Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без полноценного набора витаминов и минеральных веществ. Основное значение минеральных веществ состоит в том, что они участвуют в построении клеток и тканей организма, а также в работе ферментных систем.
Все минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. Макроэлементы нужны организму в большом количестве: по нескольку миллиграммов в сутки и даже граммов. Речь идет о натрии, кальции, фосфоре, магнии, калии и железе.
Что касается микроэлементов, то потребность в них намного меньше. К микроэлементам относятся: медь, марганец, цинк, йод, кобальт, молибден, хром, кремний, никель, фтор и др.
Сегодня расскажет вам о значении некоторых минеральных веществ, их содержании в продуктах и суточной потребности.
Значение минеральных веществ: макроэлементы.
Значение кальция.
Кальций образует костную ткань и кровь, без него невозможна свертываемость крови и работа нервно-мышечной системы. Если в организме наблюдается нехватка кальция, то это может привести к остеопорозу и судорогам.
Кальций содержится в молочных продуктах, яичном желтке, ржаном хлебе.
Суточная потребность в кальции для взрослых составляет 1000 мг. Исключение составляют кормящие женщины, которым необходимо 1200 мг кальция. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.
Значение магния.
Магний необходим для активизации ферментов, образования костной ткани и зубов, для хорошей нервно-мышечной проводимости. Магний - обязательный компонент внутриклеточной жидкости. При недостатке магния отмечаются нарушения работы нервно-мышечной системы, появляется апатия, зуд, судороги и мышечная дистрофия, заболевания ЖКТ, сбои в сердечном ритме.
Магний содержится в хлебе из муки грубого помола, овсяной крупе и , фасоли, горохе.
Суточная потребность в магнии для взрослых составляет: для мужчин 350 мг, женщин 300 мг, беременных - 310 мг, а для кормящих - 390 мг. Максимальная суточная доза составляет 350 мг.
Значение фосфора.
Фосфор необходим для образования костей, он также является составляющей ферментов-аккумуляторов энергии клеток. Нехватка фосфора приводит к нарушению роста, рахиту, костным деформациям, остеомаляции.
Фосфор содержится в рыбе и морепродуктах, сыре, молоке и твороге, хлебе, орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе.
Суточная потребность в фосфоре для взрослых составляет: для мужчин и женщин - 700 мг, для беременных - 800 мг, а для кормящих - 900 мг. Максимально допустимая суточная доза составляет 4000 мг.
Значение натрия.
Натрий необходим для протекания водного обмена и передачи нервного импульса. Входит в состав межклеточной жидкости, поддерживает кислотно-щелочное равновесие. Недостаток натрия ведет к гипотонии, тахикардии и мышечным судорогам.
Больше всего натрия содержится в поваренной соли.
Диета, направленная на ограничение соли, используется в последний месяц беременности, что помогает снизить нервную возбудимость и болевые ощущения.
Суточная потребность в натрии для мужчин - 550 мг, женщин - 500 мг.
Значение калия.
Калий необходим для функционирования сердечно-сосудистой системы, энергетического обмена и мышечной деятельности. Он является важной составляющей внутриклеточной жидкости, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, помогает синтезировать белки и гликоген. Недостаток калия ведет к мышечной дистрофии, параличу мышц, нарушению передачи нервного импульса, сбоям сердечного ритма.
Калий содержится в яблоках, сливах, абрикосах, персиках, крыжовнике, кураге, изюме, овсяной крупе и печеном картофеле.
Суточная потребность для взрослых составляет 2000 мг.
Значение минеральных веществ: микроэлементы.
Значение железа.
Железо важно для кроветворения, входит в состав гемоглобина и цитохромов. Недостаток железа ведет к
нарушению образования эритроцитов, истощению и нарушению роста.
Железо содержится в салате и шпинате, черносливе, яблоках, грейпфруте, лимонах, гречневой и овсяной крупе, ржаном хлебе, мясе и печени животных, яичном желтке.
Суточная потребность для мужчин составляет - 10 мг, женщин - 15 мг, для беременных - 30 мг, а кормящих - 20 мг. Максимальная суточная доза - 45 мг.
Значение йода.
Йод необходим для нормальной деятельности гормонов щитовидной железы. Недостаток йода приводит к Базедовой болезни, замедлению развития центральной нервной системы.
Йод содержится в морской рыбе и , свекле, моркови, салате, капусте, огурцах, яблоках, винограде, сливах, мясе и яйцах, молоке.
Суточная потребность для мужчин составляет 200 мкг, для женщин - 150 мкг, беременных - 230 мкг, кормящих - 260 мкг. Максимально допустимая суточная доза составляет 1,1 мг.
Значение цинка.
Цинк является составляющей более сотни ферментов. Он участвует в переносе двуокиси углерода, помогает заживлению ран, стабилизирует биологические мембраны. При недостатке цинка возможны нарушения роста и вкуса, плохое заживление ран, плохой аппетит.
Цинк содержится в злаковых, мясе и субпродуктах, молочных продуктах.
Суточная потребность для мужчин и беременных женщин - 10 мг, для женщин - 7 мг, для кормящих - 11 мг. Максимальная суточная доза не должна превышать 40 мг.
Значение фтора.
Важен для образования зубной эмали и костной ткани. При его дефиците могут наблюдаться нарушения роста и процесса минерализации.
Фтор содержится в рыбе, сое, лесных орехах.
Суточная потребность для мужчин составляет - 3.8 мг, а для женщин - 3.1 мг. Максимальная суточная доза не должна превышать 10 мг.
Значение меди.
Медь необходима для образования крови. Недостаток меди может привести к анемии.
Медь содержится в орехах, зерновых и бобовых, мясе и печени животных, яичном желтке.
Суточная потребность для взрослых: 1,0-1,5 мг, а максимально допустимая - 10 мг.
Значение марганца.
Марганец необходим для работы ферментов.
Марганец содержится в орехах, зернах злаковых, бобовых, листовых овощах.
Суточная потребность для взрослых составляет 2,0-5,0 мг при максимально допустимой дозе в 11 мг.
Значение хрома.
Хром принимает участие в углеводном обмене. При его недостатке наблюдается изменение в крови уровня глюкозы.
Хром содержится в мясе и печени, яйцах, помидорах, грибах, овсяных хлопьях, кочанном салате.
Суточная потребность для взрослых составляет 30-100 мкг.
Для нормального функционирования организму необходимы минеральные вещества и макроэлементы. Основными из них являются калий, магний, кальций, селен, натрий и цинк. И если о роли этих минеральных веществ в жизнедеятельности организма известно многим, то о значении такого вещества, как кофермент Q10, знают очень немногие. А тем временем эта группа бензохинонов важна не менее других микроэлементов. Для чего нужны минеральные вещества и какова их основная функция, вы узнаете на этой странице.
Минеральные вещества - это соединения неорганического происхождения, на долю которых приходится около 5% массы тела. В первую очередь минеральные вещества являются структурными компонентами мышц, зубов, клеток костей и крови. Минеральные вещества в организме человека обязательны для синтеза белков, проницаемости клеточной мембраны, мышечного сокращения, свертывания крови. Все минеральные вещества организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому человек должен получать их с пищей. В организме человека обнаружено около 70 химических элементов (в том числе микроэлементов), из которых 43 считаются незаменимыми (эссенциальными).
Какова роль каждого минерального вещества в организме, читайте в следующих разделах статьи.
Роль минерального вещества калий в жизнедеятельности организма
Калий (К) - основной внутриклеточный катион, участвующий в возникновении и передаче нервного импульса, играет важную роль в осуществлении связи организма с внешней средой, повышает силу и выносливость организма. Говоря о том, какова роль минеральных веществ в организме человека, нельзя забывать что, что калий участвует в обмене веществ, особенно белков и углеводов, регулирует деятельность нервной системы, способствует расширению сосудов, стабилизирует давление, способен контролировать содержание магния в крови. Из организма калий выводится вместе с жидкостью, следовательно, при приеме мочегонных средств, а также при увеличенном употреблении напитков следует ожидать уменьшения содержания калия.
Роль минерального вещества калий в организме настолько велика, что при низком его содержании в крови возможны сонливость, слабость, потеря ориентации, сбои в сердечной деятельности (даже аритмия). При очень высоком содержании калия в организме возможны паралич сердечных мышечных волокон, нарушение ритма сердца.
Суточная потребность организма в минеральном веществе калий: 2-3 г.
Источники калия:
Продукты растительного происхождения: картофель, морковь, капуста, (особенно петрушка и шпинат), болгарский перец, помидоры, огурцы, редька, тыква, бобовые (особенно зеленый горошек), большинство круп, овсяные и пшеничные отруби, пшеницы, шампиньоны свежие, яблоки, абрикосы, бананы, авокадо, киви, апельсины, арбузы, дыни, манго, черная смородина, крыжовник, вишня, ежевика, виноград, орехи (особенно грецкие, кешью и фундук), морская капуста, сухофрукты (курага, чернослив, изюм), какао.
Мясо домашней птицы, рыба.
Для чего нужно в организме минеральное вещество магний
Магний (Mg) содержится в плазме, в мышечной и костной ткани. Для чего необходимо это минеральное вещество, и какую оно выполняет функцию? Магний совместно с кальцием необходим для нормального функционирования мышц и нервов. Роль этого минерального вещества в организме человека заключается в том, что он регулирует сердечный ритм, уменьшает риск тромбообразования, снижает артериальное давление, ослабляет боли при стенокардии, поддерживает баланс калия, а также нормализует холестериновый обмен. Из-за недостатка этого минерального вещества, полезного для организма, появляются спазмы и судороги мышц, повышается уровень «плохого» холестерина. Также появляется гипертония, аритмия, тахикардия, нарушение кровообращения, бессонница, возникают мигрени и депрессии. Современными научными исследованиями доказано, что у людей, перенесших инфаркт миокарда, наблюдается дефицит магния (почти в 2 раза ниже нормы), во время острого периода сердечно-сосудистых заболеваний дефицит магния усиливался.
Усвоение этого минерального вещества, полезного для человека, уменьшается при приеме крепкого алкоголя (водка, коньяк, виски и др.), сладостей, мочегонных средств. Большое количество крепкого кофе и чая выводит из организма магний.
Только в макаронах из твердых сортов пшеницы содержится больше магния, столь необходимого для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для нормального функционирования организма суточная доза этого минерального вещества в жизни человека должна составлять 250-300 мг. Например, суточная доза необходимого для сердца магния имеется всего лишь в одной порции гречневой каши.
Источники минерального вещества магний являются следующие продукты растительного происхождения: нешлифованные зерновые (в частности, гречиха, овес, пшено, рис), (особенно белая фасоль и соя), шпинат и другие листовые овощи, морская капуста, картофель, морковь, бананы, абрикосы, персики, клубника, малина, ежевика, орехи (особенно кешью и грецкие), кунжут, семечки, сухофрукты.
Продукты животного происхождения: мясо, молоко, рыба, морепродукты.
Для чего необходимо человеку минеральное вещество кальций
Кальций (Са) играет важную роль в нормальном функционировании организма, так как содержание его в нем больше, чем любого другого минерального вещества. Основная функция этого минерального вещества в организме - возбуждение, поддержание осмотического давления, распределение и выведение воды из организма. Также кальций участвует в окислительном фосфорилировании углеводов и жиров, свертывании крови, влияет на проницаемость клеточных мембран. Большое значение этого минерального вещества в организме заключается в формировании структурной основы костного скелета, поддержании нормального сердечного ритма. Для лучшего усвоения кальция в организме должно быть достаточно витамина D. Кальций и магний совместно способствуют сохранению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Значение этого минерального вещества сложно переоценить, и самыми дефицитными минеральными веществами в рационе женщин являются именно кальций и железо.
Суточная потребность организма в этом минеральном веществе составляет 0,8 г.
Источники кальция:
Продукты растительного происхождения: зеленые овощи, фасоль, овсянка, горох, ячневая крупа, горчица, семечки подсолнечника.
Продукты животного происхождения: молоко и молочные продукты (особенно творог, сметана), сыры всех видов, рыба (особенно лосось, сардины).
Правильному усвоению кальция могут помешать большое количество потребляемого жира, щавелевая кислота (в щавеле и ревене), фитиновая кислота (в зерновых).
Минеральное вещество цинк, полезное для организма человека, и его значение в жизни
Цинк (Zn) входит в состав многих ферментных систем, участвует в обмене нуклеиновых кислот и синтезе белка. Основная функция этого минерального вещества в организме человека - регулирование синтеза инсулина, мужских половых гормонов, поддержание постоянства внутренней среды организма и кислотно-щелочного баланса. Велико значение минерального вещества цинк для организма человека в обеспечении сокращаемости мышц. Также цинк играет роль в функциях мозга (способствует умственной активности) и в синтезе ДНК. Цинк способствует уменьшению отложений холестерина на стенках сосудов. Дефицит цинка может вызвать атеросклероз.
При приеме больших доз витамина В6 необходимо принимать больше цинка.
Добавляя в свой рацион цинк, необходимо увеличить потребление витамина А. Цинк лучше всего взаимодействует с витамином А, кальцием и фосфором.
Суточная доза: 10-15 мг.
Источники цинка:
Продукты растительного происхождения: ячневая крупа, пшеница, тыквенные семечки, бобы, фасоль, гречка, горох, арахис, кедровые орехи, пивные дрожжи, горчица.
Продукты животного происхождения: яйца (особенно яичный желток), нежирное молоко, сыр, мясо (желательно нежирная баранина), говядина, утка, индейка, печень.
Влияние этого минерального вещества на организм при пищевой обработке снижается. Перечисленные продукты нельзя хранить в оцинкованной посуде во избежание накопления токсинов.
Потребность организма в минеральном веществе селен и чем грозит его недостаток
Селен (Se) - один из самых загадочных, необходимых и… очень опасных микроэлементов, входящий в состав многих ферментов и благодаря этому играющий огромную роль в работе различных органов и систем организма. Польза этого минерального вещества заключается в том, что его главная биологическая роль связана с его антиоксидантными свойствами. Селен является частью одного из важнейших антиоксидантных ферментов - глутатионпероксидазы, дефицит которого способен привести к поражению многих структур клетки, следовательно, к возникновению ряда патологических состояний. Проведенные научные исследования по изучению биологической роли селена доказали, что селен оказывает разнонаправленное действие на организм, хороший профилактический и лечебный эффект при многих заболеваниях, способствует повышению иммунитета и нейтрализации различных токсичных веществ.
В последние годы все более актуальной проблемой становится недостаточное употребление селена, что связано не только с неправильным питанием, но и вымыванием селена из почвы и переходом в неактивные органические соединения. Все больше территорий входят в число районов, бедных селеном: Китай, США, Австралия, Канада, Германия, Финляндия и т. д. Селенодефицитные территории России: Псковская, Новгородская, Ленинградская области, Карелия, Поволжье, Урал, Забайкалье, Восточная Сибирь, Бурятия, Якутия, Республика Коми.
Самое страшное, чем грозит недостаток минерального вещества селен в организме, - это заболевание Кешан. Первый случай заболевания, обусловленного нехваткой селена, был выявлен в Китае (регион Кешан) и получил соответствующее название. Характерные признаки этой болезни - развитие слабости сердечной мышцы (кардиомиопатия) и сердечной недостаточности, общая слабость, снижение артериального давления, аритмия, обмороки.
Селен оказывает выраженное антиоксидантное действие в комплексе с витаминами Е, А и С.
Суточная доза: 30-70 мкг.
Источники селена:
Продукты растительного происхождения: капуста, пшеница, рис, чечевица, ячневая крупа, кукуруза, фасоль, горох, грибы, арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки, лук, чеснок.
Продукты животного происхождения: яйца, рыба, морепродукты, печень (говяжья, куриная, индейки, утки).
Натрий и суточная потребность организма в этом минеральном веществе
Натрий (Na). В организме здорового человека массой тела около 70 кг содержится 150-170 г натрия. Большая часть ионизированного натрия находится во внеклеточной жидкости и плазме крови, участвует в процессах возбуждения, поддержании осмотического давления, распределении и выведении воды из организма. Минеральное вещество натрий необходимо для придания выносливости тканям. Он помогает переносу веществ внутрь и наружу каждой клетки, важен для пищеварительной и выделительной систем организма, участвует (наряду с калием) в регуляции кровяного давления, поддержании нормальной сердечной деятельности. Данный минеральный элемент способствует сохранению кальция и других минеральных веществ в крови в растворимом виде.
Говоря о значении минеральных веществ для человека, нельзя забывать о том, что прием большого количества натрия (соли) очень быстро приводит к истощению запасов калия. Во многих случаях пища, богатая натрием, служит прямой причиной повышенного кровяного давления.
Большинство людей ошибочно считают, что не употребляют много соли. Во-первых, если у вас высокое кровяное давление, сократите прием натрия; во-вторых, всегда обращайте внимание на перечень ингредиентов продуктов, приобретаемых вами (надписи «соль», «натрий», химический символ Na или английское слово sodium должны вас настораживать); в-третьих, сведите к минимуму, а лучше вовсе откажитесь от консервированного мяса, ветчины, бекона, солонины, копченостей, сосисок, колбас, а также приправ промышленного производства (соевого соуса, кетчупа, майонеза, горчицы и др.); в-четвертых, при приготовлении пищи замените соль различными приправами.
Суточная доза: 5 г в виде NaCl. Официальных норм потребления натрия не существует, но в качестве отправной точки можно считать один грамм хлорида натрия (поваренной соли) на каждый литр выпитой воды.
Продукты, очень богатые NaCl: очищенная поваренная соль, сушеные мясо и рыба, копчености, концентраты бульонов и супов.
Продукты, бедные NaCl: , овощи (включая картофель), молоко, зернобобовые.
Замените поваренную соль качественной морской солью. С одной стороны, она полезнее, с другой - при приготовлении еды морской соли требуется в несколько раз меньше, чем поваренной.
Продукты животного происхождения: яйцо, сыры, анчоусы, сардины, корюшка, камбала, осетр, луфарь, морепродукты (крабы, креветки, мидии, лобстеры, раки, кальмары).
Соль, наряду с сахаром, холестерином и животными жирами, - один из злейших врагов сердца!
Влияние на организм минерального вещества кофермент Q10 и его польза
Рассматривая вопрос пользы минеральных веществ и их значения в жизни человека, нельзя не упомянуть о коферментк Q10 (коэнзим Q10, убихинон), который был открыт в 1957 г. американским ученым Фредериком JI. Крейном из университета Висконсина. Впервые это вещество было найдено в сердечной ткани быка, затем выяснилось, что оно присутствует в любой клетке организма человека. Даже название дали соответствующее - «убихинон» (от англ. «вездесущий»). Ученые установили, что самый высокий уровень убихинона неизменно обнаруживается в клетках сердца, снабжая сердце энергией. Именно убихинон постоянно пополняет запасы сердца необходимой энергией, работая как своеобразная батарейка. Активно изучавший влияние коэнзимов Q10 на работу сердца ученый Питер Деннис Митчелл (Великобритания) получил в 1978 г. Нобелевскую премию по химии.
Кофермент Q10 производится самим организмом (около 50%) и по большей части находится в сердце, мышцах, печени. К сожалению, на протяжении всей жизни человека он вырабатывается неравномерно. Самый высокий уровень коэнзимов Q10 - в молодые годы, к 35 годам он достигает максимума, потом начинается постепенное снижение: после 40 лет содержание кофермента Q10 в сердце уменьшается примерно на 20-30%, после 60 лет его уровень составляет всего 50% по сравнению с его уровнем в молодом возрасте.
Основной источник пополнения кофермента Q10- продукты питания.
Польза этого минеральные вещества для человека заключается в том, что оно имеет антиоксидантное свойства, связанное с замедлением старения клеток, подавлением вредных окислительных процессов. Убихинон, кроме того, способен усиливать действие другого сильнейшего антиоксиданта - витамина Е, что препятствует образованию холестериновых бляшек, помогает обеспечивать «бесперебойную» работу сердца и значительно уменьшает воспалительные процессы.
Наибольшее количество кофермента Q10 - в продуктах питания животного происхождения (жирное мясо, баранина, свиная печень, говяжьи сердце и печень и др.), но именно перечисленные продукты строго противопоказаны людям с повышенным содержанием «плохого» холестерина в крови, больным атеросклерозом и другими заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ. Нужно употреблять зеленые бобы, шпинат, брокколи, цельные
В 1891 году русский учёный В. И. Вернадский начал изучать биологическое воздействие минеральных веществ на организм. Он высказал предположение о наличии всех элементов земной коры в составе живых организмов. В дальнейшем было получено много фактов, подтверждающих эту гипотезу.
В. И. Вернадский впервые разделил неорганические вещества внутренней среды (в зависимости от их количественного содержания в организме) на макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы.
Макроэлементы, считал В. И. Вернадский - это минеральные вещества, содержание которых в организме довольно значительно, от 10 -2 % и выше. К ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор, хлор и некоторые другие.
Микроэлементы - это минеральные вещества содержащиеся в организме в концентрациях 10 -3 - 10 -5 %. К ним относятся йод, железо, медь, алюминий, марганец, фтор, бром, цинк, стронций и другие.
Ультрамикроэлементы - это вещества находящиеся в концентрации от 10 -5 % и меньше. К ним относятся ртуть, золото, радий, уран, торий, хром, кремний, титан, никель и некоторые другие.
Значение минеральных веществ
Физиологическое значение минеральных веществ для человека очень разнообразно. Они участвуют в пластических процессах построение тканей, особенно костной, поддержание кислотно-щелочного равновесия и оптимального состава крови, нормализуют водно-солевой обмен и являются профилактикой некоторых заболеваний, например, зоба, флюороза.
Для нормального роста и выполнения биологических функций человеку и животным, кроме витаминов, жиров, белков и углеводов, необходим также целый ряд неорганических элементов. В настоящее время их разделяют на 2 класса - макро- и микроэлементы. Макроэлементы необходимы человеку ежедневно в граммовых количествах, потребность в микроэлементов не превышает миллиграммов или даже микрограммов.
Более подробно о задачах, которые помогает решать человеку то или иное минеральное вещества, можно узнать в соответствующем разделе посвящённом данному элементу.
Однозначно - здоровым и красивым человек не может быть если у него проблемы с минеральным обменом веществ.
Минеральные вещества в продуктах
Минеральные вещества, неорганические элементы и их соли, поступают в организм с пищевыми продуктами, они являются необходимыми компонентами питания и включены в число пяти основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества) необходимых для жизнедеятельности человека.
Минеральные вещества находятся в пищевых продуктах в виде катионов (кальций, калий, магний, натрий) и анионов (сера, фосфор, хлор). В зависимости от преобладания в продуктах катионов или анионов эти продукты приобретают щелочные или кислотные свойства.
Концентрация некоторых минеральных веществ в основных пищевых продуктах (в пересчете на 100 грамм съедобной части продукта)
| Продукты | Содержание в мг | |||||
| Na | K | Ca | Mq | P | Fe | |
| Абрикосы | 30 | 305 | 28 | 19 | 26 | 2,1 |
| Апельсины | 13 | 197 | 34 | 13 | 23 | 0,8 |
| Баранина 2 категории | 75 | 345 | 11 | 22 | 215 | 2,3 |
| Говядина 2 категории | 65 | 334 | 10 | 23 | 210 | 2,8 |
| Горох лущеный | - | 731 | 89 | 88 | 226 | 7,0 |
| Горошек зелёный | 2 | 285 | 26 | 38 | 122 | 0,7 |
| Изюм | 117 | 860 | 80 | 42 | 129 | 3 |
| Капуста белокочанная | 13 | 185 | 48 | 16 | 31 | 1 |
| Картофель | 28 | 568 | 10 | 23 | 58 | 0,9 |
| Крупа гречневая | - | 167 | 70 | 98 | 298 | 8,0 |
| Крупа рисовая | 26 | 54 | 24 | 21 | 97 | 1,8 |
| Крупа пшеничная | 39 | 201 | 27 | 101 | 233 | 7 |
| Крупа овсяная | 45 | 292 | 64 | 116 | 361 | 3,9 |
| Крупа кукурузная | 55 | 147 | 20 | 36 | 109 | 2,7 |
| Курага | 171 | 1717 | 160 | 105 | 146 | 12 |
| Масло сливочное | 74 | 23 | 22 | 3 | 19 | 0,2 |
| Молоко | 50 | 146 | 121 | 14 | 91 | 0,1 |
| Морковь красная | 21 | 200 | 51 | 38 | 55 | 1,2 |
| Печень говяжья | 63 | 240 | 5 | 18 | 339 | 9 |
| Персики | - | 363 | 20 | 16 | 34 | 4,1 |
| Персики сушёные | - | 2043 | 115 | 92 | 192 | 24 |
| Свекла | 86 | 288 | 37 | 43 | 43 | 1,4 |
| Свинина | 51 | 242 | 7 | 21 | 164 | 1,6 |
| Слива сухая (чернослив) | 104 | 864 | 80 | 102 | 83 | 13 |
| Сметана 30% жирности | 32 | 95 | 85 | 7 | 59 | 0,3 |
| Сыр голландский | 950 | - | 760 | - | 424 | - |
| Сыр российский | 1000 | 116 | 1000 | 47 | 544 | 0,6 |
| Творог жирный | 41 | 112 | 150 | 23 | 217 | 0,4 |
| Творог нежирный | 44 | 115 | 176 | 24 | 224 | 0,3 |
| Треска | 78 | 338 | 39 | 23 | 222 | 0,6 |
| Урюк | 171 | 1781 | 166 | 109 | 152 | 12 |
| Халва | 41 | 274 | 824 | 303 | 402 | 50,1 |
| Хлеб ржаной из обойной муки | 583 | 206 | 38 | 49 | 156 | 2,6 |
| Хлеб пшеничный из обойной муки | 575 | 185 | 37 | 65 | 218 | 2,8 |
| Хлеб пшеничный 2 сорта | 479 | 175 | 32 | 53 | 128 | 2,4 |
| Хлеб пшеничный 1 сорта | 488 | 127 | 26 | 35 | 83 | 1,6 |
| Хлеб пшеничный высшего сорта | 349 | 93 | 20 | 14 | 65 | 0,9 |
| Шоколад молочный | 76 | 543 | 187 | 38 | 235 | 1,9 |
| Яблоки | 26 | 248 | 16 | 9 | 11 | 2,2 |
Минеральные вещества относящиеся к классу макроэлементов
К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, фосфор, сера и хлор. Они требуются организму в относительно больших количествах (порядка несколько граммов в сутки). Каждый из минеральных веществ выполняет несколько задач и они дополняют друг друга, но для удобства восприятия информации для каждого минерального вещества указаны главные функции.
Кальций имеет важное значение для обеспечения жизнедеятельности всего организма. Он является самым распространённым макроэлементов. Общее содержание кальция в организме взрослого человека составляет около 25 000 ммоль (1000 г), из которых 99% входит в состав костного скелета.
Почти всё это количество находится в костях и зубах, образуя нерастворимый кристаллический минерал. Эта часть кальция практически не участвует в обменных процессах организма. Лиши 4 - 6 граммов кальция образуют быстро обмениваемый кальций. Около 40% всего содержащегося в крови этого минерального вещества связано с сывороточными белками.
Роль и задачи - это минеральное вещество активно участвует во многих внутри- и внеклеточных процессах, в том числе в сократительной функции сердечной и скелетных мышц, нервной проводимости, регуляции проводимости ферментов, действии многих гормонов.
Источники: молоко и молочные продукты, особенно все виды сыров, бобовые, соя, сардины, лосось, арахис. грецкий орех, семечки подсолнуха. рис и зелёные овощи.
На усвояемость кальция большое влияние оказывает сочетание его с другими компонентами пищи. Так, если кальций поступает в организм вместе с жирными кислотами, то его усвояемость резко снижается. Лучшие источники кальция - это продукты богатые фосфором. Примерное оптимальное соотношение кальция и фосфора 2:1.
Инозит-фосфорная и щавелевая кислоты образуют с кальцием прочные нерастворимые соединения, которые не усваиваются. Поэтому кальций хлебокрупяных продуктов, содержащих значительное количество инозит-фосфорной кислоты, плохо усваивается, так же как и кальций щавеля и шпината.
Многие считают что эталон сбалансированного отношения кальция и фосфора - это молочные продукты и сыры. Однако следует учитывать, что из молочных продуктов в организме усваивается только около 20 - 30% кальция, а из продуктов растительного происхождения - больше чем на 50%. Кроме того, в молоке содержится много натрия, который способствует выведению кальция из организма. Значительно полней усваивается кальций из растительной пищи, особенно бобовых (фасоль, горох и чечевица), а также пшеницы, риса, овощей и фруктов. Значение растительных источников кальция возрастает вследствие высокого содержания в них клетчатки и витаминов.
Американский национальный институт здоровья в 1994 году для профилактики остеопороза рекомендовал следующие дозы кальция.
Оптимальные суточные дозы употребления с пищей кальция для профилактики остеопороза
Симптомы нарушения концентрации кальция в организме . Избыточная концентрация кальция в тканях (гиперкальциемия) часто протекает бессимптомно, особенно на начальном этапе развития проблемы. Более тяжёлая форма сопровождается болями в костях и брюшной полости, формированием почечных конкрементов, полиурией, жаждой и отклонением в поведении. Могут появляться запоры, анорексия, тошнота и рвота с болями в брюшной полости и непроходимостью кишечника. При этом возрастает вероятность образования почечных камней, нарушения функции почек.
Недостаток кальция в организме называется гипокальциемией, которая проявляется повышенной возбудимостью нервной системы и приступами болезненных судорог (тетания). Могут появляться отклонения в поведении и ступор, онемения и парестезии, стридор гортани, катаракта. Многие женщины, у которых имеется скрытая гипокальциемия, во время менструальных кровотечений испытывают сильные боли внизу живота.
Магний - один из важнейших макроэлементов организма. Общее содержание магния в теле взрослого человека составляет 21 - 24 грамма (1000 ммоль). Из этого количества около 50 - 70 % находится в костной массе (из них примерно 20 - 30 % при необходимости может быстро высвобождаться), около 35 % внутри клеток и совсем мало во внеклеточной жидкости. При снижении концентрации магния в крови он высвобождается из костей, но этот процесс ограничен.
Роль и задачи магния в жизнедеятельности человека заключается в том, что он является универсальным регулятором биохимических и физиологических процессов в организме, участвуя в энергетическом, пластическом и электролитном обмене. Будучи кофактором множества ферментов, магний имеет отношения более чем к 300 биологическим реакциям. Основные функции магния.
1. Повышение энергетического потенциала клетки.
2. Усиление метаболических процессов.
3. Участие в синтезе белков.
4. Обеспечение расслабления мышечных волокон.
5. Участие в синтезе жирных кислот и липидов.
6. Регуляция гликолиза.
7. Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот.
Источники - значительное количество магния содержится в орехах и зерновых культурах (пшеничные отруби, мука грубого помола, урюке, кураге, сливах (чернослив), финиках, какао (порошок). Богаты им рыба (особенно лососевые), соя, орехи, хлеб с отрубями, шоколад, свежие фрукты (особенно бананы), арбузы. Как видно магний содержится во многих продуктах питания и поддерживать его баланс в организме просто и доступно каждому.
Ежедневная потребность в магнии взрослого человека составляет 300 - 400 мг. В молодом возрасте, у лиц занимающихся тяжёлым физическим трудом, беременных и кормящих женщин потребность в магнии может дополнительно возрастать в среднем на 150 мг в сутки.
Официально английские источники рекомендуют в сутки младенцам до 3 месяцев - 55 мг; от 4 до 6 месяцев - 60 мг; от 7 до 9 месяцев - 75 мг; от 10 до 12 месяцев - 200 мг; девочкам от 11 до 14 лет - 280 мг; от 15 до 18 лет - 300 мг; от 19 лет и старше - 270 мг; женщинам во время кормления грудью - 320 мг; мальчикам от 11 до 14 лет - 280 мг; от 15 лет и старше - 300мг.
Избыток кальция, жира и белков в продуктах (сыры, творог) подавляет усвоение магния.
Симптомы нарушения концентрации магния в организме - недостаточность содержания магния в организме проявляется множеством симптомов, вот наиболее характерные из них.
1. Синдром хронической усталости, проявляющийся слабостью, недомоганием, снижением физической активности и тому подобное.
2. Снижение умственной работоспособности, ослабление концентрации внимания и памяти, головокружение, давящая головная боль, снижение слуха, иногда даже появление галлюцинаций.
3. Повышение артериального давления.
4. Склонность к образованию тромбов.
5. Склонность к нарушению сердечного ритма.
Избыточное содержание магния в организме (гипермагниемия) встречается намного реже. Токсичность магния низкая. Признаки избытка могут возникать только при ежедневном приёме 3 - 5 гр и более в течение длительного времени. Чаще всего избыток магния в организме - это проявление заболеваний почек.
Натрий - является основным катионом плазмы крови, определяющим величину осмотического давления.
Роль и задачи - изменение объёма внеклеточной жидкости обычно происходит однонаправленно с изменением концентрации натрия. Обмен натрия в организме непосредственно связан с водным обменом.
Источники - значительное количество натрия содержится в поваренной соли, устрицах, крабах, моркови, свекле, артишоках, говядине, мозгах, почках. ветчине, солонине и некоторых приправах.
Основным пищевым источником натрия является поваренная соль, которая добавляется в большинство продуктах. Поваренная соль обеспечивает организм достаточным количеством натрия.
Официальные британские нормативы суточного потребления натрия следующие: младенцам до 3 месяцев - 210 мг, от 4 до 6 месяцев - 280 мг, от 7 до 9 месяцев - 320 мг, от 10 до 12 месяцев - 350 мг, от 1 года до 3 лет - 500 мг, от 4 до 6 лет - 700мг, от 7 до 10 лет - 1200 мг, от 11 лет и старше - 1600мг.
Нормальная концентрация натрия в сыворотке крови человека колеблется от 135 до 145 ммоль/л.
Симптомы нарушения концентрации натрия в организме. Чаще встречается избыточное потребление натрия (в составе поваренной соли - NaCl), чем её дефицит. Это связанно с тем, что производители большинства продуктов питания и полуфабрикатов добавляют большое количество соли в свой товар - кто то для придания вкуса, а кто то для увеличения срока хранения. В итоге человек съедает много "скрытой" соли - это когда вкус соли в продуктах не чувствуется, но при этом концентрация этого ингредиента достаточно большая. Самый простой пример - кетчуп, супы и каши быстрого приготовления.
Приём большого количества поваренной соли часто способствует повышению кровяного давления и приводи к снижению содержания калия в тканях организма.
В условиях обычной жизни человека дефицит натрия практически исключён, так как он имеется в большом количестве в обычных продуктах питания. Дополнительное количество натрия может потребоваться только после интенсивной физической работы, когда он активно теряется с потом.
Калий - это основной внутриклеточный ион, который играет важную роль в поддержании изотоничности клеток.
Роль и задачи - ионы калия играют существенную роль в регулировании многочисленных функций организма. Калий участвует в процессе проведения нервных импульсов от головного и спинного мозга к внутренним органам. Способствует лучшей деятельности головного мозга, улучшая снабжение его кислородом. Оказывает положительное влияние при многих аллергических состояниях. Снижает артериальное давление крови. Калий необходим также для осуществления сокращений скелетных мышц, он улучшает сокращение мышц при мышечной дистрофии и миастении.
Источники калия для организма: цитрусовые, все зелёные овощи с листьями, листья мяты, семечки подсолнуха, бананы, курага. Из традиционных овощей богат калием картофель, особенно сваренный или испечённый в кожуре.
Симптомы нарушения концентрации в организме калия. Относительно суточных норм калия абсолютных нормативов не установлено, однако большинство исследователей рекомендуют ежедневную дозу равную 900 мг.
Гипокалиемия (дефицит калия в организме) обычно развивается как следствие недостаточного поступления этого минерального вещества с пищей или избыточным выведением его почками и кишечником.
Фосфор является незаменимым элементом, участвующий в большинстве физиологических процессах организма, особенно он необходим для минерализации костной ткани. В организме человека около 80% фосфора находится в костной ткани, остальные 20% - в разных ферментативных системах.
Роль и задачи фосфора в организме человека важны, он необходим для нормальной структуры зубов, входит в состав нуклеиновых кислот и многих жизненоважных ферментов, активно участвует в жировом обмене.
Источники , наибольшее количество фосфора содержат, рыба, птица, мясо, зерновые продукты (особенно неочищенное зерно), яйца, орехи и семечки. Однако далеко не весь фосфор, содержащийся в продуктах усваивается. На фосфорный обмен активно влияют витамин D и кальций. Считается, что человек должен получать с пищей кальция примерно в 2 раза больше, чем фосфора.
Потребление фосфора женщинами и мужчинами достигает максимума в юности. Считается что среднее потребление фосфора составляет 470 - 620 мг на 1000 ккал. пищи. Основное количество фосфора (от 25 до 40%) взрослые получают с мясом, рыбой, яйцами; около 20 - 30% с молочной продукцией; 12 - 20% с хлебобулочными изделиями.
В соответствии с принятым в 1982 году "Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР" рекомендуются следующие суточные дозы потребления фосфора: 0 - 3 месяца - 300мг, 7 - 12 месяцев - 500 мг, для детей от 2 до 3 лет - 800 мг, от 4 до 17 лет - 1400 - 1800 мг, для женщин и мужчин - 1200 мг, для беременных и кормящих женщин - 1500 мг.
Симптомы нарушения концентрации фосфора в организме - это минеральное вещество широко распространено в пищевых продуктах, поэтому явные недостатки его у здорового человека практически неизвестны.
Избыток фосфора в организме (гиперфосфатемия) развивается редко и чаще всего на фоне явной почечной недостаточности. Недостаток фосфора в организме (гипофосфатемия) встречается ещё реже, и не влечёт за собой существенного ухудшения здоровья.
Сера - играет важную во внешнем виде и здоровье человека.
Роль и задачи - известно что сера поддерживает упругость и здоровый вид кожи, она необходима для образования белка кератина, находящегося в суставах, волосах и ногтях. Сера входит в состав почти всех белков и ферментов в организме; участвует в окислительно-восстановительных реакциях и других метаболических процессах, способствует секреции желчи в печени.
В волосах довольно много серы, примечательно что в кудрявых её больше чем в прямых.
Источники - сера имеется во всех продуктах с большим содержанием белка. Наибольшее количество серы содержится в мясе (говядина, свинина, птица), яйцах, персиках, бобовых (особенно горохе), моллюсках, ракообразных, молоке и чесноке.
Симптомы нарушения концентрации серы в организме - дефицит серы в организме человека встречается редко, теоретически он может возникнуть у тех людей кто кушает недостаточное количество белка. У курильщиков всасывание серы в желудочно кишечном тракте ухудшается, поэтому им может понадобиться дополнительный приём серосодержащих продуктов.
Физиологическая потребность организма человека в сере не установлена.
Минеральные вещества относящиеся к классу микроэлементов
Известно, что человеческому организму, как и всем теплокровным животным, необходимы минимум 13 микроэлементов. Они присутствуют в организме в небольших количествах, составляя менее 0,005% массы тела, и поэтому называются микроэлементами. По степени необходимости в организме человека микроэлементы можно расположить в следующем порядке: железо, йод, медь, марганец, цинк, кобальт, молибден, селен, хром, фтор, кремний, никель и мышьяк.
Роль никеля, мышьяка, олова и ванадия в метаболических процессах не до конца изучена и поэтому информации на эту тему мало.
Железо - важнейший микроэлемент, который необходим для жизнедеятельности всего организма.
Роль и задача - железо играет очень большую роль в окислительных и восстановительных процессах. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина эритроцитов, миоглобина и многих ферментов, участвует в процессе кроветворения. Следовательно, железо обеспечивает обратимое связывание кислорода эритроцитами и его транспорт во все органы и ткани человека. Железо играет важную роль в поддержании качественной работы иммунной системы человека. Достаточное количество железа в организме необходимо для полноценного фагоцитоза и активности естественных киллеров.
Источники - основные поставщики железа для человека - это мясо и рыба.
Считается что физиологическая суточная потребность в железе составляет около 11 - 30 мг (в среднем 10 - 15 мг) в сутки.
Симптомы нарушения концентрации в организме железа - по данным ВОЗ, та или иная степень дефицита железа имеется у 20% населения планеты. Железо всасывается из мяса, где оно содержится в форме гема, более эффективно, чем неорганическое железо пищи. Поэтому дефицит железа в организме обычно встречается в регионах где мало едят мяса.
В организме взрослого здорового мужчины содержится около 3,5 - 5 г. железа, женщины 2,5 - 3,5 г. Разница в содержании железа у мужчин и женщин обусловлена различными размерами тела и отсутствием значительных запасов железа в женском организме.
Дефицит железа может возникнуть при недостаточном его поступлении с пищей и при ряде патологических состояний организма.
Клиническими проявлениями железодефицитной анемии являются жалобы на общую мышечную слабость, нарушения вкуса и обоняния. Постепенно к обычным симптом анемии присоединяются признаки, специфичные для недостатка железа. При хроническом тяжёлом дефиците железа у больных появляются извращённый аппетит (поедание мела, штукатурки, глины, бумаги, сырых овощей, грязи, красок). Часто появляется желание вдыхать неприятные запахи (бензин, керосин, краски и так далее), возникают "заеды" в уголках рта, тусклый цвет волос, затруднение при глотании пищи.
Часто ранними признаками недостатка железа могут быть проявления сердечной недостаточности - это когда даже при незначительной физической нагрузке у человека появляется одышка и учащённое сердцебиение.
Хронический недостаток железа у человека проявляется развитием многих заболеваний самых разных органов и систем.
Йод как микроэлемент, имеет сильнейшее влияние на самочувствие и внешний вид человека. Возможно о влияние йода на наше здоровье так много говорят из-за того что во многих регионах земного шара наблюдается дефицит этого элемента в воде и почве. Согласно данным ВОЗ, более 1,5 морд. человек (более 30% населения мира) проживают в районах, где отмечается недостаточное потребление йода, а следовательно, имеется риск развития ряда заболеваний, обусловленных йодным дефицитом.
Проблема йодного дефицита очень актуально для Белоруссии и России. Так, более чем на 70% густонаселённых территорий России выявлен недостаток йода в воде, почве и продуктах питания местного происхождения.
Роль и задача - гормоны щитовидной железы, основу которых составляет йод, выполняют жизненно важные функции. Они участвуют во всех видах обменных процессов в организме, регулируют метаболизм белков, жиров и углеводов. Эти гормоны регулируют деятельность мозга, нервной системы, половых и молочных желез, рост и развитие ребёнка. Исследования проведённые в последнее время ВОЗ в разных странах мира, показали, что уровень умственного развития (коэффициент интеллекта) напрямую связан с йодом.
Источники - пищевые продукты морского происхождения (рыба, водоросли, моллюски). Для увеличения количества йода в продуктах питания многие производители добавляют этот микроэлемент в свою продукцию (соль, хлеб, мука, напитки).
По данным ВОЗ, суточная потребность взрослого человека в йоде составляет 150 мкг. в день, а беременным женщинам - 200 мкг. ВОЗ и Международный совет по контролю за йоддефицитными состояниями рекомендует следующие нормы ежедневного потребления йода в разных возрастных группах.
1. 50 мкг для детей грудного возраста (первые 12 месяцев жизни).
2. 90 мкг для детей младшего возраста (до 7 лет).
3. 120 мкг для детей от 7 до 12 лет.
4. 150 мкг для взрослых (от 12 лет и старше).
5. 200 мкг для беременных и кормящих женщин.
Практически на всей территории Белоруссии и России реальное потребление йода меньше рекомендуемой ВОЗ нормы, оно не превышает 40 - 80 мкг в день, что соответствует такому понятию, как минимальный умеренный дефицит йода или средней тяжести йоддефицитное состояние .
- гормональные нарушения, возникающие из-за дефицита йода, могут длительное время не иметь внешних признаков, и поэтому йодный дефицит часто называют скрытым голодом йода. В наибольшей степени при йодном дефиците страдает детский организм. У таких детей снижается успеваемость в школе и физическое развитие.
Нехватка йода как "строительного элемента" гормонов щитовидной железы часто является причиной многих заболеваний, в том числе скрытых.
Можно выделить основные проявления йодной недостаточности, связанные с поражением следующих органов и систем.
1. Нервной: раздражительность, подавленное настроение, сонливость, вялость, забывчивость, приступы необъяснимой тоски, ухудшения памяти и внимания, понижение интеллекта; появление частых головных болей из-за повышения внутричерепного давления.
2. Сердечно-сосудистой: прогрессирование атеросклероза, аритмия, повышение артериального давления.
3. Кроветворной: снижение уровня гемоглобина в крови, при котором лечение препаратами железа не даёт достаточного результата.
4. Иммунной: возникает иммунодефицит с частыми инфекционными и простудными заболеваниями, причём иммунитет снижается даже при незначительном ослаблении функции щитовидной железы.
5. Костно-мышечной: появляется слабость и мышечные боли в руках, грудной или поясничный радикулит, который не поддаётся традиционному лечению.
6. Мочевыделительной: нарушается водно-электролитный обмен, появляются общие отёки или отёки вокруг глаз, при которых приём мочегонных препаратов не улучшает состояние.
7. Органов дыхания: вследствие иммунодефицита и нарушения водно-электролитного обмена возникает отёчность дыхательных путей, что приводит к частым респираторным заболеваниям и развитию хронического бронхита.
8. Репродуктивной: у молодых женщин происходит нарушение менструальной функции, часто возникает бесплодие.
Как мы видим проявление йоддефицитных состояний разнообразно. Согласно данным ВОЗ, около 20 млн. населения Земли вследствие дефицита йода имеют умственную отсталость.
Медь - необходимый элемент для здоровья человека, так как входит в состав многих белков.
Роль и задачи - у человека имеется около десятка белков, в состав которых медь входит в качестве простетического элемента.
Источники - организме взрослого человека содержится около 150 мг меди, из 10 - 20 мг находится в печени, остальное количество в других органах и тканях. Ежедневно человек потребляет с пищей около 2 - 3 мг меди, что значительно превышает физиологические потребности организма. Поэтому из общего количества принятой с пищей меди в кишечнике всасывается около половина, а остальное выводится из организма.
Медь содержится в достаточном количестве во многих традиционных продуктах питания.
Симптомы нарушения концентрации в организме - приобретённая недостаточность меди встречается достаточно редко и такое состояние обычно связано с каким либо заболеванием.
Избыточное содержание меди в организме - то же редкая ситуация для человека, которая обычно возникает если продукты питания и напитки хранятся и приготавливаются в медной посуде.
Кобальт входит в структуры молекулы В 12 . В составе этого витамина содержится до 4 - 15% кобальта. В витамине В 12 атом кобальта связан с цианогруппой, поэтому он называется цианокобаламином. Активность данного витамина во многом зависит от этого микроэлемента, который в значительной мере усиливает его действие, а активность самого кобальта в составе В 12 повышается примерно в 50 раз.
Роль и задача - кобальт стимулирует кроветворение, способствует усвоению организмом железа. В литературе описаны случаи анемии, особенно у детей, которую связывают с дефицитом кобальта в организме. Кобальт стимулирует синтез белков и совместно с йодом ускоряет образование гормонов щитовидной железы, он способен снижать артериальное давление и уровень холестерина в сыворотке крови. Кобальт является активатором некоторых ферментов.
Источники - для взрослого человека суточная потребность в кобальте составляет около 0,05 - 0,1 мг. Основной естественный источник кобальта для человека - зелёные листовые овощи, в которых содержится наиболее количество данного микроэлемента.
Симптомы нарушения концентрации в организме - избыток или недостаток кобальта в организме встречается редко, обычно это связано с хроническими заболеваниями (недостаток) или спецификой работы (избыток), когда человеку приходится контактировать с кобальтом во время производства.
Цинк находится в разных органах и тканях и играет важную роль в физиологических и патологических процесса.
Роль и задача - цинк играет важную роль в регенерации тканей и служит составной частью более 80 ферментов, он необходим для образования эритроцитов и других форменных элементов крови. Цинк активно участвует в метаболизме РНК и ДНК, считают что он обладает антиоксидантным действием, а также улучшает действие других антиоксидантов.
Источники - наибольшие количество цинка содержится в субпродуктах, в мясных продуктах, нешлифованном рисе, грибах, устрицах, других морских продуктах, дрожжах, яйцах, горчице и фисташках. Количество цинка существенно снижается при чрезмерной очистке и переработке продуктов. Так, в коричневом рисе в 6 раз больше цинка, чем в белом рисе, после его шлифовки.
Симптомы нарушения концентрации в организме - в организме человека, цинк составляет менее 0,01% массы тела. У взрослого человека содержится около 1 - 2,5 грамма цинка. Наибольшая концентрация цинка в костях, зубах, волосах, коже, печени и мышцах.
Недостаток цинка в организме связан с одной из 2 причин: хроническое заболевание которое и приводит к недостатку этого микроэлемента или нехватка цинка в почве и соответственно в местных продуктах питания. Второй вариант дефицита цинка встречается, например, на Ближнем Востоке, где появляются намного чаще специфические заболевания (синдром карликовости и гипогонадизма). Целый ряд заболеваний вызывает недостаток цинка, например: заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, нефроз, цирроз, псориаз и многих других. Недостаток цинка также наблюдается у курильщиков и алкоголиков.
Дефицит цинка сказывается на половой функции, а также на функции многих других органов и систем. Многочисленные проявления недостатка цинка часто сходны с теми, которые развивается при синдроме преждевременного старения. Часто при этом нарушается клеточный иммунитет и заживление ран, иногда развивается энцефалопатия.
Если в организм поступает большое количество цинка, то могут развиться симптомы интоксикации. Это возможно при употреблении цинка с кислой пищей или напитков, долго хранящихся в оцинкованной посуде.
Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук и Национальный совет по научным исследованиям США (1989 год), рекомендует следующие нормы потребления цинка: детям до 1 года - 5 мг, детям 1 - 10 лет - до 10 мг, мальчикам старше 10 лет и взрослым мужчинам - 15 мг, девочкам старше 10 лет и взрослым женщинам - 12 мг, беременным женщинам - 15 мг, кормящим женщинам в первые 6 месяцев - 19 мг, во второе 6 месяцев - 16 мг.
Фтор - большая часть содержащегося в организме фтора заключена в зубах и костях.
Роль и задача - наличие фтора в пище необходимо для правильного формирования костной ткани и зубов.
Источники - натуральные и рафинированные продукты питания не всегда содержат достаточное количество фторидов, в связи с чем фторирование питьевой воды очень важно, особенно для детей, так как потребление достаточного количества фторидов с детства имеет огромное значение для правильного развития костной системы организма.
Богатыми источниками фтора являются морская рыба, другие морские продукты, чай, желатин, но во многих регионах основное количество фтора человек получает с питьевой водой.
Симптомы нарушения концентрации в организме - недостаточное содержание фтора в организме человека создаёт предрасположенность к развитию кариеса зубов и остеопороза
Физиологическая потребность во фторе точно не установлена, но большинство людей ежедневно получают около 1 мг его из фторированной питьевой воды. Национальная академия США по питанию рекомендует следующие суточные нормы потребления фтора: грудные дети до 6 месяцев 0,1 - 0,5 мг; грудные дети 6 - 12 месяцев 0,2 - 1 мг; дети в возрасте 1 - 3 года 0,5 - 1 мг; 4 - 6 лет 1 - 2,5 мг; 7 - 10 лет 1,5 - 2,5 мг; 11 лет и старше 1,5 - 2,5 мг; взрослые 1,5 - 4 мг.
Излишняя концентрация фтора в организме, которая может возникать при его избытке в питьевой воде или при приёме больших количеств препаратов фтора, вредна и приводит к токсическим проявлениям. На начальном этапе развития проблемы эти изменения не заметны и могут выражаться только в изменениях цвета зубной эмали. Со временем происходят изменения в костной системе, которые проявляются в виде остеосклероза, экзостозами позвонков и вальгусным искривлением коленных суставов.
Молибден - не входит в число микроэлементов которые часто обсуждаются и вспоминаются в разговорах о здоровом питании, хотя он помогает решать организму много первостепенных задач и проблем.
Роль и задача - молибден способствует нормальному метаболизму углеводов и жиров, является важной частью ферментных систем, регулирующих утилизацию железа. При достаточной обеспеченности организма молибденом уменьшается вероятность развития анемии. Микроэлемент способствует сохранению хорошего общего самочувствия.
Источники - наибольшее количество молибдена содержится в тёмно-зелёных листовых овощах, неочищенном зерне, бобовых.
В 1989 году Национальная академия США по питанию рекомендовала следующие суточные нормы потребления молибдена: грудные дети до 6 месяцев 20 - 40 мкг; дети в возрасте 1 - 3 года 20 - 40 мкг; 4 - 6 лет 30 - 75 мкг; 7 - 10 лет 50 - 150 мкг; 11 лет и старше 75 - 250 мкг; взрослые 75 - 250 мкг.
Симптомы нарушения концентрации в организме - при недостаточном содержании молибдена в организме возникают раздражительность, неврологические нарушения, появляются тахикардия, одышка, центральная скотома и гемералопия вплоть до коматозного состояния.
Обычно необходимости принимать молибден дополнительно к обычной пище не возникает, за исключением случаев, когда в пищу употребляются продукты, выращенные на землях, бедных данным микроэлементом.
Марганец - об этом микроэлементе так же часто забывают обсуждая здоровое питание.
Роль и задача - входит в состав нескольких ферментативных систем и необходим для поддержания нормальной структуры костей.
Источники - наибольшее количество марганце содержится в зелёных листовых овощах, продуктах из неочищенного зерна (особенно пшеницы и риса), орехах, чае. Чтобы восполнить необходимое количество этого минерала, надо включать в ежедневный рацион каши из не дробленного зерна, хлеб из пророщенной пшеницы, проростки бобовых, семечки и орехи.
В 1989 году Национальная академия США по питанию рекомендовала следующие суточные нормы потребления марганца: грудные дети до 6 месяцев 0,3 - 0,8 мг; грудные дети 6 - 12 месяцев 0,6 - 1 мг; дети в возрасте 1 - 3 лет 1 - 1,5 мг; 4 - 6 лет 1,5 - 2 мг; 7 - 10 лет 2 - 3 мг; 11 лет и старше 2 - 5 мг; взрослые 2 - 5 мг.
Симптомы нарушения концентрации в организме - при марганцевой недостаточности у человека развивается похудание, может появиться транзиторный дерматит, тошнота и рвота, иногда изменяется цвет волос и замедляется их рост.
Установлено, что если в пище не хватает марганца, у кормящей женщины ухудшается лактация. Такая ситуация может наблюдаться так как, в высококалорийной и преимущественно рафинированной мясо-молочной пище, которую кушают многие беременные и кормящие женщины, марганца практически нет.
Избыточное содержание марганца в организме может встретиться у рабочих, занятых добычей и очисткой этого металла.
Селен - ещё совсем недавно о селене, как микроэлементы влияющем на наше здоровье, почти ни кто не вспоминал. Исследования же последних лет утверждают, что селен, невзирая на малую концентрацию в организме, играет важную роль в нашей жизни.
Селен был открыт в 1817 году Берцелиусом. Он назвал новый элемент селеном в честь Луны.
Роль и задача - долгое время селен считался токсичным микроэлементов играющих сугубо отрицательную роль в здоровье человека. Однако в последние годы взгляды на роль селена для человеческого организма кардинально изменились. Основное внимание стали уделять проблемам, связанным с возможностью его дефицита. В конечном итоге учёными селен признан незаменимым жизненно важным микроэлементом для человеческого организма.
Селен - биологически активный микроэлемент, входящий в состав ряда гормонов и ферментов и связанный таким образом с деятельностью всех органов, тканей и систем.
Селен участвует в процессах воспроизводства, развитии молодого организма и старении человека, а следовательно, во многом влияет на продолжительность его жизни. Установлена связь микроэлемента с окислительно-восстановительными функциями. В отдельных случаях он может выполнить функцию витамина Е, влияя на многие стороны метаболизма и синтеза в организме. Селен в комбинации с витаминами Е и А в значительной степени защищают организм человека от радиоактивного облучения.
Селен - достаточно мощный антиоксидант, он стимулирует образование антител и этим повышает защиту от простудных и инфекционных заболеваний, участвует в выработке эритроцитов, способствует поддержанию и продлению сексуальной активности. На фоне недостаточного содержания селена в организме у многих людей отмечается более тяжёлое течение гриппа.
Источники - селена достаточно в обычных продуктах питания и поддерживать необходимый уровень его в организме просто. Надо кушать регулярно "морское мясо" - рыба, крабы, креветки, много его в почках (свинина, говядина). Растительные источники селена: пшеничные отруби, кукуруза, помидоры, грибы и чеснок.
Симптомы нарушения концентрации в организме - у человека интоксикация селеном встречается редко. Ранними симптомами переизбытка селена в организме могут быть поражения ногтей и волос. При хроническом отравлении селеном и его соединениями появляются признаки поражения в виде катаральных изменений в верхних дыхательных путей, бронхита с явлениями бронхоспазма, а также токсического гепатита, холецистита, гастрита и ряда других заболеваний.
Недостаток селена в организме проявляется в ухудшении общего состояния здоровья и нарушениях в деятельности многих органов и систем человека.
Бром - химический элемент VII группы Периодической системы элементов Д. И. Менделеева, подгруппы галогенов. Открыт в 1826 году французским химиком Баларом. Широко применяется в различных областях промышленности и медицины.
Роль и задача - в организме человека бром участвует в регулирование деятельности нервной системы, воздействует на функции некоторых эндокринных органов - половых желёз, щитовидной железы и других.
Источники - в природе бром в виде соединений встречается в морской воде и воде некоторых соляных озёр, буровых водах и в виде примеси в хлорсодержащих минералах. Бром содержится также в некоторых растениях, наиболее богаты им зерновые и хлебные продукты, бобовые: чечевица, фасоль, горох, а также молоко.
В организме человека и животных бром содержится преимущественно в крови, спинномозговой жидкости и гипофизе.
Симптомы нарушения концентрации в организме - чрезмерное накопление брома в организме человека может вызвать ряд токсических проявлений, в первую очередь угнетение функций центральной нервной системы и поражение кожных покровов. В запущенных ситуациях развивается хронический насморк, кашель, конъюнктивит, общая вялость, ослабление памяти и кожные высыпания.
Бор - химический элемент III группы Периодической системы элементов Д. И. Менделеева. Бор содержится в земной коре в больших количествах.
Роль и задача - этот микроэлемент имеет важное значение в формировании костей, способствует их прочности, предупреждает развитие остеопороза. Предполагается что бор улучшает ассимиляцию кальция костной тканью. Имеются сообщения о положительном влияние этого микроэлемента на женский организм во время и после климакса.
Источники - наибольшее количество бора человек получает, употребляя корневые овощи, выращенные в почве, обогащённой бором. Количество бора в овощах существенно уменьшается при чрезмерной очистке продуктов.
Бор в организм человека может поступать в составе пищевых добавок. В частности, добавки для укрепления костной ткани, которые особенно рекомендуются для женщин при наступлении климактерического периода, могут содержать от 1 до 3 мг бора. Для лучшего усвоения бора в организме он должен быть сбалансирован с кальцием, магнием и витамином D.
Симптомы нарушения концентрации в организме - при питании человека полноценной, смешанной пищей за сутки в его организм поступает около 2 мг бора. Обычно в клинической практике явных признаков дефицита бора не отмечается.
Избытки бора в организме обычно наблюдаются только у людей работающих на предприятиях химической и металлургической промышленности при производстве стекла, эмалей, абразивов и другой продукции.
Хром - по невыясненным причинам в костях и коже представителей восточных рас содержание хрома примерно в 2 раза больше, чем у европейцев.
Роль и задача - хром имеет большое значение в метаболизме углеводов и жиров, а также участвует в синтезе инсулина. Микроэлемент способствует нормальному формированию и росту детского организма.
Источники - основные пищевые источники хрома: пивные дрожжи, мясные продукты, птица, яичный желток, печёнка, проросшие зёрна пшеницы, сыр, устрицы, крабы, кукурузное мало, моллюски. Некоторые спиртные напитки также содержат хром.
Суточная потребность в хроме для человека точно не установлена, по разным исследованиям она колеблется от 25 до 90 мг.
Симптомы нарушения концентрации в организме - предполагается, что дефицит хрома может вызывать развитие атеросклероза и сахарного диабета, артериальной гипертензии. По мере увеличения возраста содержание хрома в организме уменьшается.
При снижении содержания хрома в организме человека могут возникать раздражительность, жажда, нередко отмечается снижение памяти.
Высокий уровень углеводов в пище стимулирует выделение хрома через почки.
Кремний - на Земле этот элемент второй по распространению после кислорода и является одним из важнейших элементов в нашем организме. В организме человека больше всего кремния содержится в волосах и коже, причём в волосах брюнетов кремния в 2 раза больше, чем у блондинов. Из внутренних органов человека больше всего кремния содержится в щитовидной железе - до 310 мг. Кремний содержится также в надпочечниках, гипофизе и лёгких.
Роль и задача - кремний имеет большое значение в процессе роста и формирования костей, хрящевой и соединительной ткани. Этот микроэлемент в организме важная часть всех соединительнотканных элементов - кожи и кожных придатков, костей, кровеносных сосудов, хрящей. Он играет определённую роль для предотвращения остеопороза, снижая хрупкость костей, способствуя усвоению кальция костной тканью. Кремний улучшает синтез коллагена и кератина, укрепляя клетки кожи, волос и ногтей. Имеются сообщения о том, что кремний имеет большое значение для нормального состояния сосудистой стенки.
Источники - наибольшее количество кремния содержится в корневых овощах и других продуктах, богатых растительной клетчаткой, во фруктах и овощах, выращенных на плодородной почве, в коричневом рисе, абрикосах, бананах, бурых водорослях, вишне и целом ряде других, распространённых продуктах питания.
Симптомы нарушения концентрации в организме - проявление кремниевой недостаточности изучены мало. Однако имеются наблюдения, что низкий уровень кремния в пище может приводить к ослаблению кожных тканей. При его дефиците у человека ногти и волосы становятся сухими и ломкими, а кожа дряблая и сухая. Большое количество бородавок на коже также может быть вызвано недостатком кремния в организме. При его дефиците могут возникать некоторые нарушения функций головного мозга. Кремний имеет значение в осуществлении нормальной деятельности мозжечка. При недостатке кремния развивается общая слабость, повышенная раздражительность, необоснованная растерянность, трудность сосредоточения, повышенная чувствительность даже к небольшим шумам, появление страха смерти.
Суточная физиологическая потребность в кремнии не установлена, но есть данные что она колеблется от 20 до 50 мг.
Очень важно, что организм человека значительно лучше усваивает кремний при достаточной физической активности. На фоне гиподинамии не зависимо от его содержания в продуктах питания в тканях человека закономерно возникает дефицит кремния.
Нормальное содержание макро- и микроэлементов в крови взрослых людей
| Показатель | Значения в обычных используемых единицах | Значение в единицах СИ |
| Калий: в сыворотке крови в эритроцитах |
3,5 - 5 ммоль/л | 3,4 - 5,3 ммоль/л 78 - 96 ммоль/л |
| Кальций: общий: свободный: |
8,9 - 10,3 мг% 4,6 - 5,1 мг% |
2,23 - 2,57 ммоль/л 1,15 - 1,27 ммоль/л |
| Магний (значение выше у женщин во время менструации) | 1,3 - 2,2 мэкв/л | 0,65 - 1,1 ммоль/л |
| Натрий: в сыворотке крови: в эритроцитах |
135 - 145 мэкв/л | 135 - 145 ммоль/л 13,5 - 22 ммоль/л |
| Эритроциты: калий натрий магний медь |
- | 79,4 - 112,6 ммоль/л 12,5 - 21,7 ммоль/л 1,65 - 2,65 ммоль/л 14,13 - 23,5 ммоль/л |
| Железо общее | 50 - 175 мкг% | 9 - 31,3 мкмоль/л |
| Калий плазмы крови | 3,3 - 4,9 ммоль/л | 3,3 - 4,9 ммоль/л |
| Медь общая | 70 - 155 мкг% | 11 - 24,3 мкмоль/л |
| Фосфаты | 2,5 - 4,5 мг% | 0,81 - 1,45 ммоль/л |
| Фосфор неорганический | - | 12,9 - 42 ммоль/сут |
| Хлориды: в крови в сыворотке |
97 - 110 ммоль/л | 77 - 87 ммоль/л 97 - 110 ммоль/л |
| Церулоплазмин | 21 - 53 мг% | 1,3 - 3,3 ммоль/л |
Главное правило для поддержания оптимального состава минералов в организме - разнообразное и регулярное питание. Кушайте 3 - 5 раз в день разные продукты питания - в этом случае очень мало шансов появиться диспропорции минеральных веществ в организме.
Если вы по каким либо признакам самостоятельно решили, что наблюдается избыток или недостаток минеральных солей в теле, не торопитесь использовать диеты, ограничения на какие либо продукты питания, или наоборот усиленно поглощать пищу. Любые симптомы нарушения минерального обмена веществ являются сигналом для визита к врачу, а не командой к резкому изменению привычек питания.
Дополнительные статьи с полезной информацией
Обмен минеральных веществ в детском организмеДети отличаются от взрослых не только своими размерами и манерой поведения, но и особенностями протекания физиологических процессов в организме. Об это факте должны помнить не только врачи, но и родители, так как питание ребёнка напрямую зависит от них.
Возможные нарушения обмена минеральных веществ в организме человекаБольшинство хронических болезней человека начинаются с небольших нарушений в работе внутренних органов. Правильный обмен минеральных веществ - основа хорошего здоровья и иммунитета, но к сожалению не всегда так бывает.
Многие элементы в виде минеральных солей, ионов, комплексных соединений и органических веществ входят в состав живой материи и являются незаменимыми нутриентами, которые должны ежедневно потребляться с пищей. Содержание минеральных веществ в основных продуктах питания приведено в табл. 5.1.
В соответствии с рекомендацией диетологической комиссии Национальной академии США ежедневное поступление химических элементов с пищей должно находиться на определенном уровне (табл. 5.2). Столько же химических элементов должно ежесуточно выводиться из организма, поскольку их содержание в нем находится в относительном постоянстве.
Роль минеральных веществ в организме человека чрезвычайно разнообразна, несмотря на то, что они не являются обязательным компонентом питания. Минеральные вещества содержатся в протоплазме и биологических жидкостях, играют основную роль в обеспечении постоянства осмотического давления, что является необходимым условием для нормальной жизнедеятельности клеток и тканей. Они входят в состав сложных органических соединений (например гемоглобина, гормонов, ферментов), являются пластическим материалом для построения костной и зубной ткани. В виде ионов минеральные вещества участвуют в передаче нервных импульсов, обеспечивают свертывание крови и другие физиологические процессы организма.
В зависимости от количества минеральных веществ в организме человека и пищевых продуктах их подразделяют на макро– и микроэлементы. Так, если массовая доля элемента в организме превышает 10 –2 %, то его следует считать макроэлементом. Доля микроэлементов в организме
Таблица 5.1. Минеральный состав основных продуктов питания [по данным И.M. Скурихина, M.H. Волгарева "Химический состав пищевых продуктов", 1987]
Таблица 5.2. Суточное поступление химических элементов в организм человека (в мг ) [Ю. H. Кукушкин. Химические элементы в организме человека, 1998]
составляет 10 –3 –10 –5 %. Если содержание элемента ниже 10 5 %, его считают ультрамикроэлементом. К макроэлементам относят калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор и серу. Они содержатся в количествах, измеряемых сотнями и десятками миллиграммов на 100 г тканей или пищевого продукта. Микроэлементы входят в состав тканей организма в концентрациях, выражаемых десятыми, сотыми и тысячными долями миллифамма и являются необходимыми для его нормальной жизнедеятельности. Микроэлементы условно делят на две группы: абсолютно или жизненно необходимые (кобальт, железо, медь, цинк, марганец, иод, бром, фтор) и так называемые вероятно необходимые (алюминий, стронций, молибден, селен, никель, ванадий и некоторые другие). Микроэлементы называют жизненно необходимыми, если при их отсутствии или недостатке нарушается нормальная жизнедеятельность организма. Характерным признаком необходимого элемента является колоколообразный вид кривой зависимости ответной реакции организма от дозы элемента (рис. 5.1).
При малом поступлении данного элемента организму наносится существенный ущерб. Он функционирует на грани выживания. В основном это объясняется снижением активности ферментов, в состав которых входит данный элемент. При повышении дозы элемента ответная реакция возрастает и достигает нормы (на кривой представлено в виде плато). При дальнейшем увеличении дозы проявляется токсическое действие избытка данного элемента, в результате чего не исключается и летальный исход.
Распределение микроэлементов в организме зависит от их химических свойств и очень разнообразно. Железо, например, является составной
Рис. 5.1. Зависимость ответной реакции (R) от дозы (n ) жизненно необходимых элементов
частью гемоглобина, миоглобина и других дыхательных пигментов, то есть веществ, участвующих в поглощении и транспорте кислорода во все ткани организма; атомы меди входят в активный центр рада ферментов и т.д.
Действие микроэлементов может быть и опосредованным – через влияние на интенсивность или характер обмена веществ. Так, некоторые микроэлементы (например, марганец, цинк, иод) влияют на рост, и их недостаточное поступление в организм с пищей тормозит нормальное физическое развитие ребенка. Другие микроэлементы (например, молибден, медь, марганец) принимают участие в репродуктивной функции, и их недостаток в организме отрицательно влияет на эту сторону жизнедеятельности человека.
К наиболее дефицитным минеральным веществам в питании современного человека относятся кальций и железо, к избыточным – натрий и фосфор.
Недостаток или избыток в питании каких–либо минеральных веществ вызывает нарушение обмена белков, жиров, углеводов, витаминов, что приводит к развитию рада заболеваний. Ниже приведены характерные (типичные) симптомы при дефиците различных химических элементов в организме человека:
Наиболее распространенным следствием несоответствия в рационе количества кальция и фосфора является кариес зубов, разрежение костной ткани. При недостатке фтора в питьевой воде разрушается зубная эмаль, дефицит иода в пище и воде приводит к заболеваниям щитовидной железы. Таким образом, минеральные вещества очень важны для устранения и профилактики ряда заболеваний.
Перечислим причины нарушения обмена минеральных веществ, которые могут иметь место даже при их достаточном количестве в пище:
а) несбалансированное питание (недостаточное или избыточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и др.);
б) применение методов кулинарной обработки пищевых продуктов, обуславливающих потери минеральных веществ, например, при размораживании (в горячей воде) мяса, рыбы, или при удалении отваров овощей и фруктов, куда переходят растворимые соли;
в) отсутствие своевременной коррекции состава рационов при изменении потребности организма в минеральных веществах, связанной с физиологическими причинами. Так, например, у людей, работающих в условиях повышенной температуры внешней среды, увеличивается потребность в калии, натрии, хлоре и других минеральных веществах в связи с тем, что большая их часть выводится из организма с потом;
г) нарушение процесса всасывания минеральных веществ в желудочно–кишечном тракте или повышение потерь жидкости (например, кровопотери).
223:: 224:: 225:: 226:: 227:: Содержание
227:: 228:: 229:: 230:: 231:: 232:: Содержание
Роль минеральных веществ в питании человека исключительно велика. Минеральные вещества входят в состав всех клеток, тканей, костей; они поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме и оказывают большое влияние на обмен веществ.
Минеральные вещества в зависимости от их содержания в продуктах или организме человека условно подразделяют на макроэлементы и микроэлементы.
К макроэлементам относят натрий, калий, кальций, магний, хлор, кремний, серу, железо и др.
Натрий (Na) и хлор (С1) содержатся в пище в недостаточном количестве, поэтому данные компоненты добавляют к ней в виде поваренной соли (NaCl). Натрий играет большую роль в обмене веществ, поддерживает определенную реакцию крови и величину осмотического давления в тканях.
Калий (К) регулирует содержание воды в тканях, улучшает работу сердца. Калий, кроме того, положительно влияет на кровообращение, сердечно-сосудистую деятельность. Питание преимущественно растительной пищей повышает количество калий в крови, при этом увеличивается мочеотделение и выведение солей натрия. Много калия в баклажанах, кабачках, томатах, капусте, а также в кураге, черносливе и изюме, горохе, фасоли, мясе, молоке.
Кальций (Са) входит в состав костей и зубов человека. От его содержания в пище зависит нормальная деятельность нервной системы, сердца, рост, он повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Наибольшее количество солей кальция содержится в молоке и молочных продуктах, богаты кальцием желток яиц, хлеб, овощи, бобовые, салат, щавель. Организму человека требуется в сутки 0,7-0,8 г Са. Недостаток кальция вызывает рахит.
Магний (Mg) способствует снижению холестерина в плазме крови, обладает сосудорасширяющим свойством, оказывает влияние на нервную систему. Недостаток магния ведет к прекращению роста, нервной сверхвозбудимости, заболеванию кожи, выпадению волос. Наиболее богаты магнием горох, овсяная крупа, ржаной хлеб.
Сера (S) содержится в крупах, хлебе, мясе, яйцах, сыре, рыбе. Сера входит в состав некоторых аминокислот, витамина В 1 , гормона инсулина.
Железо (Fe) входит в состав гемоглобина, а также ряда ферментов. Недостаток железа вызывает упадок сил, малокровие. Большое количество железа содержится в мясе, печени, мозгах, гречневой и овсяной крупах, яичном желтке, много железа в ягодах. Железо, содержащееся в ягодах и плодах, усваивается особенно хорошо, так как содержит витамин С, способствующий его усвоению.
Фосфор (Р) также входит в состав костей и зубов человека в сочетании с кальцием. Кроме того, он содержится в нервных тканях, а также участвует в процессе усвоения углеводов, белков и жиров. Наиболее богаты фосфором рыба, овощи, грибы, сыр, мясо, ржаной хлеб, яйца, орехи, картофель, крупы, молочные продукты.
К микроэлементам относятся вещества, содержание которых в продуктах ничтожно мало - это йод, цинк, медь, фтор, бром, марганец и др. Несмотря на малое содержание, микроэлементы исключительно важны для питания человека.
Йод необходим для нормальной деятельности щитовидной железы. Много йода в морепродуктах, грецких орехах, салате, шпинате.
Марганец (Мn ) участвует в процессе формирования костей, образования гемоглобина крови, способствует росту организма. Много марганца в листовых овощах, крупах, хлебе, плодах.
Медь (Сu ) и кобальт (Со) участвуют в кроветворении. Они содержатся в небольшом количестве в говяжьей печени, рыбе, свекле.
Фтор (F) необходим для формирования костей и зубов. Находится он в молоке и мясе, но в наибольшем количестве в хлебе из муки простого помола.
Цинк (Zn) входит в состав всех тканей, влияет на функцию поджелудочной железы и жировой обмен, способствует нормальному росту молодого организма. Цинк содержится в печени животных, говядине, яйцах, репчатом луке и пр. Цинк также может привести к отравлению организма.
Потребности человека в микроэлементах выражаются в миллиграммах или долями миллиграмма, но их отсутствие или недостаток в питании приводит к серьезным осложнениям.
Некоторые микроэлементы, поступающие в организм в дозах, превышающих норму, могут вызвать отравления. Стандартами не допускается содержание в продуктах свинца, мышьяка, количество олова и меди строго ограничивается.
О количестве минеральных веществ продукта судят по количеству золы, оставшейся после полного его сжигания. Зольность является показателем качества некоторых пищевых продуктов, например муки.
Сведения о важнейших минералах приведены в табл.
Важнейшие минералы, их значение и источники
| Значение | Источник |
|
| Улучшает работу сердца, поддерживает водно-солевой баланс | Авокадо, свежие и сухие фрукты, орехи, бананы, бобовые, картофель |
|
| Вместе с калием регулирует баланс жидкости в организме, играет большую роль в обмене веществ | Поваренная соль, экстракт дрожжей |
|
| Является важной составляющей ткани и зубов, значительную роль играет в процессе свертывания крови и передаче нервных импульсов | Молоко, моллюски, желток яйца, зелень, кукуруза |
|
| Формирует структуру костей и зубов, играет важную роль в сокращении мышц и работе нервной системы. Необходим для синтеза энергии в клетках | Молочные продукты, мясо, рыба, домашняя птица, орехи, семечки, крупы неочищенные |
|
| Важная составляющая гемоглобина. Недостаток приводит к развитию железодефицитной анемии | Сухой чернослив, фасоль, говяжья печень, гречка, орехи, желток яйца, зелень |
|
| Требуется для нормального функционирования мышц и нервов, участвует в формировании костей и зубов | Бобовые, орехи, сушеный инжир, зеленые листовые овощи |
|
| Необходим щитовидной железе для выработки гормонов, влияющих на: Развитие и работу клеток мозга; Обмен веществ; Правильное развитие и вынашивание плода во время беременности | Иодированная соль, морепродукты, жир из печени трески |
|
| Участвует в синтезе гемоглобина, необходим для роста костей и формирования соединительной ткани, входит в состав ферментов, нейтрализующих свободные радикалы, входит в состав фермента, необходимого для образования кожного пигмента | Яйца, бобовые, свекла, рыба, шпинат, спаржа, моллюски, раки, орехи, семечки, грибы, какао |
| Составляющая многих гормонов и витаминов | Говядина, баранина, печень, рыба, яйцо, сыр, бобовые |
|
| Необходим для образования инсулина, улучшает память, влияет на концентрацию внимания. Необходим для роста волос, ногтей и организма в целом, для заживления ран, важен для поддержания иммунитета | Устрицы, морская рыба, мясо индейки, говядина, печень, морковь, горох, отруби, овсяная мука, арахис, семечки подсолнуха |
|
| Необходим для образования красных кровяных телец | ||
| Марганец | Необходим для воспроизведения здорового потомства, играет важную роль в образовании грудного молока | Кукурузные и овсяные хлопья, сухофрукты, зелень |
Компот из вишни на зиму в банках (8 рецептов)
Компот из облепихи: вкусный защитник здоровья вашего ребенка Можно ли делать компот из облепихи
К чему снится салат из овощей: разбираемся в сновидении
Мифы о сотворении мира египетская мифология
Выручка в зарубежных странах