Сбалансированное питание для семьи: меню на неделю. Здоровый и легкий ужин для всей семьи

Дата: 22.04.2019

Зачастую бывает так, что мы жертвуем нормальным питанием ради быстроты и удобства – и мы, и наши домочадцы питаемся готовыми блюдами из супермаркета, «перехватываем» на ходу бутерброд или булочку, ужинаем пельменями. Вредное питание оказывается не только удобным, но и вкусным – сложно убедить ребенка или мужчину, что ему не нужно есть жареную картошку, а нужно есть вареные бобы.

Мы не обращаем внимания на свое питание, еда, которую мы едим, зачастую не приносит организму пользы, а потом выясняется, что вся семья мучается запорами, у мамы – лишний вес, у сына – гастрит, у папы – несварение. Ошибки в питании семьи, которые мы допускаем каждый день, могут дорого стоить нашему здоровью и здоровью близких нам людей.

Питание семьи можно улучшить, нормализовав режим, заменив вредную пищу нормальным питанием , прекратив делать из еды культ.

Как правило, мы все едим слишком много мяса. Нашему организму достаточно 1-2 раз в неделю мяса, а мы едим его практически каждый день. А ведь мясной белок плохо усваивается, а жиры из мяса организм, практически не видоизменяя, отправляет в запасы. А при нормальном питании еда должна быть легкоусвояемой и маложирной. Заменить мясо в питании семьи можно более легкими животными продуктами, содержащими белки – во-первых, это рыба – в ней не только белки, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, микроэлементы. Альтернативой мясу также могут выступить яйца, молочные продукты и бобовые – в них также много полезного легкоусвояемого белка.

Также в питании семьи присутствует слишком много углеводов, и не полезных (медленных), а быстрых углеводов, которые в таком огромном количестве нам совсем не нужны. Организовать нормальное питание семьи можно, заменив вредные углеводы полезными : белый хлеб – ржаным, макароны и картошку – бобами и овощами, конфеты – фруктами, орехами и сухофруктами, сладкий чай и газировку – свежевыжатыми овощными и фруктовыми соками и травяными отварами, сахар - медом. Фрукты и мед также содержат быстрые углеводы, но это не вредный сахар, а полезные фруктоза и глюкоза.

В питании семьи присутствует, как правило, слишком много жира. Он весь (ну разве что кроме полезного рыбьего жира и натуральных растительных жиров) идет в лишний вес, к тому же жиры замедляют пищеварение и ухудшают работу кишечника. Для организации полезного и полноценного питания семьи замените жирные продукты на аналогичные, но с меньшим содержанием жира – вместо куриных окорочков готовьте куриную грудку без кожицы, вместо жирной баранины – постную говядину или свинину, покупайте молочные продукты с пониженной жирностью. При нормальном питании еду следует варить, тушить или запекать без жира, но не жарить – это не только помогает уменьшить потребление жира, но и сохраняет больше полезных веществ в еде. Салаты заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком.

Питание семьи должно быть подчинено определенному режиму : 3 основных приема пищи, состоящих из горячих блюд, приготовленных из свежих натуральных продуктов, и 2 перекуса из свежих фруктов и овощей, орехов, сухофруктов или кисломолочных продуктов между ними. При нормальном питании еда не является культом – человек должен есть ровно столько, чтобы утолить голод. Следите за количеством потребляемой пищи, старайтесь избавиться от привычки переедать, есть за телевизором или кушать «за компанию».

Правильное питание на месяц: как организовать

Чтобы отвыкать от вредной пищи и не правильного питания, вам нужно тщательно планировать новый рацион вашей семьи. Для этого нужно перестать покупать вредные продукты, чтобы не было даже соблазна съесть бутерброд с колбасой или конфету. Планируйте правильное питание на месяц – это удобно, это позволит вам организовать ваш бюджет , и это достаточно длительный срок, чтобы вы и ваши домочадцы привыкли питаться по-новому. Закупку мяса и круп лучше проводить 2 раза в месяц на 2 недели, а молочные продукты, фрукты и овощи покупайте каждый день, чтобы они были свежими, лучше – на рынках, где их качество выше, чем в супермаркетах.

При закупке правильного питания на месяц из списка покупок вычеркните все промышленные соусы, полуфабрикаты, колбасы, все быстрорастворимое, готовое, рафинированное, сладкое; не нужен вам маргарин, белый хлеб, чипсы. Макарон на месяц вам должно хватить 1-2 упаковки, причем это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы. Для питания семьи обязательно покупайте рыбу, много овощей, нежирное мясо и птицу, бобовые, кисломолочные продукты, фрукты, орехи, сухофрукты, растительное масло, зеленый чай, мед, натуральный кофе. Следите за тем, чтобы в вашем питании еда была натуральной – никаких консервантов, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов и т.д. Только натуральные и полезные продукты. Формируйте питание семьи из овощей, фруктов, злаков, яиц, нежирного мяса и рыбы, грибов, бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля (нечасто), растительного масла, яиц, меда, отрубного или цельнозернового хлеба, орехов, сухофруктов.

И, конечно же, переставайте лениться, изучайте рецепты блюд правильного питания и начинайте готовить дома полезную и вкусную еду.

Рецепты блюда правильного питания

Для того чтобы вам было удобнее перестроить питание семьи на новый лад, мы делимся с вами рецептами блюд правильного питания для вас и ваших близких на день.

Энергетическая овсянка.

Хлопья «геркулес» залейте кипятком и оставьте на 20 минут, укутав полотенцем. Варить не нужно – так в них сохранится больше полезных веществ. Затем добавьте в хлопья измельченные грецкие, кедровые орехи, фундук, миндаль или любые другие орехи, мелко нарезанный чернослив или курагу, и мед. Калорийность чашки такой овсянки довольно высока – около 600 ккал, но такой завтрак обеспечит вас энергией до самого обеда.

Витаминный суп.

Сварите нежирный куриный бульон. Доведите его до кипения и добавьте измельченные овощи – в принципе, подойдут любые (кроме картофеля), которые есть в вашем холодильнике: капуста, морковь, репчатый лук, помидоры, болгарский перец, кабачки или цуккини, баклажаны, сельдерей, брокколи, кукуруза и т.д. Ничего предварительно не нужно обжаривать. Чтобы улучшить вкус супа, посолите его и добавьте свежую зелень и специи – куркуму, имбирь, красный и черный перец, паприку и др. Это отличное первое блюдо для питания семьи на обед .

Быстрая рыба в микроволновке.

Возьмите жаропрочную стеклянную кастрюлю для микроволновки, на дно уложите нарезанный лук, затем – филе рыбы, немного посолите и прикройте тертой морковью, нарезанными помидорами и болгарским перцем. Сбрызните лимонным соком. В чашке взбейте 2 яйца, можно добавить тертый сыр, немного посолите и залейте рыбу. Запекайте в микроволновке 20 минут. Гарнир к этому блюду не нужен – в нем достаточно овощей.

Белковый омлет для ужина.

Все, что вам понадобится – 4 яйца, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. соевого соуса. Все хорошенько перемешайте и жарьте без жира на антипригарной сковороде под крышкой. Сытное, полезное низкокалорийное блюдо для питания семьи готово .

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (24 Голосов)

Здоровое питание: меню на неделю, составленное с учетом суточной потребности в биологически-активных веществах, способствует обеспечению всех жизненно важных систем человеческого организма, приносит гастрономическое удовольствие, способствует продлению молодости и здоровья.

Важно! Главное отличие здорового питания от различных диет состоит в необходимости изменения пищевого образа жизни, а не просто ограничение употребления определенных групп продуктов на относительно короткий срок.

Такое питание подразумевает осознанный отказ от вредных для здоровья продуктов. Тоже самое предлагает которой очень подробно показывает разрешенные продукты.

сладкая газированная вода, энергетики;
копчености, маринады и соленья;
чипсы и фаст-фуд;
майонез и консервы.

Основные понятия здорового питания

Следуя простым правилам здорового питательного рациона можно добиться устойчивых положительных результатов: идеальный вес, стройная фигура, крепкое здоровье.

Свод правил здорового питания:

Завтрак – обязателен! Диетологи рекомендуют наиболее питательные продукты съедать до 15 часов, поскольку обменные процессы более активны до обеда.
5-ти разовый прием пищи на протяжении дня, обеспечивает щадящую работу органов пищеварения.
Употребление стакана теплой воды перед каждым основным приемом еды.
Употребление воды соответственно дневной потребности и не менее 1,5 л.
Ежедневное соблюдение режима приема пищи, облегчает работу желудка, позволяя ему продуцировать необходимое количество сока, необходимого для переваривания.
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном меню обеспечивают питательную ценность еды.
Вечерний прием пищи рекомендуется планировать минимум за 3 часа до сна.
Огромное значение имеет калорийность пищи, поскольку употребление высококалорийной продуктов в больших количествах приводит к чрезмерной полноте, употребление низкокалорийной пищи провоцирует потерю веса и истощение.
При составлении оптимального рациона необходимо учитывать образ жизни, климат, тип нервной системы, возраст - все эти понятия сказываются на скорости обменных процессов.
Разнообразить употребляемые блюда можно с помощью специй, зелени и приправ.
Качественные продукты, подвергшиеся минимальной термической обработке наиболее полезны при составлении здорового рациона питания.
Употребление блюд в сыром, вареном, тушеном, запеченном и паровом виде.
Отказ от копченых, жареных, маринованных и соленых продуктов.
Увеличение употребления растительной пищи, богатой клетчаткой: овощей, зелени и фруктов. Эти продукты способствуют естественному очищению кишечника от токсических веществ, шлаков и канцерогенов.

Знаете ли Вы? Планирование и проведение 1-го разгрузочного в неделю способствует похудению.

Диета здоровое питание: меню на неделю, способствующее похудению

Недельное меню, способствующее похудению, должно быть оптимально сбалансированным и разнообразным, именно поэтому его можно назвать здоровым.

Интересно! В недельное меню можно включать любимые блюда, но повторять их следует не более 1 раза неделю.

Важным моментом соблюдения здорового питания является постоянный контроль веса, и самочувствия.

Составить оптимальное меню здорового питания на неделю поможет следующий пример:

Понедельник

Завтрак: каша, заправленная горстью орехов и распаренных сухофруктов, вареное яйцо, чашка какао.
Второй завтрак: 2 печеных яблока, фаршированных с творогом, изюмом.
Обед: куриный суп, цельнозерновой хлеб, порция нежирной паровой или отварной рыбы.
Полдник: 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
Ужин: салат из свежих овощей, заправленный кефиром, бальзамическим уксусом или растительным маслом, тушеная или отварная куриная грудка.

Вторник

Завтрак: каша, стакан йогурта, несладкий чай с лимоном.
Второй завтрак: 100-150 г смеси сухофруктов и орехов.
Обед: овощной крем-суп, куриное мясо с тушеными овощами, фреш.
Полдник: творог с добавлением рубленой зелени.
Ужин: рис с добавлением морепродуктов, горсть оливок.

Среда

Завтрак: каша, твердый сыр, кофе или цикорий.
Второй завтрак: 1-2 цитрусовых
Обед: грибной суп, телятина с овощным гарниром, ягодный кисель.
Полдник: обезжиренный творог.
Ужин: овощное рагу.

Четверг

Завтрак: паровой омлет, салат из овощей, имбирный чай.
Второй завтрак: творог.
Обед: мясной суп с сухариками, ленивые голубцы или овощное рагу, какао.
Полдник: 1 стакан несладкого йогурта с горстью сухофруктов или орехов.
Ужин: рыбная запеканка, винегрет.

Пятница

Завтрак: 100 - 135 г цельнозернового хлеба, ломтик сыра и красной рыбы.
Второй завтрак: 1 стакан ацидофилина, простокваши или ряженки, горсть сухофруктов.
Обед: куриный бульон, тушеная или квашеная капуста, запеченное куриное мясо, какао.
Полдник: фруктовый десерт: желе или пудинг.
Ужин: запеканка из творога.

Суббота

Завтрак: каша, порция нежирной свинины, кофе.
Второй завтрак: салат из фруктов, ягод, орехов.
Обед: вегетарианский плов, сыр, компот.
Полдник: 1 стакан несладкого йогурта, бисквит.
Ужин: паровые рыбные котлеты с овощами-гриль, несладкий чай.

Воскресенье

Завтрак: каша, яйцо пашот, сыр, кофе.
Второй завтрак: стакан сока и галетное печенье
Обед: суп с фрикадельками, овощная запеканка, компот.
Полдник: творог с ложечкой меда или джема.
Ужин: рисовая бабка с изюмом или яблоками.

Важно! Размер порции должен утолять голод, не вызывая чувства тяжести в желудке. Оптимальные по размеру порции насытят, не позволяя при этом переедать. Не следует делать очень маленькие порции, так, как регулярное недоедание переводит организм в стрессовое состояние, тем самым способствуя пищевым срывам, перееданию, а соответственно и накоплению жировых запасов. Слишком большие порции провоцируют возникновение ощущения переполненности желудка и отложение лишних килограммов на бедрах и талии.

Воскресенье также может служить разгрузочным днем, в течение которого следует употреблять сезонные овощи, фрукты, воду, чай.

По отзывам поклонников здорового питания: меню на неделю с рецептами можно составить в виде таблицы или списка и повесить в кухне. Подобный прием облегчит решение вопроса: «Что сегодня приготовить?» и позволит учесть гастрономические пожелания всех членов семьи.

Осознанный выбор и соблюдение правил здорового питания не означает, что теперь нельзя будет побаловать себя кусочком тортика, шоколада, вкусной выпечкой. Напротив, вкусности можно себе позволять себе, но 1-2 раза в неделю и, конечно, в разумных пределах.

Соблюдение рациона здорового питания лучше всякой диеты способствует крепкому здоровью, хорошей фигуре и отличному настроению.

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
отварная куриная грудка;
Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Всё больше людей интересуется правильным питанием. Что же на самом деле даёт человеку , какие секреты хранят в себе продукты и какими свойствами обладают?

Какое влияние имеет рацион

Организм человека нуждается в заботе и уходе, но взамен он готов дать здоровье, энергию, силу и красоту. Правильное и здоровое питание – это совсем не диета, расписание на неделю, строгие рамки и полный контроль, а наоборот, полноценное здоровое питание приносит пользу организму.

Почему люди стали уделять больше внимания правильному питанию? Ответ на самом деле намного проще, чем кажется. Современные новинки, технологическое развитие и темп жизни предусматривают, несомненно, очень много нового и полезного. Но вместе с развитием приходят, к сожалению, не очень полезные и правильные вещи. Появляются фастфуды, полуфабрикаты, газированные напитки, в продукты добавляются всяческие добавки, которые неблагоприятно влияют на организм человека. Когда всё это считалось новинкой и просто приносило разнообразие в , никто и не задумывался, насколько это правильное питание. Но тенденция современной жизни – это здоровый образ жизни, люди, конечно же, уделяют этому вопросу большое внимание.

Примерное меню на неделю позволяет ориентироваться в рационе. Здоровое и правильное питание – это залог успеха каждого человека. Расписав рацион на неделю, человек понимает, какую пользу он приносит себе. Правильное меню на неделю обогатит организм всем необходимым, и уже за маленький промежуток времени можно ощутить, сколько прибавилось сил и энергии.

В чём же нуждается наш организм

Углеводы. В первую очередь они дают силы и энергию. Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы способны быстро усваиваться, но также повышают сахар в крови, что нежелательно. Сложные включают в себя сотни элементов, они дольше перевариваются и постепенно отдают организму свою энергию, что, в свою очередь, не так повышает сахар. При употреблении сложных углеводов чувство насыщенности держится намного дольше.

Где найти углеводы?

Батат (ещё говорят «сладкий картофель»). Батат по своим свойствам схож с морковью. Также батат богат витамином А. Гречка – это протеин, клетчатка и магний. Зелённые овощи и брокколи – это витамины С и К. Работают последние как антиоксидант, способствуют хорошему обмену веществ в костях и тканях. Бобовые – очень богатая культура, в ней высокое содержание магния, калия, железа, фосфора и цинка. Шпинат, спаржа, цветная капуста и многие другие кроме углеводов содержат от 3% до 5% белка. Бананы и ананасы – витамины С и В6. Витамины группы В очень важны для спортсменов, а содержащийся в ананасе бромелайн расщепляет белки. Тёмные ягоды – смородина, шиповник, черешня и многие другие богаты витаминами С и антиоксидантами. Конечно же, многие знают, что ягоды очень полезны при простудах и инфекционных заболеваниях, что применение их в ежедневном рационе помогает укрепить иммунитет. Также не менее интересным и полезным свойством обладают тёмные ягоды, они противостоят процессу старения.

Все перечисленные продукты имеют правильные углеводы. И, как можно видеть, в их составе преобладают полезные вещества, которые помогают организму справляться с рядом задач.

Белки

Ни один организм не может обойтись без белков. Они играют не только большую и важную роль для организма в целом, они являются фундаментом, так как все клетки и ткани организма строятся благодаря белку. Все процессы, которые происходят в организме, зависят от белков. Они отвечают за сохранение иммунитета к разным инфекциям. Принимают участие в процессах усвоения организмом углеводов, витаминов, жиров. Конечно же, белки человек получает из продуктов питания.

На самом деле выбор продуктов, в которых содержится белок, очень велик. Отличие этих продуктов состоит в том, что некоторые продукты имеют большое содержание белка, а некоторые – меньшее. Максимальное содержание можно выделить в следующих продуктах: фасоль, горох, соя, орехи.

Такие крупы, как гречневая, манная, перловая, также могут стать хорошим . Что касается хлеба, лучше употреблять ржаной и пшеничный. Пшено и пшеничная мука, макароны, рис и картофель – всё принесет пользу «в виде» белка. Но стоит сказать, что почти во всех овощах, ягодах, фруктах и грибах также содержится белок, хоть и в маленьком количестве.

Жиры

На первый взгляд кажется, что жир не может принести организму пользу, но роль жиров в организме очень значима и велика. Жир является защитным слоем для органов человека: сердца, почек, печени. Оболочка клеток также состоит из жира. Выработка гормонов не может производиться без жиров. Иммунитет и его деятельность не может также обходиться без жира. Жир способствует оздоровлению организма, все процессы нуждаются в нём. Однако нужно сразу разделить жир на полезный для организма и тот, который не приносит пользу.

Полезные жиры можно обнаружить в продуктах, содержащих Омега 6. Такие жиры можно найти в маслах: льняном, соевом, горчичном, также кукурузном и арахисовом. Стоит избегать продукты, которые имеют ненасыщенные жиры в большом количестве – это колбасные изделия, мясо и все молочные продукты. Не употреблять жареную пищу. Ещё полезные жиры можно найти в следующих растительных «источниках»: авокадо, маслины, орехи, семечки.

Минеральные вещества

Организму необходимы такие минеральные вещества, как калий, железо, цинк, кальций, йод, марганец. Каждое вещество играет важную роль в здоровье человека и необходимо для полноценного функционирования. Ведь только обогатив свой организм всеми питательными веществами, дав ему здоровое и правильное питание, мы можем получить взамен силу и энергию.

Рацион

Как можно увидеть, наш организм достаточно прост. И очень легко продумать правильное меню на неделю для всей семьи. Когда знаете, что именно требуется вашему организму, появляется представление, с чего начинать, ведь термин «меню» на самом деле означает правильный подход к питанию: в меню на неделю расписываются продукты, которые принесут пользу организму.

Корректировать и менять его – допустимо и похвально, так как никто лучше вас не сможет узнать ваши вкусы. А лучше составить меню на неделю для всей семьи: ниже проводится примерное расписание продуктов, которые помогут правильно сбалансировать режим здорового питания.

Завтрак: зерновые, бобовые, цитрусовый сок.
Второй завтрак: овсяные хлопья, соевое молоко.
Обед: овощи, гарнир насыщенный углеводами, бобовые.
Полдник: орехи, ягоды.
Ужин: грибы или тофу с овощами.

Лучше использовать меню, составленное на неделю. Конечно же, в нем обязаны учитываться вкусы всей семьи.

День недели/рацион	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша, сухофрукты, орехи	Крем – суп из морепродуктов	Тушеные овощи
Вторник	Хлеб цельнозерновой	Цветная капуста (запечённая), салат с зеленью	Коричневый рис с морепродуктами
Среда	Гречневая каша, сухофрукты	Крем – суп овощной с рисом	с овощами
Четверг	Фруктовый салат	Нежирная овощная лазанья	Морепродукты с рисом
Пятница	Рисовая каша, сухофрукты	Нежирные роллы	Тушеные овощи
Суббота	Пшённая каша, сухофрукты, орехи	Цельнозерновые макароны	Овощное рагу
Воскресение	Бутерброд с орехами, хлеб цельнозерновой, овощной салат	Овощной крем – суп	Салат из морской водоросли

Не очень уж обязательно начинать правильно жить в понедельник, можно выбрать любой подходящий день. На завтрак будет полезно пить натуральные соки и травяной чай. Рацион дней недели можно менять местами, добавлять свои блюда. Также возможны перекусы. Можно употреблять мёд, варенье, зелённые яблоки, орехи, сухофрукты.

Заключение

Правильное и здоровое питание – это прежде всего здоровый ритм жизни. И организм всегда отблагодарит за правильные продукты. Он даст силы, здоровье, энергию. Красивый здоровый человек полон радости и позитивных эмоций.

Всегда стоит помнить, что здоровое питание – это основа правильного образа жизни. Конечно же, при составлении меню на неделю стоит учитывать параметры активности. Многое зависит от специфики работы и от времени занятий спортом. Если последние являются неотъемлемой частью жизни человека, то он, естественно, тратит много калорий в день. Поэтому при создании меню на длительный срок нужно учитывать, что калорийность потребляемых продуктов должна соответствовать расходу энергии.

Также возможны нюансы, которые запрещают потребление тех или иных продуктов – непереносимость, аллергические реакции. Заменить продукт можно всегда, главное – бережно отнестись к организму и учесть все составляющие.

Овощи и фрукты разнообразны в своих вкусовых свойствах, существует много рецептов, где эти продукты «играют» новыми красками, а изобилие их вкусов просто покоряет сердце. Экспериментировать, учиться, познавать новые виды здорового меню – это не только увлекательно и интересно, но и полезно.

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

большинство молочных продуктов.
овощи, фрукты.
хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

молоко и остальные подобные продукты.
различные виды мяса, морепродукты.
овощи и фрукты – в обязательном порядке.
яйца — как куриные, так и перепелиные.
разнообразная крупа.
чай и кофе, различные сладости.
используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
хлебные изделия.
на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

перец сладкий 5 шт.
лук репчатый 1 головка.
сельдерей 4 стебля.
сыр твердый 125 г.
рис 100 г.
шампиньоны свежие 0,2 кг.
масло рафинированное.
приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
Полдник. Сдобная булочка и кисель.
Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

морковь 1 шт.
картофель 0,6 кг.
тыква 0.2 кг.
масло сливочное 70 г.
молоко 0,2 л.
лук зеленый.
приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
Полдник. Творожная запеканка.
Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

тушка курицы около 2-х кг.
картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
лук 2 шт.
морковь 2 шт.
масло сливочное.
чеснок 2-3 зубка.
приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
Полдник. Желе из фруктов.
Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
зеленый горошек 1 б.
капуста квашеная 100 г.
огурец бочковой 3 шт.
лук 1 головка.
горчица 2 ч.л.
зелень.
масло оливковое 55 г.
лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

красная капуста 0,4 кг.
лук шалот 3 шт.
зелень.
майонез 100 г.
горчица с зёрнами 1 ст.л.
перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
Второй завтрак. Немножко орешков.
Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.