Польза ходьбы пешком: встань и иди. Польза ходьбы

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Важно знать!

• При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
• Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
• Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
• Ходить можно и нужно каждый день!
• Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
• Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Ходьба полезна для любого человека независимо от пола и возраста. Важно определить какой пульс при ходьбе будет нормой, а при каких показателях частоты сердцебиения нужно обратить внимание на свой образ жизни и состояние здоровья.

Для полноценной здоровой жизни человеку необходимо двигаться. При ходьбе запускаются сложные нейрофизиологические и биомеханические процессы, в совокупности работа которых, в оздоровительном порядке влияет на весь организм. При занятиях спортивной ходьбой задействованы практически все мышцы ног, что приводит в тонус все тело и положительно влияет на пульс человека.

Как ходьба влияет на пульс

Ноги при ходьбе двигаются в трех плоскостях: продольной, вертикальной и поперечной, и чем быстрее ходьба (речь идет не о беге, а именно о ходьбе), тем сильнее размах вертикальных перемещений, интенсивнее работают мышцы и быстрее идет энергетический расход. При активной ходьбе интенсивнее активизируется кровообращение, все органы с новой силой обогащаются кислородом и ускоряются обменный процессы.

Постоянные прогулки пешком на свежем воздухе улучшают самочувствие и укрепляют иммунитет человека любого возраста. Нормализуется работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системы. При регулярных занятиях спортивной ходьбой мышцы тела активно работают, что приводит к улучшению кровообращения и положительно влияет на работу сердца держа пульс в норме.

Пульс после ходьбы приходит в норму в среднем в течении 10-15 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности прогулки. Если после ходьбы чувствуете сильное сердцебиение, частота пульса скачет и не успокаивается, то это явный признак наличия заболевания.

Активная прогулка замечательная профилактика заболеваний варикоза и вывода из организма шлаков. Во время пеших прогулок сжигаются жиры. За 15 минут быстрого шага теряется 100 ккал.

При занятиях оздоровительной ходьбой необходимо следить за частотой пульса, нужно знать какой он должен быть в норме чтобы не перегрузить свой организм излишними нагрузками. Ведь снижение или повышение пульса при различных заболеваниях может негативно сказаться на состояние организма. Поэтому речь идет именно о лечебной ходьбе, а не о беге.

Норма у женщин

Быстрые прогулки считаются самым щадящим видом спорта. Женщинам ходьба особенно полезна, организм не перегружается силовыми тренировками, сердце и сосуды не получают резких и опасных нагрузок.

Женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, нервной систем и нарушениями опорно-двигательного аппарата быстрый шаг полезен и безопасен для здоровья.

Частота сердечных сокращений в обычном состоянии у женщин от 25 до 35 лет должен быть от 60 до 100 ударов в минуту. Этот разбег в показаниях связан с физиологией каждой женщины, наличием у нее различных заболеваний.

Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту:

1. 100 ударов в минуту считается нормальным показателем, и говорит о том, что женщина находится в хорошей физической подготовке.
2. 120 ударов дает понять, что необходимо чаще тренировать свой организм, увеличить время прогулок и интенсивность ходьбы.

Должны быть сбалансированы, и со временем женщина сама поймет, какую максимальную нагрузку она может дать своему организму.

При ходьбе (до 200 ударов), говорят о том, что вы сильно перегружаете свое тело. Это не полезно и даже представляет опасность для здоровья. Будьте внимательны и берегите свое здоровье, обязательно сократите время и темп ходьбы, старайтесь глубоко дышать, давая пульсу успокоится.

Норма у мужчин

Развитие технологий и нашей цивилизации привело к тому, что среднестатистический мужчина стал меньше двигаться. Компьютер, интернет зависимость, личный автомобиль и сидячий образ жизни привели к тому, что у многих мужчин возникают проблемы со здоровьем, а норма пульса встречается только у молодых парней, которые ведут здоровый образ жизни.

Нормальный пульс при ходьбе у мужчин от 25 до 40 лет должен быть около 100 ударов в минуту. Показатели чуть выше или чуть ниже не критичны. Если ходьба при пульсе 120 – 130 не вызывает одышки, сильной усталости, головокружений, покалывания в области сердца и в целом чувствуете себя в норме, то вы без риска для здоровья можете продолжать спортивные прогулки с такими показателями.

Обратите внимание: “Частота сердечных сокращений может изменяться вследствие более интенсивных нагрузок либо возраста”.

У мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы частота пульса может быть выше установленных норм. Регулярно совмещая физические тренировки с ходьбой можно привести высокий пульс в нормальное состояние. Особенно показаны прогулки пешком мужчинам с заболеваниями малого таза, так как во время ходьбы снимаются застойные процессы в этой области.

Норма для пожилых людей

Длительные пешие прогулки жизненно необходимы пожилым людям. Этот вид спорта не способен сильно нагрузить организм, но положительно влияет на него в целом, поэтому пройтись один час в день быстрым шагом можно практически при любых заболеваниях в преклонном возрасте.

Прогулки пешком особенно полезны пожилым людям при заболеваниях:

• опорно-двигательного аппарата;
• сердечно-сосудистой системы;
• гипертонии;
• при соматических заболеваниях.

Ходьба назначается врачами практически всем пожилым людям от 60 лет.

Эта техника ходьбы часто используется людьми пожилого возраста, так как при скандинавской ходьбе, ощутимо снижается нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел.

В обычном состоянии наблюдается сильный разбег в частоте сердечных сокращений у пожилых людей: от 60 до 180 ударов в минуту. Опять же это связано с наличием различных болезней и недомоганий организма. Людям в пожилом возрасте двигаться необходимо, чтобы улучшить кровообращение и насытить все органы кислородом. Движение пешим ходом желательно начинать с небольшой прогулки – около 15 минут быстрым шагом. И по мере увеличения нагрузки увеличивать и время.

Нормальный показатель пульса при быстрой ходьбе у пожилого человека считается от 110 до 120 ударов в минуту. У гипертоников и сердечников частота пульса может быть завышена. Во время ходьбы пешком очень важно нормализовать дыхание: двигаться лучше в одном темпе, делая глубокие вдохи и выдохи. Начать можно с оздоровительной и дозированной ходьбы и не сбавлять темп пока не выйдет время для пеших упражнений. Скорость передвижения пешком желательно отрегулировать сразу. Помимо физиологических процессов ежедневные прогулки помогают нормализовать сон, улучшить психическое здоровье, повысить иммунитет и выносливость.

Норма для детей и подростков

Детям двигаться жизненно необходимо, потому что избыток энергии нужно куда-то девать. Детский организм работает интенсивней, чем у взрослого человека и обменные процессы так же происходят в ускоренном режиме.

Быстрая ходьба для ребенка – отличный способ избавиться от лишней энергии. Так же это прекрасная тренировка для всех мышц.

Ежедневные дозированные прогулки полезны детям с заболеваниями:

• дыхательного аппарата;
• сердечно-сосудистой;
• нервной;
• пищеварительной;
• опорно-двигательной системы.

Да и абсолютно здоровым детям прогулки на свежем воздухе быстрым шагом, несомненно, пойдут на пользу.

Нормальный пульс у ребенка от 3 до 6 лет должен быть от 90 до 110 ударов в минуту.

Чем старше ребенок становится, тем медленнее частота его сердечных сокращений.

К примеру, у детей 8-10 лет пульс должен быть в среднем от 85 до 90 ударов в минуту, а у детей старше 12 лет – от 70 до 75 ударов. Норма пульса при ходьбе значительно изменяется, как мы уже говорили, при физических нагрузках кровь активнее начинает качать по венам.

Особое внимание при подсчете числа сердечных сокращений следует уделять на частоту ударов, а так же на их ритмичность.

Минимальный показатель пульса во время спортивной ходьбы или бега у детей рассчитывается по формуле:

Х = ((220 - Y) - Z) * 0.5 + Z

Где значение “Y” - это возраст ребенка. “Z” - это частота пульса за одну минуту еще до начала прогулки. “X” - ответ, который вы получите при расчете.

Между частотой пульса и физическими нагрузками существует прямая связь. Чем продолжительнее и интенсивнее шаг, тем выше будут показатели пульса.

В среднем нормальный пульс у детей в возрасте до 10 лет при ходьбе должен составлять от 110 до 180 ударов в минуту. Опять же эти данные могут разниться в зависимости от состояния здоровья ребенка и его физической подготовки. Если ребенок здоров, то его повышенные показатели через 10 минут после окончания пешей прогулки должны прийти в норму. Если пульс у ребенка после активной прогулки долго не успокаивается или его частота ударов не ритмичная, обязательно пройдите обследование на ЭКГ, чтобы получить точную расшифровку частоты сердечных сокращений.

Детям в подростковом возрасте и молодым людям так же полезны пешие прогулки. Больше половины дня эта категория людей проводит сидячий образ жизни, так как посещают школы и другие учебные заведения. Частота пульса при ходьбе в возрасте от 15 до 20 лет считается нормальной в диапозоне от 75 до 140 ударов в минуту.

Показатели разнятся при наличии заболеваний или физических патологий, которые могут влиять на показатели частоты пульса.

Некоторые молодые люди считают, что бег намного эффективнее, чем ходьба, но это вовсе не так.

По мнению квалифицированных в области ЗОЖ врачей, активная часовая прогулка с глубоким дыханием, оказывает тот же позитивный эффект, что и получасовая пробежка.

Важно отметить, что при беге с усиленной нагрузкой работают все органы человека, а при быстрой ходьбе нагрузка сбалансирована. Именно с быстрого шага следует начинать тренировать организм, давать сразу сильные нагрузки не рекомендуется.

Считается, что бег полезнее ходьбы, если исключить его пагубное влияние на опорно-двигательный аппарат, но последнее исследование показало, что оживленная прогулка ни чем не уступает бегу, а по совокупности факторов его и превосходит.

По мнению экспертов, объясняется это тем, что общие затраты энергии во время физических нагрузок важнее их интенсивности.

В первом, в своем роде исследовании, ученые обнаружили, что оживленная ходьба снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого давления, как минимум не меньше, чем бег трусцой.

Долгое время считалось, что бег полезнее, т.к. во время бега преодолеваются большие расстояния, но исследование и сравнение обоих типов циклической нагрузки, среди 48 000 человек, не выявили преимуществ бега. Оказалось, что имеет значение, лишь общее количество затраченной энергии.

Один из исследователей Национальной лаборатории Беркли Лоренса (Калифорния), доктор Пауль Т Уильямс, заявил, что полученные результаты оказались неожиданными для ученых, т.к. решающее значение имело количество сожженных калорий.

"Бег и ходьба идеальные упражнения для здоровья. Они включают в работу одни и те же мышцы, но отличаются интенсивностью", - сказал он. - "Нет разницы пробежит человек 5 км. или пройдет их в быстром темпе, затраты энергии будут одинаковы, различие будет лишь в длительности - идти придется в два раза дольше."

За 6 лет исследования были проанализированы данные по 15045 ходокам и 33 060 бегунам.

Оказалось, что прогулки в среднем темпе, если во время них затрачивалось столько же энергии сколько и при беге, ничем не отличались по по положительному влиянию на сахарный диабет, уровень холестерина, ишемическую болезнь сердца и давление крови.

В отличие от более ранних исследований, ученые сравнивали бег и ходьбу не по времени, а по расстоянию, что является более естественным для такого рода нагрузок. (Как правило ходят дальше и больше).

"Если затраты энергии, при беге и ходьбе, были сопоставимы, то сопоставима была и польза. При этом, чем дальше бежали и шли наблюдаемые, тем большую пользу для здоровья они получали", - говорит доктор Уильямс. - "А так как, в основной своей массе, расстояния преодолеваемые ходоками больше расстояний бегунов, то и польза от ходьбы, в среднем, оказалась даже выше."

Половина наблюдаемых бегунов были мужчины средним возрастом 48 лет. Средний возраст женщин был 41 год. Среди ходоков, лишь 21% составляли мужчины средним возрастом 62 года. Для женщин он равнялся 53 годам.

Ученые обнаружили, что риск высокого давления у бегунов был снижен на 4,2%, высокого уровня холестерина на 4,3%, ишемической болезни на 4,5%, сахарного диабета на 12,1%.

Среди ходоков результаты были такие: риск высокого давления - 7,2%, высокий холестерин - 7%, ишемическая болезнь сердца - 9,3%, диабет - 12.3%.

Среди тех кто ходил, в среднем, было больше курящих и имеющих лишний вес, поэтому результаты можно считать равнозначными, считают исследователи.

Как считает доктор Уильямс, проблема заключается в том, что для молодых и физически подготовленных, испытывающих недостаток времени людей, бег дает большие преимущества, чем ходьба, т.к. позволяет тратить много энергии за короткое время. Имея всего 20 минут на утреннюю пробежку они не могут себе позволить заменить ее ходьбой без потери качества тренировки.

В то время, как люди располагающие временем, могут ходить 40 и более минут, получая больше пользы и уберегая свои суставы от разрушительных нагрузок.

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

• укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
• способствует выводу шлаков;
• избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
• является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
• избавляет от проблем со сном;
• оказывает благотворное влияние на психику;
• повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег - что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель - укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

• сниженном иммунитете;
• подавленном - вялом состоянии;
• упадке сил;
• общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

• артериальным высоким давлением;
• хроническими заболеваниями почек;
• диабетом;
• аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
• глаукомой;
• нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
• простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

1. Умеренность

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

1. Постепенность

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

1. Регулярность

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

• снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
• уменьшением веса;
• нормализацией артериального давления;
• улучшением физической выносливости;
• повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего. Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

Скандинавская ходьба — путь к здоровью