Как контролировать эмоции — учимся держать себя в руках. Как управлять эмоциями? Это поможет вам сделать жизнь счастливее

Управление эмоциями Эмоции определенно играют большую роль с точки зрения их воздействия на нашу жизнь. Бен в настоящее время переживает трудные времена во всех аспектах своей жизни, и все это является результатом его эмоциональных состояний. Какие процессы,

Теории и методики управления изменениями Какой-то секретной формулы в стиле «Легкий способ трансформировать свою организацию» не существует. Процесс этот долгий, сложный и очень часто заканчивается большим провалом или сталкивается с внезапными значительными

Глава четвертая. 10 способов управления эмоциями Будет, наверное, неправильным сказать, что мы можем в непродолжительный срок научиться контролировать свои чувства, потому как мы выяснили, что для этого надо во многом перестроить себя, освободиться от комплексов, страхов,

Как научиться управлять своими эмоциями? Часто бывает, что возникающие эмоции в данный момент нам не нужны или нужны совсем другие. Мы всеми силами стараемся переключиться на что-то другое, глубоко дышать, анализировать своё состояние. Это правильно, но малоэффективно, особенно в экстренных ситуациях. Поэтому управление эмоциями нужно в себе развивать. Для этого созданы специальные упражнения, использующиеся на тренингах и описанные в книгах по психологии.

А Эмоциональное состояние видно всем, поскольку оно выражается телом. Когда грустно, плечи сгорблены, голова опущена, а дыхание медленное и тяжёлое. Но вспомните, каковы жесты и мимика, когда радостно: плечи расправлены, подбородок приподнят, грудь вперёд, дыхание ровное, а на лице – улыбка. Воспроизведите эти действия, и тогда изменится ваше душевное состояние. Все процессы организма, физические и психические, связаны между собой. Потренируйтесь дома перед зеркалом и ощутите этот эффект.

Б Бывает так, что в голове крутится, как заезженная пластинка, одна мысль. Она мешает жить, портит настроение и морально загоняет в угол. Это могут быть чьи-то грубые слова или вымышленный разговор с человеком, с которым вы боитесь говорить. В таком случае попытайтесь представить эти голоса детскими и писклявыми, чтобы они воспринимались не так серьёзно. Спародируйте их перед зеркалом, чтобы вам стало смешно. Ещё один способ избавиться от внутренних голосов – включить музыку, но не в реальности, а мысленно.

В Взгляните на мир глазами юмориста: опишите ситуацию, которая вывела вас из эмоционального равновесия, словно некий анекдот. Ещё лучше – записать это на бумагу или рассказать близкому человеку. Сначала может показаться, что такой способ не поможет, но будьте уверены – в любой ситуации можно найти светлую сторону!

Г Если вы чувствуете, что на психологическом уровне не можете выполнить какое-то дело (кажется слишком скучным или сложным), то включайте воображение. Представьте, что это не тяжёлая ноша, а увлекательнейшее занятие, которое принесёт плоды. Или же назначьте себе награду за выполнение данной работы.

Все упражнения просты, но эффективны. Они некая опора для управления эмоциями, потому что обладают одним принципом – внутреннее переключение с одного состояния на другое. Представьте, что мозг, как компьютер, процессы которого под вашим контролем. Со временем будет легче справляться с чувствами.

Книги по развитию навыка управления эмоциями

• Е.П. Ильин «Эмоции и чувства». Перед знакомством с управлением эмоциями, сначала узнайте, что же такое эмоции, какие они бывают, откуда берутся и как выражаются на уровне психологии и физиологии. Об этом и расскажет данная книга.
• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Книга научит распознавать эмоции у себя и других людей, оценивать и корректировать на ранних стадиях проявления. В основе лежат размышления, личный опыт и исследования автора.
• Руслан Жуковец «Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога». Эта книга серьёзнее, поскольку в ней говорится, какие процессы происходят в организме во время переживания эмоций: почему и как негативные эмоции портят наше здоровье. Кроме того, покажет как избавляться от излишней эмоциональности.
• Нина Рубштейн «Тренинг управления эмоциями». Здесь содержатся упражнения по контролю над эмоциями и много полезной информации об их возникновении. Книгу существует только в электронном виде.
• Сандра Ингерман «Освобождение от неприятных мыслей и эмоций». У книги много положительных отзывов, поскольку в ней описаны конкретные методики по контролю над эмоциями. Как подчёркивает автор, написанное будет полезно тем, кто интересуется психологией и духовным развитием, а также хочет быть здоров и счастлив.

Тем, кто хочет быть менее эмоциональным, стоит обращаться к печатным источникам, видео-ресурсам и презентациям. Это могут быть платные тренинги, семинары или же бесплатные видео на YouTube. Для улучшения эффекта стоит вживую посещать подобные мероприятия, ведь там есть возможность обсудить волнующую проблему с другими участниками тренинга и задать вопросы ведущему.

Как держать под контролем эмоции, выступая публично: литература, советы, тренинги

Управлять эмоциями намного проще, когда всё происходит на бытовом уровне. Но когда ты ведёшь тренинг на глазах десятков людей, управление эмоциями сходит на нет. Перед выступлением, у неопытных ораторов появляется страх неудачи, который непредсказуемо проявляется на сцене. Поэтому учитесь держать себя под контролем и применяйте полученные знания на практике.

Литература по управлению эмоциями:

• Радислав Гандапас «Камасутра для оратора». Это настольная книга тех, кто хочет быть или уже является профессиональным оратором. Она небольшая в объёме, но содержит много полезной информации о процессе подготовки к выступлению и преодолению страха и переживаний. Обязательно прочитайте другие книги автора и посетите или посмотрите онлайн-тренинги. Выбор большой, поэтому они полезны ораторам и тем, кто хочет быть лидером и предпринимателем.
• Джордж Колризер «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы опытного переговорщика». Эта книга создана для тех, кто не желает быть заложником собственных мыслей и других людей; кто хочет разобраться в личностной психологии, а также узнать, как себя контролировать в процессе переговоров и презентаций.
• Дейл Карнеги «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Классическая книга по психологии публичных выступлений. Она научит быть уверенным на сцене, но менее эмоциональным. Рекомендации отсюда используются на тренингах по ораторскому мастерству.

1 Не бойтесь совершать ошибки. Этот страх не даёт начинающим ораторам выйти на сцену. Помните, что ошибки совершали и профессиональные тренинг-ведущие, но это нисколько не помешало им добиться успеха. Дайте ответ на вопрос: «Что будет, если я ошибусь?» Скорее всего, ничего.

2 Не зацикливайтесь на провале. Если думать о плохом развитии событий, так и произойдёт. Поэтому представляйте выступление только в лучшем виде. Ведь если постоянно прокручивать в голове, как вы заикаетесь, а слушатели смеются, то снизится работоспособность. А значит, процесс подготовки станет для вас тяжёлым испытанием, как и само выступление.

3 Не употребляйте стимуляторы. Кофе, алкоголь и успокоительное не помогут успокоиться. Вы, наоборот, станете заторможенным. Лучше выспитесь перед мероприятием.

4 Подумайте о внешнем виде. Обязательно приведите себя в порядок: сделайте причёску, подобающе накрасьтесь (если вы девушка), оденьте подходящую к случаю одежду. Одежда должна соответствовать моде, быть удобной и не шокирующей. Учитывайте реакцию широкой публики, потому что «нормальная» для вас одежда, может вызвать недоумение у остальных. Девушкам не нужно грешить с украшениями. Лучше заранее подобрать аксессуар, подходящий случаю, а не надевать всё подряд. Такие нехитрые приготовления прибавят уверенности в себе.

5 Забудьте о прошлом. Если у вас есть опыт неудачного выступления, не стоит думать, что каждый тренинг пройдёт так же. Учитесь на своих ошибках, совершенствуйтесь и двигайтесь дальше. С опытом подобных проблем станет меньше.

Быть эмоциональным человеком неплохо, если вы испытываете положительные эмоции. Но если вы чувствуете гнев, страх, уныние и не можете от них избавиться, меняйтесь. Отрицательные эмоции вредят душевному и физическому здоровью. Пробуйте, ведь сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Выполняйте упражнения, читайте полезные книги, посещайте тренинги, и всё у вас обязательно получится!

Доступное описание методов и приемов управления эмоциями и чувствами , противостояние стрессу, депрессии, душевному волнению и психологической напряженности.
(см. как выйти из депрессии самостоятельно)

Приветствую Вас, уважаемые посетители психоаналитического кабинета Олега Матвеева , где у Вас есть возможность задать один вопрос психологу-психоаналитику по электронной почте.
Желаю Вам психического здоровья!

Управление эмоциями — суть вопроса

Жизнь такого человека свободнее, проще, он экономит душевные силы и защищает себя от стресса . Попадая в трудную ситуацию, он соотносит ее значение с главными жизненными ценностями, и своевременность подобного взвешивания нормализует его эмоциональное состояние. В этом случае стрессовая ситуация рассматривается не в сравнении с другим событием, а оценивается на фоне общей перспективы, например всей жизни человека или всего человечества.

При слишком сильной заинтересованности в результатах человеку трудно отвлечься и думать о чем-либо другом. От этого он испытывает психологическую напряженность и тревогу, которые могут выражаться в излишнем возбуждении и неприятных вегетативных реакциях (сердцебиение, пересыхание в горле, учащенное дыхание и др.), поэтому необходимо управление негативными эмоциями человека .

Управление чувствами — депрессии

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения физиологических и психических неблагоприятных последствий перевозбуждения, перенапряженности и восстановленияпсихологической устойчивости желательно несколько ослабить мотивацию .
С этой целью можно поступать по-разному:

Например, управляя эмоциями и чувствами человека, снять психологическую напряженность помогают произвольное перенесение внимания, концентрация его не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задачи и тактических приемах.

Активная и осознанная деятельность человека по переработке информации препятствует фиксации его внимания на собственных душевных волнениях. Так, если человек не уверен в себе и, чрезмерно волнуясь, не может включиться в работу продуктивно, полезно посоветоваться с ним по важному для Вас вопросу и попросить его помощи. Пытаясь помочь вам, он забудет о собственной неуверенности и преодолеет свои трудности.

Для создания оптимального эмоционально-психического состояния, прежде всего, нужна правильная оценка значимости события, поскольку на человека воздействует не столько интенсивность и длительность реальных событий, сколько их индивидуальная ценность. Если событие рассматривается как чрезвычайное, то даже фактор малой интенсивности может вызвать дезадаптацию организма в весьма короткий срок.

Необходимо иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным (головокружение от успехов), а плохой - еще более мрачным.

Только достаточная информированность позволяет правильно определить личную значимость события, поэтому эффективным средством сдержанности является предвидение . Чем большим объемом информации по волнующему вас вопросу вы владеете, тем меньше вероятность эмоционального срыва.

Отсюда следует, что всеми силами надо увеличивать объем сведений о волнующей вас проблеме .

Информированность должна быть разноплановой. Полезно заранее подготовить отступные стратегии - это снижает излишнее возбуждение и делает более вероятным успех решения задачи на генеральном направлении. Запасные стратегии уменьшают страх получить неблагоприятное решение и тем способствуют созданию оптимального фона для решения задачи.

При некоторых обстоятельствах, когда продолжение усилий превращается в бессмысленные попытки «пробить стену лбом», человеку полезно временно отказаться от усилий по немедленному достижению цели , смириться с неизбежным, осознать реальную ситуацию и свое поражение. Тогда он сможет сберечь силы для новой попытки при более благоприятной обстановке.

Управление эмоциями — стресс

Не случайно в глубокой древности на Востоке люди просили в своей молитве: «Господи, дай мне силы, чтобы справиться с тем, что я могу сделать, дай мне мужество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого»

Попытки повлиять на очень взволнованного человека при помощи уговоров, как правило, оказываются безуспешными. Их тщетность обусловлена тем, что из всей информации, сообщаемой волнующемуся собеседнику, он выбирает, воспринимает, запоминает и учитывает только то, что соответствует его доминирующему (главенствующему) эмоциональному состоянию.

Поэтому стремление успокоить человека, убеждая его, что не стоит огорчаться, что обида не столь уж велика, что предмет любви не заслуживает испытываемых к нему чувств, могут вызвать у него лишь обиду и представление, что его не понимают. Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, следует помочь ему разрядить эмоцию.

Не надо перебивать душевно взволнованного человека, лучше дать ему выговориться до конца, иначе он повысит голос, станет грубить, «сорвется». Когда человек выговорится, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность управлять им, разъяснять ему что-либо. Он становится доступным, уже слышит не только себя, может осознать свои ошибки и принять правильное решение.

Управление эмоциями и чувствами — душевное волнение

Физиологическую основу временной невосприимчивости к контраргументации при перевозбуждении и психологической напряженности составляет доминантный очаг возбуждения в коре мозга, который обладает способностью тормозить все остальные очаги и тем самым делает человека глухим ко всему, что не соответствует его настроению.

Никто не застрахован от несчастных случаев, невосполнимых потерь, трудно разрешимых ситуаций. И здесь целесообразно не ограничиваться переживанием, не концентрироваться на нем, не уступать депрессии и безразличию, а действовать, искать выход, пробовать все новые и новые варианты. Человек, живущий с надеждой на будущее , легче переносит страдания в настоящем.

Любое изменение направления мыслей отвлекает человека от причины душевного потрясения и тем способствует выходу из прострации и поиску путей к новым целям. Перенести горе помогает исполнение соответствующих обычаев и ритуалов, стереотипные формы поведения также уменьшают эмоциональную нагрузку. Человека в несчастье, потерявшего стимулы, смысл жизни , следует побуждать к любой деятельности, пусть даже не очень целесообразной.

Неблагоприятное воздействие моральных перегрузок усиливается при физических «недогрузках». Чем более напряженным был день, тем большую нагрузку желательно дать себе по его окончании. Если уменьшение нервных нагрузок не всегда зависит от нас (хотя во многом и это дело управляемое), то физические нагрузки регулируются нами всецело, поэтому полезно, как учил И. П. Павлов, «страсть вогнать в мышцы».

Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-либо.

Для того чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку: наколоть дров, пойти домой пешком и т. д. Например, при ожидании экзамена или очень важной встречи легче переносить внутреннее напряжение, если просто прохаживаться туда и обратно, чем сидя в полной неподвижности.

Непроизвольное сокращение отдельных мышц (тик), возникающее у многих в момент волнения, является рефлекторно укрепившейся формой разрядки эмоционального напряжения. Как только человек начинает двигаться, волнение уменьшается.

Психологическая травма и Управление чувствами

Новый доминантный центр возбуждения в коре головного мозга может подавить или хотя бы ослабить очаг возбуждения, связанный с психической травмой. Одна из важных особенностей доминантных процессов состоит в том, что при одновременном существовании двух доминантных (господствующих) очагов происходит взаимное ослабление их силы.

Известны случаи, когда человек, у которого был невроз вследствие внутреннего конфликта, внезапно выздоравливал, оказавшись перед лицом реальной физической угрозы или узнав, что угроза нависла над близким ему человеком.

Для управления своими чувствами и чувствами других людей целесообразно пользоваться обходными маневрами, самоотвлечением и переключением на другие цели. Так, переживание неудачи в личной жизни может быть ослаблено общественной работой, художественной или научной деятельностью.

В основе переключения лежит активное создание новой доминанты (новой главенствующей эмоции), в результате ее усиления создается субъективная возможность отвлечения внимания.

Кроме физического движения, переключения есть и другие способы понизить напряжение, например, посоветоваться, просто выговориться другу, послушать музыку или даже выплакаться. Какими бы горькими ни были слезы, они способствуют разрядке отрицательных эмоций - после них на душе светлее. «Слеза всегда смывает что-то и утешение несет»,- писал В. Гюго.

У героя рассказа А. П. Чехова «Тоска» - у извозчика - умер сын. Старик хочет отвести душу, рассказать кому-нибудь о своем горе. Но никто не хочет его слушать. Вечером он кормит лошадь и наконец-то изливает ей исстрадавшуюся душу. Как только старик поделился своим горем, ему сразу стало легче.

И поскольку эмоции заразительны, дурные отношения распространяются как лавина. В обстановке ухудшения отношений одним из наиболее травмирующих моментов являются несправедливые оценки со стороны окружающих.

Здесь важно вспомнить, что растущее эмоциональное напряжение сопровождается переходом к другим, чем в спокойном состоянии, способам поведения и иным принципам оценки внешних событий.

Преодолевать огорчения по поводу неблагоприятных оценок можно активно и пассивно. Если человек перестает отождествлять себя с группой, сформировавшей оценку,- это пассивный способ. Когда он ставит под сомнение и те ценности, которыми руководствовались люди, высказавшие в его адрес неблагоприятное суждение, например путем иронического отношения к обидчикам,- это активный способ.

Заканчивая, еще раз обратимся к Н. А. Рериху, который писал: «Каждая радость уже есть новый путь, новая возможность. А каждое уныние уже будет потерею даже того малого, чем в данный час мы располагаем. Каждое взаимное ожесточение, каждое прощение обиды уже будет прямым самоубийством или явною попыткою к нему. Окриком не спасешь, приказом не убедишь, но светлое „радуйся», истинное, как светильник во тьме, рассеет все сердечные стеснения и затмения».

(Цитаты из книги Грановской Р.М. «Элементы практической психологии»).

Часто задаваемые вопросы:

В большинстве случаев эмоции возникают не те, не там и не когда нужно. Поэтому, если не научиться управлять ими, можно легко разрушить взаимопонимание с окружающими людьми. В то же время управление эмоциями существенно отличается от их подавления. Ведь скрытый гнев, застарелые обиды, невыплаканные слёзы — это причины многих заболеваний.

Управление эмоциями: 3 способа

1. Изменение объекта концентрации

Как правило, с на другой объект изменяются и испытываемые эмоции. Даже если не на что переключиться, стоит попробовать вызвать хорошие воспоминания. Помните, что думая о приятных событиях, вы невольно воскрешаете пережитые ощущения.

2. Изменение убеждений

Любая информация проходит сквозь фильтр наших убеждений. Поэтому, если нельзя изменить обстоятельства, нужно поменять отношение к ним. Это, в свою очередь, поспособствует изменению эмоций.

3. Управление состоянием своего организма

Эмоции сильно влияют на состояние организма: учащается дыхание и пульс, повышается давление, Но существует и так называемая мимическая обратная связь. Суть её проявляется в том, что произвольная мимика так же, как и непроизвольная, может вызывать эмоции. В частности, изображая определенную вскоре может начать её испытывать. Часто для снятия ненужного переживания достаточно убрать "неправильное лицо". Правда, сделать это нужно сразу же, пока эмоция ещё не успела раскрутиться.

Управление эмоциями: упражнения

«Перемотка»

Часто неприятные картины или слова надолго застревают в нашем мозге. Можно в сотый раз прокручивать у себя в голове определенное событие, испытывая при этом множество негативных эмоций. Тем не менее каждый способен управлять всем, что находится в его мыслях. Поэтому можно запустить своего рода «ускоренную перемотку». Благодаря ей внутренние голоса будут звучать быстрее, станут детскими, писклявыми… Воспринимать их серьезно будет невозможно. Негативные картины также можно заменить любой веселой песенкой.

«Машина времени»

Каждый знает, что время лечит всё. Эта жизненная аксиома может помочь научиться контролировать свои переживания. Так, многие согласятся, что большинство школьных трагедий сейчас кажутся смешными. Почему же не попробовать перенестись в будущее и трезво взглянуть на настоящую ситуацию, вызывающую в нас бурю эмоций? В данном случае управление эмоциями - это переживание тяжелых моментов не «сейчас», а в своем будущем.

В некоторых случаях управление эмоциями требует именно «взрыва». В чем он выражается? Если нет сил сдерживать слезы - рыдайте, если внутри кипит злоба - отлупите подушку. Но выброс эмоций все же должен оставаться управляемым. Так, плакать лучше не на работе, а дома, выплескивать агрессию не на людей, а на неживые предметы. Главное, не доводить себя до состояния, когда контролировать что-либо уже невозможно.

Контроль эмоций будет затруднительным без умения контролировать своё внимание, жесты, мимику и дыхание, а также при отсутствии развитого воображения. Работая над перечисленными навыками, вы обязательно достигнете успеха.