килограмм за 30 дней. Действительно ли это так, можете проверить на практике, на собственном опыте. Для этого надо взвешиваться каждое утро (без верхней одежды и натощак) и в течение месяца считать количество потребленных калорий.

Диета для набора веса: примерное меню на день

• Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром и чашка какао на молоке.
• Перекус: Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
• Обед: Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
• 2-ой перекус: жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
• Ужин: яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.

dieta-clubs.ru

Причины дефицита веса

• Наследственность. Если родители склонны к худобе, то, закономерно, что и ваша фигура не будет отличаться пышными формами.
• Неправильный режим дня и постоянные стрессы. Бешеный ритм жизни в городах не оставляет времени на организацию полноценного питания. Бросая все силы на любимое дело или увлечение, многие довольствуются лишь малокалорийными перекусами.
• Период активного роста организма.
• Вредные привычки.
• Состояние здоровья. Дефицит массы тела также может быть связан с различными заболеваниями. В первую очередь стоит обследовать желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему.

Что включить в ежедневный рацион питания чтобы поправляться

Не обязательно полностью менять привычное меню. Будет достаточно повысить калорийность любимых блюд и разнообразить вкусовые пристрастия. Добавив в салат оливковое или растительное масло, приготовив бутерброды с сыром или горячий суп с яйцом-пашот вы сделаете первые шаги к своей цели.

Обратите внимание на закуски с высоким содержанием жиров, с их помощью можно отрегулировать вес без вреда здоровью.

• Ореховые батончики будет удобно взять с собой на работу или прогулку и быстро утолить чувство голода.
• Пастообразные продукты (например, хумус) подойдут для бутербродов.
• Сухофрукты в сочетании с йогуртом повышенной жирности станут отличным завтраком или полдником.
• Семечки, оливки и сыр порадуют интересным вкусовым сочетаниям.

Если вы привыкли употреблять много жидкости во время трапезы, то лучше отдать предпочтение смузи, коктейлям и молоку, а воду пить после приема пищи.

• Подойдет молоко (например, коровье) повышенной жирности.
• Коктейли и смузи дадут хорошую прибавку в весе, если добавить в них арахисовое масло.
• Кокосовое или другое молоко растительного происхождения довольно питательны, а также имеют приятный вкус.

Важными составляющих рациона людей, которые решили по-другому питаться, чтобы поправиться являются белки. Красное мясо будет особенно актуально для спортсменов, но не нужно им злоупотреблять – не более 5 порций в неделю. Любителям рыбных блюд понравятся лакомства из лосося. Отметим, что подойдет и другая жирная рыба: например, сардины и тунец. Также ценным источником протеинов являются бобовые.

Отдайте предпочтение питательным овощам:

• авокадо известен большим количеством жиров;
• крахмалосодержащие картофель, кабачки, кукуруза обеспечат необходимыми калориями;
• добавив в рацион бананы, манго и виноград, можно набрать заветные килограммы.

Ешьте хлеб, пасту и крекеры из цельнозерновой муки, содержащие большое количество питательных веществ.

Достойным завершением вкусной трапезы заслуженно считается десерт. Конечно, слишком часто устраивать сладкие перекусы не стоит, но время от времени можно побаловать себя шоколадом или пирожным.

Организационные моменты

Предварительная подготовка позволит тщательно распланировать питание чтобы поправиться и избежать многих ошибок, если будет состоять из нескольких этапов.

• Посещение врача с целью исключения заболеваний, проявлениями которых может быть худоба и потеря веса
• Изучение калорийности продуктов и составление плана приема пищи.
• Планирование бюджета, ведь увеличение калорийности порций потребует дополнительных затрат.

Количество приёмов пищи лучше всего увеличить до 4-5 раз в день. Полезными будут добавки к основному блюду: орехи, семечки и масла растительного происхождения – приводим таблицу их калорийности.

Не спешите: вес необходимо набирать постепенно, иначе положительных результатов не добиться.

Главное, не навредить: какие продукты исключить из меню

Эту задачу будет легко осуществить, если придерживаться определенных правил.

• Ограничьте или совсем исключите рафинированный сахар. Его чрезмерное употребление приводит к кариесу, диабету и даже заболеваниям сердца.
• Изучайте состав продуктов. В некоторых из них большое содержание сахара, а именно в консервированных фруктах, хлопьях, фруктовых соках и энергетических батончиках. Это же касается газированных напитков.
• Откажитесь от насыщенных и транс-жиров, иначе это чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Не спешите увеличивать калорийность пищи. Слишком большой скачок может негативно отразиться на процессе пищеварения и работе сердца. Попробуйте начать с трехсот дополнительных колоний, а через неделю удвойте их. Набирайте вес постепенно, разбив запланированную диету на этапы.

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

• Аминокислоты

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

• Протеин

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

• Гейнер

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

• Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
• Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
• Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Питание для набора веса – это не поглощение простых углеводов, как многие, кто хочет поправиться, думают. Кажется логичным: если одни постоянно поправляются, наедаясь пирожками, конфетами, печеньем, тортами, пиццей и жареной картошкой, то и худому человеку можно, не ограничивая себя, питаться этими продуктами, и вожделенная цель будет достигнута.

Однако такая еда — это огромное количество калорий и вредных жиров, и если все-таки появятся новые килограммы, то они появятся за счет отложений жира. Тогда возникнет проблема уже не столько с весом, сколько с фигурой. Для того чтобы этого не случилось, вес нужно набирать за счет увеличения мышечной массы.

1. Большое количество углеводов в питании способствует напряженной работе поджелудочной железы, что провоцирует дефицит выработки ферментов, нарушение углеводного обмена, угнетение кишечной микрофлоры и формирование сахарного диабета.

Пища, в которой в избыточном количестве содержатся углеводы, крахмал, дрожжи, способствует разрастанию патогенной микрофлоры, дрожжевых грибков. Это приводит к гнилостным и бродильным процессам в кишечнике, ухудшению всасывания питательных веществ. Потому-то вес никак не набирается.

1. Большое количество животного белка вредно для здоровья почек. Главная задача при наборе веса – это полноценный и сбалансированный режим питания, то есть грамотное соотношение жиров, белков и углеводов. Если человек ест мясо, то в его дневном рационе должно быть максимум 30-40% мясного белка в сутки (куриное филе, индюшатина и крольчатина). Остальное – это рыба, молочные продукты (простокваша, творог, натуральный йогурт, свежая сыворотка) и яйца.

Тем, кто придерживается строгого вегетарианства, очень важно тщательно продумать «белковую» часть своего рациона. Сейчас в магазинах появилось много продуктов для веганов. К сожалению, множество заменителей мяса, которые выпускаются в производственных масштабах, состоят из генномодифицированной сои, консервантов и усилителей вкуса. Пользы от таких продуктов никакой, только вред.

1. В питание для набора веса обязательно необходимо включать продукты с нормальной жирностью: холодноводная рыба, такая как, лосось, семга, молочные продукты (7-9% творог, 20% сметана), льняное масло, .

Есть люди, которые утверждают, что такие продукты для них слишком жирные, что их даже тошнит, когда они их употребляют. В таком случае обязательно необходимо заняться восстановлением работы органов пищеварительной системы: и поджелудочной железы. Потому что такие симптомы – явный признак застойных явлений, проблем с желчеотделением и выработкой пищеварительных ферментов.

Известное правило, что принимать пищу надо небольшими порциями до пяти-шести раз в течение дня. Организм легче усваивает питательные вещества из небольшого количества еды, чем из огромных порций.

1. Частый прием пищи помогает ускорить и улучшить обмен веществ, а это поможет быстрее наращивать мышечную массу. Постоянное ощущение себя сытым улучшает психологическое и общее физическое состояние.

1. , никаких быстрых углеводов (печенья, булок, сладостей), бутербродов, каш (разве что кроме перловой и кукурузной).

Для набора мышечной массы и, соответственно, веса есть закон: основная часть пищи должна быть съедена в 1-й половине дня.

1. для тех, кто стремится поправиться, также имеет большое значение. Пить нужно в течение дня небольшими глотками, не дожидаясь, когда вы почувствуете жажду. Во время тренировок и в жару количество выпиваемой чистой воды увеличивается. Формула расчета жидкости для среднестатистического человека: 40мл х 1кг веса.

Обезвоживание способствует замедлению обмена веществ, а замедленный метаболизм способствует набору жировой массы и будущим проблемам с расплывшейся фигурой.

Как вы заметили, питание для набора веса ничем не отличается от питания для тех, у кого нормальный и избыточный вес. Правила сбалансированного питания работают на всех одинаково: запитывают недостатки и выводят излишки. Дайте организму то, что ему необходимо, и вы будете иметь ту фигуру и здоровье, о которых мечтаете.

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно - с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока - начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей. Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед - ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес - это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.