Можно ли спать с включенным светом. Как свет влияет на сон

Современные спальни наполнены светом - мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, почему свет в ночное время так пагубно влияет на здоровье, можно обратиться к истории. Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было только два «светильника»: днем - солнце, ночью - звезды и луна, и, может быть, свет от костра.

Это сформировало циркадные ритмы человека, которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна и бодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычки человека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луны и звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

Мелатонин и кортизол

Выработка мелатонина - это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты и отвечает за цикл сна и бодрствования. Мелатонин снижает кровяное давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови, то есть, делает всё, чтобы обеспечить организму спокойный, глубокий сон.

В мозгу человека есть часть, которая отвечает за биологические часы - супрахиазмальное ядро в гипоталамусе. Это группа клеток, которая реагирует на темноту и свет, и подает мозгу сигналы о том, когда пора засыпать и просыпаться.

Кроме того, супрахиазмальное ядро отвечает за изменение температуры тела и выработку кортизола. В темное время суток количество кортизола снижается, позволяя нам спать, а днем - повышается, регулируя уровень энергии.

Все эти процессы естественны, но искусственное освещение ночью сбивает их. Организм реагирует на освещение и повышает уровень кортизола в ночное время, так что человеку труднее уснуть. Кроме того, высокий уровень гормона «стресса» снижает устойчивость организма к инсулину и воспалению. В результате того, что кортизол вырабатывается не вовремя, нарушается аппетит и сон.

Однако уровень гормонов регулируется не только количеством света в данный момент, но и тем, сколько света вы получили до этого.

Свет перед сном

Исследования показали, что если человек перед сном проводит время при комнатном освещении, мелатонин вырабатывается меньше на 90 минут, по сравнению с тусклым светом. Если же вы спите при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50% .

В таком ракурсе любой свет в вашей спальне становится настоящей проблемой, а планшеты, смартфоны и энергоэффективные лампы делают только хуже. Дело в том, что синий свет от светодиодов особенно сильно подавляет выработку мелатонина.

Опасность рака

К сожалению, нарушение выработки гормонов провоцирует не только плохой сон, но и более серьезные последствия, например, рак. В течение 10 лет проводилось исследование, которое доказало, что сон при свете повышает риск заболеть раком.

Участницы эксперимента, спавшие при свете, имели на 22% больше шансов заболеть раком молочной железы, чем женщины, отдыхающие в полной темноте. Исследователи считают, что это зависит от уровня мелатонина. Ещё раньше опыты in vitro доказали, что мелатонин блокирует рост клеток меланомы.

В другом исследовании, крысы с ксенотрансплантантами рака молочной железы получили перфузию крови от женщин, спавших при ярком свете и от участниц, спавших в полной темноте. У тех крыс, что получили кровь от первых, не наблюдалось улучшений, тогда как у вторых опухоль уменьшалась.

Опираясь на данные этих исследований, можно сказать, что сон в темноте является профилактикой раковых заболеваний и остается только посочувствовать людям, работающим в ночную смену.

Тусклый свет, голубой свет, депрессия и иммунитет

К сожалению, свет в спальне в ночное время не обязательно должен быть ярким, чтобы причинить ущерб здоровью - хватит даже тусклого освещения. Исследования, проводимые на хомяках, доказали, что тусклый свет, зажигаемый ночью, вызывает депрессию .

Хомяки, освещаемые ночью тусклым светом, проявляли меньше интереса к сладкой воде, которую они так любят. Однако когда освещение убрали, хомяки вернулись к прежнему состоянию. Кроме того, постоянный тусклый свет в спальне плохо сказывается на иммунитете, поскольку уровень мелатонина снижается, а вместе с ним ухудшаются иммунологические показатели.

То есть, если у вас в спальне есть электронные часы с подсветкой или другие светящиеся приборы, которые работают всю ночь, есть серьезный повод задуматься, так ли они вам необходимы. И это не говоря про постоянный свет от уличного освещения, который проникает к вам в окно, когда нет плотных штор.

И ещё проблемы со здоровьем

Мелатонин помогает бороться со старением. Он защищает клетки мозга от воздействия свободных радикалов и предотвращает дегенеративные изменения. Гормон выполняет функции антиоксиданта, который обеспечивает защиту внутри клеток мозга, и даже может использоваться людьми после 40 лет, как профилактика болезни Паркинсона.

Следующая проблема от недостатка мелатонина - ожирение. Доказано, что свет в ночное время способствует увеличению веса, нарушая естественные ритмы организма. Эксперименты, проводимые на мышах, показали, что грызуны, подвергаемые ночному освещению, набирали вес гораздо быстрее, чем те, что спали в темноте, хотя количество еды и активности было одинаковым.

Что же делать?

Подводя итог всему вышесказанному, можно вывести несколько правил:

1. Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.
2. Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.
3. Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало в комнату.
4. Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.
5. Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

Как свет в детской влияет на сон и нужно ли использовать ночник?

Cамым простым регулятором, при помощи которого мы осознанно можем влиять на ход наших биологических часов, является свет. Ни для кого не секрет, что яркий свет стимулирует и возбуждает, в то время как темнота нагоняет ощущение расслабленности и усталости.

Яркий свет управляет множеством процессов в организме, в том числе подавляет выработку мелатонина - гормона сна. Подвергая малыша воздействию утреннего света, вы нажимаете в его организме кнопку «Пуск». Старайтесь начинать день с малышом в освещенной комнате - объятия, завтрак и кормление грудью в комнате с ярким естественным, или искусственным светом дадут хороший заряд бодрости. Точно также, как яркий свет служит для малыша сигналом к тому, что пора просыпаться и вести себя активно, темнота играет роль кнопки «Стоп» и способствует выделению мелатонина. Уменьшайте яркость света в доме за час или два до времени отхода ко сну, и вы тем самым поспособствуете увеличению сонливости малыша.

Внимательно подходите к освещению комнаты, где спит ваш малыш. На сон могут повлиять как внешние источники света - уличный фонарь, свет фар проезжающих машин, свет из окон соседних домов, так и источники света в комнате — свет от электронных приборов, лампа, ночник.

Идеальным для длительности и качества сна ребенка будет поддержание полной темноты в спальне. Постарайтесь использовать занавески или шторы на подкладке, которые не пропускают внешний свет. Выключайте все электронные приборы из розеток, чтобы свет от индикаторов не мешал малышу спать. Используйте ночник со слабым светом только в случае необходимости, когда надо поменять подгузник, дать воды или сводить ребенка в туалет, потому что даже очень тусклый свет от ночника способен разрушить сон и нарушить ход биологических часов

Малыш, который боится темноты, будет чувствовать себя комфортнее, если около его кроватки постоянно горит ночник. Когда использования ночника не избежать, обратите внимание на цвет лампы. Сильнее всего мелатонин подавляется синим светом, поэтому желательно избегать синей части спектра.

Кстати, распространённые сейчас энергосберегающие и светодиодные лампы, а также смартфоны и планшеты испускают очень много синих лучей. Но это не означает, что вам нужно возвращаться в 17 век и проводить вечер за чтением при свечах, чтобы защитить своих детей от негативного влияния синего света. Исследования показали, что синие лучи не действуют на расстоянии 1,5 метров от человека, так что при должной подготовке, можно снизить их влияние на сон:

— детей лучше оградить от использования компьютера или планшета за 2 часа до сна

— следите за тем, чтобы экран компьютера или планшета находился не ближе, чем 30 сантиметров к лицу

— телевизор, который тоже излучает синие лучи, должен находится на расстоянии не менее 1,5 метров от зрителя, поэтому постоянно напоминайте малышам не садиться слишком близко к телевизору

— за 2 часа до сна выключайте все источники синих лучей, или ставьте их на расстояние более 1,5 метров от ребенка

— выключайте потолочный свет за час до сна, снижайте освещенность в доме

Темное время суток создано для сна, таков природный цикл для человека. Ночью уменьшается активность органов, замедляются реакции клеток, выделяется гормон сна. Нарушать этот процесс даже слабым светом означает подвергнуть свой организм ненужной опасности.

Почему полезно спать в темноте

Привычка спать при выключенном свете благотворно сказывается на здоровье человека, придает сил, позволяет на следующий день просыпаться бодрым и активным. Кроме того, отсутствие света во время сна помогает препятствовать депрессии и сонливости, дольше сохранять здоровье, красоту и молодость. Столь же негативно, как свет, на человека действует работающий во время сна телевизор или светящийся экран компьютера. Все дело в работе гормона мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Именно он помогает человеку быстрее засыпать, крепко спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим и выспавшимся. На свету гормон мелатонин полностью или частично разрушается, организм человека не получает его в полной степени, что и провоцирует проблемы со сном.

Замечено, что чем больше времени человек проводит со светом во время сна, тем выше у него риск развития депрессии и проблем с засыпанием. Такие ворочаются в кровати, у них появляются негативные мысли, которые вкупе со светом мешают им уснуть, появляется беспокойный и прерывистый сон, может развиться даже бессонница. Естественно, что после такой тяжелой ночи утром они чувствуют разбитость, плохо воспринимают происходящее, легче подвержены простудным и вирусным заболеваниям, расстройствам психики, страдают от нервного напряжения. Все эти симптомы могут проявляться постепенно и очень незаметно для человека, но, накапливаясь, они провоцируют целый комплекс болезней и расстройств, причину которых люди могут и не замечать.

Чем полезен гормон сна

Мелатонин - это не только гормон сна, еще он способствует омоложению всего организма. Именно благодаря его нехватке после 30-40 лет люди столь стремительно стареют. Можно исправить эту ситуацию, если принимать мелатонин перед сном - это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать, надолго сохранит молодость. Прием препарата на основе этого гормона позволит взрослым людям спокойно засыпать даже при включенном свете. Однако не нужно рассматривать это лечебное средство в качестве снотворного. Если у вас бессонница, избавиться от которой не помогают ни спокойные прогулки перед сном, ни расслабляющие процедуры или успокаивающие напитки, лучше всего обратиться к врачу.

Почему так нужно и важно спать в темноте . К проблемам с каким гормоном это может привести. Как это предупредить и как добиться того, чтобы сон стал крепким и полноценным.

Все знают, как важен для нас сон.

Во время сна, наше тело не просто отдыхает, оно восстанавливает себя. Все знают, что желательно ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Наше тело быстро привыкает к распорядку и подстраивается. Все знают, что нужно спать по крайней мере 6-7 часов.

Все ли придерживаются этих простых, всем давно известных, правил?

В век технологий мы засыпаем перед телевизором, некоторые даже умудряются это делать перед компьютером, планшетом, телефоном.

Многие родители оставляют в комнате детей включенным ночник на всю ночь, по многим легко объяснимым и понятным причинам (дети часто боятся темноты, вдруг проснутся и захотят в туалет и в том же духе).

А вот о том, что спать нужно в полной темноте, многие и не подозревают.

Оказывается, что наш организм имеет свои собственные, встроенные в него биологические часы, которые контролируют многие важные процессы в нашем теле.

Одним из таких процессов является выработка гормона Мелатонина, который (как на зло для многих людей) вырабатывается только в полной темноте.

А почему это так важно и нужно знать, я Вам и расскажу в этом посте.

Что такое Мелатонин?

Это гормон, который секретируется шишковидной железой нашего головного мозга. Эта железу, кстати, еще называют третьим глазом.

Позывом к выработке Мелатонина является отсутствие света.

Этот, любящий темноту, гормон играет большую роль в физическом и психическом здоровье, контролирует наше настроение и еще, в добавок, является сильным антиоксидантом!

Недостаток Мелатонина может вызывать многочисленные и очень серьезные проблемы со здоровьем.

Это и слабый иммунитет, увеличение риска образования злокачественных опухолей (исследование взаимосвязи низкого уровня Мелатонина и рака груди), гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы , гормональный дисбаланс, ожирение .

Ученые рассматривают недостаток этого гормона, как один из возможных рисков для развития Рассеянного Склероза и депрессии.

Как я уже упоминала, у нас, людей, как и у всех существ животного мира есть свой собственный суточный или циркадный ритм, который говорит нам, что идти спать надо тогда, когда темнеет и просыпаться, когда светлеет.

Чему собственно и следовали наши предки. Вспоминаю свою бабулю, которая ложилась спать часов, наверно, в 9 вечера и просыпалась с восходом солнца — около 6 утра.

Тоже самое гласит и древняя индийская наука Аюрведа: ложиться спать не позже 10 вечера и вставать в 5-6 утра. Объясняется это энергией солнца и нашей связью с этой энергией.

Но существует и более научное объяснение, которое полностью подкрепляет Аюрведу.

Внутри нашего гипоталамуса живет группка особых клеток, называемых клетками Супрахиазматического Ядра , которые контролируют наши биологические часы, опять же, в зависимости от освещения.

Свет добирается до этих клеток через наш оптический нерв.

Когда например, наступает время просыпаться, свет стимулирует эти клетки. В тоже время освещение провоцирует начало целого процесса «просыпания» всего нашего тела, который для нас проходит незамеченным. Температура нашего тела поднимается, увеличивается синтез гормона Кортизола .

Когда же эти специальные клетки не получают достаточное количество света, они начинают обратный процесс — выработку гормона Мелатонина , который можно сказать и помогает нам спать.

То есть получается, что если ночью Вы спите при включенном телевизоре (и да, даже это, казался бы, тусклое освещение способно прервать синтез Мелатонина) или включённом ночнике — то Вы находитесь на дороге серьёзном гормонального дисбаланса, который грозит проблемами не только с качеством сна, но и общим здоровьем.

В добавок к этому, искусственное освещение, когда натуральный свет уже отсутствует, усиливает синтез гормона Кортизола, который мешает Вам заснуть, провоцирует чувство голода и запускает целый ряд реакций хронического воспаления.

Как добиться оптимального синтеза Мелатонина?

« Спать в темноте« будет звучать очень избито, но это простая незамысловатая правда.

• Выключайте свет, ночники, телевизор, компьютер и даже настольные электронные часы.
• Занавешивайте окна тяжелыми шторами или жалюзи, которые не пропускают свет.
• В идеале, ученые утверждают, что в комнате, где Вы спите, должно быть так темно, что Вы будете не в силах разглядеть, например, свою собственную руку. Я лично, до такой темноты еще не дошла, но очень к этому стремлюсь.
• Приучайте своих детей с самого детства также спать в темноте. Они, смотрят и повторяют за Вами, будьте для них правильным примером для подражания.
• Я не советую пытаться заменить полноценный сон без света приемом

Если ночью вы спите при полностью выключенном освещении - у вас больше шансов быть в хорошем настроении весь следующий день. Неяркий свет в то время, когда должна воцариться полная темнота, может стать одной из причин депрессивных состояний. Для поднятия себе настроение, проследите за тем, чтобы ночью вы спали в полной темноте.

Согласно новым исследованиям, вы подвергаете себя большому риску депрессии , если любите подремать у включенного телевизора, компьютера или забываете погасить в комнате свет перед сном. Ученые использовали для экспериментов хомяков, но удалось выяснить, что не только животные, но и люди испытывают различные расстройства.

"Нам удалось выяснить, что животные подвержены депрессии, если спят при освещении"", - сказала Трейси Бедросиан (Tracy Bedrosian), аспирант факультета нейробиологии Университета штата Огайо (Ohio State University) в городе Колумбус. ”Люди точно также реагируют на нежелательный свет по ночам, поэтому каждому следует задуматься, стоит ли оставлять включенным даже небольшой тусклый свет или телевизор на всю ночь."

За последние несколько десятилетий люди стали подвергаться депрессии чаще, чем раньше. Конечно, не существует одной единственной причины, почему так происходит, однако, как считают ученные, свет по ночам может быть одной из них. Эти подозрения основаны на том, что еще 100 лет назад у людей не было возможности настолько много пользоваться искусственным освещением, как сегодня. Многие теперь имеют в спальне компьютер, многие засыпают при включенном телевизоре.

Исследования также показали, что людям, работающим в ночную смену, свойственно чаще впадать в депрессию по сравнению с теми, кто имеет возможность спокойно спать по ночам.

Чтобы проверить связь между ночным светом и депрессией , Бедросиан и ее коллеги разделили 16 хомячков на 2 группы. 16 часов в день животные проводили в помещении с хорошим, ярким освещением. По ночам половине из них свет выключали полностью, а остальные находились при тусклом освещении, таком, какой обычно дает телевизор в темной комнате. Через восемь недель Бедросиан сообщила о результатах на ежегодном собрании Ассоциации Нейробиологов в Сан Диего. Хомяки, которым не давали побыть в темноте, показывали неутешительные результаты. Они выпивали примерно на 20 процентов меньше сладкой воды, чем те, кто был в другой группе. Это означает, что они уже не испытывают удовольствия от того, что раньше им нравилось. Депрессивная группа также намного быстрее заканчивала водные процедуры.

Когда ученые стали изучать мозг животных из разных групп, они обнаружили разницу в области гиппокампа. Также выяснилось, что между нервными клетками депрессивных хомяков наблюдалось меньше взаимодействия. Пониженная плотность гиппокампа наблюдается и у людей, которые страдают от сильных депрессий.

Для того, чтобы объяснить, как свет в ночное время суток может влиять на настроение людей и животных, исследователи обратились к гормону мелатонину. Наш организм способен вырабатывать этот гормон только в полной темноте, а его значение для нас огромно. Помимо ряда других функций, мелатонин играет роль антиоксиданта. Он помогает регулировать суточные ритмы, помогает нам засыпать и контролирует выработку других гормонов.

”Поэтому даже при незначительном освещении организм вырабатывает меньше мелатонина, чем нужно, а если мелатонин производиться в неположенное время, это может послужить причиной различных проблем”, - говорит нейробиолог Филлис Зи (Phyllis Zee), руководитель программы по вопросам расстройства сна в Северо-Восточном Университете города Чикаго (Northwestern University in Chicago). Уже точно установлено, что неправильная работа системы по производству мелатонина приводит к нарушениям самочувствия, диабету и бессоннице.

"Все каким-то образом связано между собой”, - говорит Зи. ”Возможно, именно проблемы с мелатонином могут объяснить сильную связь нежелательного освещения с депрессиями, бессонницей, нарушением суточных ритмов, а также неправильным метаболизмом и лишним весом. Свет влияет на многие биологические системы, поскольку он является мощным наркотиком для мозга”.