Гликемический индекс хлеба и хлебных изделий: определение и сравнение. Ги мучных изделий

Ежегодно количество больных сахарным диабетом инсулиннезависимого типа возрастает. Всему виной неправильное питание и пассивный образ жизни. Когда человек слышит этот неутешительный диагноз, то первое, что приходит на ум — это однообразное питание, лишенное сладостей. Однако это убеждение ошибочно, веди список допустимых продуктов и напитков довольно обширный.

Соблюдение диетотерапии – это главенствующее лечение при диабете второго типа, и сопутствующая терапия, снижающая риск осложнений, при первом типе диабета. Питание должно быть сбалансированным, и содержать в себе только сложно усвояемые углеводы, чтобы концентрация в крови была в пределах нормы.

Эндокринологи подбирают питание для диабетиков 2 типа, руководствуясь гликемическим индексом (ГИ) продуктов. Этот показатель отображается с какой скоростью расщепляется поступившая в кровь глюкоза, после употребления того или иного продукта. Врачи зачастую говорят больным лишь о наиболее распространенных продуктах на диабетическом столе, упуская важные аспекты.

В этой статье речь будет уделена тому, чтобы рассказать, из какой муки допускается выпечка. Ниже рассмотрены такие вопросы — какую муку можно при сахарном диабете, чтобы она была с низким гликемическим индексом, как готовится диабетическая выпечка.

Гликемический индекс разных сортов муки

Мука для диабетиков, как и любые другие продукты, и напитки, должна иметь гликемический индекс до 50 единиц – это считается низкий показатель. Цельнозерновая мука с индексом до 69 единиц включительно может присутствовать в меню только в качестве исключения. Продукты питания с показателем свыше 70 единиц диабетикам категорически запрещена, так как провоцирует резкое повышение концентрации глюкозы в крови, увеличивает риск развития осложнений и даже гипергликемии.

Существует довольно много сортов муки, из которой выпекают диабетические мучные изделия. Помимо ГИ следует обращать внимание и на ее калорийность. Ведь излишнее потребление калорий сулит больным столкнуться с ожирением, а это крайне опасно для обладателей «сладкого» заболевания. При диабете 2 типа важно выбирать муку с низким ГИ, дабы не усугубить заболевания.

Стоит учитывать, что от видов муки зависит и будущие вкусовые качества мучных изделий. Так, кокосовая мука сделает выпекаемые продукты пышными и легкими, амарантовая мука придется по вкусу гурманам и любителям экзотики, а из овсяной муки можно не только печь, но и готовить на ее основе киселя.

Ниже представлена мука разных сортов, с низким индексом:

• овсяная мука содержит 45 единиц;
• гречневая мука содержит 50 единиц;
• льняная мука содержит 35 единиц;
• амарантовая мука содержит 45 единиц;
• соевая мука содержит 50 единиц;
• гликемический индекс цельнозерновой муки составит 55 единиц;
• полбяная мука содержит 35 единиц;
• коксовая мука содержит 45 единиц.

Эта мука при диабете разрешена для регулярного использования в кулинарии.

Выпечка запрещена из следующих сортов муки:

1. кукурузная мука содержит 70 единиц;
2. пшеничная мука содержит 75 единиц;
3. ячменная мука содержит 60 единиц;
4. рисовая мука содержит 70 единиц.

Овсяная и гречневая мука

Уровень сахара

Овес обладает низким индекс, из него и получается самая «безопасная» диабетическая мука. Помимо этого плюса, овсяная мука содержит особое вещество, снижающее концентрацию глюкозы в крови и избавляя организм от плохого холестерина.

Однако такая разновидность муки имеет высокую калорийность. На 100 грамм продукта приходится 369 ккал. В связи с этим, рекомендовано при изготовлении мучных продуктов, смешивать овсяную муку, например, с амарантом, точнее, его толокном.

Регулярное присутствие овса в рационе избавляет человека от проблем с желудочно-кишечным трактом, устраняются запоры, так же снижается дозировка гормона инсулина. Данная мука богата на ряд минералов – магний, калий, селен, а так же витамины группы В. Выпечку из овсяной муки даже допускают в меню людям, которые перенесли оперативные вмешательства.

Гречневая мука так же калорийна, на 100 грамм продукта приходится 353 ккал. Она богата на ряд витаминов и микроэлементов, а именно:

• витамины группы В оказывают успокаивающее действие на нервную систему, налаживается сон, уходят тревожные мысли;
• никотиновая кислота улучает кровообращение и избавляет организм от наличия плохого холестерина;
• выводит шлаки и тяжелые радикалы;
• медь усиливает сопротивляемость организма различного рода инфекциям и бактериям;
• такой минерал, как марганец, помогает работе щитовидной железы, приводит в норму показатели глюкозы в крови;
• цинк укрепляет ногти и волосы;
• железо препятствует развитию анемии, поднимает уровень гемоглобина;
• наличие фолиевой кислоты особо важно для беременных женщин, данная кислота предотвращает аномальное развитие нервной трубки плода.

Из этого следует, что больным сахарным диабетом первого и второго типа разрешены мучные изделия из гречневой и овсяной муки.

Главное – не использовать в выпечке более одного яйца, а в качестве подсластителя выбирать любой сахарозаменитель (стевия, сорбит).

Мука кукурузная

К сожалению, кукурузная выпечка под запретом диабетикам, ввиду высокого ГИ и калорийности, на 100 грамм продукта приходится 331 ккал. Но при нормальном течении заболевания, эндокринологи допускаю в небольшом количестве выпечку из этого сорта муки.

Все это легко объяснимо – в кукурузе содержится огромное количество полезных витаминов и микроэлементов, которые не восполнять никакие другие продукты питания. Данная мука богата на клетчатку, которая избавляет от запоров и налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Отличительная особенность продуктов из кукурузы состоит в том, что они не теряют своих ценных веществ в процессе термической обработки. Кукурузная мука категорически запрещена людям с заболеваниями желудка, хроническими болезнями почек.

Полезное воздействие на организм данного вида муки:

1. витамины группы В – благотворно воздействуют на нервную систему, улучшается сон и пропадает чувство тревоги;
2. клетчатка служит профилактикой запоров;
3. снижает риск развития злокачественных новообразований;
4. не содержит в себе глютена, поэтому считается низкоаллергенной мукой;
5. входящие в состав микроэлементы помогают выводить из организма плохой холестерин, чем препятствуют образованию холестериновых бляшек и закупорке сосудов.

Из всего этого следует, что кукурузная мука – это кладезь витаминов и минералов, которые довольно сложно восполнить иными сортами муки.

Однако из-за высокого ГИ эта мука под запретам людям со «сладкой» болезнью.

Амарантовая мука

Из амарантовой муки за рубежом уже длительное время производят диетическую выпечку, которая даже снижает концентрацию глюкозы в крови. Получается данный продукт путем, когда цельные семена амаранта смалываются в порошок. Калорийность на 100 грамм продукта составляет всего 290 ккал – это низкий показатель в сравнении с другими сортами муки.

Данный сорт муки отличается повышенным содержанием белка, в 100 граммах содержится суточная норма взрослого человека. А кальция в амарантовой муке в два раза больше, чем в коровьем молоке. Так же мука богата на лизин, который и помогает усвоиться в полном объеме кальцию.

Амарантовая мука богата на следующие вещества:

1. медь;
2. калий;
3. кальций;
4. фосфор;
5. марганец;
6. лизин;
7. клетчатка;
8. натрий;
9. железо.

Так же в ней содержится ряд витаминов – провитамин А, витамины группы В, витамин С, Д, Е, РР.

Мука льняная и ржаная

Так или духовом шкафу можно готовить из льняной муки, так как ее индекс в низком пределе, а калорийность на 100 грамм продукта составит всего 270 ккал. Сам лен не используется в приготовлении данной муки, только его семена.

Выпечка из данного вида муки рекомендована не только при сахарном диабете, но и при наличии избыточного веса. Благодаря наличию в составе клетчатки, налаживается работа желудочно-кишечного тракта, стимулируется моторика желудка, исчезают проблемы со стулом.

Входящие в состав минералы избавляют организм от плохого холестерина, укрепляют сердечную мышцу и работу сердечнососудистой системы в целом. В дополнении, льняная мука считается мощным природным антиоксидантом – замедляет процессы старения, выводит из организма продукты полураспада.

Ржаную муку наиболее часто используют в приготовлении диабетического хлеба для больных. Это обусловлено не только ее доступностью в супермаркетах, низкой ценой и ГИ в 40 единиц, но так же и маленькой калорийностью. На 100 грамм продукта приходится 290 ккал.

По количеству клетчатки рожь опережает ячмень и гречку, а по содержанию ценных веществ – пшеницу.

Полезные вещества ржаной муки:

• медь;
• кальций;
• фосфор;
• магний;
• калий;
• клетчатка;
• селен;
• провитамин А;
• витамины группы В.

Так должна подаваться несколько раз в день, не более трех ломтиков ежедневно (до 80 грамм).

В видео в этой статье представлено несколько рецептов диабетической выпечки.

Уровень сахара

Последние обсуждения.

От гликемического индекса (ГИ) продукта зависит, насколько быстро поднимется уровень сахара в крови после его приема в пищу. ГИ бывает низкий (0-39), средний (40-69) и высокий (более 70). При сахарном диабете рекомендовано употреблять блюда с низким и средним ГИ, так как они не провоцируют резких скачков глюкозы. Гликемический индекс хлеба зависит от сорта муки, способа приготовления и наличия в составе дополнительных ингредиентов. Однако каким бы ни был этот показатель, важно понимать, что хлеб не относится к продуктам первой необходимости при диабете, употребляя его, нужно соблюдать меру.

Что такое хлебная единица?

Наряду с гликемическим индексом для составления меню и просчета углеводной нагрузки часто используется показатель . Условно под 1 ХЕ подразумевают 10 г чистых углеводов (или 13 г углеводов с примесями). Один кусок хлеба из белой муки массой 20 г или кусок ржаного хлеба весом 25 г приравниваются к 1 ХЕ.

Существуют таблицы с информацией о количестве ХЕ в определенной массе разных продуктов. Зная этот показатель, диабетик может правильно составить примерный рацион на несколько дней вперед и, благодаря диете, держать сахар в крови под контролем. Интересно, что некоторые овощи имеют настолько мало углеводов в своем составе, что их ХЕ учитывается только в том случае, если масса съеденного превышает 200 г. К ним относятся морковь, сельдерей, свекла и лук.

Изделия из белой муки

Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта имеет высокий ГИ (70-85 в зависимости от конкретного вида изделия). Поэтому данный продукт желательно полностью исключить из рациона больного сахарным диабетом. Употребление в пищу белого хлеба стремительно повышает уровень сахара и способствует быстрому набору массы тела. Из-за этого у больного увеличивается риск развития различных осложнений болезни.

В данном продукте содержится много простых углеводов, которые перевариваются очень быстро. Чувство насыщения из-за этого длится недолго. Вскоре человек опять хочет кушать. Учитывая, что при сахарном диабете нужно соблюдать определенные ограничения в питании, лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и медленно усваиваемых углеводов.

Единственная ситуация, когда ломтик белого хлеба может принести диабетику пользу, – гипогликемия. Для устранения этого состояния организму как раз нужна порция «быстрых» углеводов, так что бутерброд может прийтись весьма кстати

Ржаной хлеб

ГИ ржаного хлеба в среднем – 50-58. Продукт оказывает среднюю углеводную нагрузку, поэтому употреблять его не запрещено, но делать это нужно дозированно. При высокой питательной ценности его калорийность средняя – 175 ккал/100г. При умеренном употреблении он не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Кроме этого, ржаной хлеб полезен для диабетиков.

Причины следующие:

• продукт содержит большое количество клетчатки, которая регулирует двигательную активность кишечника и налаживает стул;
• его химическими составляющими являются аминокислоты, белки и витамины, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма человека;
• благодаря высокому содержанию железа и магния этот продукт повышает гемоглобин в крови и успокаивает нервную систему.

Ржаной хлеб обладает высокой кислотностью, поэтому диабетикам с сопутствующими воспалительными болезнями органов пищеварения следует быть осторожными с данным продуктом.

Чем более черный по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нельзя сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально кушать хлеб с легкими овощными салатами и супами.

Одна из разновидностей ржаных мучных изделий – бородинский хлеб. Его ГИ составляет 45, он богат витаминами группы B, макро- и микроэлементами. Из-за высокого содержания пищевых волокон употребление его в пищу способствует снижению холестерина в крови. Поэтому из всего ассортимента хлебобулочных изделий врачи часто рекомендуют включать в меню больного сахарным диабетом именно этот продукт. Ломтик бородинского хлеба весом 25 г соответствует 1 ХЕ.

В бородинском хлебе содержится большое количество селена, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и сердца

Хлеб с отрубями

Гликемический индекс хлебных изделий с отрубями – 45. Это достаточно низкий показатель, поэтому данный продукт часто можно встретить на столе диабетика. Для его приготовления используют ржаную муку, а также цельные зерна и отруби. Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, такой хлеб долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови больного диабетом.

Полезные свойства хлеба с отрубями:

• насыщает организм витаминами группы B;
• налаживает нормальную работу кишечника;
• повышает иммунитет за счет антиоксидантов в своем составе;
• дарит надолго чувство сытости без ощущения тяжести и вздутия живота;
• снижает холестерин в крови.

Выпускается также хлеб из пшеничной муки с отрубями. Употреблять такой продукт диабетикам можно при условии, что при изготовлении используется мука не высшего, а 1 или 2 сорта. Как и любой другой вид хлебных изделий, хлеб с отрубями нужно кушать в разумных пределах, не превышая рекомендуемого врачом суточного количества.

Зерновой хлеб

ГИ хлеба из цельного зерна без добавления муки составляет 40-45 единиц. В нем содержатся отруби и зародыши зерна, которые насыщают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Существуют также вариации зернового хлеба, в которых присутствует мука высшего сорта – при диабете их употреблять нельзя.

В цельнозерновом хлебе зерно сохраняет свою оболочку, в которой содержится максимальное количество полезных ферментов, аминокислот и витаминов

Температура выпекания хлеба из цельного зерна редко превышает 99°C, поэтому часть природной микрофлоры зерна остается в готовом изделии. С одной стороны, такая технология позволяет сохранить максимальное количество ценных веществ, но у диабетиков со «слабым желудком» это может повлечь за собой расстройства пищеварения. Людям с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта лучше отдавать предпочтение классическим хлебным изделиям, которые проходят достаточную тепловую обработку.

Диабетические хлебцы

ГИ хлебцов зависит от муки, из которой они приготовлены. Самый высокий этот показатель у пшеничных хлебцов. Он может достигать 75 единиц, так что этот вид продукта лучше не употреблять при диабете. А вот у цельнозерновых и ржаных хлебцов показатель ГИ гораздо меньше – всего 45 единиц. Учитывая их легкий вес, примерно 2 порционных кусочка этого продукта содержат 1 ХЕ.

Хлебцы для диабетиков изготавливаются из муки грубого помола, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами, аминокислотами и другими биологически полезными соединениями. В них много белка и относительно мало углеводов, поэтому их употребление в рацион способствует плавному повышению сахара в крови. В хлебцах из зерен часто отсутствуют дрожжи в составе, поэтому они могут быть удачным вариантом для людей с повышенным газообразованием.

Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким. Чем ГИ меньше, тем лучше для желающего сбросить вес. Объясняется это просто. Низкий гликемический индекс у сложных углеводов. А они очень полезны для худеющих: чтобы их расщепить, организму придется потрудиться. Кроме того, сложные углеводы не преобразовываются в жир и не откладываются на боках.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в Интернете. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. К тому же один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени промышленной обработки. У дробленых круп гликемический индекс более низкий, чем у тех же злаков, превращенных «взрывной» технологией в воздушные хлопья или попкорн. Словом, чем меньше обрабатываются злаки, тем лучше.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, батоны и буханки с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким ГИ. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным ГИ.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых ГИ хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» тоже с низким ГИ, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать ее суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если ее отварить и превратить в пюре, то он значительно повысится. Температура блюда также влияет на ГИ. У горячей пищи он выше, чем у охлажденной. Из этого не следует, что нужно есть все холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

На этой странице вы сможете узнать гликемические индексы самых разных продуктов. Каждая категория продуктов содержит таблицу ГИ по продуктам, входящим в эту категорию. Чтобы развернуть или свернуть таблицу, кликайте мышью по названию категории.

Вы можете сортировать данные в таблицах, кликая мышью на заголовке любой нужной вам колонки.

Внимание! Свои вопросы и пожелания по инструментарию вы можете высказать на нашем форуме, в специально созданной для этого теме . Пишите, каких продуктов и каких данных не хватает в наших таблицах.

Мука, крупы, бобовые, макаронные изделия

Продукт	ГИ
Бобы гиацинтовые (лобия)	35
Бобы кормовые (конские)	80
Бобы сырые	40
Бобы турецкие	35
Булгур (приготовленный)	55
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45
Горох колотый	25
Горох турецкий (нут)	30
Горох турецкий, нут (консервированный)	35
Гречневая каша вязкая	40
Гречневая каша рассыпчатая	40
Дрожжи	35
Каша из кукурузной крупы на воде	70
Каша овсяная на воде	60
Каша рисовая молочная с сахаром	75
Каша рисовая на воде	70
Клецки	70
Крупа манная	65
Крупа манная из твердой пшеницы	60
Крупа манная цельнозерновая	45
Крупа овсяная	40
Крупа перловая	70
Кунжут (семена)	35
Кускус	65
Кускус цельнозерновой	45
Лазанья (мягкая пшеница)	75
Лазанья (твердая пшеница)	60
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70
Лапша / вермишель китайская (из сои или золотистой фасоли)	30
Лапша / вермишель китайская (из твердой пшеницы)	35
Макароны (твердая пшеница)	50
Макароны из цельной пшеницы	50
Макароны из цельной пшеницы "аль денте" (отваренные в течение 5 минут)	40
Макароны отварные (вермишель, спагетти, ракушки и пр.)	55
Мука 1-го сорта	85
Мука 2-го сорта	85
Мука гречневая	40
Мука из лебеды	40
Мука из нута	35
Мука кукурузная	70
Мука пшен. в/с	85
Мука ржаная	45
Мука рисовая	95
Мука соевая	25
Отруби (овса, пшеницы и т.д.)	15
Просо	70
Пшеница английская (камут)	40
Пюре из нута	25
Ризотто	70
Рис басмати	50
Рис дикий	35
Рис длиннозернистый белый вареный	60
Рис клейкий	90
Рис коричневый басмати	45
Рис коричневый неочищенный	50
Рис краснозерный	55
Рис пропаренный / быстроразваривающийся	85
Рожь цельная	45
Сорго	70
Соя	15
Спельта, полба (цельная)	40
Сухари пшеничные	70
Суши	55
Тесто песочное (из цельной муки без сахара)	40
Фасоль	35
Фасоль волокнистая	30
Фасоль золотистая	25
Фасоль консервированная	40
Хлопья овсяные "геркулес" сухие	40
Чечевица желтая	30
Чечевица зеленая	25
Чечевица коричневая	30
Ячмень неочищенный	45
Ячмень шелушеный	60

Хлеб и хлебобулочные изделия

Продукт	ГИ
Багет (французский батон)	70
Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Бублик	70
Круассан (рогалик)	70
Маца (белая мука)	70
Маца (цельная мука)	40
Пицца	60
Пончики	75
Сдоба обыкновенная	70
Тост из цельного хлеба	45
Фалафель (лепешки из гороха)	40
Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы	40
Хлеб из пророщенных зерен	35
Хлеб из пшеницы спельта	50
Хлеб пшеничный безглютеновый	90
Хлеб пшеничный из муки в/с	85
Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола	40
Хлеб ржаной из ржано-пшен. муки	65
Хлеб ржаной из сеяной муки	65
Хлеб ржаной цельнозерновой	45
Хлеб рисовый	70
Хлеб цельнозерновой	65
Хлеб цельнозерновой гречишный	40

Сахар, крахмал и кондитерские изделия

Продукт	ГИ
Аррорут (крахмальный загуститель)	85
Батончик шоколадный Марс, Сникерс и т.д.	65
Вафли (с сахаром)	75
Глюкоза (декстроза)	100
Какао-порошок	20
Какао-порошок (с сахаром)	60
Крахмал картофельный	95
Крахмал кукурузный	85
Крахмал модифицированный	100
Лактоза	40
Мармелад без сахара	30
Мармелад фруктовый	65
Мед натуральный	85
Патока крахмальная	100
Печенье бисквитное	70
Печенье из песочного теста	55
Сахар коричневый	70
Сахар рафинад	75
Сахар-песок	75
Сахарная пудра	75
Сироп кленовый	65
Сироп кукурузный	115
Сироп пшеничный / рисовый	100
Сорбет (без сахара)	40
Сорбет (с сахаром)	65
Фруктоза	20
Шоколад без добавок (>85% какао)	20
Шоколад темный (>70% какао)	25
Шоколадный батончик	70

Молоко и молочные продукты

Продукт	ГИ
Йогурт натуральный 1.5%	35
Йогурт натуральный 3.2%	35
Йогурт соевый (без добавок)	20
Йогурт соевый (фруктовый вкус)	35
Молоко 0.5%	30
Молоко 1.5%	30
Молоко 2.5%	30
Молоко 3.2%	30
Молоко 3.5%	30
Молоко 6%	30
Молоко соевое	30
Мороженое молочное	60
Мороженое с фруктозой	35
Мороженое сливочное	60
Творог 2%	30
Творог 5%	30
Творог 9%	30
Творог жирный	30
Творог нежирный	30
Творог соевый (тофу)	15

Мясные блюда

Морепродукты

Овощи, картофель, грибы, овощные консервы

Продукт	ГИ
Артишок	20
Баклажаны	20
Брокколи	15
Брюква	70
Горошек зеленый (свежий)	35
Горошек зеленый консервированный	45
Грибы белые свежие	15
Имбирь	15
Кабачки	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста квашеная	15
Капуста цветная	15
Картофель жареный	95
Картофель запеченный	95
Картофель отварной (или приготовленный на пару) неочищенный	65
Картофель отварной (или приготовленный на пару) очищенный	70
Картофель сладкий	50
Кукуруза сладкая	65
Кукуруза, маис	35
Лебеда	35
Лук зеленый (перо)	15
Лук порей	15
Лук репчатый	15
Морковь отварная	85
Морковь красная	30
Огурцы грунтовые	15
Огурцы парниковые	15
Огурцы соленые / маринованные	15
Пастернак	85
Патиссон	15
Перец зеленый сладкий	15
Перец красный сладкий	15
Перец чили	15
Побеги бамбука	20
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.д.)	15
Пюре картофельное	80
Ревень (черешки)	15
Редис	15
Репа	30
Репа (приготовленная)	85
Салат	15
Свекла	30
Свекла (приготовленная)	65
Свекла листовая (мангольд)	15
Сельдерей (зелень)	15
Сельдерей (корень)	35
Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Спаржа	15
Томаты грунтовые	30
Томаты парниковые	30
Томаты сушеные	35
Топинамбур	50
Фенхель	15
Цикорий, эндивий	15
Чайот (мексиканский огурец)	50
Чеснок	30
Шпинат	15
Щавель	15
Ямс (батат)	65

Бахчевые, фрукты, плоды, их соки, компоты, варенье

Продукт	ГИ
Абрикосы	30
Абрикосы консервированные с сиропом	65
Авокадо	10
Айва (варенье / желе с сахаром)	65
Айва (консервированная / желе без сахара)	40
Айва свежая	35
Ананас	45
Ананас консервированный	65
Анона	35
Апельсин	35
Арбуз	75
Банан	45
Банан (приготовленный)	70
Банан (спелый)	60
Брусника	25
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	25
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Джем (без сахара)	30
Джем (с сахаром)	65
Дынная груша	40
Дыня	60
Ежевика	25
Инжир свежий	35
Каштан	60
Киви	50
Клубника	25
Клюква	45
Компот (без сахара)	35
Крыжовник	25
Малина	25
Манго	50
Мандарин	30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет	30
Папайя	55
Персик или нектарин	35
Персики консервированные с сиропом	55
Помело	30
Пюре яблочное	35
Слива садовая	35
Смородина красная	25
Смородина черная	15
Тыква	75
Физалис	15
Хурма	50
Черника	25
Шелковица	25
Яблоки	35

Сухофрукты

Орехи

Продукт	ГИ
Арахис	15
Арахисовая паста / пюре (без сахара)	25
Грецкий орех	15
Кешью	15
Кокос	45
Миндаль	15
Миндальное молоко	30
Молоко кокосовое	40
Орехи кедровые	15
Паста / пюре из цельного миндаля (без сахара)	25
Паста / пюре из цельного миндаля (с сахаром)	35
Паста / пюре из цельного фундука (без сахара)	25
Семечки подсолнечника	35
Семечки тыквенные	25
Фисташки	15
Фундук	15

Готовые завтраки

Готовые соусы и приправы

Напитки безалкогольные

Напитки алкогольные

Продукт	ГИ
Пиво	110

Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754

Эта статья не относится к теме безглютенового питания, она посвящена общим принципам здорового питания, связанным с понятием "Гликемический индекс".
То есть сначала это понятие нужно изучить, а потом на основе осознания этого понятия можно строить и весьма специфические, в том числе, в зависимости от преследуемых целей, здоровые пищевые рационы.

Сначала выскажу некие мысли и опишу наблюдения по поводу темы "Гликемический индекс" и по поводу того, почему нужно знать эти значения гликемического индекса (Ги) .

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index , сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Я уверена, что сегодня о Ги должна знать каждая домохозяйка, которая каждый день кормит свою семью, это знание необходимо для построения правильного рациона питания вашей семьи. Сейчас науки диетология, медицина, биология шагнули далеко вперед, это дает возможность их достижения использовать в быту, и при построении меню питания своей семьи плыть не "хаотично как рыба в море-океане рецептов", а делать правильный и полезный для здоровья своей семьи выбор.

Во 2-ой части будет дана общепринятая научнопопулярная теория этого вопроса (начало в 1-ой части поста). Вторая часть поста выйдет 3-го декабря.

"С наскока" к этой теме не подступишься, что обязательно нужно - выучить данные Ги по основным продуктам, чтобы свободно ими манипулировать. Итак, приступим.

Если ваш сын или дочь, или ваш муж, или вы сами занимаетесь фитнесом или более серьезным спортом, вы должны знать, чем всех покормить и за какое время перед тренировкой, именно эти данные и дает информация о Ги.

Сначала об овощах, которые, как считается, обладают минимальным Ги и поэтому они максимально полезны.
Надо понимать, что отнюдь не все овощи относятсятся к продуктам с низким Ги, например, такие, как: кабачок, тыква Ги (75) у термообработанных, морковь отварная (85), брюква Ги (99). В то время у сырой моркови Ги всего лишь (35). То есть даже овощи могут обладать высоким Ги.

А фруктоза, например, имеет Ги (20), это в 5-ть раз ниже Ги (100) глюкозы и в 3,5 раза ниже Ги (70) сахара. Это говорит нам о том, что разые углеводы могут иметь и очень низкий, и очень высокий Ги, и это не связано с калорийностью продукта (у глюкозы, сахарозы и фруктозы калорийность близкая по значению, более 300 ккал).

Также надо понимать, что обычный прием пищи в стандартных ситуациях нужно комбинировать из продуктов с более низким и более высоким Ги, чтобы равномерно распределялось поступление сахаров в кровь в процессе переваривания пищи и чтобы прием пищи не содавал пиковых нагрузок по выработке инсулина организмом, и, как следствие, не происходило перегрузки поджелудочной железы в короткий период времени, который следует за приемом пищи.
Долго перевариваривается овощная клетчатка (вид углевода), это может длиться 5- 6 часов.

Супы-пюре и картофельное пюре Ги (90) всегда имеют гораздо более высокий индекс Ги, чем цельноприготовленные продукты или приготовленные кусочками, поэтому такие супы и пюре нужно сочетать с салатами из грубых овощей с большим количеством клетчатки или с белковой пищей.

Все воздушные изделия из зерновых и чипсы, такие как:

рисовые хлебцы Ги (94),
кукурузные хлопья Ги (85),
а также попкорн Ги (85),
воздушные амарантовые зерна Ги (70),
чипсы картофельные Ги (85)

имеют индекс всегда выше, чем каши из этих круп Ги (60-70) или просто отварной картофель Ги (70). Поэтому употребление сладкого попкорна во время киносеансов и всевозможных чипсов никак нельзя считать полезной привычкой и традицией.

Такие продукты, как белый пшеничный хлеб Ги (85) всегда выше по этому значению ржаного хлеба Ги (45-63) и хлеба из зерен или из крупного помола цельнозерновой муки Ги (30-45), или из ржаного шрота (дробленое зерно). Поэтому кусочек такого зернового хлеба или из ц/з муки никогда не лишний в любой трапезе, чтобы с его помощью снизить общий Ги приема пищи.

Хорошо снижается Ги при добавлении в блюдо не слишком мелко измельченных и цельных семян и орехов, и отрубей, в том числе в выпечку хлеба. Орехи и семена обладают сами по себе очень низким Ги индексом, подсолнечные семечки Ги (35), орехи Ги (15-25), у овсяных отрубей Ги (50), а у рисовых отрубей - Ги всего лишь (19)!

Макароны лучше покупать из твердых сортов пшеницы и цельнозерновые Ги (38-60), а не из мягких сортов пшеницы высшего сорта Ги (85), а также полезны макароны из полбы, такие макароны заведомо будут иметь Ги ниже, или же хорошо брать ячменные и гречневые варианты макаронных изделий Ги (22-50).
Варить любые макаронные изделия лучше на 1-2 минуты меньше, чем написано на упаковке (этот метод варки называется до состояния "альденте", при этом сердцевина макарон остается полусваренной и за счет этого снижается Ги).

Соки фруктовые имеют гораздо больший Ги, чем сам фрукт. Поэтому лучше есть фрукты целиком. Принятие стакана свежевыдавленного сока оправдано только тогда, когда после этого вы себе дадите существенную физическую нагрузку. Так, например, если апельсины имеют Ги (45), то сок из них имеет уже Ги (65), яблочный сок имеет Ги (40), в отличие от самих яблок с Ги (30-35).

Такие продукты, как яйца, мясо, очищенное масло Ги не имеют , но их добавление в пищу снижает Ги и каши, и картошки, и бобовых.
На сегодняшний день не существут точных методик расчета Ги таких комбинированных блюд. Единственное, что приблизительно можно понять, что при комбинировании, например, картошки и мяса (2 части к 1 части) Ги такого блюда снижается где-то на 1/3 относительно Ги картошки (70), то есть становится Ги примерно (47).

Бобовые, такие как бобы и фасоль, чечевица Ги (30) имеют низкий Ги, но злоупотреблять ими и есть их каждый день не стоит, так как в целом они нагружают поджелудочную железу и также дают нагрузку на почки из-за большого количества содержащегося в них белка.

Если рассматривать завтраки и гарниры из каш и картофеля, виды этих углеводистых продуктов располагаются в следующей последовтельности по величине ГИ:

перловая крупа Ги (22),
кукурузная крупа маис Ги (35),
гречневая крупа Ги (50),
картофель отварной Ги (56),
рис дикий Ги (57),
овсяная каша Ги (59),
рис белый Ги (60),
манная каша Ги (66),
пшенная и каша саго Ги (70).

Варка утренней каши на молоке тоже снижает Ги любой каши.

Еще обращу ваше внимание на то, что некоторые кондитерские изделия имеют Ги ниже, чем хлеб и каши. Например, у батончика Твикс Ги (62), у ржаного хлеба значение Ги может достигать вплоть до (63), а у пшеничного белого хлеба Ги (85)!

А кондитерские изделия с большим количеством шоколада и сахара на основе пшеничной муки имеют высокий Ги не из-за шоколада Ги (25), а из-за сахара Ги (70) и пшеничной муки Ги (69).

Применение Фруктозы с Ги (20) снижает Ги кондитерского изделия в целом, такого, как, например, торт или пирожные Ги (80-100).
Применение жирного крема тоже снижает Ги торта, но по этому пути идти не нужно, так как в этом случае начинают работать уже другие механизмы перегрузки печени чрезмерным количеством жиров, а это влият на эффективность работы инсулина, который обеспечивает переработку сахаров.

Почти идеальное лакомство - небольшое количество горького шоколада с 72%-85% шоколада. Но еще полезнее шоколад на порошке КЭРОБ (в нем меньше содержится белка и это не перегружает почки).

Что же делать? Отказаться от тортов совсем, если хочешь придерживаться принципов здорового питания?

Вовсе нет, только тортики надо делать дома и небольшие. Вместо бисквитов делать подслащенное тесто с использованием ц/з муки пшеничной или ржаной сеяной на закваске, вместо жирного крема из сливок и масла - крем на молоке или твороге средней жирности или обезжиренном, йогурте или ряженке, или крем из взбитых белков.
Хорошо в таких тортиках делать желеобразные прослойки из разноцветных соков фруктовых и ягодных (даже лучше из фруктовых пюре) на агар-агаре или листовом желатине Ги (30).
Можно полностью такой торт сделать из разных цветных видов желе, лишь с небольшим добавлением покупных или приготовленных дома несладких крекеров.

Только надо правильно подсчитать, какое количество такого торта можно позволить себе съесть. Обязательно учитывать нужно и белки, и жиры, входящие него, исходя из того, что на 1 кг своего веса можно употребить 1 гр белка и 1 гр жира в день.

Пример: Предположим, ваш вес 75 кг - это будет означать, что вам надо употреблять 75 гр белка в день, но отсюда надо вычесть 29 гр белка, приходящиеся на мясо или рыбу (от 150 гр говядины в день), а также 6 гр белка (от одного яйца, если вы его в этот день едите), а еще 7 гр белка от сыра (от 30 гр сыра в день).
В общем, если торт творожный и творог 9% жирности, белка в таком твороге содержится 16 гр на 100 гр творога. Кусочек торта в качестве порции может быть такого веса, чтобы для него потребовалось 100 гр творога.
Итого белков: 29 белка говядины + 8 гр белка сыра + 16 гр белка творога в торте=54 гр белка, то есть остается грамм 20 чистого белка, который надо будет распределить на ежедневно употребляемые вами крупы, хлеб, картофель в гарнирах и в первом блюде (эти продукты белок тоже содержат).

Также хорошим лакомством являются зерновые батончики, в состав которых входят зерновые хлопья Ги (40), орехи Ги (15-25), семечки и семена Ги (25-35), сухофрукты Ги (35-146) и совсем немного меда или другого подсластителя в составе. Кстати, фиников с Ги (146) в таких батончиках стоит избегать.
У кураги и чернослива Ги (35), у изюма Ги (65). То есть если вы делаете такие батончики дома, то используйте сухофрукты с низким Ги.
Напитки, такие как Фанта, Пепси-кола, Спрайт, Кока-кола нет никаких оснований рекомендовать к употреблению, и из-за высокого Ги (67-70), а также из-за большого количества красителей и других химических веществ и сахара в составе.

Когда мы готовим блюда дома, мы лишь очень приблизительно можем оценить их Гликемический индекс . Нужно взять Ги основного по весу продукта и оценить, работают ли дополнительные продукты на понижение или на повышение значения.

Точно можно оценить Ги приготовленного блюда только прибором суточного мониторирования глюкозы в крови, конечно, к таким методам мы прибегать не будем в нашей любительской кулинарной деятельности.

Также имеет значение степень измельчения продуктов, чем сильнее мы измельчим продукт - тем сильнее возрастет Ги.

Так супы-пюре из бобовых всегда обладают Ги более низким, чем такие супы-пюре из крахмалистых овощей и близким к крахмалистым (картофель, корневой сельдерей, репа, брюква), суп-пюре картофельный имеет Ги (90), а суп-пюре из чечевицы Ги (44). Это объясняется более высоким содержанием в бобовых белка.

Также снижает Ги добавление масла растительного и животного в блюдо, но этим приемом пользоваться не стоит, так как существуют обоснованные нормы употребления жиров в день. Методики существуют разные по этому вопросу, но значение употребленных жиров не должно превышать величину от 25 гр до суммарно 1 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес 75 кг, то суммарное количество жиров по верхней границе не должно превышать 75 гр в составе всех подуктов и блюд, и также не должно быть ниже 25 гр.

Как все же оценить Ги хотя бы приблизительно? Например, безглютенового мороженого, состоящего в равных пропорциях из соевого молока Ги (30), сливок кокосовых Ги (45), и бананов (Ги 65), в нем использовано немного меда в качестве подсластителя. Очевидно, что соевое молоко и кокосовые сливки снижают высокий Ги бананов до (40-50) конечного продукта в виде мороженого (а небольшое повышение дает мед с высоким Ги (90)).

Консультации по большей части этих вопросов я получила у ведущих клинических диетологов России.

Далее идут данные по Ги продуктов из разных источников, а во 2-ой части поста будут даны таблицы с более широким набором данных по фруктам, овощам, орехам, молочным продуктам и их Ги. В этих таблицах будут неповторяющиеся данные по сравнению с данными из первого списка 1-ой части. Абсолютную идентичность данных из многих источников соблюсти не удалось, так как я использовала таблицы разных стран, а понятие Ги - не абсолютно точная величина.

Здесь красным и синим цветом я выделила важные для себя позиции, связанные с хлебопекарной тематикой.

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

финики.................................. ......146
лапша рисовая............................130
кукурузный сироп......................115
солод ячменный..........................110
пиво.................................... .........110
печенье песочное........................106

мальтоза................................ ......105
лепешки кукурузные...................100
тосты из белого хлеба.................100
глюкоза................................. .......100
брюква пареная.............................99
пастернак............................... ........97

песочные корз. с фруктами...........96
хлеб пшен. из муки выс. сорта......95
картофель печеный..................85-95
рисовая мука..................................95
воздушный рис...............................94
лапша рисовая................................9 2

абрикосы консер............................91
кактусовый джем...........................91
картофельное пюре.......................90
рисовая каша быстрого приг.........90
мед..................................... ............90
молоко рисовое..............................85

тапиока (крупа маниоковое саго).85
кукурузные хлопья........................85
морковь отварная..........................85
попкорн................................. .........85
хлеб белый пшеничный................ 85
хлеб рисовый................................. .85

маранта корень (арроу-рут)...........85
картофельное пюре быстр. приг....83
бобы........................................ .......80
картофельные чипсы......................80
крекеры пшеничные.......................80
мюсли с орехами и изюмом............80

макароны из муки выс. сорта.........80
тапиока сладкая............................. 80
карамель................................ ..........80
вафли несладкие.............................76
пончики................................. ...........76
арбуз................................... ............ 75

кабачки термообработанные...........75
тыква термообработанная...............75
хлеб французский багет..................75
хлебцы пшеничные.........................75
картофель-фри........................... .....75
сухари молотые для панир..............74

пшеничные хлопья..........................73
бублики, баранки пшеничные........72

СРЕДНЕЕ ЗНАЧЕНИЕ

рис шлифованный...........................70
Кока-кола, Фанта, Спрайт.................70
крахмал картоф, кукур.................... 70
кукуруза вареная.............................70
мармелад, джем с сахаром.........55-70
Марс, Сникерс (батончики)..............70

репа пареная................................. ...70
пельмени, равиоли...........................70
просо, пшено, сорго..........................70
пшеничная мука (высш. сорт)..........70
рис белый на пару............................70
мюсли с сахаром...............................70

сахар (сахароза)..............................7 0
фруктовые чипсы в сахаре..............70
шоколад молочный..........................70
кукурузаная каша............................70
амарант воздушные хлопья.............70
мука пшеничная.............................. 69

круассаны............................... ..........67
Пепси-кола и подобные напитки.....67
ананас.................................. ............ 66
крекеры из пшеничной муки............66
овсяная каша быстрораст............... 66
манная каша.................................... .66

суп-пюре из зел. сух. гороха............66
мука ржаная обдирная....................65
полбяная мука..................................65
бананы.................................. .............65
дыня.................................... ...............65
картофель отвар. "в мундире"..........65

консервир. овощи.............................65
кускус крупа................................... ....65
изюм.................................... ...............65
кленовый сироп................................65
сок апельсиновый.............................65
свекла отварная................................65

макароны с сыром.............................64
суп-пюре из черных бобов................64
бисквит пшеничный.........................63
зерна пшеничные пророщенные......63
хлеб ржаной..................................5 0-63

оладьи из пшеничной муки...............62
Твикс батончик................................ .62
булочки для гамбургеров..................61
каштановая мука...............................60
напиток Несквик жидкий...................60
майонез........................................ .....60

пицца с помидорами и сыром........... 60
мороженое............................... .....52-60
бананы.................................. ..............60
рис белый................................... ........60
суп-пюре из желтого гороха..............60
абрикосы конс. в сиропе....................60

овсяная каша из хлопьев...................60
макароны из муки тв. сортов пш.......80
лазанья из пш твердых сортов..........60
пшенич. крупа из тв. сортов.............60
кукуруза сладкая консер...................59
папайя.................................. ..............58

рисовая вермишель...........................58
пита арабская................................ .....57
рис дикий................................... .........57
картофель отварной..........................56
киви.................................... ............... 56
рис коричневый, красный..................55

хлеб ржаной пеклеванный...............55
горчица с сах..................................... .55
кетчуп........................................ ........55
гречка.................................. ...............55
овсяное печенье.................................5 5
овсяные отруби.................................. .55

манго сок........................................ ....55
маниока сладкая................................55
паста Нутелла.....................................55
печенье сдобное пшенич...................55
макар из пшен. муки высшего сорта..55
салат фруктовый с взб. слив...............55

варенье................................. ..............55
хлопья зародыша пшеницы...............53
йогурт сладкий................................. ..52
фасоль консервированная................. 52
ячменные хлопья................................50
хлеб из муки груб. помола с отруб.....50

оладьи и блины из гречневой муки...50
горох свежий.................................. ....50
картофель сладкий (батат)................50
спагетти, макароны............................50
тортеллини с сыром............................50
хлеб из гречневой муки......................50

щербет.................................. ...............50
рис нешлифованный...........................5 0
амилоза................................. ...............48
булгур крупа................................... ....48
горошек зеленый консерв...................48
сок виноградный без сах.................... 48

сок грейпфрута без сах.......................48
хлеб фруктовый............................... ....47
горошек зеленый.................................4 7
рис дикий................................... ..........47
лактоза................................. ................46
виноград................................ ..........40-46

сок ананасовый без сах..................... 46
фруктовые соки без сах..................35-46
квас.................................... ...................45
горошек зел. консер.............................45
груши консер.................................. ......44
персики................................. ...............44

суп-пюре чечевичный..........................44
абрикосы................................ ..............44
фасоль цветная................................. ...42
спагетти, макароны из ц/з муки..........42
нут консер.................................. ...........41
батончик "Баунти"............................ ....41

апельсины, мандарины.......................40
фасоль.................................. ..........30-40
земляника, клубника......................35-40
крыжовник............................... ............40
горошек зеленый свежий....................40
томатный сок..................................... ...40

мамалыга(каша из кукур. круп. кр. п.)40
сок яблочный без сах...........................40
яблоки.................................. ............30-35
фасоль белая................................... .....40
хлеб из зерен ржаной..........................40
хлеб из зерен пшеничный....................40

хлеб тыквенный............................... .....40
гречневая каша.................................... .40
финики свежие.................................. ...40
овсяные хлопья сухие..........................40
макароны из муки груб. помола......38-40
рыбные палочки................................. ...38

хлеб ячменный................................ ..... 38
суп-похлебка из лимской фасоли.........36
вермишель китайская...........................35
хлеб из ц/з муки грубого помол...........35
горчица дижонская...............................3 5
семечки подсолнуха..............................3 5

инжир свежий.......................................3 5
йогурт натуральный............................. . 35
йогурт обезжиренный............................3 5
горох сухой................................... .........35
курага.................................. ...................35
маис (кукур. крупа)...............................35

гранат.................................. ...................35
морковь сырая................................... ....35
мороженое из соевого молока..............35
груши................................... ..................35
дрожжи пекарские, пивные..................35
амарант, кунжут семена........................35

зерна ржаные пророщенные...............34
молоко шоколадное..............................3 4
сливы................................... ..................33
арахисовое масло..................................3 2
молоко обезжиренное...........................3 2
молоко цельное................................. ....32
фасоль лимская................................. ....32

НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕ

бобы черные.................................. .........30
горох турецкий (нут).............................30
мармелад ягодный без сах.....................30
молоко 2%-жир.................................. ....30
репа сырая........................................ .....30
молоко соевое, миндальное....................30

персики................................. ...................30
грейпфрут, помелло................................3 0
ягоды................................... ...............25-30
йогурт с фрукт. и сахарозам..............20-30
мармелад с сахоразам.............................30
репа сырая................................... ...........30

чеснок........................................ .............30
сосиски................................. ...................28
чечевица красная................................. ...25
горький шоколад................................. ... 25
соевая мука.................................... .........25
фрукты конс. без сахара.........................25

орехи разные.................................. ....15-25
красная смородина............................... ...25
тыквенные семечки.................................2 5
вишня................................... ....................22
горох желтый дробленый........................22
грейпфрут............................... ................ 22

перловая крупа.................................. .....22
сливы................................... ....................22
соевые бобы консер................................22
чечевица зеленая................................. ...22
абрикосы свежие.................................. ..20
артишок........................................ ..........20

арахис.................................. ....................20
соевые бобы сухие..................................2 0
брусника, клюква.................................. ..20
фруктоза................................ ..................20
какао-порошок........................... .............20
порошок КЭРОБ................................... ....20

рисовые отруби.................................. .....19
орехи грецкие................................. .........15
спаржа........................................ ............15
кефир................................... ....................15
соя..................................... .......................15
пророщенные семена..............................15

горошек стручковый............................. .15
зародыши пшеницы................................1 5
баклажаны............................... ...............10
брокколи капуста................................. ...10
грибы................................... ...................10
зеленый перец................................... .....10

кактус мексиканский............................ ..10
капуста................................. ...................10
лук..................................... ......................10
помидоры................................ ................10
салат листовой................................ ........10
салат-латук............................. .................10

Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять без ограничений.

Продукты со средним гликемическим индексом - желательно не злоупотреблять этими продуктами.

Продукты с высоким гликемическим индексом - лучше ограничить потребление этих продуктов или строго дозировать.

Тут недавно в сети я столкнулась с людьми, которые регулярно и в большом количестве потребляют БАДы, назначая их себе и своим родственникам сами, в том числе детям, преследуя очень разные цели (например, с целью управления деятельностью мозга, а также для сохранения молодости и др.), не обладая медицинским образованием, они дают друг другу советы по сети о дозировках таких веществ.

Не буду тратить время, чтобы описывать свою реакцию на это явление (она, реакция, близкая к ужасу!).

Апофеозом этого был пост одной ЖЖешницы, которая при помощи БАДа пыталась улучшить состояние своего родственника, который, по ее же словам, болен диабетом в совсем нелегкой форме и инъекций инсулина не делает.

В связи с такой ситуацией я решила изложить теорию применения инсулина (в плане просветительской деятельности, эта тема замыкается на вопрос Ги), почему инсулин необходимо применять и почему никакие БАДы в этих ситуациях помочь не могут.
При формах диабета средней тяжести и запущенных диабетические таблетки уже не помогают, так как их эффективность гораздо ниже, чем инъекций инсулина, может спасти от инсультов, ампутаций и слепоты только инсулин!

***********************************

ОБЩЕПРИНЯТАЯ ТЕОРИЯ ВОПРОСА "Гликемический индекс"

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов —от вида углеводов и количества клетчатки, которое он содержит, способа термической обработки продукта, содержания в нем белков и жиров, степени измельчения продуктов.

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором университета Торонто в Канаде , чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. Сейчас это понятие используется гораздо более широко при построении рациональных диет и схем питания.

***********************************

Эта простая схема пищевых рекомендаций, конечно, она не поможет вам составить подробный рацион, но при помощи нее вы сможете некоторым образом "погрузиться" в тему подбора именно того рациона, который необходим вам. Эту схему лучше скопировать в какой-либо графический редактор и рассматривать в увеличенном масштабе:

"Схема-запоминалка" гликемических индексов некоторых продуктов (конечно, не все можно распознать, Ги 97 - пастернак ):

В блоге вторая часть поста . Там же вы найдете другие величины Ги продуктов питания.

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

• сырая гречка – 55,
• отварная крупа – 40.

Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Важно! Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• ускорение вывода токсических веществ из организма;
• положительное влияние на процессы пищеварения;
• снижение показателей холестерина в крови;
• ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
• нормализация артериального давления;
• восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

• арнаутка,
• булгур,
• полба,
• кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

• токоферолом;
• витаминами группы В;
• витамином К;
• микроэлементами;
• каротином;
• ненасыщенными жирными кислотами;
• зольными веществами;
• клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

• магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
• железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
• цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
• витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
• бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

• сырая крупа – 60;
• отварная каша – 70-80;
• каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

• кальций;
• фосфор;
• марганец;
• медь;
• ненасыщенные жирные кислоты;
• токоферол;
• бета-каротин;
• витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

• сырые хлопья – 40;
• на воде – 40;
• на молоке – 60;
• на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

• добавление ложки растительного жира;
• использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
• не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
• использовать пароварку для приготовления;
• отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
• кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.