Омега 3 содержание в продуктах. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Омега-3 жирные кислоты

Польза омега-3 жирных кислот

Омега-3 кислоты относятся к жирным кислотам, которые являются жизненно важными питательными веществами. Омега-3 кислоты используются организмом для регулирования свертываемость крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. Это жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, они помогают снизить в крови уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина.

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья. Человеческий организм не вырабатывает их, поэтому очень важно наличие подобных кислот в диете

Омега-3 жиры способны подавлять различные воспаления. Хотя воспаления и являются нормальной частью иммунной реакции организма, исследования показывают, что они также лежат в основе множества серьезных болезней, в том числе сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты нашли применение в профилактике и лечение болезни Альцгеймера, астмы, биполярного расстройства, волчанки, повышенного кровяного давления, экземы, диабета, остеоартрита и остеопороза, псориаза и ревматоидного артрита . Их рекомендуют принимать во время беременности.

Какие симптомы указывают на недостаток омега-3 кислот

Диетологи считают, что диета большинства людей бедна омега-3 кислотами. О серьезном недостатке данного типа жирных кислот могут свидетельствовать следующие проблемы:- боли в суставах;- повышенная утомляемость;- сухость и зуд кожи;- ломкость волос и ногтей;- неспособность сконцентрироваться.Недостаток омега-3 кислот может привести к диабету второго типа, депрессиям, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу из трех жиров: альфа-линоленовой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA)

Иногда человек употребляет большие дозы омега-3 жирных кислот, но все равно страдает от их недостатка. Дело в том, что для их полного усвоения в организме должны быть в должном количестве такие питательные вещества как:- витамин В6;- витамин В3;- витамин С;- магний;- цинк.

Витамин Е защищает омега-3 жиры от окисления, поэтому он также должен наличествовать в вашем рационе. Кроме того активность омега-3 жиров снижает потребление насыщенных и гидрированных жиров.

Омега-3 жиры, также как все полиненасыщенные масла, крайне чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода. Они окисляются или, проще говоря, становятся прогорклыми. Это влияет не только на их вкус и запах, но и на пищевую ценность.

Морепродукты – лучший источник омега-3 кислот

Одними из лучших источников омега-3 кислот признаны морепродукты. В стограммовой баночке консервированного в собственном соку тунца содержится ежедневная рекомендуемая доза данных кислот. Также богаты омега-3 такие сорта рыбы, как: - палтус; - сельдь; - форель; - скумбрия; - лосось; - сардины.

Хороший источник омега-3 жиров – устрицы, омары, кальмары, креветки.

Важным фактором является происхождение морепродуктов. Богаты необходимыми кислотами только те, что пойманы в естественных условиях. Рыба, выращенная в искусственной среде, питается рыбной мукой и добавками из водорослей, что делает ее менее полезной.

Омега-3 жиры

Растительные источники омега-3 кислот

Тыквенные и льняные семечки, грецкие орехи и арахис – прекрасный источник омега-3 кислот, также как и масло, выжатое из них. Льняное семя считается особенно богатым омега-3 жирами. Его можно добавлять в каши и салаты, выпекать с ним пироги и хлебобулочные изделия. Омега-3 жиры также содержатся в соевом, горчичном и рапсовом масле. Богаты омега-3 некоторые овощи, особенно зеленые листовые, среди них брюссельская и кочанная капуста, тыква, шпинат, петрушка и мята. Приверженцам вегетарианского питания следует употреблять в пищу больше бобов – особенно красной фасоли, чтобы получить необходимые дозы омега-3 жиров.

Омега-3 кислоты в мясе и яйцах

Мясо, полученное от животных, выращенных на травяном рационе, также является источником омега-3 кислот. Мясо животных, питавшихся зерном, содержит меньше полезных кислот, а мясо от животных, евших комбикорма практически не содержит омега-3.В яйцах омега-3 кислоты содержатся в основном в желтке, которые многие избегают употреблять из-за наличия в них же насыщенных жиров и холестерина.

Опасность потребления омега-3 жирных кислот

Исследования показали опасность геморрагического инсульта и кровотечений у людей с болезнями, связанными с разжижением крови, от чрезмерного употребления омега-3 кислот, поэтому лицам с предрасположенностью к таким заболеваниям следует проконсультироваться с врачом о максимально допустимых дозах омега-3 жиров.

При нарушении концентрации внимания, проявлении хронических депрессивных состояний, ухудшении состояния кожи, волос и ногтей можно ставить вопрос о дефиците в организме омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня. Нехватка омега-3 отрицательно сказывается не только на общем самочувствии, но и на умственных и репродуктивных способностях. Именно поэтому важно знать в каких продуктах содержится омега-3.

Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня

Омега-3 в продуктах животного происхождения

Источником насыщения организма ПНЖК омега-3 являются больше всего продукты животного и растительного происхождения. Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море, произрастающей в естественной среде.

Важно помнить, что омега-3 – это комплекс альфа-линолевой (АЛК), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот. В таблице 1 представлено содержание омега кислот в морепродуктах.

Омега-3 в рыбе

Таблица 1. Содержание ПНЖК на 100 г продукта


Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы не имеют полезной ценности для нашего организма.

Омега-3 содержится в куриных яйцах

Омега-3 в продуктах растениеводства

Более того по содержанию жирных кислот семена льна по своей полезности превосходят продукты животноводства.

Семена льна, как источник омега-3, употребляют в терапии заболеваний органов дыхательной системы и расстройств желудочно-кишечного тракта. Также семя льна вводят в рацион при онко заболеваниях молочных желез, артире, сахарном диабете.

Наиболее богатые на омега-3 семена льна

Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.

Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.

Правильное питание с омега 3

В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.

Рапсовое масло содержит омега 3

• Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
• Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
• Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
• Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.

Для восполнения запасов омега-3 достаточно потреблять продукты питания обогащенные ПНЖК. Для этого в рацион вводят:

• рапсовое масло – 1 ст.л.;
• семя льна – 1 ст.л.;
• грецкий орех – 8 шт;
• слабосоленый лосось – 90 г;
• консервированная сардина – 100 г;
• консервированный тунец – 140 г.

Грецкий орех содержит омега 3

Организация качественного и здорового питания способно насытить организм необходимой дозой полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета, в основе которой омега содержащие продукты, какие делают кожу более подтянутой и упругой. ПНЖК подарят заряд бодрости и энергии, что необходимо для силовых и кардио тренировок.

Быть здоровым просто, ведь природа дала все, что нужно для нашего организма, стоит лишь оптимизировать рацион питания и включить богатые на витамины и полезные жиры продукты.

Люди часто слышат, что им следует есть больше рыбы, но не все понимают, зачем это нужно. Одно из преимуществ употребления рыбы в пищу, особенно отдельных видов, заключается в том, что в рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты крайне важны для развития мозга и здоровья в целом, поэтому если вы будете знать, как можно потреблять больше омега-3 жирных кислот за счет рыбы, вы сможете улучшить свое питание. В этой статье вы найдете информацию о том, почему вам следует употреблять больше этих кислот, как выбирать рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, и как получить максимум полезного от рыбы.

Шаги

Выбор рыбы

Узнайте о потребности человека в омега-3 жирных кислотах. Говоря простым языком, омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима организму для функционирования многих органов. Она способствует развитию и работе мозга и обладает противовоспалительными свойствами. Она смазывает артерии, избавляет их от внутреннего налета, а также может использоваться для лечения и профилактики различных заболеваний, включая болезни сердца, повышенное давление, рак, диабет и аритмию.

Покупайте жирную рыбу, которая водится в холодных водах. Содержание омега-3 кислот в рыбе зависит от физиологии вида, его питания и окружающей среды. Рыба, которая питается водорослями (либо любая рыба, которая может есть их), хранит докозагексаеновую кислоту, содержащуюся в них (а это один из элементов омега-3 кислот), в жире, а жир нужен для сохранения тепла тела в холодной воде. Таким образом, в такой рыбе будет больше всего полезных жирных кислот.

• Все значения, приведенные ниже, были взяты из этой таблицы и рассчитаны для порции весом 170 граммов. В таблице приводится больше примеров.
• Дикий лосось - 3.2 грамма
• Анчоусовые - 3.4 грамма
• Тихоокеанские сардины - 2.8 грамма
• Тихоокеанская скумбрия - 3.2 грамма
• Атлантическая скумбрия - 2.0 грамма
• Белая рыба - 3.0 грамма
• Обыкновенный тунец - 2.8 грамма
• Радужная форель - 2.0 грамма

1. Ешьте морепродукты. Следует съедать около 220-340 граммов продуктов с содержанием омега-3 жирных кислот в неделю. Морепродукты позволят вам потреблять больше этого вещества и разнообразят ваш рацион. В зависимости от потребности человека в калориях, в одной порции может быть от 110 до 170 граммов рыбы или морепродуктов.

   • В этой же таблице приводятся следующие данные:
   • Консервированный длинноперый тунец - 1.4 грамма
   • Голубой краб или камчатский краб - 0.8 граммов
   • Палтус - 1.0 грамм
   • Креветки или морские гребешки - 0.6 граммов
   • Морской окунь или треска - 0.4 грамма
   • Лобстер - 0.2 грамма

2. Знайте, где была выращена и выловлена рыба. Человек - это то, что он ест, и это актуально и для рыбы. (Рыба - это то, где она живет.) Рыба, которая живет в чистой и безопасной для здоровья воде и которую вылавливают должным способом, содержит больше омега-3 жирных кислот и меньше ненужных веществ вроде токсинов. Многим также кажется, что у такой рыбы лучше вкус, а это помогает есть больше рыбы.

   • По возможности покупайте рыбу там, где вам могут рассказать о том, где рыба была выращена и выловлена. Это необязательно должен быть маленький специализированный магазин - продавец в супермаркете также может обладать нужной информацией.
   • Даже если вас не очень сильно волнует способ отлова рыба, помните, что правильно отловленная рыба обычно оценивается вручную на соответствие критериям качества.

3. Сократите потребление ртути и других токсинов. Одна из основных причин, по которым следует знать о происхождении рыбы, заключается в том, что это позволяет оценить риск потребления токсинов. К примеру, полихлорированный бифенил - это промышленное вещество, вызывающее загрязнение, которое считается канцерогеном. В больших количествах оно содержится в лососе, который вылавливается бесконтрольно.

   Как потреблять больше омега-3 жирных кислот

   1. Выстройте правильное сочетание омега-3 и омега-6 кислот в рационе. Омега-6 - это еще один тип полиненасыщенных жирных кислот, которые содержатся в кукурузе, хлопковом масле, соевых бобах, в сафлоре и подсолнечнике. Исследования выявили, что сокращение потребление омега-6 кислот в сочетании с увеличением потребления омега-3 кислот полезно для здоровья.

      • Соотношение омега-3 и омега-6 кислот 1:1 считается идеальным, однако даже соотношение 2-4:1 лучше, чем то, как обычно питаются люди.
      • Чтобы приблизить соотношение к рекомендуемому, следует есть меньше жареного фаст-фуда, картофельных чипсов, конфет, пончиков и прочих вредных продуктов.

   2. Готовьте рыбу правильно. Первый шаг - выбрать подходящую рыбу, а после этого нужно приготовить ее так, чтобы в ней остались омега-3 жирные кислоты, не добавив в нее вредных жиров или натрия (даже если так вкуснее).

В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.

Какие жиры необходимы?

Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.

Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?

Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.

Важно знать

Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.

Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.

Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.

Важно знать

Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.

В каких продуктах находится Омега 3?

Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.

Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.

Омега 3 в растительных маслах

Омега 3 в орехах

Омега 3 в семенах

Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения

Омега 3 в крупах

Омега 3 в молочных продуктах

Омега 3 в рыбе и морепродуктах

Омега 3 в овощах и фруктах

В чем польза омега 3 жирных кислот?

• Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
• Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
• Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
• Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
• Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
• Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
• Оказывают противовоспалительное действие.

Как обнаружить дефицит омега 3?

Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:

• Появление сухости и шелушения кожи;
• Ухудшение зрительной функции;
• Общая слабость, быстрое утомление;
• Усиление выпадения волос;
• Ослабление ногтей;
• Частая смена настроения, депрессивное состояние;
• Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).

Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.

Жиры: стоит ли исключить из рациона?

Важно знать

Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:

• Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список .
• С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
• На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
• Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять и на сколько важен баланс гемоглобина.

Омега-3 жирные кислоты играют особую роль в нашем питании, ведь они являются незаменимыми. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот считается холодноводная рыба, рыбий жир в капсулах, вторым хорошим источником являются орехи и семечки.

Но омега-3 жирные кислоты, это не единственный тип жизненно необходимых жирных кислот. Не менее важны омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Жирные кислоты необходимы для формирования и поддержания структуры и целостности клеточных мембран, обеспечения клеток энергией для жизнедеятельности, создания гормоноподобных веществ, регулирующих клеточный метаболизм.

Незаменимые Омега-3 жирные кислоты в продуктах питания

Так как организм не может самостоятельно произвести эти важные жиры, мы должны получить их с помощью продуктов питания,не зря они называются ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Это легко продекларировать, гораздо сложнее сделать.

Большинство представителей западной цивилизации привыкло употреблять насыщенные жиры, такие как молочные и жиры животного происхождения. Соотношение в употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, явно не в пользу последних.

Колбаса, копчености, сыр, сало, молочные продукты явно преобладают в нашем рационе. Это не плохо, но уже давно доказано, что насыщенные жиры, употребляемые в больших количествах, приводят к воспалительным процессам и сердечно сосудистым заболеваниям.

К сожалению, людей употребляющих достаточное количество незаменимых омега-3 жирных кислот не так и много. В основном большинство употребляет в пищу омега-6 жирные кислоты, что содержатся в растительных маслах и зерновых. На самом деле важно получать из пищи надлежащее соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Считается, что лучшим соотношением омега-6 и омега-3 является 4:1, а это не так просто применить в своем питании даже при наличии соответствующих продуктов. Если проанализировать содержание различных кислот в продуктах, то омега-3 содержатся в наиболее высококачественных, а, следовательно, более дорогих продуктах.

Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как, инсульт, инфаркт, онкология, астма, депрессии, диабет, ожирение и ускоренное старение. В продуктах, содержащих животный и растительный жир, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты находятся в различных пропорциях. Например, содержание жира в авокадо.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Не проходите мимо рыбного отдела!

Наиболее важной из омега-3 жирных кислот является альфа-линоленовая кислота. Наш организм не синтезирует омега-3, поэтому важно поступление их непосредственно из продуктов питания.Если вы в супермаркете, то вот лучший выбор омега-3 жирных кислот:

• Рыба: , сардины, макрель, сельдь, форель.
• Льняное масло (самое высокое содержание линоленовой кислоты). Надо помнить, что льняное масло быстро прогоркает. Льняное семя.
• Грецкие орехи
• Бразильские орехи
• Семена кунжута
• Авокадо
• Некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брюссельская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и др.)
• Горчичное масло

Самым эффективным и приемлемым способом получения необходимого количества омега-3 жирных кислот является употребление в пищу жирной морской рыбы. Не упускайте возможности съесть на обед порцию лосося! Кроме омега-3 жирных кислот важно помнить об омега-6 и омега-9.

Продукты с содержанием омега-6 жирных кислот

Линолевая кислота

• Подсолнечное масло
• Масло виноградных косточек
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Семечки подсолнечника
• Семены тыквы

Продукты с содержанием омега-9 жирных кислот

Олеиновая кислота

Омега-9 не классифицируются как незаменимые, организм может сам синтезировать эти кислоты. Но продукты, богатые омега-9 рекомендуются диетологами, так как снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и играю важную роль в профилактике рака.

• Оливковое масло
• Миндаль
• Арахис
• Кунжутное масло
• Фисташки
• Кешью
• Фундук

1. Омега-9 способствуют снижению уровня холестерина
2. Укрепляют иммунитет
3. Снижают риск возникновения рака

Салат, заправленный оливковым маслом, горсть орехов или авокадо в день вполне покрывают необходимое поступление в организм омега-9. .

Важность употребления в пищу омега-3 незаменимых жирных кислот

На сегодняшний день употребление населением омега-3 жирных кислот недостаточно, что приводит к росту различных заболеваний.

Цитата из википедии:

Проведенные научные исследования доказали, что омега-3 требуется для нормального функционирования мозга, поскольку обеспечивает приток энергии, необходимый для передачи импульсов, передающих сигнал от клетки к клетке. Это позволяет повысить мыслительные способности, а также сохранить в памяти информацию, быстрее извлекать ее по мере необходимости.

Общий вывод, который делают ведущие исследователи, состоит в том, что в своем рационе следует увеличивать потребление омега-3 жирных кислот. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и рыбой,поможет значительно улучшить состояние здоровья. Если в рационе омега-3 недостаточно, то следует принимать пищевые добавки с содержанием омега-3 незаменимых жирных кислот.