Меню правильного питания для похудения: как составить рацион. Здоровые жиры, и не очень здоровые. Нужен ли завтрак и каким он должен быть

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!

Многих женщин по всему миру мучает избыток лишнего веса, они «садятся» на разнообразные диеты, морят себя голодом, когда в день нужно съесть только одно яблочко и выпить два стакана кефира. Иногда это приводит к стремительной потере веса, но после таких издевательств организм сильно истощается, появляется неприятный запах изо рта и проблемы со здоровьем. Нарушить обмен веществ довольно просто, а вот вернуть его в правильное русло гораздо сложнее.

Случается и так, что весы нас обманывают, и мы видим такое желанное для многих значение в 48 кг, а зеркало твердит вам: «Дорогая, ты выглядишь ужасно, у тебя дряблая кожа, синяки под глазами и нездоровый цвет лица». Весы могут лгать, зеркало — всегда скажет правду, и с весом в 60 кг можно выглядеть намного лучше и подтянутей, чем с минимальным весовым значением. Поэтому счастлив тот, кто вовремя приходит к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Что такое правильное питание?

О правильном питании слышали многие, но мало кто действительно понимает, что оно из себя представляет. Недостаточно только лишь беспорядочно есть большое количество свежих овощей и фруктов, не имея определенной системы в питании. Правильное питание — это настоящая система питания на каждый день, когда у вас четко распланирован рацион на неделю, и вы точно знаете, что сложные углеводы вечером есть не станете, а отдадите предпочтение свежим овощам и белкам, выпьете витаминный коктейль, оставите белый хлеб, картофель и простой рис в далеком прошлом. Но это было легкое введение, теперь давайте поговорим об основным правилах (постулатах) правильного питания.

Основы правильного питания

1. Дробное питание. Есть нужно минимум 5 раз в день, но небольшими порциями. То есть у вас есть завтрак, обед и ужин и еще 2-3 перекуса (важный момент: перекус, это не бутерброд, съеденный всухомятку. Это может быть яблоко, кефир, свежие фрукты или овощи и т.д.)

2. Ничего жареного . Люди, питающиеся правильно, не жарят, они запекают, пароварят, варят или готовят на специальной сковородке гриль, которая не требует использования растительного или сливочного масла.

3. Никаких кондитерских изделий и белого хлеба. Если вы твердо решили перейти на правильное питание, от данных продуктов придется отказаться. Если очень хочется сладкого, меню правильного питания включает в себя множество блюд, которые прекрасно могут заменить сдобные блюда.

4. Никакой газировки. Газированные напитки также придется полностью исключить из своего рациона — они оказывают плохое воздействие на организм и даже могут вызывать нарушение обмена веществ.

5. Вода. Вода — это настоящий эликсир молодости, так что в день нужно выпивать не менее двух литров воды. Попробуйте, и вы увидите результат очень быстро.

6. Завтрак. Завтрак должен обязательно быть калорийным в хорошем смысле этого слова. Возьмите в привычку есть каши, особенно полезна ленивая овсяная каша на кефире (с вечера заливаете овсянку кефиром, и на утро вкусный завтрак готов). Только не стоит есть именно овсянку каждый день, она вымывает кальций из организма. На завтрак очень полезно есть хлебцы с фруктами или овощами, нежирный творог, натуральные йогурты, воздушный запеченный омлет. Вообще желательно на завтрак употреблять сложные углеводы.

7. Обед. Правильный обед будет включать в себя белки (рыба, мясо) и опять же сложные углеводы. Очень полезен бурый, красный — любой неочищенный рис.

8. Овощи и фрукты должны составлять не менее 40 процентов вашего дневного рациона. Нарушать это правило не следует, ведь овощи и фрукты — основной источник витаминов и полезных микроэлементов.

9. Молочные продукты. Употребляйте много «живых» молочных продуктов. Лучше всего делать их самостоятельно, варить собственные йогурты и готовить домашний кефир. О том, как приготовить домашнюю закваску вы можете прочитать в рубрике «Кулинарные рецепты».

10. Источник калия. Калий жизненно необходим нашему организму, вот почему следует включить в свой рацион изюм, курагу, абрикосы, персики и чернослив.

11. Никаких полуфабрикатов и консервантов. Доказано, что продукты с излишним содержанием консервантов могут вызывать серьезные проблемы в обмене веществ. Постарайтесь также отказаться от колбас и сосисок.

12. Легкий ужин должен быть не поздним, и включать в себя белки, а также овощи и фрукты. На ужин не стоит готовить блюда, содержащие сложные углеводы.

Это были основные постулаты правильного питания, но на самом деле важных моментов намного больше, и для того чтобы составить свою программу питания, вполне можно использовать множество готовых программ, которые можно найти в интернете. Питайтесь правильно, и ваше здоровье скажет вам спасибо!

Правильное питание – это то, что сейчас интересует многих. Кто-то только начинает в этом разбираться, а кто-то уже давно придерживаться правильного питания.

Я начала интересоваться темой правильного питания, когда только поступила на первый курс в институт. А причиной этому было то, что я стала поправляться и мне это очень не понравилось. Еще со школы я старалась следить за своим питанием и не есть всю эту “полезную” еду вроде сухариков, чипсов, пиццы, булочек и т.п.

Институт не сильно отличался от школы, и я заметила, что почти все студенты просто помешаны на таких напитках наподобие 3в1 (растворимый кофе) и чай в пакетиках + ко всему булочки и различные сладкие батончики: сникерс, марс, лайон и т.д.

Я до сих пор удивляюсь, как это можно было пить и есть каждый день, да еще и на голодный желудок.

Хотя не буду утверждать, что я прям такая вся правильная и никогда этого не ела.

Моя проблема была именно в том, что я тоже начала этим питаться. И результат такого питания дал свои результаты очень быстро.

После этого я решила полностью изменить свой рацион. Начиная с того, как я питаюсь в институте, вплоть до того, что я ем дома.

Поэтому эта статья будет полезна для тех, кто не знает, с чего начать и как придерживаться правильного питания.

Отмечу сразу, что я тоже живой человек и люблю иногда себя побаловать сладеньким, покушать пиццу или съесть какую-то булочку. Но я не злоупотребляю этими продуктами!

После того как я начала правильно питаться и делать очистки организма, у меня полностью изменились вкусовые предпочтения.

Я теперь, вообще, не представляю, как можно питаться в Макдональдсе, пить кока-колу и разные сладкие газировки, пить растворимый кофе, есть жирную пищу, чипсы, сухарики. Это те продукты, который мой организм уже просто не воспринимает.

Все эти чизбургеры и гамбургеры, вообще, не имеют вкуса. Просто наши рецепторы уже настолько привыкли к ним, что нам хочется еще и еще. Но когда вы сделаете хорошую очистку организма и начнете питаться полезными продуктами – ваши вкусовые предпочтения также полностью изменятся.

Я, моя мама, мои знакомые, все, кто стал правильно питаться – это почувствовали!

Итак, начнем!

Правильное питание. Мои 8 правил на каждый день!

1. Главное, что нужно запомнить – это когда и что можно есть.

   Это скажем так, основа ПП.

Классическая схема правильного питания состоит из пяти приемов пищи в течение дня.

1. Завтрак в основном– это сложные углеводы и белки: овсянка, только небыстрого приготовления вместе с ягодами и орехами, не сладкие мюсли, разные смузи фруктовые, омлет и т.п. Сладкое я ем только по утрам. Поэтому сладкое есть желательно только на завтрак до 12.
2. Перекус. Здесь все зависит от плотности вашего завтрака. Например, я люблю перекусывать бананом или хлебцами с сыром или творогом. То есть это могут быть любые фрукты, цельнозерновые хлебцы, орехи, сухофрукты. Но помните, это перекус, поэтому сильно не увлекайтесь. 😉
3. Обед должен состоять с белка, углеводов и клетчатки. К примеру, курица + гречка + салат с овощей.
4. Перекус № 2. В основном предпочтения здесь отдаются белку и медленным углеводам. Но их должно быть немного. Лично я не всегда делаю перекус номер 2. В основном я перехожу сразу к пункту номер 5.
5. Ужин состоит из клетчатки и белка. Это может быть мясо, фасоль, курица, яйца, творог и все это с овощами. Чем больше овощей, тем лучше!

Зеленые овощи сочетаются со всеми продуктами, кроме молока. Они не только помогают перевариваться пищи и насыщают наш организм микроэлементами и витаминами, но еще и водой. Эта вода, отличается от той, которую мы пьем, она поступает медленно по мере разрушения клеточных структур овощей нашим желудочным соком.

Поэтому возьмите себе за правило:

Тогда у вас никогда ни будет проблем с пищеварением.

Как видите, ничего сложного. Главное, в питание – это не перенагружать свой желудок. Старайтесь есть больше каш и овощей. В основном порция еды должны быть не больше 300-350 грамм за один раз.

1. Научитесь составлять список полезных покупок.

Когда вы идете в магазин обязательно составьте список. Это особенно важно, для тех, кто только начинает переходить на правильное питание. Научитесь заменять свои любимые продукты на более полезные и натуральные.

Например, мороженое можно заменить на замороженный йогурт, политый шоколадным сиропом. Любую творожную массу можно заменить натуральным творогом, перемешанным с сухофруктами.

Если вы любитель таких салатов, как оливье, вы можете просто сделать легкий постный салат и добавить в него нежирное мясо. Это может быть консервированный тунец или куриная грудка. Поверьте, на вкус ни чем, ни хуже.

Секрет в том, чтобы найти свои любимые здоровые продукты и заменить ими вредные. Я, например, когда вечером хочу сладкого заменяю его фруктами, натуральными йогуртами (попробуйте смешать арбуз и 1% кефир, очень вкусный йогурт получается) или иногда сухофруктами, такими как курага или финики. Но сухофрукты лучше есть в первой половине дня.

1. В магазин ходить только сытым!

Это можно отнести и к кафетериям. Замечали ли вы, что когда вы голодные идете в магазин, то обязательно позволите себе купить какую-то “неполезную вкусняшку”. Или когда вы пришли в кафе, вы начинаете заказывать больше чем вы можете съесть. Вам хочется всего и побольше. Поэтому не забывайте про это правило, чтобы не покупать лишней вредной еды.

1. Уберите из своего рациона белый хлеб.

Я заменила его черным бездрожжевым хлебом или хлебцами. Если вам трудно сразу отказаться от него, попробуйте бездрожжевой лаваш.

1. Пейте чай и кофе без сахара.

Это не только положительно скажется на вашей фигуре, но и на вашем здоровье. Поверьте, чай и кофе намного вкуснее без сахара. Вы сможете почувствовать и насладиться натуральным вкусом чая или кофе.

Станьте гурманом, получайте удовольствие, а не лишние калории.

Пейте чай только в листьях, желательно зеленый. Кофе – натуральный, в зернах, про растворимый кофе забудьте, это одна химия.

Альтернатива сахара – мед и фрукты.

1. Маленькие порции «вредной еды»

Я прекрасно понимаю, что сразу отказаться оттого, что вы любите, будет сложно. Поэтому поначалу комбинируйте приятное с полезным и просто уменьшайте порции. Ну, хочется вам этих сухариков или чипсов, позвольте себе их. Но небольшую порцию и не чаще чем раз в месяц.

Также и в кафе с друзьями. Старайтесь заказывать более здоровую пищу. Я, к примеру, люблю иногда сходить на пиццу, но это один раз в месяц, а бывает и через два месяца. И я никогда не покупаю еду на улице и давно уже забыла, что такое хот-доги, шаурма и т.п.

Я никогда не устану повторять, что вода – это самое главное в правильном питании. Вода – это основа здоровья.

Также важно понимать, когда нужно пить воду.

В детстве у меня была привычка всю еду запивать водой. Я думала, что так будет лучше для моего пищеварения, и я буду чувствовать легкость, но в итоге мне становилось еще тяжелее.

Оказывается, когда мы пьем воду во время еды, мы только все усложняем.

Во-первых, вода мешает пище смачиваться слюной и тем самым затрудняет первую фазу расщепления крахмалов. Во-вторых, вода приводит к разбавлению желудочного сока, и у нас начинаются проблемы с пищеварением.

Сейчас я придерживаюсь простых правил, когда нужно пить воду:

За 15-20 минут до еды – вы можете пить воды, сколько хотите. После фруктов – через полчаса не ранее. После крахмалистой еды – через час-два. После белковой – желательно через четыре часа.

Понимаю, что не всегда приятно есть всухомятку, поэтому напомню еще раз, ешьте больше овощей!

Друзья, если у вас нет достаточной мотивации, для того чтобы перейти на путь правильного питания предлагаю вам заняться самообразованием. В свое время мне это очень помогло.

Наконец, посетите вебинар или какую-то школу здоровья, чтобы расширить свои знания.

Вот, к примеру, видеоролик, идеи полезных и вкусных завтраков. Последний рецепт мой любимый .

И, главное, что я поняла для себя, это то, то правильное питание – это непостоянное подсчитывание калорий и отказ от большинства продуктов. Нет! Это грамотное сочетание продуктов, другими словами, сбалансированное питание и небольшие порции.

Правильное питание – это основа здоровья и хорошего самочувствия. В этой статье я попыталась максимально раскрыть вам свои секреты ПП. Это совсем несложно и я уверена, что у вас все получится, и вы также перейдете на правильное питание!

В чем заключается суть правильного питания? Ответить на поставленный вопрос может далеко не каждый. Ведь многие люди ошибочно полагают, что принципы правильного питания включают в себя лишь некоторые ограничения, которые накладываются на те или и иные ингредиенты. Более того, большинство желающих похудеть иногда и вовсе отказываются от употребления каких-либо продуктов. Следует отметить, что это неверный подход к идеальной фигуре и хорошему здоровью. В связи с этим представленную статью мы решили посвятить именно данной теме.

Общая информация

Если вы давно мечтаете обрести красивые формы, то имеет смысл обратиться к опытному диетологу. Ведь только специалист может рассказать вам о том, какие существуют принципы правильного питания для похудения. Более того, именно врачи могут составить для вас то диетическое меню, которое поспособствует потере лишнего веса, но при этом не будет влиять пагубно на ваше здоровье.

В чем ошибка?

Огромное количество людей утверждают, что им давно известны основные принципы правильного питания для похудения. Однако все они по-прежнему приобретают различные травы, чаи, лимфодренажи, используют липосакцию и, конечно же, жесткие диеты. К сожалению, ни один из представленных способов никогда не даст вам должного результата. Разумеется, на какое-то время вы можете сбросить определенное количество килограммов. Но вскоре они снова вернутся. Так в чем же заключается ошибка таких людей?

Если вы решили применить для похудения жесткую диету, то следует сказать, что такой способ отлично тренирует силу духа, но для тела от него пользы мало. Ведь попадая в стрессовую ситуацию, ваш организм буквально запоминает это состояние. И после того как вы вернетесь к нормальному рациону, он станет накапливать килограммы жира еще с большим усердием. Таким образом, эффект голодания для фигуры и здоровья получается отрицательным.

Так какие основные принципы правильного питания существуют? Ответ на поставленный вопрос мы представим прямо сейчас. Следует особо отметить, что данные правила можно использовать не только для похудения, но и для общего оздоровления организма. Ведь питаясь обдуманно, вы сможете значительно улучшить состояние всех органов пищеварения, а соответственно, чувствовать себя более комфортно.

Правильное питание: основы и принципы

Прежде чем перейти на здоровое питание, следует понять, что ваш организм остро нуждается в ежедневном поступлении особых элементов. Их желательно запомнить:

• вода;
• жиры;
• белки;
• углеводы;
• минеральные вещества;
• витамины.

Исключив из своего рациона хотя бы один из представленных элементов, вы лишите себя не только здоровья, но и красивого внешнего вида. Ведь именно эти вещества способствуют росту волос, ногтей, влияют на состояние и цвет кожи и проч.

Принцип первый - понимание

О том, какие принципы правильного питания существуют, должны знать не только взрослые, но и дети. Это связано с тем, что именно с маленьких лет в человеке воспитывается то чувство и отношение к еде, которую в дальнейшем и будет употреблять ваш ребенок.

Таким образом, очень важно понимать то, что вы едите. Не следует употреблять сразу все, что находится на столе или в холодильной камере. Специалисты утверждают, что продукты подразделяются на 3 основные группы:

1. Белковые, которые перевариваются в желудке преимущественно с кислотой.
2. Углеводные (то есть крахмал и различные виды сахара), которые перевариваются при помощи щелочей.
3. Растительные, которые одновременно содержат в себе и питательные элементы, и ферменты для их расщепления.

В связи со всем вышесказанным можно смело резюмировать, что суть правильного питания заключается в понимании того, что ты ешь и в каких количествах. Другими словами, следует употреблять пищу осознанно. То есть, съев, например, яблоко на пустой желудок, необходимо понять, что оно покинет его уже примерно через 15 минут. Но если употребить его после сытной и обильной трапезы, то перевариваться оно будет несколько часов. В результате вы будете чувствовать себя ужасно, а ваш желудок будет подвергаться воспалительным реакциям, что в конечном итоге приведет к различного рода заболеваниям.

Таким образом, специалисты рекомендуют употреблять не всю еду сразу, а придерживаться принципа раздельности. Например, съел мясо, а через час - углеводную пищу и т. д. Данный способ заметно улучшит ваше пищеварение, а следовательно, приведет к неизбежной потере веса.

Второй принцип - количество

Основные принципы правильного питания, которые мы рассматриваем в представленной статье, рекомендуется применять на практике не какое-то определенное количество дней, а всю свою жизнь. Ведь только так вы сможете сохранить собственное здоровье на должном уровне и не терять изящные формы, даже несмотря на годы.

Итак, вторым принципом правильного питания выступает количество съеденного. Большинство из нас привыкли наедаться, как говорится, «до отвала». Этот факт и способствует появлению различных заболеваний пищеварительной системы и, конечно же, быстрому набору лишнего веса.

Употреблять пищу необходимо небольшими порциями несколько раз в день (например, 5 или 6). При этом следует запомнить, что количество поглощенных вами калорий не должно превышать расходуемых. Именно на это рассчитывают те диетологи, которые не только составляют для своего клиента особое меню, но и требуют от него постоянного движения.

Третий принцип - время

Главные принципы правильного питания должны включать в себя не только те или иные запреты или, наоборот, рекомендации, но и определенное время трапезы. Ведь для сохранения форм и отменного здоровья мало отказаться от шоколадок и конфет. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы их клиент строго соблюдал определенное время завтрака, обеда, полдника, ужина и проч. Ведь если питаться некоторое время по графику, ваш организм настолько к нему привыкнет, что начнет выделять различные ферменты для расщепления еды именно в привычные для него часы. Это поспособствует хорошему перевариванию пищи, что, несомненно, скажется на вашем здоровье и фигуре.

Для среднестатистического человека, который работает с 8 утра до 5 вечера, примерный график может быть следующим:

Как видите, перерывы между приемами пищи составляют 3 часа. Если значительно увеличить данную цифру, например, питаясь через 7-8 часов, то вы можете вызвать застой желчи в пузыре, что в итоге обязательно приведет к появлению камней или прочих болезней органов ЖКТ.

Основные истины здорового питания

О том, какие существуют принципы правильного питания, мы рассказали. Но этого мало для того, чтобы сохранить свое здоровье и вес на должном уровне. Ведь очень важно обратить свое внимание не только на то, сколько и в какое время ты ешь, но и на качество потребляемой пищи. В связи с этим мы решили поведать вам и несколько простых истин здорового питания.

Разнообразие

Какое должно быть правильное питание? Как говорилось выше, чтобы ваш организм чувствовал себя комфортно, ему следует поглощать все необходимые элементы. В связи с этим ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Для этого каждый день следует употреблять и белковые, и углеводные продукты, а также различные фрукты и овощи, которые хранят в себе полезные микро- и макроэлементы.

Рассмотрим примерное меню правильного питания, которое включает в себя самые различные блюда.

Первый завтрак:

• любая каша на молоке;
• свежезаваренный чай.

Второй завтрак:

• суп с куском отваренного нежирного мяса;
• салат из сырых овощей с добавлением рафинированного оливкового масла.

• стакан сладкого йогурта или какой-либо фрукт.

• любой нежирный гарнир из овощей (можно с небольшим количеством подливки).

Поздний ужин:

• стакан нежирного кефира или катыка.

Разумеется, представленное примерное меню правильного питания может варьироваться. Однако оно должно быть максимально разнообразным, а одна порция не должна содержать огромного количества различных продуктов.

Ограничение потребляемых жиров

Принципы правильного питания гласят, что в пищу необходимо включать абсолютно все элементы, включая жиры. Однако большинство людей злоупотребляют такими блюдами, в результате чего начинают страдать не только от лишнего веса, но и от сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь жиры - это холестерин, который пагубно влияет на здоровье человека. В связи с этим рекомендуется минимизировать употребление данного элемента.

Таким образом, животные и кулинарные жиры следует заменить растительными. Как это сделать? Заправлять салаты следует не майонезом или сметаной, а растительными маслами. Приобретая мясные продукты, необходимо отдавать свое предпочтение менее жирным. Например, вместо свинины, утятины или гусятины покупать курятину, телятину или индюшатину и т. д.

Продолжаем обсуждать правильное питание. Что нельзя есть во время диеты? О том, как можно минимизировать потребление жиров, мы рассказали. Но данный элемент присутствует практически во всех кондитерских изделиях. Более того, в них жир сочетается с большим количеством углеводов, что, несомненно, приведет к быстрому набору лишних килограммов. В связи с этим под большим запретом должны оказаться не только определенные мясные продукты (баранина, свинина и проч.), но и всевозможные конфеты, торты, шоколад, печенье, мороженое, пирожное и прочие кондитерские изделия. Отказавшись от перечисленных ингредиентов, вы очень скоро начнете замечать, что стрелка ваших весов значительно отклонилась в левую сторону.

«Нет» алкоголю и чистому сахару!

Принципы правильного питания (меню на день было представлено немного выше) включают в себя не только определенные рекомендации, но и множественные запреты. В предыдущем разделе статьи мы рассказали о том, что для похудения и поддержки собственного здоровья следует обязательно отказаться от употребления кондитерских изделий и большого количества жира. Однако на этом запреты не заканчиваются. Ведь любой специалист, к которому вы обратитесь за советом, обязательно призовет вас к ограничению потребления алкогольных напитков и чистого сахара. Следует отметить, что такие продукты обладают довольно высокой калорийностью и, более того, стимулируют аппетит. Именно поэтому в диетическом меню для них нет и не может быть свободных мест.

Разумное потребление соли

Что есть при правильном питании? На этот вопрос мы дадим исчерпывающий ответ, но немного ниже. Ведь для начала следует рассказать о том, какие продукты находятся под запретом.

Соль - это минеральное вещество. Оно крайне необходимо для нашего организма. Однако в больших количествах такой ингредиент может нанести огромный ущерб здоровью. В связи с этим врачи рекомендуют минимизировать его потребление. Ведь большинство продуктов и так содержат в себе данный минерал.

Значительно снизив потребление соли, вы очень скоро заметите, как теряете в весе. Ведь именно этот элемент задерживает в организме всю лишнюю жидкость, способствуя регулярной отечности.

Минимум углеводов

О том, что углеводы необходимы нашему организму для нормального существования, знают практически все. Однако данный элемент бывает разным, а точнее простым и сложным. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро оседают на теле в виде нежелательных жировых отложений. Что касается сложных, то для их расщепления человеку требуется затратить гораздо больше энергии. В связи с этим существует меньшая вероятность, что они преобразуются в жиры и отложатся там, где это не нужно.

Но как же различить продукты со сложными и простыми углеводами? Сделать это достаточно легко. При помощи простых углеводов человеку довольно сложно насытиться. Что касается сложных, то с ними чувство насыщения приходит не сразу, но сохраняется длительное время. Чтобы конкретизировать, представим список продуктов, которые относятся к той или иной категории.

Простые углеводы:

• свежие хлебобулочные изделия;
• картофель;
• белый рис;
• манная, кукурузная и пшеничная крупа;
• все кондитерские изделия.

Сложные углеводы:

• цельнозерновые крупы (гречиха, геркулес, бурый рис);
• бобовые продукты;
• макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.

Правильное питание: что можно есть?

О том, какие запреты включает в себя правильное питание, мы рассказали. Однако следует отметить, что здоровый образ жизни состоит не только из множества ограничений. Ведь опытные диетологи знают, что для похудения нет никакой необходимости голодать, так как, употребляя только полезные продукты, можно сбросить значительное количество лишних килограмм, при этом не причиняя никакого вреда собственному организму.

Клетчатка

Клетчаткой называют еще одну разновидность сложных углеводов. Как известно, она содержится во фруктах, овощах и ягодах. При этом она практически не усваивается и не переваривается организмом. Этот факт положительно влияет не только на фигуру человека, но и на его здоровье. Ведь клетчатка способна полностью очистить кишечник от накопленных в нем токсинов и шлаков. Более того, данное вещество регулирует усвоение и всасывание углеводов из других продуктов питания, не вызывая резкого и сильного повышения уровня сахара крови.

Таким образом, если вы хотите похудеть и быть максимально здоровыми, вам следует навсегда отказаться от простых углеводов, а в рацион включить только сложные, в том числе и клетчатку. Хотя и здесь следует знать меру. Ведь если съесть большое количество винограда, яблок или бананов, то лишние калории в любом случае дадут о себе знать в виде лишних килограммов.

Белок

Белки нередко называют строительным элементом. И действительно, именно это вещество способствует наращиванию мышечной массы человека. Более того, оно никак не влияет на наполнение жировых прослоек. Именно поэтому среди желающих быстро похудеть особой популярностью пользуется белковая диета. Однако все хорошо, что в меру. Не так давно учеными было установлено, что люди, которые употребляют преимущественно белковые продукты, чаще других заболевают раком. Именно поэтому мясные и молочные изделия следует включать в свой рацион, но не в больших количествах.

Вода - источник жизни

Практически в каждой диете прописано, что взрослому человеку в день рекомендуется выпивать от 1-ого до 2-ух литров чистой воды. И действительно, именно жидкость способствует тому, что из наших клеток постепенно вымываются различные отложения в виде токсических веществ и шлаков. Однако следует отметить, что многие ошибочно полагают, что спиртные напитки, газировка и прочие коктейли - это и есть вода. Но это не так. Ведь для здорового образа жизни, а также для значительного похудения человеку следует навсегда отказаться от всех вышеназванных напитков, а вместо них употреблять лишь чистую родниковую воду (можно и из-под крана, но обязательно профильтровать).

Подведем итоги

Теперь вам известно, что такое правильное питание, что нужно есть для похудения и оздоровления организма, а от чего следует навсегда отказаться. Резюмируем все вышеизложенное тезисно:

1. Голодать, чтобы похудеть - неправильно, так как человеческий организм каждый день нуждается в определенном количестве необходимых элементов.
2. Питаться следует часто, но небольшими порциями.
3. Употреблять еду желательно в одни и те же часы. Это позволит вам заметно улучшить пищеварение.
4. Для похудения и оздоровления организма следует отказаться от потребления большого количества жиров, простых углеводов, алкогольных напитков и чистого сахара.
5. Под здоровым питанием подразумевается разумное употребление клетчатки, соли, сложных углеводов и белков.
6. Вода является источником жизни. Именно поэтому взрослому человеку ее следует выпивать в чистом виде около 1-2 литров в день.

Помимо всего прочего, хочется сказать и о том, что здоровый образ жизни предусматривает не только правильное питание, но и постоянное движение.