Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии. Методы и приемы саморегуляции

Дата: 19.05.2019

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http :// www . allbest . ru /

ФГКВОУ ВО «ВОЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» МО РФ

Факультет военно-гуманитарный Кафедра 19 (педагогики) Группа 133

Курсовая работа

НА ТЕМУ: «ОБУЧЕНИЕ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ МЕТОДИКАМ САМОРЕГУЛЯЦИИ»

Москва - 2017

ВВЕДЕНИЕ

1 . ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ В ВООРУЖЕННЫХ СИЛАХ РФ

1. 1 Понятие саморегуляции, ее сущность и основные черты

1 .2 Значимость обучения методикам саморегуляции военнослужащих

2 . САМОРЕГУЛЯЦИЯ: ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ И ПРИЕМЫ ОБУЧЕНИЯ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ

2 .1 Методы и приемы психической саморегуляции военнослужащих

2 .2 Комплекс специальных методик саморегуляции для военнослужащих

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Саморегуляция - это явление, которое заключается в устойчивом и позитивно настроенном состоянии психики. Данная категория является предметом изучения науки психологии, онтологии и биологии. Ее понимание нельзя охарактеризовать как однозначное, устойчивое и полностью сложившееся. Существует большое количество трудов, посвященных данной тематике, который в той или иной степени раскрывают явление саморегуляции.

В ходе прохождения военной службы военнослужащие должны обучаться специальным методикам саморегуляции, которые позволят им поддерживать свое психологическое и эмоциональное состояние в норме.

Методикам саморегуляции военнослужащих обучает как командир по воспитательной работе, так и командир взвода, роты или подразделения в ходе прохождения ими военной службы.

Актуальность темы курсовой работы. Обучение военнослужащих саморегуляции является важнейшим аспектом в ходе прохождения ими военной службы. Отличающаяся своей особой спецификой армейская жизнь диктует свои условия жизнедеятельности и быта для лиц, которые поступают на службу.

Попадая в непривычные для себя условия молодые бойцы, зачастую, испытывают проблемы, связанные с психическим и эмоциональным состоянием. Знание специальных методик саморегуляции позволяет им в некоторой степени справиться с такими проблемами и обеспечить для себя нормальное состояние во время прохождения военной службы.

Важнейшее значение владение методиками саморегуляции военнослужащими приобретает в моменты боевой обстановки и боевых действий. В таких особо опасных условиях психическое состояние военнослужащих должно быть в нормальном, здоровом состоянии, и не сопровождаться приступами стресса, которые могут привести к дальнейшему ухудшению здоровья.

Объект курсовой работы. В качестве объекта курсовой работы выступает саморегуляция военнослужащих и их обучение ее методикам при прохождении службы в Вооруженных Силах Российской Федерации.

Предмет курсовой работы. Предмет работы включает в себя общественные отношения, которые возникают при обучении методикам саморегуляции военнослужащих Вооруженных Сил Российской Федерации.

Цель курсовой работы. Целью работы является теоретический анализ и изучение саморегуляции военнослужащих и процесса их обучения методикам саморегуляции в Вооруженных Силах России.

Задачи курсовой работы. Для достижения обозначенной цели необходимо предусмотреть ряд задач:

Изучение подходов разных ученых к понятию «саморегуляция» в целом, его сущности и основных черт;

Рассмотрение причин, по которым обучение военнослужащих методикам саморегуляции является значимым;

Исследование различных методов и приемов психической саморегуляции военнослужащих;

Оценка специальных обучающих методик саморегуляции для военнослужащих.

Теоретическая основа курсовой работы. Теме обучения саморегуляции военнослужащих посвящено небольшое количество работ. В данном исследовании по большей части были использованы труды современных авторов, так как тема на сегодняшний день только набирает свои обороты в научных кругах: Анисимов В., Антилогова Л.Н., Батоцыренов В.Б., Ерилова В.А., Исаева Н.Н., Конопкин О.А., Кузнецова А.С., Моросанова В.И., Петровский В.А., Татьянченко Н.П., Титова М.А., Черкевич Е.А., Чупров В.И. и другие авторы.

Методологическая основа курсовой работы. В данной курсовой работе были использованы следующие методы научного познания: исторически метод, метод сравнения, а также структурно-функциональный метод. При выполнении работы приоритетными являлись теоретические методы.

Положения, выносимые не защиту курсовой работы:

1. Наибольший интерес при проведении исследования представляет саморегуляция с психологической точки зрения, в которой данное понятие используется довольно широко. Данные обстоятельства порождают в свою очередь наличие не одного, а множества предложений и подходов к определению саморегуляции.

2. Военнослужащий, который постоянно погружен в собственные переживания и ситуации, которые уже произошли или только могут произойти, представляет некую опасность для всего воинского коллектива.

Психическую напряженность во время боевых действий можно назвать особым психическим состоянием военнослужащего.

Можно определить несколько форм напряженности военнослужащих во время боевых действий:

3. Существуют специальные методы и приемы, направленные на непосредственное регулирование состояния сознания военнослужащих. Они позволяют сформировать культуру их психической жизни и сознания.

Для развития у военнослужащих саморегуляции полезным будет прочтение специальной литературы, посвященной данной тематике.

Для того чтобы развить саморегуляцию у военнослужащих необходимо уделять время тренировкам таких качеств как внимание и восприятие. Для этого существуют специальные тренинги, которые заключаются в разработке способности концентрации на отдельных объектах или же, наоборот, быстрого переключения с одного объекта на другой.

Основой следующего подхода к саморегуляции является регуляция телесных функций военнослужащих - приемы по саморегуляции дыхания и приемы саморегуляции тонуса мышц.

4. Существует несколько действенных методик по саморегуляции военнослужащих, представляющих собой во взаимодействии некий релаксационный тренинг: статические методики; динамические методики; методики, основанные на стрессовом состоянии, естественные методики и методики, основанные на воспитании и самовоспитании.

Достоверность полученных в курсовой работе результатов. Достоверность результатовкурсовой работы обуславливаетсятем, что в ходе ее выполнения в полной мере были изучены теоретические позиции, использованы различные методы познания, и в конечном итоге результаты получили подтверждение в ходе эмпирического исследования.

Степень научной разработанности темы курсовой работы. Изучив опубликованные работы, посвященные обучению методикам саморегуляции военнослужащих, можно сделать вывод о том, что их количество является не достаточно широким, что еще раз подтверждает актуальность написания данной работы.

Научная новизна курсовой работы. Научная новизна состоит в рассмотрении и дискуссионном анализе методик обучения военнослужащих саморегуляции во время прохождения ими службы в Вооруженных Силах Российской Федерации.

Структура курсовой работы. Курсовая работа состоит из введения, первой главы,которая содержит два параграфа, второй главы, содержащей два параграфа, заключения и списка литературы.

1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ В ВООРУЖЕННЫХ СИЛАХ РФ

1.1 Понятие саморегуляции, ее сущность и основные черты

Наибольший интерес при проведении данного исследования представляет саморегуляция с психологической точки зрения, в которой данное понятие используется довольно широко. Данные обстоятельства порождают в свою очередь наличие не одного, а множества предложений и подходов к определению саморегуляции.

Алексеев А. В. указывает, что «саморегуляция - это различные способы воздействия на собственное психическое состояние путем использования, в первую очередь, слов и соответствующих словам мысленных образов» Цит. по: Антилогова Л.Н., Черкевич Е.А. Саморегуляции психических состояний личности: монография / Л. Н. Антилогова, Е. А. Черкевич; Федеральное агентство по образованию, Омский гос. пед. ун-т. Омск, 2010..

Габдреева Г.Ш. рассматривала саморегуляцию в качестве «особого психического механизма оптимизации человеческого состояния» Цит. по: Петровский В.А. Индивидуальность, саморегуляция, гармония // Консультативная психология и психотерапия. 2008. № 1. С. 60-90.. Предполагается, что данное определение характерно в большей степени для прикладных отраслей психологии и означает наличие специальных методов и приемов саморегуляции.

Ганзен В.А. отмечал, что «саморегуляция является одной из главных функций сознания, выделяемая классиками отечественной психологии наряду с отражением; при взаимосвязи этих двух функций обеспечивается целостность психики, единство психических процессов и явлений, а также их интеграцию» Цит. по: Чупров В.И. Саморегуляция как антикризисная стратегия // Социальная политика и социология. 2009. № 2 (44). С. 194-206..

Кон И.С. указывал, что «особенностью способа саморегуляции человека является то, что она не только «приспосабливает» его, но и производит выработку жизненной ориентации, отличающуюся большой эффективностью, а также включает чувство самоуважения, целостности» Цит. по: Черкашина О.А. Психологическая саморегуляция: теоретико-методологические аспекты исследования // Социальная политика и социология. 2009. № 3 (45). С. 184-190..

Термин «саморегуляция» можно понимать более широко, если включить в этот процесс не только оптимизацию собственного состояния, но и методики самореализации, самодетерминации, направленные на управление целями и смыслом жизненного пути личности.

Абульханова-Славская К.А. определяет личность как субъекта через призму саморегуляции, которая выступает «координатором разномодальных личностных качеств и обеспечивает преодоление противоречий и функционирование личности в деятельности Цит. по: Анисимов В. Эмоциональная саморегуляция: механизмы и условия развития // Проблемы воспитания. 2010. № 3. С. 13-17.».

В научной литературе есть также попытки, направленные на сведение саморегуляции к различным аспектам такого процесса как регулирование.

Чуприкова Н.В. отводит главное место воле, упоминая саморегуляцию лишь в качестве ее функции, отвечающей за формирование программ и целей. При этот стоит отметить тот факт, что Чуприкова Н.И. сама указывает на то, что воля «ничего не отражает» Цит. по: Кузнецова А.С., Ерилова В.А., Титова М.А. Саморегуляция функционального состояния на разных этапах профессионального развития // Вестник Московского университета. Серия 14: Психология. 2010. № 2. С. 83-92., тогда как саморегуляция включает в себя не только волевые процессы, но и другие психические явления.

Чеснокова И.И. говорит о том, что «изучить сознание можно только через саморегуляцию деятельности и поведения, которая включает в себя результаты самопознания и ценностного отношения к себе» Цит. по: Батоцыренов В.Б. Понятие «саморегуляция»: терминология и основные подходы // Вестник Забайкальского государственного университета. 2011. № 6. С. 67-72..

Интересным является зарубежное понимание саморегуляции. Так, представители современной зарубежной психологии - Ж. М. Дьефендорф, П. Кароли, Ю. Куль под саморегуляцией понимают «…процессы, которые позволяют субъекту осуществлять управление собственным поведением в ходе изменяющихся условий». Сам процесс саморегуляции появляется тогда, когда в ходе достижения какой-либо цели проявляются внутренние или внешние препятствия. Ю. Куль высказывает свою точку зрения по поводу саморегуляции и ее вхождения в структуру волевого регулирования, которая осуществляет свои функции на двух уровнях: саморегуляции и самоконтроля Цит. по: Петров Д.А. Саморегулирование и саморегуляция: проблемы определения объекта // Российский ежегодник предпринимательского права. 2010. № 4. С. 498-510..

Понятия «саморегуляция» и «самоконтроль» часто отождествляют между собой, придавая им одно и то же значение. Стоит отметить, что для многих ученых их разграничение является принципиальным. При этом самоконтроль, по сравнению с саморегуляцией, предполагается осознанным, тогда как последняя осознается только частично, либо не осознается вообще Цит. по: Овчинникова Т.Н. Саморегуляция и ее роль в жизнедеятельности человека // Прикладная психология и психоанализ. 2011. № 3. С. 8..

Современные отечественные психологи - Конопкин О.А., Моросанова В.И., Осницкий А.К. в качестве саморегуляции рассматривают «внутреннюю целенаправленную активность человека, реализуемую посредством системного участия разнообразных явлений и уровней психики» Цит. по: Сухова Л.В. Саморегуляция познавательной активности взрослых // Профессиональное образование. Столица. 2005. № 6. С. 29..

Моросанова В.И. также в своей отдельной работе к саморегуляции относит «процессы, при которых субъект проявляет инициативу и самостоятельно выдвигает цели, а также управляет их достижением». В качестве предмета саморегуляции она рассматривает «интегральные психические процессы и явления, обеспечивающие самоорганизацию различных видов психической активности человека, целостность его индивидуальности и личности» См.: Моросанова В.И., Аронова Е.А. Саморегуляция и самосознание субъекта // Психологический журнал. 2008. Т. 29. № 1. С. 14-22.. Вводя такие обозначения, два похожих между собой термина - «саморегуляция», означающая внутренние процессы, и «самоорганизация», характеризующаяся внешними проявлениями, разводятся.

Конопкин О.А. вместе со своими сторонниками разработал модель осознанной саморегуляции, которая впоследствии стала применяться в учебной и профессиональной деятельности, в том числе в военной сфере. Главная мысль данной концепции состоит в представлении саморегуляции как целостной осознанной системы, которая позволяет реализоваться субъективной целостности См.: Конопкин О.А. Осознанная саморегуляция как критерий субъектности // Вопросы психологии. 2008. № 3. С. 22-34..

Проведя анализ некоторых подходов к пониманию саморегуляции, можно сделать вывод о том, что стоит рассматривать данное явление не как отдельную часть, функцию или компонент самосознания, а как его аспект. Таким образом, предлагается понимать саморегуляцию как самосознание, реализующее функцию управления активностью субъекта.

Как и большинство других социальных явлений саморегуляция имеет некоторые особенности, присущие только ей. В научной литературе они также предлагаются различными авторами, но есть несколько таких, которые можно назвать наиболее устойчивыми и сложившимися. Без их рассмотрения невозможно в полной мере усвоить сущность саморегуляции и понять ее значение. Так, к особенностям саморегуляции можно отнести:

1) целенаправленность (очевидно, что в процесс саморегуляции должен преследовать определенную цель, иначе его сущность теряется, и сам процесс в целом не приобретает никакого смысла);

2) сознательность (данный критерий означает, что человек должен воздействовать на свои психические процессы, состояния, свойства, а также выполняемую им деятельность, самостоятельно и осознанно);

3) устойчивость (это означает, что такой процесс как саморегуляция позволяет обеспечить устойчивое состояние психической системы) См.: Колесникова М.Г. Саморегуляция как основа созидающей деятельности педагога // Человек и образование. 2008. № 3. С. 30-35..

Помимо этих основных особенностей, существует множество других, таких как: инициативность, адекватность, осторожность, надежность, самостоятельность, ответственность, уверенность и т.д.

В связи с тем, что саморегуляция не самое простое для человеческого познания явление, существует необходимость обучения различных групп населения методикам и способам ее применения. Так, Моросанова В.И. выделила несколько значимых, по ее мнению, для обучения процессов, связанных с саморегуляцией:

1) планирование (определенность в выборе учебной цели, разработка последовательных действий по осуществлению учебных целей в ходе обучения);

2) моделирование (принятие во внимание условий осуществления учебной деятельности, которые являются необходимыми для ее реализации);

3) программирование (определение соответствующей последовательности выполнения учебных действий в процессе обучения);

4) оценивание результатов (соотнесение и сравнение собственных достигнутых результатов с теми критериями, которые были даны обучающим лицом в качестве необходимых);

5) контроль результатов и корректировка учебных действий См.: Осадчук О.Л. Саморегуляция как универсальный механизм профессиональной надежности педагога // Сибирский психологический журнал. 2008. № 29. С. 95-99..

Процесс саморегуляции в настоящее время приобретает все большую актуальность и распространенность. Именно это является причиной такого большого количества подходов к пониманию данного явления среди ученых и теоретиков. Без внимания не остаются и методики обучения саморегуляции в определенных сферах общественной жизни. Появляются научные труды, посвященные психологическим способам саморегуляции в тех или иных условиях и при определенных обстоятельствах.

1.2 Значимость обучения методикам саморегуляции военнослужащих

Саморегуляция - это явление, напрямую связанное с психическим состоянием военнослужащих, которое, в связи с особыми условиями жизни и быта таких лиц, требует более серьезного отношения.

Военнослужащий, который постоянно погружен в собственные переживания и ситуации, которые уже произошли или только могут произойти, представляет некую опасность для всего воинского коллектива. Данные обстоятельства диктуются спецификой армейской жизни, постоянным нахождением военнослужащих в состоянии, подразумевающем возможность боевой готовности в любое время дня и ночи.

Служба в Вооруженных Силах предполагает нарядус физической подготовкой поступающих на нее лиц, стрессоустойчивость и закаленность их внутренних качеств. В ходе службы военнослужащим необходимо проявлять не только мужество, силу, отвагу, сдержанность, но и оптимизм, позитивное отношение к происходящему, которое диктуется психической саморегуляцией См.: Исаева Н.Н. Развитие мотивации в самовоспитании и саморегуляции у военнослужащих в подразделениях внутренних войск // Вестник Санкт-Петербургского университета МВД России. 2012. Т. 53. № 1. С. 237-242..

Прежде чем говорить о саморегуляции военнослужащих стоит понять причину, по которой она является необходимой для данной категории лиц.

Известный патолог Г. Селье, который известен всему миру как создатель теории стресса, отмечал, что при «перенастраивании» организма в процессе адаптации к новым условиям он испытывает некое напряжение, которое и называется стрессом См.: Селье Г. На уровне целостного организма / Г. Селье. - М.: Наука, 1972. - 123 с.. Предполагается, что данная теория в точности соответствует тем условиям, в которых оказывается военнослужащий. Жизнь, которая у него была до поступления на военную службу, кардинально отличается от армейской, что может вызвать некое стрессовое состояние. Вопрос при этом: справится ли военнослужащий с данным состоянием и успешно пройдет адаптацию к новым условиям, используя саморегуляцию, или же стресс приведет к отрицательному результату, только усугубив его психическое состояние?

Саморегуляция имеет важное значение не только для тех, кто вновь прибыл для прохождения военной службы, но и для военнослужащих «со стажем». Армейский быт и воинскую деятельность нельзя охарактеризовать как спокойное времяпрепровождение. Военнослужащие находятся в постоянном движении, выполняя те или иные воинские и боевые задачи своих командиров.

Отношения военнослужащих и командиров не всегда носят дружелюбный и мирный характер. Зачастую военнослужащие воспринимают какие-либо строгие замечания командиров слишком близко, что порождает своего рода переживания и, как следствие этому, - стрессовое состояние. Вместо того чтобы выполнить поставленный командиром приказ, военнослужащий может уйти в себя и никак не реагировать на происходящее, или, наоборот, с такой же грубостью ответить ему, не сдерживая своих эмоций См.: Романов И.С., Кременецкая А.В., Губин В.А., Медведев Д.А. Способы саморегуляции психических состояний военнослужащих, проходящих службу по призыву, с разным уровнем дисциплинированности // В сборнике: Психология и педагогика в инновационных процессах современного образования. 2008. С. 417-418.. Саморегуляция и абстрагирование от подобного рода резкого общения служит некой защитой психического и эмоционального состояния для большинства военнослужащих.

Взаимоотношения в момент прохождения военной службы должны положительным образом складываться и между сослуживцами. Такое явление как «дедовщина», которое не искоренено еще во многих частях и подразделениях, является основным фактором, порождающим неприязненные отношения между военнослужащими. Поступая на военную службу, новобранцы должны быть готовы к тому, что им предстоит столкнуться с предвзятым отношением к себе на первых порах службы См.: Татьянченко Н.П. Понятие саморегуляции и её влияние на формирование жизнестойкости военнослужащих // В сборнике: личностный ресурс субъекта труда в изменяющейся России. 2015. С. 119-123.. Из этого следует в очередной раз подчеркнуть то, насколько важна саморегуляция, а также владение ее методиками для военнослужащих.

Важнейшей причиной, по которой военнослужащие должны владеть методиками саморегуляции, является возможное участие в боевых действиях. В условиях повышенной опасности и риска для жизни данное умение является просто незаменимым.

Во время боевых действий у военнослужащего могут прослеживаться различные психические состояния, представляющие собой временно протекающие состояния психики, которые определяют уровень оказываемого боевыми стрессовыми факторами влияния на его поведение и на саму боевую обстановку.

Все виды психических состояний, которые испытывают военнослужащие в бою можно условно разбить на две большие группы:

1) положительные (чувство уверенности, бодрости, боевого порыва, приподнятости, воодушевления, решительности и др.);

2) отрицательные (чувство неуверенности, страха, подавленности, утомленности, отчаяния и боязни, безразличия, напряженности и т.д.) См.: Гунзунова Б.А., Степанова А.Ю. Особенности саморегуляции эмоциональной сферы военнослужащих срочной службы // Вестник Бурятского государственного университета. Образование. Личность. Общество. 2013.№ 1. С. 25-32..

Очевидно, что и отрицательные, и положительные психические состояния оказывают влияние как на сам ход боевой деятельности, так и на ее конечный результат.

Видимое проявление психического состояния военнослужащего во время боевых действий состоит в его выражении лица, мимике, позе жестикуляции и тембре голоса. В состоянии смелости, например, обычно выпрямляется фигура, речь ускоряется и появляется блеск в глазах. Если же военнослужащий охвачен неуверенностью, то это сопровождается сутулостью, замедленным темпом речи и пониженным тоном голоса. В условиях, сопровождающихся опасностью для жизни, такие движения приобретают еще более разнообразный характер в силу того, что часть из них появляется непроизвольно. Визуальное проявление имеет существенное значение, так как положительное или отрицательное поведение одного военнослужащего, увиденное другими, влияет также и на их психику и действия, в зависимости от того, каким образом оно будет ими воспринято.

Во время боевых действий у одних военнослужащих может возникнуть чувство страха, тогда как у других, наоборот, - подъем физических и духовных сил. Психическое состояние военнослужащих зависит от множества факторов, в том числе от темперамента, характера и остальных свойств личности. Еще один критерий - это наличие или отсутствие опыта боевых действий. Так, более опытные военнослужащие отличаются раскованным поведением, а новички ведут себя чрезмерно осторожно. Ни то, ни другое нельзя охарактеризовать как правильное поведение. У военнослужащих должны быть сформированы четкие представления о боевой обстановке, для того, чтобы с точностью осуществлять управление их психическими состояниями См.: Попова Ю.И., Никонова В.С. Мотивационные регуляторы агрессивного и конфликтного поведения военнослужащих // Теория и практика общественного развития. 2015. № 10. С. 258-261..

Психическую напряженность во время боевых действий можно назвать особым психическим состоянием военнослужащего. Она может быть вызвана не только опасностью и риском, но и увеличением ответственности, необходимостью выполнить определенную задачу, которая связана с наличием огромных трудностей.

Степень проявления напряженности, ее продолжительность и то, как она влияет на деятельность военнослужащего, зависят, в том числе, и от мотивов его поведения, индивидуальных особенностей, опыта, навыков, знаний, эмоциональной устойчивости и свойств нервной системы. Это объясняет тот факт, что в одинаковых условиях, степень напряженности у отдельных военнослужащих может быть разной. Состояние напряженности затрагивает в целом всю психику военнослужащего, оказывая влияние как на характер и уровень психической активности, так и на отдельные функции психики.

Исходя из этого, можно определить несколько форм напряженности военнослужащих во время боевых действий:

1) перцептивная (возникает в результате затруднений, связанных с восприятием нужной информации);

2) интеллектуальная (невозможность военнослужащего найти способ, который помог бы решить задачу или найти выход из сложной ситуации);

3) эмоциональная (возникновение эмоций, которые дезорганизуют деятельность военнослужащего);

4) волевая (невозможность проявления военнослужащим сознательного усилия для овладения собой в той или иной ситуации);

5) мотивационная (борьба мотивов военнослужащего, которая требует принятия определенного решения).

Вместе с индивидуальной напряженностью военнослужащих можно рассматривать также групповую напряженность, которая значительно понижает уровень эффективности коллективного взаимодействия во время боевой обстановки и боевых действий. Так, современная военная техника и боевое оружие разработаны таким образом, что их применение требует совместных действий военнослужащих. Из этого следует, что боевой результат зависит от деятельности многих людей. Если же в ходе этого появляется групповая напряженность - слаженность исчезает, нарушается взаимопонимание между военнослужащими, что ведет к полной несогласованности во время выполняемой ими боевой работы См.: Татьянченко Н.П. Изучение особенностей стилевой саморегуляции у военнослужащих с разным уровнем жизнестойкости // Личность, семья и общество: вопросы педагогики и психологии. 2013. № 29. С. 66-76..

Устойчивость к подобной психической напряженности определяется не только мотивами поведения, готовностью к боевым действиям и мастерством, но и обладанием методиками саморегуляции, которые позволяют в значительной степени улучшить психическую и эмоциональную подготовку военнослужащих.

2. САМОРЕГУЛЯЦИЯ: ОСНОВНЫЕ МЕТОДИКИ И ПРИЕМЫ ОБУЧЕНИЯ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ

2.1 Методы и приемы психической саморегуляции военнослужащих

Существуют специальные методы и приемы, направленные на непосредственное регулирование состояния сознания военнослужащих. Они позволяют сформировать культуру их психической жизни и сознания.

По мнению многих славянских мыслителей, умение осуществлять контроль своего мыслительного состояния является первоосновой духовности человека. Для развития у военнослужащих саморегуляции полезным будет прочтение специальной литературы, посвященной данной тематике. саморегуляция военнослужащий психический напряженность

Большой вклад привнесли работы Нила Сорского, например, -труд «Нила Сорского предание и устав», который имеет ключевое значение в психической саморегуляции и в настоящее время. В данной работе описываются самые важные факторы в духовном становлении человека и множество других вещей, касающихся психического состояния Цит. по: Архангельский А.С. Нил Сорский и Вассиан Патрикеев, их литературные труды и идеи в древней Руси. //Памятники древней письменности и искусства. - СПб, 1882. - 283 с. .

В настоящее время существует большое количество книг по психологии для военнослужащих. К ним относятся такие труды как: Маклаков А.Г. «Психология и педагогика. Военная психология»; Караяни А.Г., Сыромятников И.В. «Прикладная военная психология»; Лепешинский И.Ю., Глебов В.В. «Основы военной педагогики и психологии» и др. Эти и другие работы должны находиться для военнослужащих в свободном доступе в библиотеке, расположенной в части, для того, чтобы они могли знакомиться с подобной литературой не только на занятиях по самоподготовке, но и в свободное время.

Для того чтобы развить саморегуляцию у военнослужащих необходимо уделять время тренировкам таких качеств как внимание и восприятие. Это связано с тем, что внимание является процессом, определяющим направление психической деятельности. Если военнослужащий научится управлению своим вниманием, он сможет управлять и собственным состоянием психики. Для этого существуют специальные тренинги, которые заключаются в разработке способности концентрации на отдельных объектах или же, наоборот, быстрого переключения с одного объекта на другой. Такой тренинг саморегуляции позволяет военнослужащим научиться в точности фиксировать определенные моменты, когда сознание переключается с внешней зоны осознания на среднюю, что дает им возможность произвольно выбирать эти зоны для осуществления своей психической деятельности См.: Филатова Л.Н., Божко А.Н. Эмоционально-волевая саморегуляция как один из способов совладающего поведения военнослужащих // В сборнике: Психология стресса и совладающего поведения Материалы III Международной научно-практической конференции: в 2 томах. 2013. С. 266-269..

Основой следующего подхода к саморегуляции является регуляция телесных функций военнослужащих. В этом случае эмоциональное состояние должно контролироваться через внутреннюю зону осознания и восприятия, преследуя при этом следующие цели:

1) умение ощущать и различать по ощущениям своего тела

- разные части своего тела (пальцы, плечо, предплечье и др.)

- места реального расположения частей своего тела;

- напряженные группы мышц;

- ненапряженные группы мышц;

- теплые и холодные части тела.

2) умение чувствовать изменения, которые происходят в теле при вдохе и выдохе;

3) умение чувствовать изменения, которые происходят в теле при различных его положениях, движениях;

4) умение различать именно те движения, после которых растягиваются отдельные группы мышц;

5) умение определять те моменты, когда сознание начинает переключаться с внутренней зоны осознания на внешнюю.

Эмоции военнослужащих непосредственно связаны с функциями тела. Так, если военнослужащий находится в эмоциональном состоянии, то при этом, обязательно, изменяются и функции организма: изменение частоты дыхания, сердцебиения, повышается тонус мышц и т.д. Саморегуляция позволяет военнослужащему успокоить свой организм, что повлечет за собой и исчезновение эмоционального напряжения. В нашем организме регуляции поддаются такие процессы как дыхание и тонус мышц, тогда как остальные невозможно изменить усилиями человеческой воли См.: Муромцев И.Ю. Методика «директивный сон» как средство психической саморегуляции военнослужащих с высоким уровнем тревожности // Юридическая психология. 2016. № 4. С. 35-40..

Приемы по саморегуляции дыхания включают в себя комплекс специальных упражнений, которые необходимо производить регулярно для получения должного эффекта. Действенным является упражнение, связанное с резкой переменой типов и интенсивности дыхания:

1) обычный выдох - резкий вдох;

2) обычный вдох - плавный, медленный выдох;

3) глубокий вдох и выдох при естественном ритме дыхания;

4) легкое, поверхностное дыхание;

5) дыхание, свойственное человеку после пробежки.

После проведения такого упражнения становится заметным, что при разных типах дыхания, психическое состояние также приобретает различный вид. Так, более эмоциональное психическое напряжение сопровождается более коротким выдохом по отношению к вдоху. В данном случае тонус мышц повышается, появляется желание действовать, усиливается психическая активность. Медленный выдох и вдох, напротив, символизируют вялость и нежелание что-либо делать. При быстрых вдохах и выдохах происходит полная дезинтеграция психологической деятельности, при которой военнослужащий будет не в состоянии осуществлять какую-либо мыслительную деятельность. О военнослужащих, которые чувствуя такие изменения в своем организме, можно сказать, что они обладают способностями к саморегуляции.

Приемы саморегуляции тонуса мышц также, безусловно, важны для военнослужащих, так как мышечный корпус человека дает достаточно чуткую реакцию на различного рода негативные эмоции, которая выражается в виде напряжения определенных групп мышц. Опасным является тот момент, что такое напряжение может сохраняться долгое время, даже в течение нескольких лет. В таком состоянии тело военнослужащего не может в полной мере расслабиться даже во время сна. В данном случае в качестве упражнений для саморегуляции отлично подойдут различного рода физические упражнения, направленные на расслабление мышц головы, шеи, спины. Помимо физического воздействия, важным является психологический настрой - необходимо прийти к естественному ритму работы своего организма, заключающемуся в мышечных напряжениях, сменяемых фазами расслабления.

В данном случае были рассмотрены некоторые методики и упражнения по саморегуляции военнослужащих. Хотелось бы подчеркнуть, что помимо представленных упражнений существует огромное количество других, не менее эффективных и полезных для саморегуляции. С ними военнослужащие могут ознакомиться, как уже указывалось ранее, в литературе, посвященной психике и психическому состоянию военнослужащих, а также в общенаучных трудах о психике человека.

2.2 Комплекс специальных методик саморегуляции для военнослужащих

Статические методики подразумевают практики релаксации мышечного состояния в статическом положении тела. Проведение таких методик отличается тем, что для них необходима тишина, уединенность и комфортное расположение для тела. Упражнения такого рода характеризуются работой военнослужащего с самим собой и со своим внутренним мироощущением. Удобное положение для военнослужащего в данном случае может быть «сидя на стуле», которое представлено на Рисунке 1.

Рисунок 1. Положение военнослужащего для выполнения статических упражнений методики саморегуляции

При выполнении упражнений, предусмотренных статическими методиками саморегуляции военнослужащим необходимо соблюдать ряд специальных правил, таких как:

1) не заставлять, а позволять мышцам расслабиться;

2) не расслабляться слишком быстро;

3) при возникновении дискомфортных ощущений немедленно выходить из состояния расслабления путем резкого напряжения тела;

4) контролировать свое мышление в процессе релаксации;

5) вместо тренинга ощущения тяжести в мышцах, который рекомендуется большинством тренингов, практиковать обычное расслабление, которое каждым военнослужащим воспринимается индивидуально - у кого-то с появлением ощущения тяжести, у кого-то ощущения легкости. Данные процессы более подробно представлены на Рисунке 2.

Рисунок 2. Различность ощущений военнослужащего при выполнении одинаковых упражнений в зависимости от их индивидуальных особенностей

6) постараться не представлять тело, а ощущать его;

7) расслабление должно практиковаться только в бодрствующем состоянии, то есть это не должен быть сон;

8) расслабление происходит «снизу вверх» - от ног и до головы См.: Кобзов В.А., Слюсарев А.С. Организация психического мониторинга молодого пополнения сухопутных войск России // Вестник психотерапии. 2013. № 48 (53). С. 90-97..

Статические методики, как правило, характеризуются наличием трех стадий: проведение тренинга по саморегуляции; активизация сознания перед выходом из расслабленного состояния и выход из данного состояния.

Учитывая специфику армейской жизни, военнослужащим не всегда удается оказаться в условиях, которые подходят для проведения статистических тренингов по саморегуляции. В данном случае не стоит забывать о том, что существуют и динамические методики, которые позволяют военнослужащим расслабиться даже в момент совершения активных действий. Речь при этом идет о выполнении ими физических упражнений на различные группы мышц. Существует ряд упражнений, при выполнении которых важно соблюдать главное правило - делать их таким образом, чтобы при этом не возникало никаких болевых ощущений. На Рисунках 3 - 7 представлено несколько видов таких упражнений, которые рекомендуется выполнять военнослужащим в процессе динамической методики саморегуляции.

Рисунок 3. Техника выполнения военнослужащим упражнения по вытягиванию мышц позвоночника и растягиванию мышц спины

Рисунок 4. Техника выполнения военнослужащим упражнения по сжатию мышц спины

Рисунок 5. Техника выполнения военнослужащим упражнений по вращению и скручиванию позвоночника

Рисунок 6. Техника выполнения военнослужащим упражнений по прогибу позвоночника

Рисунок 7. Техника выполнения военнослужащим упражнений по снятию напряжения с мышц шеи и головы

Методы саморегуляции, которые основаны на использовании стрессового состояния, ранее имели название методов аскезы. Они характеризуются голоданием и воздействием холодом на организм. Такие методы лучше не применять в отношении военнослужащих, которые и без этого находятся в непривычных для себя условиях жизнедеятельности. При этом характерные черты такого метода саморегуляции прослеживаются в армии во время курса молодого бойца, когда новобранцы только поступают на службу. В течение нескольких недель проверяется не только их физические возможности, но и психическое состояние.

Естественные методы саморегуляции состоит в самостоятельном осмыслении военнослужащим всего происходящего, приведении своих эмоций и психического состояния путем правильной организации собственных мыслей и чувств. Они носят волевой характер и, как правило, большинство людей, в том числе и военнослужащих, не пытаются освоить данные методы саморегуляции.

Методы саморегуляции, которые основываются на воспитании и самовоспитании, базируются на том, что военнослужащим соблюдаются все законы нравственности, и это не дает ему «уподобиться животному» и реагировать в своих действиях и мыслях негативными эмоциями и отрицательными чувствами. Такая методика может быть применима лишь в отношении военнослужащих, которые обладают высоким уровнем духовной культуры и воспитания, которые порождают у них религиозные и философские взгляды по поводу понимания мира См.: Агеенкова Е.К. Комплекс приемов психической саморегуляции эмоциональных состояний для профилактики и реабилитации расстройств, кризисных состояний и утомления у военнослужащих. //Военно-психологический вестник. /Под ред. А.Н. Гура. - Минск: Центр идеологической работы ГКДУ «ЦДО ВС РБ», 2008. - №1. - С. 13 - 59..

Если применять описанные приемы, можно снять лишнее физической и психическое напряжение, которое накапливается в процессе службы. Предполагается, что данный комплекс методик по саморегуляции будет способствовать более эффективному выполнению боевых задач и служебных обязанностей военнослужащими.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Такой термин как «саморегуляция» отличается своим многообразием значений, которые предлагаются различными науками. Он используется для характеристики того или иного явления или процесса в биологии, онтологии, психологии и др. науках. Наибольший интерес при проведении данного исследования представляет саморегуляция с психологической точки зрения, в которой данное понятие используется довольно широко.

Габдреева Г.Ш. рассматривала саморегуляцию в качестве «особого психического механизма оптимизации человеческого состояния».

Саморегуляция - это явление, напрямую связанное с психическим состоянием военнослужащих, которое, в связи с особыми условиями жизни и быта таких лиц, требует более серьезного отношения.

Жизнь, которая у военнослужащего была до поступления на военную службу, кардинально отличается от армейской, что может вызвать некое стрессовое состояние. Вопрос при этом: справится ли военнослужащий с данным состоянием и успешно пройдет адаптацию к новым условиям, используя саморегуляцию, или же стресс приведет к отрицательному результату, только усугубив его психическое состояние?

Такое явление как «дедовщина», которое не искоренено еще во многих частях и подразделениях, является основным фактором, порождающим неприязненные отношения между военнослужащими. Из этого следует в очередной раз подчеркнуть то, насколько важна саморегуляция, а также владение ее методиками для военнослужащих.

Важнейшей причиной, по которой военнослужащие должны владеть методиками саморегуляции, является возможное участие в боевых действиях. В условиях повышенной опасности и риска для жизни данное умение является просто незаменимым.

Для развития у военнослужащих саморегуляции полезным будет прочтение специальной литературы, посвященной данной тематике.В настоящее время существует большое количество книг по психологии для военнослужащих, которые должны находиться для военнослужащих в свободном доступе в библиотеке, расположенной в части, для того, чтобы они могли знакомиться с подобной литературой не только на занятиях по самоподготовке, но и в свободное время.

Для того чтобы развить саморегуляцию у военнослужащих необходимо уделять время тренировкам таких качеств как внимание и восприятие. Это связано с тем, что внимание является процессом, определяющим направление психической деятельности. Если военнослужащий научится управлению своим вниманием, он сможет управлять и собственным состоянием психики.

Основой еще одно подхода к саморегуляции является регуляция телесных функций военнослужащих.

Существует несколько действенных методик по саморегуляции военнослужащих, представляющих собой во взаимодействии некий релаксационный тренинг: статические методики; динамические, методики, основанные на стрессовом состоянии, естественные и основанные на воспитании и самовоспитании.

Методы саморегуляции, которые основаны на использовании стрессового состояния характеризуются голоданием и воздействием холодом на организм.

Естественные методы саморегуляции состоят в самостоятельном осмыслении военнослужащим всего происходящего, приведении своих эмоций и психического состояния путем правильной организации собственных мыслей и чувств.

Предполагается, что данный комплекс методик по саморегуляции будет способствовать более эффективному выполнению боевых задач и служебных обязанностей военнослужащими.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агеенкова Е.К. Комплекс приемов психической саморегуляции эмоциональных состояний для профилактики и реабилитации расстройств, кризисных состояний и утомления у военнослужащих. //Военно-психологический вестник. /Под ред. А.Н. Гура. - Минск: Центр идеологической работы ГКДУ «ЦДО ВС РБ», 2008. - №1. - С. 13 - 59.

2. Андреева, Г.М. Социальная психология / Г.М. Андреева - М.: Аспект-Пресс, 2000. - 375с.

3. Анисимов В. Эмоциональная саморегуляция: механизмы и условия развития // Проблемы воспитания. 2010. № 3. С. 13-17.

4. Антилогова Л.Н., Черкевич Е.А. Саморегуляции психических состояний личности: монография / Л. Н. Антилогова, Е. А. Черкевич; Федеральное агентство по образованию, Омский гос. пед. ун-т. Омск, 2010.

...

Подобные документы

Состояние и перспективы военной психологии. Положительные и отрицательные психические состояния военнослужащих. Приемы психологической саморегуляции, направленные на поддержание положительных психических состояний воинов, их психологическое сопровождение.

курсовая работа , добавлен 06.08.2010

Военнослужащие, участники вооруженных конфликтов как объект воздействия травмирующей ситуации. Особенности психологической реабилитации после участия в боевых действиях. Констатирующий, формирующий этапы соответствующего эксперимента, анализ результатов.

курсовая работа , добавлен 19.06.2014

Саморегуляция психических состояний сотрудников органов внутренних дел при стрессе и утомляемости. Система управляемой саморегуляции "Ключ". Анализ эффективности применения методов саморегуляции "Ключ" и "АТ", для снижения стресса и утомляемости.

дипломная работа , добавлен 25.10.2011

Изучение способов саморегуляции психических состояний. Выявление условий и причин возникновения стрессов у курсантов высшего военно-учебного заведения 1 года обучения и службы. Разработка учебно-методического комплекса по эмоциональной саморегуляции.

дипломная работа , добавлен 09.11.2011

Состояния операциональной и эмоциональной психической напряженности. Физиологические изменения, происходящие в организме в ответ на стрессовые воздействия. Основные формы психопатии. Сущность медитации, лежащей в основе психофизической саморегуляции.

лекция , добавлен 14.11.2014

Краткий обзор современных представлений о видах и уровнях саморегуляции. Место и роль саморегуляции в жизни человека. Методика и диагностика самочувствия, активности и настроения. Оценка и тестирование ассоциативной памяти. Феномен стиля саморегуляции.

курсовая работа , добавлен 22.10.2013

Отличительные черты биологической и рефлекторной саморегуляции - генетически закодированных сложных внутренних процессов, лежащих в основе роста, жизнедеятельности и защитных функций организма. Обзор приемов саморегуляции при несении караульной службы.

реферат , добавлен 22.03.2011

Регуляция эмоционального состояния учителя и ее влияние на эффективность педагогического процесса. Практические советы по саморегуляции. Техники релаксации, методы саморегуляции и специальные упражнения. Рекомендации и упражнения на каждый день.

курсовая работа , добавлен 04.07.2010

Определение, структура и содержание психологической саморегуляции человека, особенности ее протекания в экстремальных условиях. Детерминанты эффективной саморегуляции человека, ее методы и основные принципы. Проведение тренинга саморегуляции личности.

курсовая работа , добавлен 15.09.2011

Общая характеристика процесса формирования личности будущего специалиста в высших учебных заведениях. Определение понятия и задач самовоспитания и саморегуляции. Осознание человеком себя как личности и своего места в общественной деятельности людей.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Размещено на http :// www . allbest . ru /

Общая характеристика приемов и техник психической саморегуляции

1. Понятие и сущность психической саморегуляции

С научной точки зрения понятие «психическая саморегуляция» может рассматриваться в широком и узком смысле слова. Психическая саморегуляция в широком смысле означает один из уровней регуляции активности живых существ, для которых характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. При такой трактовке понятие «психическая саморегуляция» используется для характеристики любых аспектов жизнедеятельности, включая целенаправленную деятельность и поведение человека (О.А. Конопкин, В.И. Моросанова и т.д.) .

В данном пособии ввиду его прикладной направленности понятие психической саморегуляции рассматривается в более узком смысле как произвольное и целенаправленное изменение отдельных психофизиологических функций и психического состояния в целом, которое осуществляется самим субъектом путем специально организованной психической активности . С помощью психической саморегуляции развивается сознательный, глубинный самоконтроль, раскрываются внутренние психофизиологические и личностные ресурсы человека, дающие ему относительную свободу от обстоятельств даже в самых трудных жизненных ситуациях.

В концептуальном плане психическая саморегуляция основывается на тезисе единства психики и тела (сомы), откуда следует, что психическими состояниями можно управлять через изменения в физическом состоянии субъекта и наоборот.

Любой из методов ПСР в той или иной степени затрагивает изначально присущие человеку уровни регуляции.

С ознательный , волевой психический уровень регуляции, свойственный именно человеку (высший уровень регуляции).

Неосознаваемый уровень психической регуляции, к которому можно отнести, с одной стороны, врожденные рефлексы и инстинкты, условные рефлексы(выработанные в течение жизни). С другой стороны, если рассматривать психоаналитическую концепцию З. Фрейда, этот уровень регуляции поведения человека осуществляется за счет эмоций.

Регуляция на уровне деятельности вегетативной нервной системы . Вегетативная нервная система - это часть нервной системы, которая управляет работой всех внутренних органов без участия сознания, автоматически реагируя на изменения внешней и внутренней среды. Эта часть нервной системы в свою очередь состоит из двух отделов - парасимпатического и симпатического. В наиболее общем виде можно сказать, что симпатика готовит нас к активной, напряженной деятельности. Именно этот отдел ответственен за то, что в состоянии стресса у человека выбрасывается в кровь адреналин, сужаются сосуды, учащается сердцебиение, а на уровне эмоций появляются страх, гнев и т.д. Парасимпатический отдел вегетативной системы действует как противовес - его активация способствует отдыху организма и накоплению ресурсов для дальнейшей деятельности. При повышении тонуса парасимпатики активизируется пищеварение, нас клонит в сон и т.д.

Вегетативная нервная система управляет наиболее древним с точки зрения эволюции биохимическим уровнем регуляции : выработкой гормонов, ферментов и других биологически активных веществ, которые в свою очередь изменяют деятельность клеток, органов и систем человеческого организма.

ПСР включает в себя три основных модуля :

· изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;

· активное включение представлений и чувственных образов;

· использование программирующей и регулирующей роли слова.

В большинстве техник ПСР эти модули задействуются одновременно.

В качестве достоинств психической саморегуляции выделяют:

· возможность овладения методами в ходе самообучения;

· быстроту усвоения;

· простоту условий для проведения занятий;

· эффективность уже после первых занятий;

· универсальность применения в разных жизненных ситуациях .

Психическая саморегуляция дает возможность:

· эффективно и самостоятельно бороться со стрессами, сформировать антистрессовый образ мышления;

· избавиться от тревожности, страха и депрессии;

· раскрыть внутренние ресурсы и расширить потенциал интеллекта;

· приобрести уверенность в себе и способность контролировать эмоции;

· повысить работоспособность, развить творческие способности;

· научиться за короткое время глубоко расслабляться и хорошо отдыхать;

· развить способность быстро принимать оптимальные решения в сложных ситуациях;

· повысить качество своей жизни.

В исследованиях Л.Г. Дикой показано, что для людей с разными индивидуально-психологическими особенностями предпочтительными оказываются различные методы ПСР. Ядро «природных» устойчивых стилей саморегуляции составляют специфика вегетативной регуляции (преобладание тонуса симпатики или парасимпатики) и уровни вертированности (преобладание экстраверсии или интроверсии).

В зависимости от характера этого соотношения проявляются четыре типа индивидуальных стилей саморегуляции, различающихся степенью выраженности показателей эрго / трофотропного реагирования (соответственно по симпатическому или по парасимпатическому контуру) и экстра/интроверсии: гармоничный, экономный, накопительный и затратный. Эти характеристики определяют преобладание и эффективность у разных людей различных форм саморегуляции (волевой, эмоциональной; произвольных и непроизвольных средств саморегуляции) .

В. Каппони, Т. Новак обращают внимание на то, что в качестве интуитивной диагностики наиболее эффективного метода для конкретного человека можно использовать принцип «удовольствия-неудовольствия»: «…действуйте без насилия над собой (согласно принципам учителя народов Я. А. Коменского и великих учителей йоги), чтобы процесс познания и самообучение были для вас удовольствием» .

Рассматриваемые в пособии приемы и техники ПСР предназначены для практически здоровых людей без выраженных соматических жалоб и нарушений психической сферы.

Эффективность усвоения упражнений напрямую зависит от наличия интереса и готовности тратить на самосовершенствование энергию и время. Повышению успешности обучения способствует предварительный выбор конкретной психологической проблемы (особенности характера, взаимоотношения с конкретным человеком), которая будет в дальнейшем разрешаться с помощью освоенных методов, так как в этом случае резко возрастает внутренняя мотивация к занятиям.

Упражнения проводятся в тихой обстановке. Рекомендуются свободная одежда, возможность удобно сесть или лечь, отсутствие помех. По мере усвоения навыков, доведения их до автоматизма, упражнения можно применять практически в любых условиях. При необходимости время занятий может быть сокращено до нескольких минут. Возможны и групповые занятия саморегуляцией, что особо касается ее активных методов.

Единственным принуждающим фактором занятий выступает их систематичность, без которой, как известно, невозможно достижение эффекта тренировки, хотя некоторые техники (наиболее «органичные» человеку) могут постигаться в течение очень короткого времени, как своеобразный «инсайт».

Во многих случаях ограничением для освоения техник может выступать ожидание мгновенного и стабильного результата. Как правило, успешность носит волнообразный характер: вслед за прорывами могут наблюдаться периоды субъективного ощущения застоя. Необходимо заранее быть готовым к подобным периодам.

Успешности занятий способствует вера в себя и свои силы. Любую технику можно представить и как очень простую, и как очень сложную. Иногда авторы настаивают на сложности техники, неосознанно поддерживая таким способом чувство собственной значимости. Уважая их мнение, все же полезнее принять ментальную установку: «Истина проста!».

2. Техники психической саморегуляции

2.1 Релаксация

Техники релаксации помогают человеку, физиологически приспособленному к выживанию в дремучем лесу, прожить лучшую жизнь в условиях цивилизации. Несмотря на то, что за последние пятьдесят тысяч лет образ жизни человека в корне изменился, основные физиологические реакции организма остались на прежнем уровне. В природных условиях, попадая в стрессовую ситуацию, индивид прибегает к тактике, свойственной всем млекопитающим: к бегству или агрессии. В условиях цивилизации природные психофизиологические механизмы работают в холостую и выбросы адреналина приводят к накоплению напряжения.

Один из путей преодоления внутреннего напряжения состоит в релаксации, то есть в более или менее сознательном расслаблении мышц. При понижении мускульного напряжения вместе с ним понижается и нервное, так что состояние расслабленности уже само по себе обладает психогигиеническим эффектом.

В дальнейшем состояние релаксации используется как базовое при выполнении упражнений, способствующих углублению самопознания и улучшению психического и физического состояния. Критерием правильного обучения служит то, доставляют ли занятия удовольствие и сохраняется ли хорошее самочувствие даже спустя продолжительное время по окончании упражнений, как если бы «вычистился» изнутри. Разным людям, как упоминалось выше, подходят различные техники релаксации.

Предварительные упражнения на напряжение-расслабление мышц.

Эта техника основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.

Возьмите предмет цилиндрической формы с таким диаметром, чтобы его можно было обхватить пальцами. Держа этот предмет в правой, доминантной (левши - в левой) руке, сожмите его так сильно, будто собираетесь раздавить его своими пальцами. Следите за тем, что происходит с вашей рукой. Напряжение вы почувствуете не только в пальцах, но и в предплечье. Когда терпеть станет невмоготу, разожмите пальцы. Выполняя упражнение, не обязательно держать предмет на весу. Лучше, если предмет занимает устойчивое положение (например, вы располагаетесь на полу и сжимаете ножку стула).

После напряжения соответствующей группы мышц закономерным является расслабление - пусть ваша рука свободно свисает или покоится на колене. Сравните ощущение расслабленности с предыдущими ощущениями напряженности. Подобным образом проследите за напряжением мышц ноги. Сядьте на пол, упритесь в него руками позади себя и, подняв ногу, прижмите ступню к стене; давите на нее так, словно хотите ее подвинуть. Следите за мышечным напряжением в ноге, а также в области спины и в руках. Почувствовав изнеможение, лягте на пол, проследите за ощущениями в конечностях.

Научиться отличать мышечное напряжение от расслабления - необходимое условие подготовки к какой-либо технике релаксации .

Экспресс-релаксация по В. Каппони, Т. Новак.

Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми). Можно накрыться легким покрывалом. Закройте глаза, «лежите себе спокойно», следите за мыслями, возникающими в голове. Не прогоняйте мысленных образов, пусть делают, что хотят. Вызовите какое-либо приятное представление (вспомните что-нибудь или немного пофантазируйте) и смотрите его как фильм. Если в дальнейшем будут вклиниваться неприятные видения (например, воспоминания о таких банальных вещах, как давка в автобусе, или же что-нибудь действительно серьезное), ничего не предпринимайте. Не пробуйте избавиться от них волевым усилием.

Согнув ноги в форме буквы «Л», похлопайте по ним снизу вверх и обратно - тем самым вы расслабите мышцы. Сделав глубокий вдох, задержите дыхание. Не делая выдоха, втяните живот и прижмитесь выступающими поясничными позвонками к подстилке, на которой лежите. Зафиксируйте это положение (лежите так до тех пор, пока оно не станет вас тяготить). Сделайте выдох и полностью расслабьтесь. Полежите немного спокойно. Данное упражнение повторите трижды. Сделав вдох, на максимальный срок задержите дыхание в грудной клетке. После выдоха полежите в расслабленном состоянии (не забудьте при этом снова начать дышать, но на дыхание не влияйте, пусть тело дышит само). Повторите это три раза.

Сделав вдох, задержите дыхание и, скрестив руки, обнимите себя за плечи, сжимая их как можно сильнее. «Насладившись», сделайте выдох и расслабьтесь. Руки можно оставить в прежнем положении. Полежите немного. Продолжайте держать руки в положении «объятия» (если до этого вы лежали, вытянув их вдоль тела, то вернитесь к указанной позе). При согнутых в коленях ногах, если так удобнее, покачивайтесь из стороны в сторону. Разожмите объятия и, оставаясь в положении лежа, прочувствуйте расслабление.

Не спешите закончить релаксацию. Лежите, пока вам этого хочется. Затем потянитесь, словно после пробуждения ото сна и, медленно открыв глаза, потихоньку сядьте .

Релаксация со сосредоточением на дыхании.

Этот подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе. Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха). Медленно закройте глаза. Следите за дыханием. С каждым новым выдохом вы все глубже входите в состояние расслабленности. Поступайте так до тех пор, пока не почувствуете, что достигли наиболее глубокой стадии расслабления, которая и требуется вашему телу.

Вы лежите расслабленно, сознавая, что ваше дыхание стало более спокойным и глубоким. Чувствуете расслабленность во всем теле. Вы лежите неподвижно, безвольно, испытываете приятные ощущения. Чувствуете, что успокоение и расслабленность затронули и вашу душу. Вы наслаждаетесь ощущениями покоя и беззаботности. Тело само даст вам понять, когда почувствует себя достаточно бодрым. Релаксация перестанет приносить удовольствие, и вам захочется вернуться в активное, бодрое состояние. Не спешите с этим, медленно потянитесь и также медленно откройте глаза. Когда захотите - сядьте. Затем сделайте быстрый выдох .

Релаксация с элементами медитации по Шакти Гавейн.

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела или сцеплены на животе. Закройте глаза, дышите спокойно, довольно медленно и глубоко. Представьте себе, что ваше темя озарено золотистым светом. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Повторите это пять раз (число повторов во всех случаях может быть сокращено до 3-х), уделяя внимание светящемуся пятну, пока не почувствуете, что свет исходит из вашего темени.

Переключите внимание на шею. Представьте, что она тоже излучает золотистое сияние. Сосредоточившись на этом излучении, 5 раз медленно вдохните и выдохните. Мысленно сосредоточьтесь на центральной части вашей груди. Представьте исходящее из нее сияние. Вновь 5 раз глубоко вдохните и выдохните. Ощутите, как в вас нарастает энергия.

Переведите внимание на солнечное сплетение, представьте пятно золотистого света вокруг углубления над желудком. Медленно вдыхайте и выдыхайте из него воздух. Повторите это 5 раз. Теперь представьте свет вокруг вашего таза. Сделайте 5 вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении, будто световая энергия выделяется и нарастает. Наконец, представьте сияние вокруг ваших ног и сосредоточьте на нем свое внимание в течение 5 дыхательных циклов. А теперь представьте себе все шесть сияющих пятен одновременно. Ваше тело напоминает нить драгоценных камней, излучающих энергию.

Дышите глубже и на выдохе представляйте себе, как энергия разливается по поверхности левой части вашего тела от темени к нижним конечностям. При вдохе представляйте обратный процесс - как она струится по правой стороне тела к темени. Позвольте этой энергии циркулировать таким образом трижды. Затем на замедленном выдохе представьте, как поток энергии движется от темени по передней части тела к нижним конечностям. При вдохе почувствуйте, как он движется по задней части тела к темени. Позвольте ему циркулировать таким образом также три раза.

Теперь представьте, что энергия накапливается у ваших ног; позвольте ей медленно продвигаться вверх по центральной части тела от нижних конечностей к голове, а затем в обратном направлении - по поверхности корпуса к нижним конечностям. Повторяйте эту процедуру, пока она доставляет вам приятные ощущения.

Выходите из состояния релаксации медленно, давая возможность организму подстроиться под ритм повседневной жизни .

Прогрессивная мышечная релаксация Ж. Джекобсона.

Данный метод релаксации подходит тем людям, мышцы которых напряжены в столь чрезмерной степени, что никакие иные упражнения не в состоянии ликвидировать их перенапряжение. Современная жизнь, по мнению Джекобсона, изобилует поводами для нервно-мышечного напряжения, которое имеет свойство накаливаться и сопровождаться повышенным психическим напряжением и раздражительностью. Если человек, пребывая в таком состоянии, пытается расслабиться, он нередко достигает совершенно противоположного результата. Общее расслабление (особенно если перенапряжение переживается и на психическом уровне) возможно лишь при релаксации всех скелетных мышц.

Упражнения проводят в положении лежа; желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. Если вас отвлекают неизбежные монотонные внешние раздражители (ход часов, шум холодильника, гул проезжающих мимо трамваев и т. п.), рекомендуется провести мысленный настрой: «Окружающие звуки меня не интересуют, они мне безразличны, они не мешают мне» (фраза формулируется в индивидуальном порядке). В комнате должна быть комфортная для вас температура.

Перед началом каждого упражнения расположитесь поудобнее в позиции лежа на спине. Руки неподвижно лежат вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка раздвинуты. Некоторые авторы рекомендуют положить маленькую подушку или валик под раздвинутые колени, что способствует лучшей релаксации мышц ног. Лежите спокойно и медленно закрывайте глаза. Чем медленнее вы будете закрывать их, тем быстрее достигнете успокоения.

Релаксация мышц рук .

Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности ирасслабленности.

На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя (то есть иначе, нежели прежде), пальцами вниз. Оставшееся до часа время расслабляйтесь.

Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке (она расслаблена или время от времени вы чувствуете в ней напряженность?).

К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 о, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредотачивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь. В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног .

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления. А теперь наоборот, выгибаем конечность, носком к себе. Напряжение и расслабление икры. Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении. Напряжение в нижней части бедра достигается сгибанием ноги в колене. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав. Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.

Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища .

Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в других релаксационных методах), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.

Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз .

Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины. Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты. Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мускулов .

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Откройте рот. Какие мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко. Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь. Округлите рот, как бы говоря «ох!», прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы. Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности .

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания «наяву». Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при «наблюдении» за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к «вычищению мыслей» - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Временная шкала прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона (носит рекомендательный характер)

Левая рука	по часу в течение 6-ти дней
Правая рука
Левая нога	по часу в течение 9-ти дней
Правая нога
Туловище




	по часу в течение 6-ти дней




Воображаемые разговоры
Мысленные образы	по часу в течение недели

2.2 Дыхательные упражнения

С древнейших времен известна тесная связь между дыханием и психофизиологическим состоянием человека. Во всех восточных системах гармонизации - йоге, цигуне, дзен-буддизме - использование различных дыхательных упражнений является необходимым условием для достижения желаемых психических состояний.

Дыхание является универсальным инструментом, позволяющим регулировать тонус центральной нервной системы в широких пределах: от глубокого торможения до высокого уровня мобильности. Регулируя глубину вдоха и выдоха, величину паузы на вдохе и выдохе, а также используя при дыхании различные части объема легких (верхнюю, среднюю или нижнюю), можно сознательно управлять тонусом организма.

Если необходимо добиться мышечной релаксации, успокоения нервной системы, снять излишнее возбуждение, целесообразно уменьшить продолжительность вдоха, увеличить время выдоха и увеличить паузу, задержку после него, причем само дыхание должно быть брюшным (или диафрагмальным) (см. упражнение ниже). Для увеличения тонуса организма, мобилизации нервной системы, напротив, практикуют удлиненный вдох и паузу на вдохе, сокращение времени выдоха, используя, в основном, верхний и средний отделы легких. Условием правильного выполнения дыхательных практик является отсутствие чрезмерного старания при вдохе, когда человек старается захватить больше воздуха. В этом случае может развиться состояние гипервентиляции (головокружение, сердцебиение и т.п.). В этом случае упражнение надо прекратить и в дальнейшем не совершать подобных чрезмерных усилий при вдохе.

В классической йоге существует детально разработанная и проверенная многовековым опытом система дыхательных упражнений, называемая Пранаяма.

Полное дыхание.

Полное дыхание сочетает в себе три вида дыхания - верхнее, среднее и нижнее. Обладает мощным физиологическим воздействием на вегетативную нервную систему, нормализует обмен веществ, способствует оптимизации психоэмоционального состояния.

Сделайте выдох. Диафрагмальным дыханием наполните воздухом нижнюю часть легких (живот увеличивается). Затем, продолжая вдох, расширяете грудную клетку, и воздух поступает в среднюю часть легких. Заканчиваете вдох ключичным дыханием, наполняете воздухом верхнюю часть легких. Таким образом, вдох при полном дыхании происходит плавно, без рывков, волнообразно. После выполнения может быть небольшая пауза и начинайте полный выдох в той же последовательности, что и вдох, то есть сначала происходит нижний выдох с втягиванием живота, а затем средний и верхний с одновременным опусканием ребер и ключиц. Время выдоха при правильном полном дыхании примерно в 2 раза больше времени вдоха. Повторить 5 раз.

При правильном выполнении возникает чувство умиротворения, покоя, снижается частота пульса и кровяное давление, повышается работоспособность .

2.3 Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АТ) - это метод, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в результате стрессового воздействия . Основные элементы метода - сочетание тренировки мышечной релаксации, самовнушения и самовоспитания (аутодидактики).

Погружение в состояние аутогенного расслабления (релаксации) посредством использования специальных упражнений («тяжесть» и «тепло») дает хороший нервно-психический отдых и является основой для различных эффективных формул самовнушения вплоть до внушения себе душевного равновесия, бодрости, хорошего настроения, хладнокровия, целеустремленности, хорошей работоспособности и других ценных качеств, граничащих с перестройкой мировосприятия, то есть перестройкой в желательном направлении отношения к себе, другим и окружающему миру.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта. Под влиянием AT улучшается настроение, нормализуется сон, происходит активизация организма и личности. С помощью AT можно решать задачи укрепления воли, коррекции некоторых неадекватных форм поведения, мобилизации интеллектуальных ресурсов человека, отдыха, восстановления сил за короткое время.

Аутогенную тренировку можно использовать для профилактических задач; снятия последствий стрессов и невротических состояний; лечения невротических состояний, функциональных расстройств нервной системы (неврастении, истерии, психической импотенции или фригидности, эмоциональных отклонений - депрессии, психической расторможенности, вегетососудистой дистонии и др.); лечения болезней адаптации (психосоматических расстройств: артериальной гипертензии, бронхиальной астмы, язвенной болезни желудочно-кишечного тракта и др.).

Появление аутогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывают с публикацией Шульцем монографии «Das Autogene Training» (1932). Целенаправленно исследуя комплекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотическому состоянию, Шульц установил, что субъективное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла - расширения сосудов. Основная заслуга Шульца состоит в доказательстве того, что при значительном расслаблении поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем самовнушения воздействовать на различные, включая исходно непроизвольные, функции организма. Как правило, выделяют первую (низшую) и вторую (высшую) ступени АТ.

Первая ступень включает в себя шесть классических упражнений, условные названия которых: «тяжесть» («мышцы»), «тепло» («кровеносные сосуды»), «дыхание» («легкие»), «сердце», «тепло в области солнечного сплетения» («органы пищеварения»), «прохлада в области лба» («голова»).

Техника аутогенной тренировки.

Условия проведения занятий .

1. На первом этапе лучше всего заниматься в тихом, спокойном помещении с мягким неярким светом, при комфортной температуре, в свободной одежде. По мере освоения элементы AT можно будет применять в любой обстановке: на работе (тренинг-паузы), дома, в транспорте и в других, на первый взгляд, неудобных местах.

2. Заниматься AT можно в одном из следующих 3 положений:

· положение «лежа на спине»: голова на низкой подушке, руки вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены, носками наружу;

· поза «полулежа в кресле»: затылок и спина удобно и мягко опираются на спинку кресла, руки расслаблены, лежат на подлокотниках или на бедрах;

· поза «кучера на дрожках»: сесть на стул, голову слегка опустить, руки расслабленно положить на бедра, кисти свешены, ноги удобно расставлены и согнуты примерно под углом 120 о.

Заниматься AT можно 1-3 раза в день от 10 до 30 мин. Лучше проводить тренировку перед подъемом утром, днем в обеденный перерыв и вечером во время отхода ко сну. Для самостоятельного проведения АТ на первых этапах рекомендуется записать формулы внушения на магнитофонную ленту, чтобы не отвлекаться на запоминание текста АТ.

Все упражнения нужно начинать с концентрации внимания, то есть сосредоточиться на себе, своих ощущениях. В начале успокаивают дыхание. Для этого разучивают подготовительное упражнение (см. ниже), выполнение которого существенно повышает эффект воздействия и позволяет значительно ускорить наступление состояния релаксации. Можно также использовать приемы, вызывающие рефлекторную активацию парасимпатической нервной системы, что приводит к общему седативному (успокаивающему) эффекту.

Подготовительное упражнение.

На счет «раз» сделать короткий резкий «шумный» вдох и, сильно сжав кисти рук в кулаки, прижать их к груди. На счет «два», «три», «четыре» - медленный спокойный глубокий выдох, сопровождающийся естественным звуком, напоминающим легкий стон; при этом руки резко бросить вниз и медленно расслабить кисти. На счет «пять», «шесть» - пауза в дыхании и фиксация внимания на ощущении полного расслабления кистей рук.

Разучивать упражнение можно по частям: сначала - «дыхание», затем - «руки». Особое внимание следует обратить на естественность выдоха, индикатором чего является наличие характерного звука. После освоения упражнения в целом всеми участниками группы дается задание на его самостоятельное выполнение в течение одной минуты. Темп счета может быть индивидуальным.

Основные упражнения аутогенной тренировки.

1. Упражнение, направленное на общее успокоение. Закройте глаза и вначале успокойте свое дыхание. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох... Повторите про себя формулу силы, золотое правило AT: на вдохе: «Я...»; на выдохе: «...спокоен... я совершенно спокоен...»… «Все тревоги и волнения остались за пределами этой комнаты... Все мышцы приятно расслаблены... На каждом выдохе волна приятного расслабления прокатывается по всему телу... Все тело отдыхает...» Снова повторите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен, я абсолютно спокоен...». После произнесения каждой формулы выдерживается пауза 5-7 с. В это время желательно вызывать соответствующие яркие образы.

2. Упражнение, направленное на релаксацию. На вдохе слегка напрягите мышцы правой руки, на выдохе полностью расслабьте. Вы чувствуете приятную тяжесть в правой руке... (можно представить свинцовую тяжесть, заполняющую руку)… Чувство тяжести в правой руке все больше и больше нарастает... Мышцы руки полностью расслабились... Правая рука очень тяжелая... Проговорите следующую формулу и зафиксируйте это ощущение: на вдохе: «Моя правая рука...»; на выдохе: «...тяжелая... моя правая рука очень тяжелая...».

А теперь переведите свое внимание на левую руку. Левая рука также становится тяжелой... Свинцовая тяжесть заполняет ее... Мышцы левой руки расслабляются... левая рука становится все тяжелее и тяжелее... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе «Моя левая рука...»; на выдохе «...тяжелая, моя левая рука очень тяжелая...»… «Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги... Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает (вспомните состояние после хорошей пешей прогулки по лесу)... Все тело очень тяжелое... Все тело расслабленное и тяжелое...» (проговорите эти же формулы для обеих ног).

3. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Вы чувствуете приятное тепло в правой руке... Кровеносные сосуды правой руки расширяются... (мысленно выдохните поток горячего воздуха через руку, почувствуйте, как с каждым выдохом рука становится все теплее и теплее, поток горячего воздуха струится через правую руку). «Горячий поток воздуха согревает мою руку... Приятное чувство тепла разлилось по правой руке... Правая рука стала горячей, особенно горит ладонь...». Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Моя правая рука...»; на выдохе: «...теплая, моя правая рука очень теплая...».

Переносим внимание на левую руку! Представьте, как погружаете ее в приятно теплую воду… «Левая рука согревается... Вы чувствуете приятное тепло в левой руке... Приятное тепло разливается по левой руке... Мелкие кровеносные сосуды расширяются... Левая рука становится все теплее и теплее... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Моя левая рука...», на выдохе: «...теплая, моя левая рука очень теплая...».

Затем переведите свое внимание на обе ноги! Представьте, как вы их опускаете в теплую воду... Ноги становятся теплыми... Проговорите про себя следующую формулу: на вдохе: «Мои ноги...», на выдохе: «...теплые, мои ноги очень теплые...».

4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания. Повторите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен...» Ваше дыхание медленное... Дыхание спокойное... Дыхание ритмичное, ровное... На каждом выдохе приятная волна спокойствия прокатывается по всему телу... Дыхание легкое... Приятная прохлада струится в легкие... Еще раз проговорите про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен... я абсолютно спокоен...».

5. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма и частоты сердечной деятельности

Сердце бьется ритмично, спокойно... Ваше сердце работает в режиме отдыха... Сердце бьется ровно, спокойно... Приятный покой, отдых... «Я совершенно спокоен... Я абсолютно спокоен...».

6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении. Поместите свое внимание на область солнечного сплетения. Представьте, что в этом месте находится маленькое яркое солнышко. … «Ваше солнечное сплетение излучает тепло... Приятное ощущение тепла разливается по всем внутренним органам... Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает... «Мой живот согревается приятным, глубинным теплом... Мой живот согрет приятным теплом... Солнечное сплетение излучает тепло... Это расширяются кровеносные сосуды солнечного сплетения... Приятное тепло наполняет внутренние органы... Внутренние органы оздоравливаются...».

7. Прохлада в области лба. А сейчас представьте себе, словно между бровей вам положили маленький комочек снега... Почувствуйте, как с каждым вдохом лоб становится прохладным... Словно сквознячком обдувает ваш лоб... Приятная прохлада распространяется к вискам... Голова становится легкой, все неприятные ощущения исчезли... Голова ясная, свежая... лоб прохладен...

8. Выход из аутогенного погружения. Про себя можете проговорить следующий текст для выхода из аутогенного погружения: «А сейчас я буду считать до пяти, и с каждым счетом вместо тяжести, вялости будет нарастать прилив сил, энергии. На счет «пять» открою глаза. Голова будет свежая, ясная, и я с удовольствием продолжу свой день. Итак, «раз» - исчезает тяжесть из рук, из ног. «Два» - исчезает тяжесть из всего тела. Тело наливается силой, бодростью. «Три» - легкий озноб пробегает по всему телу, мышцы наливаются силой. «Четыре» - голова проясняется, легкая, свежая, мысли четкие. «Пять» - можно открыть глаза. Я отлично отдохнул, набрался сил, здоровья. Чувствую себя легко. Настроение бодрое, радостное.

Формулы самовнушения при занятиях АТ.

Техника релаксации должна осваиваться как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга - техникой самовнушения.

Самовнушение - это психическое воздействие, которое осуществляется с помощью речи и отличается сниженной аргументацией. Формулы самовнушения принимаются при сниженной степени осознанности и критичности, становятся внутренней установкой, направляющей, регулирующей и стимулирующей психическую и физическую активность, реализуемую при той или иной степени автоматизма.

В акте суггестивного самовоздействия можно выделить два взаимосвязанных этапа: подготовительный (например, упражнения AT) и исполнительный (собственно реализация формул самовнушения).

Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно (можно по нескольку раз). Если есть проблема с концентрацией внимания, можно использовать внешнюю речь, но не очень громкую.

Требования, которым должны удовлетворять формулы самовнушения.

Формула должна быть направлена на себя самого. Их необходимо составлять в первом лице и произносить от своего имени. Формулы должны быть позитивными (без отрицательной частицы «не») и состоять из глаголов, обладающих наибольшей воздействующей силой, не должны быть излишне развернутыми, состоять из 5-7 коротких предложений. Помните, что посильные формулы-цели мобилизуют силы и способности человека, а непосильные - демобилизуют.

Глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленным приказам. Формулы цели в AT должны начинаться и заканчиваться вызыванием чувства спокойствия. Например: «Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я абсолютно спокоен...».

Примерные формулы цели .

1. Формулы цели позволяют выработать или усовершенствовать механизм внутренних часов. Для этого достаточно применить формулу: после крепкого и спокойного сна я проснусь во столько-то часов.

2. Формулы могут быть направлены на повышение мотивации выбранной деятельности. Для этого необходимо вводить в систему упражнений AT такие формулы цели: моя учеба (работа) доставляет мне радость; мне легко учиться; справляюсь с учебой, все получится хорошо; я внимателен. Мысли сосредоточены; мне работается (пишется, читается) легко.

3. В качестве общей формулы, направленной на снятие агрессивности, в AT используется такая: всегда и везде я совершенно спокоен и хладнокровен. Я остаюсь свободным и спокойным.

4. Серьезное занятие AT - замечательное средство для преодоления бессонницы. Имеется целый арсенал формул для укрепления сна, например, когда не удается заснуть: голова свободна от мыслей; посторонние мысли, тревоги и волнения мне безразличны; чувствую душевное успокоение; глаза слипаются, веки тяжелые; полный покой.

5. Снять головную боль вам помогут следующие формулы цели: я спокоен... Я совершенно спокоен...; постепенно затихает головная боль...; головная боль все уменьшается и уменьшается...; полностью расслаблены мышцы головы...; голова становится ясной...; голова свежая, свободная...

Все указанные выше формулы следует использовать после усвоения и повторения основных упражнений на релаксацию, вставляя их между основными упражнениями.

Типичные ошибки при занятиях АТ.

При проговаривании формул не следует «сильно стараться», от чрезмерного старания все получается наоборот. Все формулы реализуются эффективно, если достигнуто полное погружение в «состояние AT», то есть если занимающийся привел себя в состояние глубокого расслабления. Эффективность проговаривания формул в состоянии бодрствования значительно ниже, нежели в состояния измененного состояния сознания.

Нельзя резко выходить из состояния аутогенного погружения, ибо в связи с инертностью тела могут возникнуть неприятные ощущения в теле и, особенно - в голове (свинцовая тяжесть, заторможенность). Мобилизация должна быть энергичной, но НЕ быстрой, резкой. Нельзя фиксировать свое внимание на 4 и 5 упражнениях («дыхание» и «сердце»). Нередко при качественном расслаблении человек дышит автоматически, и сердце работает «тихо». Как только занимающийся AT обращает внимание особенно на работу сердца и не слышит его, мгновенно может возникнуть страх остановки сердца или дыхания .

Из классического репертуара для включения в успокаивающую часть занятий AT рекомендуются:

· И.-С. Бах. Прелюдия до-мажор. Прелюдия ми-минор.

· В. Моцарт. «Ночная серенада» (ч. 2). Симфония № 40 (ч. 2). Скрипичный концерт соль-мажор (ч. 2).Симфония ля-мажор (ч. 2).

· Л. Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 2). Романс для скрипки с оркестром соль-мажор. Романс для скрипки с оркестром фа-мажор.

· Ф.-П. Шуберт. «Неоконченная симфония» (ч. 2).

· Р. Шуман. «Фантастические пьесы». «Вечером».

Преимущественно активирующее действие оказывают такие музыкальные произведения:

· Л. Бетховен. Пасторальная симфония № 6 (ч. 1). Трио-концерт для фортепиано, скрипки и виолончели с оркестром до-мажор (ч. 1).

· И. Брамс. Фортепианный концерт № 2 си-бемоль мажор (ч. 1).

· А. Дворжак. Восьмая симфония (ч. 1) .

2.4 Медитация

В переводе с латинского «meditatio» означает «размышление», «рассуждение», «обдумывание», но в этом случае есть отличие от обычного «европейского» способа обдумывать что-либо. Задействовав силу разума, мы углубляемся в размышления целенаправленно, пытаясь быть как можно более объективными. Тем самым мы выступаем в роли сторонних наблюдателей, стремимся ввести в рамки и четко определить преследуемые нами интересы, рассуждаем разумно и логически с целью достичь четкой дефиниции и уяснить вытекающие из нее задачи. Медитация же означает то, что мы чему-либо предоставляем место, позволяем этому развиваться, наблюдаем, находимся в контакте, воспринимаем во всей полноте и движемся навстречу без цели. Сам участник процесса пассивен, занимает выжидательную позицию: все случится само собой. Чем более осознанны его стремления, тем больший вред они наносят. Занимающийся медитацией ничего не должен оценивать, предоставив полную волю мыслям, чувствам и протекающим в организме процессам.

Каждый из методов медитации помогает «очистить» ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя. Кроме того, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

Общая техника медитации.

Существует множество видов медитации. Здесь приводится техника, которую можно применять начинающим.

Помещение должно быть привычным, хорошо проветренным и слабо освещенным, а также максимально тихим. Поза удобная, ненапряженная. Условие - прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник состоит из монеток, положенных друг на друга; если столбик не абсолютно вертикален, то он развалится. Дыхание глубокое, ровное.

Перед медитацией необходимо выполнить любой вид релаксации типа «напряжение - расслабление». Темой медитации для начинающих может быть нечто реальное, например звуки, доносящиеся извне в помещение. Нужно осознавать не только звуки, но и пространство между ними, пустое, беззвучное пространство между источниками звука. Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, в течение которых сохраняется тишина.

Примерное время концентрации - 20 мин. Работа по этому методу продолжается от нескольких дней до нескольких недель без перерывов, пока не удастся сохранять внимание на звуках в течение не менее 20 мин. Более сложной темой может стать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы. Процесс медитации может сопровождаться традиционной йоговской мантрой «Со-хам» (в переводе с санскрита означающей «Это - я»). Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во время выдоха произносится «Хам». Это естественные звуки, сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, не следует напрягать связки.

Правильный медитативный настрой состоит в наблюдении избранного объекта, при этом в уме могут проноситься другие ассоциативные мысли; не поощряя их и не вытесняя, нужно установить к ним нейтральное отношение. Возмущающие мысли постепенно уйдут. Психология йоги и других духовных традиций подчеркивает важность слова «препятствие», ибо все есть препятствие. Процесс медитации приводит рассеянный ум к освобождению от препятствий, это состояние контролируемого, направленного внимания. Находиться в медитативном состоянии можно постоянно и в повседневной жизни, то есть приучить свой ум к контролируемому вниманию. Для этого уже не потребуется специальных условий.

Известно много медитативных приемов. Это и наблюдение за дыханием (дзен), и наблюдение за движением диафрагмы (буддистский), и наблюдение за звуками и пространством вокруг (тибетский), и наблюдение за волнами мыслей, цепочек ассоциаций. Рассмотрим некоторые из приемов подробнее.

Отдельные приемы медитации .

Концентрация на предмете.

Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина - все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. «Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)».

...

Подобные документы

курсовая работа , добавлен 04.07.2010

лекция , добавлен 14.11.2014

Саморегуляция учителя как фактор профессиональной компетенции. Способы психологической защиты учителя. Техники релаксации и специальные упражнения. Навыки психической саморегуляции как внутренний ресурс (профилактика эмоционального выгорания педагогов).

курсовая работа , добавлен 08.09.2015

курсовая работа , добавлен 22.10.2013

курсовая работа , добавлен 15.09.2011

реферат , добавлен 22.03.2011

Понятие и сущность аутогенной тренировки. Методика самовнушения Э. Куэ. Применение аутогенной тренировки в пенитенциарных учреждениях. Особенности применения психологом нервно-мышечной релаксации. Организация кабинета психологической релаксации.

реферат , добавлен 14.08.2010

Создание Шульцем аутогенной тренировки как лечебного метода. Основные показания и противопоказания к методу саморегуляции психических и вегетативных функций. Значительное время для осуществления метода аутогенной тренировки - ее главный недостаток.

реферат , добавлен 04.01.2011

Функциональные звенья процесса и стилевые особенности саморегуляции. Понятие, типология и проблема конфликта. Экспериментальное исследование по определению особенностей саморегуляции подростков с различными типами реагирования в конфликтной ситуации.

дипломная работа , добавлен 23.11.2010

Если бы люди не имели чувств, были равнодушными, то не знали бы ни волнений и тревог, ни радости и счастья. Человек, желающий получить ответ на вопрос о том, как успокоиться, хочет избавиться от негативных переживаний, наполнив жизнь позитивом и гармонией.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.

Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

улыбка, смех;
переключение внимания на приятный объект;
поддержка близкого человека;
физическая разминка;
наблюдение за природой;
свежий воздух, солнечный свет;
чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
прослушивание музыки;
пение, крик;
чтение;
рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Переживания - неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.

Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.

Для быстрого переключения с одного эмоционального или психического состояния на другое можно использовать множество методов: самоконтроль, самовнушение, спорт или сон (активная и пассивная разрядка), слезы, переключение или отключение внимания, рационализация, анализ ситуации, аутотренировка, изменение отношения, медитация, релаксация и другое. И даже молитвы с позиции психологии – метод саморегуляции. Тем они и помогают, что позволяют человеку прийти в сознание и найти рациональное решение. Какие еще бывают методы саморегуляции? Давайте разберемся.

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные методы

Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты , изменяется и переживание проблем.
Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

По функциональной направленности

Можно выделить три группы методов:

Методы сознательного контроля над эмоциями: устранение внешних признаков, расслабление и напряжение мышц, дыхательные техники.
Интеллектуальные методы: переключение внимания и осмысление.
Мотивационно-волевые методы: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение, самовнушение.

Психотехники по задачам коррекции поведения

Снижение возбуждения

Эффективно использовать:

отвлечение и переключение внимания;
целеполагание (рассматривать разные варианты);
физическую релаксацию;
психомышечную и аутогенную тренировку;
дыхательную гимнастику на расслабление.

Активизация ресурсов

Эффективно использовать:

аутогенную тренировку на мобилизацию;
повышение мотивации;
дыхательную гимнастику на активность;
сюжетные представления;
воспоминания об активных эмоциональных состояниях и вызвавших их ситуациях;
мыслительную и сенсорную стимуляцию;
гетеросуггестию.

Психическая десенсибилизация

Эффективно:

представление успешного поведения;
самовнушение уверенности и нейтрального отношения к вредным факторам;
намеренное пассивное отношение.

Устранение эмоционального стресса

Эффективно:

прослушивание музыки;
релаксация;
замещение;
рационализация;
фантазия.

Восстановление сил

Эффективно:

медитация;
внушенный сон;
самовнушение на быстрое восстановление.

Регуляция вегетативной системы

Эффективно:

аутотренировка;
гетерорегуляция;
дыхательные упражнения.

Аутогенная тренировка

Метод был разработан в 1930 году немецким психотерапевтом И. Г. Шультцем. В России метод применяется и изучается с 1950 года.

Сначала аутотренировку использовали только для лечения нервных расстройств, но постепенно стали применять в целях профилактики. Сегодня это популярный метод разгрузки эмоционального и психического состояния во всех сферах и видах деятельности: учеба, работа, отношения и так далее.

Аутотренировка в современном понимании даже имеет свои подвиды:

психомышечная тренировка (ПМТ);
психотоническая тренировка (ПТТ);
психорегулирующая тренировка (ПРТ).

Но в основе любой аутотренировки заложен механизм релаксации, то есть:

освоение приемов расслабления мышц;
развитие навыков ощущения тепла и холода в теле;
повышение концентрации внимания и волевой установки на общее состояние организма.

Цель аутотренировки – снять мышечное и эмоциональное напряжение, внушить в расслабленном состоянии развитие произвольности.

Предлагаю познакомиться с утренней аутотренировкой, заряжающей бодростью и позитивом на весь день. Выполнять ее можно в любое время, хоть сразу после пробуждения, лежа в кровати. Нужно лишь произнести следующие слова (установки). Очень важно говорить от своего лица в настоящем времени.

Текст можно сохранить и распечатать как памятку

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
Одна фраза – максимум 4 слова.
Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Медитация

Медитация предполагает работу с вниманием: его расслабление или наоборот повышение концентрации. Цель медитации – снять эмоциональное напряжение, развить умение останавливать поток мыслей.

Концентрация на счете

Считайте медленно от 1 до 10, концентрируясь на каждой цифре. Вы не должны думать ни о чем другом. Если вы понимаете, что мысли опять «улетели» в ваши проблемы, то начинайте счет с начала. Так посчитайте в течение нескольких минут (не сбиваясь).

Сосредоточение на эмоциях и настроении

Зафиксируйте свои внутренние мысли, внутреннюю речь.
Остановите ее.
Поймайте свое настроение и сосредоточьтесь на нем.
Оцените его: хорошее, плохое, грустное, веселое, среднее, приподнятое.
Теперь сосредоточьтесь на эмоциях. Представьте себя в приподнятом радостном состоянии. Для этого вспомните радостное событие из жизни, приятный образ.
Выйдите из состояния релаксации.
Пройдите рефлексию, то есть оцените свое состояние и мысли теперь и в процессе упражнения.

Тренинги

Пожалуй, самая популярная психологическая техника на сегодняшний день. Тренеров и желающих пройти тренинги немало. Тренинги подразделяются по отдельным профилям, освещающим узкие темы. Например, популярны тренинги по повышению стрессоустойчивости. Чаще всего они направлены:

на повышение самооценки (или понижение до корректного уровня при необходимости), эмоциональной устойчивости, уверенности в себе;
формирование мотивации достижения успеха и стратегии поведения при стрессе.

Ручной массаж

Кожа – сплошное поле рецепторов. Воздействие на конкретные точки позволяет корректировать работу мозга:

При напряжении и возбуждении полезно длительно глубокими движениями поглаживать или разминать кожу.
При подавленности и низкой активности наоборот показаны резкие и сильные пробуждающие нажатия или растирания. Все мы знаем про прием пощечин или пощипывания.

Дыхательная гимнастика

Вариантов дыхательной техники существует множество, но ошибочно считать, что все они направлены на замедление психических реакций. Есть упражнения наоборот активизирующие работу мозга.

Упражнения на расслабление

Цель – усвоить осознанное естественное дыхание, снять мышечные зажимы и напряжение, успокоить эмоции. Хочу познакомить вас с некоторыми упражнениями.

«Отдых»

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, вдохните. На выдохе наклонитесь вниз, расслабьте шею и плечи (будто они сами спокойно свисают). Находитесь в таком положении 1-2 минуты. Дышите глубоко, следите за дыханием. Медленно выпрямитесь.

«Осознанное дыхание»

Сядьте удобно и расслабьтесь, но спину держите прямой. Сделайте первый неглубокий вдох и выдох. Затем второй вдох и выдох, но уже глубже. И на третий раз вдохните всей грудью, но выдыхайте очень медленно (один к трем).

«Дыхание при стрессе»

Дыхание ритмично и сочетается с ходьбой. Схема такая: два шага – вдох, два шага – выдох. Постепенно увеличивайте продолжительность выдоха, то есть потом будет: два шага – вдох, три шага – выдох и так далее.

Упражнения на возбуждение

Цель следующих упражнений – повысить нервно-психическую активность и активировать ресурсы.

«Замок»

Сядьте прямо, положите руки на колени и сомкните их в замок. Вдохните и одновременно поднимите руки вверх (ладони кверху). Задержите дыхание на пару секунд, резко выдохните ртом и «уроните» руки на колени.

«Настраиваемся на работу»

Нужно дышать по определенной схеме, описанной ниже. Первая цифра – вдох, вторая (в скобках) – задержка, третья – выдох.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Релаксация

Цель – осознать, найти и снять мышечные зажимы, напряжение; научиться мышечному контролю.

«Напряжение-расслабление»

Встаньте прямо, сосредоточьте внимание на правой руке и напрягите ее. Через несколько секунд сбросьте напряжение. Сделайте то же с левой рукой, потом одновременно с обеими. После – с правой ногой, левой ногой, обеими ногами, поясницей, шеей.

«Мышечная энергия»

Как можно сильнее согните указательный палец правой руки (не повредите его).
Почувствуйте, куда уходит напряжение. Сам палец, кисть, локоть, шея?
Теперь постарайтесь постепенно ослаблять напряжение: в шее, плече, локте. Но палец все еще согнут и напряжен.
Снимите напряжение с других пальцев. Указательный не трогаем.
Удалось? Снимите напряжение с указательного пальца.
Проделайте то же с левой ногой (вдавите пятку в пол, не переусердствуйте).
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте, как и в случае с пальцем.
После этого напрягите спину. Оговорюсь, что людям с больной спиной (грыжа, остеохондроз) это упражнение не подходит. Если ваша спина здорова, то наклонитесь и представьте, что на спину положили ящик.
Куда уходит напряжение? Постепенно расслабляйте все тело, в последнюю очередь – спину.

Непроизвольная визуализация

Цель – отвлечение от стрессовых ситуаций и навязчивых мыслей средствами непроизвольного внимания на фоне релаксации.

Закройте глаза и посмотрите будто на обратную строну век. Через пару минут вы увидите точки, пятна, черточки.
Еще спустя время эти пятна могут начать складываться в какие-то образы, лица, предметы.
Важно делать это в состоянии расслабления, тогда постепенно навязчивые мысли через эти едва заметные образы выйдут.
Поддерживайте лицо и тело в расслабленном состоянии. Не пытайтесь сами что-то нарисовать, а только смотрите, словно со стороны за тем, что появляется.
Это упражнение требует сноровки. При первых практиках внимание часто соскальзывает, нужно сознательно возвращать его к точкам.
После откройте веки и оцените свое состояние.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и . Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

Послесловие

Саморегуляция действительно работает. Тело и мозг едины, о чем давно свидетельствует . Потому не стоит скептически относиться к упражнениям, казалось бы, мало относящимся к психологии.

Но подходить к развитию саморегуляции нужно осторожно и соблюдая ряд правил:

четко видеть цель и придерживаться ее;
процесс выработки навыка должен быть последовательным и целенаправленным;
быть готовым к большим энергетическим затратам, особенно в начале пути;
несмотря на последовательность и целенаправленность придерживаться разнообразия в проработке методов саморегуляции.

Невозможно создать один комплекс методов саморегуляции на всю жизнь, так как сама способность к самоуправлению связана с такими изменчивыми элементами, как потребности, особенности личности и характера, мотивы и другое. Подробнее о тонкостях становления саморегуляции и о том, что это такое, можно прочитать в статье .

Представленные в статье техники были заимствованы из книги Т. Г. Волковой «Практикум по психологии самосознания и саморегуляции: методические материалы к курсу». Вы можете найти эту литературу и подробнее ознакомиться с другими техниками и приемами саморегуляции.

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (), мысленных образов () и управления дыханием и тонусом мышц (). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

Музыка
Танцы
Движение
Массаж
Взаимодействие с природой и животными

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
Вдыхание свежего воздуха
Реальное или представляемое купание в лучах солнца
на приятных вещах, фотографиях и цветах
Созерцание пейзажей и панорам
Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
Размышления о приятном и хорошем
Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

Связанные со словесным воздействием
Связанные с движением
Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы , связанные со словесным воздействием

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!