Правильный завтрак – основа полноценного питания. Правильный завтрак для эффективного похудения

Основная масса жителей Земли в утренней спешке не успевает поесть или съедает обычный бутерброд. Не менее часто бывает, что в состав завтрака включаются вчерашние остатки вечерней трапезы или яичницы с колбасой. Ни в первом, ни во втором варианте в завтраке нет никакой пользы. Однако каждому известно, что от полноценного завтрака зависит хорошее самочувствие и нормальная работоспособность в течение всего дня.

Состав полезного завтрака

Итак, что нужно есть утром? Врачи сходятся в едином мнении о том, что питательный завтрак должен состоять из:

• апельсинового сока, в котором в большом количестве содержатся витамины и минералы;
• ржаного или цельнозернового хлеба, в состав которого входит необходимое для человеческого организма количество минеральных солей, витаминов группы В, клетчатки, углеводов и минералов;
• фруктов, польза которых неоспорима. Но, помните, что в зимнее и раннее весеннее время на полках супермаркетов вряд ли можно найти что-то полезное. Спасти ситуацию могут сухофрукты: курага, чернослив, инжир, изюм или груша;
• сыра, который можно смело отнести к категории удивительных продуктов. Столько белка и кальция не содержится больше ни в одном молочном продукте;
• меда - кладези энергии. Всего 1 ложечка придаст сил и защитит от стресса в течение всего дня;
• молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир и т.д.);
• яичных блюд (вареных или жареных яиц);
• различных каш.

Утренним напитком может быть чай с медом, но никак ни кофе. Чай с медом и лимоном - это напиток здоровья и надежная профилактика любого вирусного заболевания. Не забывайте и о какао. Горячее молоко в сочетании с натуральным горьким какао-порошком способно взбодрить организм, к тому же в таком напитке много полезных веществ.

Бытует мнение о том, что если съесть утром кашу, то в течение дня ничего кушать нельзя будет, так как в ней очень много калорий. Бояться появления лишних килограммов в этом случае не следует, лучше вспомните о том, что каша - это огромный источник энергии и полезных веществ, которыми ваш организм будет обеспечен на целый день.

Обратите внимание! Гораздо полезнее приготовить утром кашу самостоятельно, нежели прибегать к использованию каш быстрого приготовления.

Чем не стоит завтракать

А теперь поговорим о тех продуктах, употребление которых не рекомендовано в утреннее время и даже представляет собой некоторую опасность.

В состав завтрака не должны входить:

• жирные, острые и соленые блюда (такая пища не несет никакой пользы органам пищеварения);
• кофейные и мучные изделия, так они отрицательно сказываются на уровне сахара в крови;
• мясные блюда (для их усвоения требуется большое количество энергии);
• кукурузные хлопья и мюсли;
• алкоголь;
• кофе может привести к раздражению желудка и развитию язвенной болезни.

Чипсы, фаст-фуд, а также каша и суп быстрого приготовления являются очень вредными, так как в них в большом количестве содержатся ароматизаторы и консерванты. Это многие и так знают.

Но далеко не все знают, что не стоит увлекаться, употребляя на завтрак кукурузные хлопья и мюсли. Безусловно, очень удобно залить молоком горсть кукурузных хлопьев или мюсли и думать, что делаешь вклад в свое здоровье и похудение. На самом деле такие быстрые завтраки содержат большое количество рафинированных жиров, сахара и синтетических добавок. Если отказать себе в этом удовольствии не можете, выбирайте продукт без сахара с наименьшим количеством добавок.

Обратите внимание! Частое употребление кукурузных хлопьев и мюсли может привести к увеличению веса, так как такой завтрак очень калориен.

Употребление бананов провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, так как в этом случае магний и калий находятся в организме в несбалансированном виде.

Обратите внимание! Растворимый кофе нежелательно употреблять. Польза растворимого напитка кофе ставится под сомнение, его, по мнению ученых, даже нельзя называть словом «кофе». Натуральный кофе, напротив, богат флавоноидами, минералами, антиоксидантами и другими полезными веществами.

Каждый родитель с детства пытается объяснить своему чаду простую истину: вырасти большим и сильным можно только при условии хорошего питания. Однако сами взрослые почему-то позволяют себе забывать о том, что правильное и рациональное питание - это залог здоровья.

Видео

Посмотрите этот видеоматериал, чтобы узнать, какой завтрак полезен для здоровья:

Каким должен быть сбалансированный завтрак? Продукты, которые наполнят вас энергией на весь день, помогут сохранить фигуру и улучшат настроение.

Возможно, вы принадлежите к тем людям, которые с утра ограничиваются чашкой кофе/чая с бутербродом. Или вообще, умывшись и одевшись, уходят на работу просто так, без всякого подобия завтрака. Однако, польза завтрака явно неоспорима. У тех людей, которые пренебрегают завтраком, ухудшается обмен веществ, снижается уровень сахара в крови, и, соответственно, ухудшается внимание и память.

Сбалансированный завтрак обеспечит вас энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам никак не помешает.

Как правильно завтракать: меняем привычки для красоты и отличного настроения!

Итак, что должен включать в себя полноценный завтрак?

Молочные продукты

Например, отлично подойдет стакан 1%-ного молока. Правда, далеко не все взрослые люди могут нормально переваривать молоко, поэтому можно заменить его йогуртом или низкокалорийным сыром.

Хлеб и злаки на завтрак

Старайтесь всегда выбирать хлеб из цельного зерна, в крайнем случае, покупайте обычный хлеб, обогащенный отрубями. Сложные углеводы, содержащиеся в злаках, обеспечат вас энергией на большую часть трудового дня.

Не стоит, однако, налегать на выпечку и конфеты. Да, эти продукты также содержат углеводы, но это другие углеводы — «простые», они так быстро расщепляются, что организм не успевает их усваивать и превращает в подкожный жир.

Продукты, богатые жирами

Сбалансированный завтрак обеспечит энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам просто необходим!

Например, масло, сосиски, колбаса. Желательно, чтобы жирную пищу вы употребляли только на завтрак. Только в этом случае жиры будут полностью усвоены организмом, и не станут откладываться «про запас».

Яйца на завтрак

Яичница или омлет — это замечательная основа для завтрака, которая снабдит Ваш организм белком для строительства новых клеток. Не стоит, тем не менее, злоупотреблять этим продуктом — Ваш дневной рацион должен включать в себя не более трех яиц.

Фрукты или соки на завтрак

Стакан сока утром поможет проснуться и даст заряд так нужной Вам утренней энергии. Для утреннего рациона подойдут грейпфрутовый, апельсиновый, неосветленный яблочный соки.

Нет желания пить сок? Употребляйте на завтрак фрукты или сухофрукты. Фрукты сами по себе полезнее соков, ведь в них содержится клетчатка, которая дает ощущение сытости. А, кроме того, фрукты нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов. Сухофрукты очень хорошо добавлять в каши — особенно, если в организме присутствует нехватка железа.

Утром совершенно не хочется завтракать? Выпейте с утра стакан теплой кипяченой воды. Это «разбудит» вашу пищеварительную систему, подготовит желудок и кишечник к плодотворной работе и поднимет аппетит!

Каким должен быть правильный завтрак? Какие продукты полезно кушать на завтрак? Причины, почему нельзя пропускать завтрак.

«Завтракать надо, как король, обедать – как принц, а ужинать – как нищий». Очень точное и правильное изречение. Значение утренней трапезы для нашего здоровья трудно переоценить. От того, что мы едим на завтрак, в большой степени зависит наше самочувствие и работоспособность в течение всего дня.

В данной статье мы расскажем, каким должен быть правильный завтрак, какие продукты полезно кушать во время утренней трапезы и почему завтрак нельзя пропускать. С ответа на последний вопрос и начнем.

4 причины, почему нельзя пропускать завтрак

1. Хорошая работоспособность
После сна организм нуждается в восполнении энергии. Правильный сбалансированный завтрак помогает «завести» пищеварение, восстанавливает уровень сахара в крови, дает чувство сытости на долгие часы. Полноценный утренний прием пищи очень важен для людей, занятых умственным трудом. Он укрепляет память, повышает внимание – как у взрослых, так и у детей, помогает настроиться на продуктивный день. Доказано, что люди, которые завтракают ежедневно, более выносливы и физически, и морально, а поэтому получают больше удовольствия от своей учебы и работы.

2. Стройная фигура
Если вы не кушаете по утрам, то мучительный голод, который начнет вас терзать ближе к обеду, может стать причиной переедания во второй половине дня. В таком состоянии человек ест то, что попадается ему под руку, не задумываясь ни о размерах порций, ни о вреде употребляемых продуктов. Исследования американских ученых показали: люди, которые постоянно пропускают завтрак, съедают больше в течение дня, а вероятность ожирения у них увеличивается 4,5 раза. Также в ходе исследований было выявлено, что завтрак улучшает обмен веществ, ускоряет сжигание калорий, положительно влияет на гормональный фон.

3. Хорошее настроение
Отказ от завтрака может стать причиной рассеянности, вялости, раздражительности, ведь организм, особенно в первой половине дня, нуждается не только в калориях, но и в веществах, поднимающих настроение, так называемых гормонах радости или эндорфинах. Поэтому продукты, при употреблении которых они вырабатываются в организме, очень просто необходимо кушать на завтрак. Это клубника, виноград, бананы, апельсины, авокадо, горчица, перец чили, шоколад, сваренный на молоке какао. Красиво поданный, аппетитный и вкусный завтрак – это залог хорошего настроения в течение всего дня.

4. Крепкий иммунитет
Завтрак, состоящий из продуктов, богатых железом, кальцием, аскорбиновой кислотой и витаминами группы В помогает укрепить иммунитет, сокращает риск простудных заболеваний, поддерживает работу нервной системы, служит профилактикой сердечно-сосудистых недугов, снижает уровень вредного холестерина в крови. Проведенные в Великобритании исследования показали, что люди, постоянно пропускающие утреннюю трапезу, более восприимчивы к различным вирусам. Вот и получается, что ежедневный сбалансированный завтрак – один из важнейших шагов к здоровью и долголетию.

Каким должен быть правильный завтрак?

Завтрак должен быть одновременно и легким, и питательным, состоящим из полезных продуктов, которые укрепляют здоровье, улучшают настроение, помогают взбодриться, заряжают организм энергией на долгие часы. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки (круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, свежих овощей, ягод и фруктов), белков (нежирного творога, яиц, нежирной рыбы) и полезных жиров (орехов, оливкового и льняного масла). Простых углеводов (сдобы, белого хлеба, сахара) в утреннем меню должно быть как можно меньше. Эти правила актуальны для любого возраста.

Правильное время для завтрака

Лучшее время для завтрака – спустя полчаса после пробуждения. Очень полезная привычка – начинать свое утро со стакана теплой воды. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины, активизирует процессы жизнедеятельности, запускает пищеварение.

Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу – правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение. Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.

Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.

1. Свежие ягоды
Любые лесные и садовые ягоды – это и полезно, и вкусно. Все они, и клубника, и черешня, и малина, и виноград, голубика, и черника, полны натуральных стимуляторов. Из свежих ягод можно готовить разнообразные десерты, кушать их с творогом, добавлять в приготовленные в .

2. Цитрусовые фрукты
Апельсины, грейпфруты, мандарины – это находка для тех, кто постоянно спит на ходу. В соке этих фруктов много витамина С – чудесного природного стимулятора. Кроме того, запах лимона, лайма, апельсина заставляет мозг работать активнее. Зимой очень актуальны натуральные соки из цитрусовых плодов.

3. Шоколад
Черный шоколад (если он натуральный, качественный, без вредных добавок) стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов. Небольшого кусочка этого лакомства в день достаточно, чтобы активизировать умственную деятельность и зарядиться хорошим настроением.

4. Рыба и птица
Многие люди думают, что кушать птицу или рыбу по утрам не стоит, но это не так. Кусочек нежирного мяса на завтрак – это источник протеинов, которые медленно перерабатываются. Энергия при этом выделяется неторопливо, хватает ее на долгое время, поэтому у человека не возникает постоянного желания «перекусить».

5. Орехи
Грецкие, миндальные, кедровые, фисташки, кешью, фундук – любые орехи очень полезны и питательны. Они, как батарейки для нашего организма. Главное, кушать орехи без соли, сырыми, а еще лучше – вымоченными, только в таком виде они по-настоящему полезны.

6. Яблоки, бананы, абрикосы, хурма
Все эти фрукты являются источниками витаминов, микроэлементов, ферментов, пектинов и легкоусвояемых натуральных сахаров. Можно готовить по утрам фруктовые салаты, например, смешать порезанные на кусочки яблоки, бананы, клубнику, киви, виноград и заправить все это натуральным йогуртом.

7. Каши
Зерновые культуры являются источниками минералов, клетчатки, медленных углеводов и других веществ, которые контролируют усвоение жиров, способствуют очистке кишечника от шлаков, на долгие часы дают чувство сытости. Идеально подходят для завтрака овсяная и гречневая каша.

8. Молочные продукты
Лучше всего для завтрака подходят творог, сметана, брынза, твердый сыр и домашний йогурт – источники легкоусвояемых протеинов и кальция. Главное, чтобы молочные продукты были натуральными и свежими, тогда и польза от них будет максимальной.

9. Яйца
Это идеальная еда для завтрака, особенно если они правильно приготовлены – желток должен остаться полусырым. Лучше кушать яйца, сваренные всмятку или запеченные до полуготовности в духовке. Очень вкусный и сытный завтрак – омлет с сыром.

10. Свежие овощи
Они станут идеальным дополнением к мясным, рыбным и молочным завтракам. Ферменты, которыми богата растительная пища, помогают белковым продуктам перевариваться быстрее. Из свежей зелени и овощей можно готовить салаты, добавить их в омлеты и каши.

11. Домашняя выпечка
Сюда можно отнести черный хлеб с отрубями, печенье из цельнозерновой муки (с семечками, кунжутом, орехами), сырники, блины, оладьи из гречневой муки. Подавать эти вкусности можно с джемом, медом, натуральным арахисовым маслом – такой завтрак обязательно оценят дети.

12. Смузи
В жаркие летние дни полезно завтракать свежевыжатыми фрешами и смузи – густыми ягодными, овощными и фруктовыми коктейлями с добавлением пряностей, специй, меда, различных сиропов, орехов и молочных продуктов. В этих напитках и десертах, в отличие от магазинных, нет консервантов и красителей, а полезных витаминов и микроэлементов – хоть отбавляй.

Надеемся, что наша статья поможет вам осознать всю важность завтрака – и для здоровья, и для фигуры, и для настроения. Начинайте свой день из полезных продуктов – ягод, овощей, круп, орехов, йогурта, творога. Готовьте вкусные салаты, каши, десерты на завтрак, и тогда без него вы уже не сможете обойтись. Кушайте по утрам свои любимые блюда и будьте здоровы!

Большинство людей утром в спешке собираются на работу или учебу, поэтому либо на ходу перекусывают бутербродом с чашкой чая, либо вовсе обходятся без завтрака. Иногда меню завтрака состоит из остатков вчерашнего ужина, разогретых в микроволновой печи, а у некоторых день начинается с яичницы с колбасой. И первый и второй вариант , чем пользы. Конечно же, большинство людей понимает, что полноценный завтрак – это залог хорошего самочувствия и нормальной работоспособности в течение дня, но все же не желают потратить утром 10–15 минут на приготовление и прием пищи.

Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. Конечно, все мы с детства знаем, что правильный завтрак – это каша, но варить ее по утрам часто некогда. Но ведь существует множество других продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак. Диетологи сходятся во мнении, что по утрам полезно есть злаки, молочные продукты и фрукты.

Быстрый завтрак

Яблочный, апельсиновый или любой другой свежевыжатый сок хорошо дополнит быстрый завтрак. Однако его не следует пить натощак.

Самым полезным для организма считается свежевыжатый апельсиновый сок, который содержит большое количество витаминов и минералов. В европейских странах сок из этого фрукта является неотъемлемой частью завтрака. Не беда, если апельсинов под рукой не оказалось, можно выпить стакан любого другого фруктового или овощного сока. Во всех фруктах и овощах также содержится очень много полезных веществ. Но следует отметить, что пить свежевыжатые соки натощак не рекомендуется из-за содержания в них большого количества кислот, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка.

Цельнозерновой или ржаной хлеб снабдит наш организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и другими полезными веществами. Мюсли и злаковые хлопья могут заменить хлеб, а если есть их на завтрак с молоком, йогуртом или кефиром, то чувство голода не побеспокоит вас до самого обеда. А вот белый хлеб и сдобные булочки из меню завтрака лучше исключить, поскольку пользы от них мало, а энергии на их переваривание организму необходимо затратить много.

Очень полезно добавить к завтраку свежие фрукты (бананы, яблоки, груши и др.), но, к сожалению, в зимнее время и ранней весной от них уже мало пользы, поэтому можно заменить их сухофруктами. Курага, чернослив, сушеные груши, инжир, изюм отлично сохраняют витамины всю зиму.

Молоко и кисломолочные продукты, съеденные на завтрак, также превосходно утолят голод и придадут сил до обеда. Лучше выбирать йогурты, обогащенные живыми культурами лактобактерий и пребиотиками, в которых отсутствуют консерванты и искусственные красители. Сыр, в котором содержится большое количество и , также может разнообразить полезный завтрак.

Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.

Многие привыкли выпивать за завтраком чашку чая или кофе. Черный чай лучше заменить зеленым или травяным, а кофе лучше сварить в турке. Но не следует злоупотреблять крепким кофе для того, чтобы взбодриться (лучше принять контрастный душ или сделать зарядку).

Так что, оказывается, нет ничего плохого в том, чтобы съесть на завтрак бутерброд с чашечкой чая. Однако следует помнить, что этот бутерброд будет полезен организму, если его сделать из ржаного хлеба с сыром, а не из кусочка батона и колбасы.

Детский завтрак

Растущий детский организм требует много энергии в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ребенок получал с утра достаточное количество питательных веществ и витаминов. Каждый родитель должен внимательно отнестись к завтраку своих детей. Детское меню должно включать пищу, богатую белком (молоко, кефир, творог, сметана), сложными углеводами (каши) и клетчаткой (фрукты и овощи).

Идеальный завтрак для ребенка – это молочная каша, очень полезны овсяная, манная, гречневая и рисовая. В кашу можно добавить свежие или сушеные фрукты и ягоды. Можно предложить детям на завтрак творог, сырники со сметаной или омлет с овощами. В качестве напитка идеально подойдут свежие фруктовые или овощные соки, кисели или какао.

Иногда у родителей нет времени варить кашу или готовить сырники. В таком случае можно предложить ребенку вареное яйцо, кашу быстрого приготовления или зерновые хлопья с молоком. А в качестве второго завтрака можно дать ребенку с собой в школу фрукты (яблоко, банан) и питьевой йогурт.

Завтрак для мужчины

Запеканка с овощами и мясом - отличный завтрак для мужчины.

Известно, что у мужчин расход калорий больше, чем у представительниц слабого пола, особенно если мужчина занимается физическим трудом, поэтому им необходим сытный питательный завтрак. В меню необходимо включить белковую пищу (мясо, молочные продукты), продукты, содержащие сложные углеводы, хлеб, овощи и фрукты.

Быстрый вариант мужского завтрака – яичница, которую желательно готовить без колбасы. Идеальный вариант – это омлет с овощами и сыром. Очень полезный завтрак для представителей сильного пола – овсяная каша, в которой содержатся белок, витамины и микроэлементы, необходимые для мужского здоровья.

Мужчинам, занятым физическим трудом, на завтрак можно предложить запеканку из макарон или картофеля с мясным фаршем, овощами и сыром, сырники или оладьи со сметаной.

Завтрак для женщины

Представительницы прекрасного пола обычно очень тщательно следят за своим внешним видом, фигурой и весом. Чтобы всегда выглядеть хорошо, иметь красивый цвет лица и хорошее настроение, необходимо начинать день с полезного завтрака.

Идеальным завтраком для женщины также является овсяная каша. Варить ее можно как на молоке, так и на воде, а ягоды, свежие или сушеные фрукты сделают привычную овсянку еще вкуснее и полезнее. Геркулес содержит все питательные вещества, необходимые для женского здоровья, не зря издавна овсяную кашу называют «кашей красоты».

Женщинам после 30 лет необходимо особенно тщательно заботиться о своем здоровье. Диетологи советуют вспомнить о перловой каше, которая является источником огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов. В этой крупе содержатся кальций, йод, фосфор, витамины А, D, Е и группы В, аминокислоты и множество других веществ, которые помогают замедлить процессы старения и укрепить иммунитет. Так, например, аминокислота лизин, содержащаяся в перловке в большом количестве, участвует в синтезе коллагена, что необходимо для сохранения упругости и молодости кожи.

Помимо каш завтрак для женщины должен включать молочные продукты, фрукты, овощи и соки. Кофе и черный чай лучше заменить зеленым. Его пользу невозможно переоценить, ведь зеленый чай способствует поддержанию красоты и молодости кожи, хорошему пищеварению, помогает , а также является хорошим средством для профилактики онкологических заболеваний.

Полезными для женского здоровья и красоты ученые признали такие продукты, как авокадо, киви и сыр. Поэтому легкий салат с авокадо, бутерброд из ржаного хлеба с сыром и чашка зеленого чая также могут составить полезный завтрак для представительниц прекрасного пола.

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество , в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак - это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца - это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара - неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость , необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рацион .

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для и в течение дня.

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания . Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак - это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.