Полноценный рацион питания на неделю. Правильное питание: как подобрать меню на каждый день. Здоровое меню включает в себя

Дата: 02.07.2019

Доброго всем времени суток! Здоровый образ жизни заключается не только в активных занятиях спортом, прогулках и пр., а также в правильном питании.

Правильное питание – это не значит, что нужно употреблять какую-то специальную пищу, или садиться на какую-то диету. Главное – правильно распланировать свое меню, в котором можно использовать любые вкусные блюда.

О том, как составить такое меню и будет рассказано в этой статье.

В чем заключается правильное питание? Это не только вкусная и полезная пища. Необходимо выработать и правильный режим питания. Завтрак, обед, ужин должны проходить в одно и тоже время – по расписанию. Перерыв между приемами пищи составляет от 3 до 4 часов.

В обед необходимо употреблять более всего калорий. А, главное, не торопитесь. Питаться надо спокойно, размеренно. Пить разрешается только минут через 30-40 после приема пищи. Сахар можно заменить йодом, кофе – цикорием. Хотя, это скорее не правило. И еще одно: пища должна быть разнообразной, как растительной, так и мясной.

Придерживаясь этих правил, вы достигните правильного режима питания, что в свою очередь хорошо скажется на здоровье как физическом, так и психическом.

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

молоко и молочные продукты
мясо, морепродукты
овощи и фрукты – обязательно
яйца - как куриные, так и перепелиные
крупа
чай, кофе, различные сладости
специи
хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Понедельник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Обед:

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Ужин:

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Вторник

Завтрак:

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Полдник:

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Среда

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Творожная запеканка

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Четверг

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Пятница

Завтрак:

Ячневая каша

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Суббота

Завтрак:

Яйца в мешочек

Обед:

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Воскресенье

Завтрак:

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Меню правильного питания на неделю для мужчин

Основные принципы составления меню практически те же самые, что были описаны в предыдущем разделе. Здесь и режим приема пищи, калорийность, состав продуктов и питьевой режим. Режим питания включает пятиразовый цикл с промежутками в 3-4 часа.

Единственно, составляя меню, необходимо учитывать свое физическое состояние и образ жизни. Какие продукты будут вам нужны для этого.

Во-первых, это овощи: капуста, морковь, свекла, редька. Все эти продукты содержат много полезных веществ. Например, свекла очищает сосуды, в редьке содержатся железо, калий фосфор, различные витамины. Во-вторых, это морепродукты и рыба. Однако, если они слишком дорогие, то можно найти дешевый продукт, например, сельдь. Далее, используйте мясо и яйца. Мясо, в основном, куриное. Подойдут мясные субпродукты, такие как печенка, сердце, почки.

Не обойтись и без фруктов. Здесь хотелось бы выделить яблоки. Из молочных продуктов, подойдут творог, кефир, йогурт, само молоко. Должны они быть или обезжиренными, или маложирными.

Из хлебобулочных изделий берите ржаной хлеб. Для каш используйте рис, причем лучше всего темный или нешлифованный. Также подойдут гречневая, перловая и ячневая крупы. Растительное масло лучше всего брать оливковое. Оно более полезно.

Что бы составить меню согласно калориям, необходимо взять методику Миффлина-Сан Жеора. Согласно ей вы берете свой вес, умножаете на 10. Затем к полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25. Теперь берем возраст, умножаем на пять и вычитаем из полученного ранее значения. Далее прибавляем пять и умножаем то, что получилось на 1,55

Сложно? Давайте посмотрим на примере. Скажем, мужчина в возрасте 32 года, весом 80 кг и ростом 193 см при выполнении 5 интенсивных тренировок в неделю при вычислении получит следующую индивидуальную потребность в калориях:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 ккал

Если сократить это значение процентов на 20, то получим цифру, на которую можно ориентироваться при составлении меню. Что касается расчетов для женщин, его рассмотрим в следующем разделе.

Итак, перейдем к вариантам меню. Что можно из этих продуктов себе приготовить.

Понедельник

Завтрак: Яичница-глазунья со свежей зеленью, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка несладкого кофе или чая, допускается добавление меда
Перекус: Порция творога или йогурта
Обед: Тарелка супа или борща на первое. На второе: паровая рыба с сытным гарниром и салатом из свежих овощей. В качестве десерта допускается горстка сухофруктов с несладким чаем
Полдник: Апельсины или яблоки
Ужин: Куриная грудка с овощным гарниром, чай без сахара

Или как альтернатива:

Вторник

Завтрак: Мюсли с молоком, яблоко
Перекус: Несколько свежих яблок
Обед: Овощной суп, запеканка картофельная с мясным фаршем
Полдник: Обезжиренный творог с изюмом
Ужин: Отварная кета, салат из овощей и зелени с маслом

Или как альтернатива:

Среда

Завтрак: Порция овсянки на молоке без сахара. Одна груша. Чай или кофе
Перекус: Салат из консервированного тунца, бобов, помидора и консервированного горошка
Обед: Индюшачья грудка на гриле, кусочек брынзы. Салат из латука, вареного яйца и помидоров черри. В качестве заправки следует использовать оливковое масло холодного отжима
Полдник: Стакан натурального свеже выжатого сока, галетное печенье
Ужин: Кусочек лосося на гриле, тушеная брокколи в томатном соусе

Или как альтернатива:

Четверг

Завтрак: Яичница из 3-х яиц, черный хлеб, груша
Перекус: Натуральный йогурт
Обед: Суп из курицы с вермишелью, гуляш
Полдник: Обезжиренный творог, стакан кефира
Ужин: Рыбные биточки, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Или как альтернатива:

Пятница

Завтрак: Натуральный йогурт, взбитый с бананом и замороженными или свежими ягодами
Перекус: Брынза и горсть орехов
Обед: Рагу из индейки с бобами и тертым сыром. На десерт – один банан
Полдник: Порция творога с ягодами
Ужин: Говяжий стейк на гриле со шпинатом и грибами, горсть зеленого горошка

Или как альтернатива:

Суббота

Завтрак: Мюсли с молоком, груша
Перекус: Салат из сыра фета со сладким перцем и шпинатом, заправленный оливковым маслом
Обед: Уха, жаркое из свинины и картофеля в горшочках
Полдник: Сладкие пироги, чай
Ужин: Запеченная курица со специями, тушеные овощи

Или как альтернатива:

Воскресенье

Завтрак: Органическая овсянка на молоке без сахара. цельнозерновой хлебец. Чай или кофе с добавлением меда
Перекус: Апельсины или пара яблок
Обед: Паровая куриная котлета с овощным салатом. Десерт из кураги, чернослива, сушеного инжира
Полдник: Порция брынзы и любые орехи
Ужин: Печеночный биток с тушеными кабачками и стручковой фасолью. Чай без сахара

Или как альтернатива:

Такие вот варианты. Выбирайте и составляйте свой вариант.

Блюда на неделю из доступных продуктов для женщин

Начнем с определения калорий по методике Миффлина-Сан Жеора. Для женщин она рассчитывается несколько иначе, чем для мужчин. Здесь надо свой вес умножить на 10, потом прибавить рост, умноженный на 6,25. Далее, из полученного значения вычитаем 161, а затем возраст помноженный на 5. Итоговую цифру умножаем на 1,2.

Рассмотрим на примере: вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Подставляем в формулу и получаем:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал

Также, уменьшаем на 20% и получаем контрольное значение. Однако, здесь небольшое дополнение. Последняя цифра в формуле – 1,2 является коэффициентом активности. Этот коэффициент применяется при малоактивном образе жизни, более сидячем. Если же вы активны или занимаетесь спортом, то выбираете себе коэффициент:

низкая активность — 1,375 (легкие занятия 1–3 раза в неделю);
средняя активность — 1,55 (интенсивные занятия, 3–5 раз в неделю);
высокая активность — 1,725 (интенсивные ежедневные занятия);
экстремальная активность — 1,9 (силовые занятия, тяжелая физическая работа).

Меню для женщин несколько отличается от мужского. В первую очередь, оно предназначено больше для похудения. Во вторых, оно состоит из трех основных составляющих: завтрак, обед, ужин и небольших перекусах между ними.

В приведенной ниже таблице составлено примерное меню для правильного питания.

Естественно, что необходимо подбирать нужные продукты. На приведенной ниже картинке показан пример разрешенных и запрещенных продуктов.

Только со стороны кажется, что все сложно. На самом деле стоит начать, и вам понравится. Можно согласиться, что вся сложность состоит в составлении меню и приготовлении блюд. Однако, в отличие от диет, правильное питание – это не разово, а можно сказать, навсегда. Стоит немного «попотеть», составить график, меню, а далее все пойдет по накатанной.

Рецепты с калориями для меню правильного питания

Вернемся к меню и посмотрим, какими рецептами можно воспользоваться при его составлении.

Овсяная молочная каша

Что можно приготовить на завтрак? Начнем с традиционного – с каши. Хорошим завтраком станет овсянка. Калорийность на 100 гр. составит 127 ккал. Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Ингредиенты:

Вода – 1 ст.
Молоко – 1 ст.
Хлопья овсяные – 100 г.
Сахар – 2 ст. л.
Соль – по вкусу

Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Далее добавляем овсяных хлопьев, соль и сахар. Перемешиваем. Как только вода закипит, надо снова перемешать. После этого можно выключить огонь, закрыть кастрюлю крышкой и дать постоять 5 минут. После этого, каша будет готова.

Салат с булгуром

Если вы не хотите кашу, можете приготовить Салат с булгуром. Калорийность этого салата составит 269. Белка 25,1 гр., 15,7 гр. Жиров и 7,6 гр. Углеводов. Булгур - это крупа, которая получается из твердого сорта пшеницы. Сейчас она пользуется популярностью, хотя не многие о ней и знают.

Ингредиенты:

Булгур (сухой) - 40 гр.;
Отварная куриная грудка - 100 гр.;
Огурец - 100 гр.;
Помидоры - 150 гр.;
Перец красный сладкий - 40 гр.;
Базилик, свежий - 4 гр.;
Соль - 3 гр.;
Нерафинированное растительное масло - 1 ст. л.

Отвариваем курицу. Наливаем в кастрюлю воды, доводим до кипения и засыпаем булгур. После этого варим его на медленном огне 15-20 минут. По истечение времени варки, вода сливается, крупа отжимается. За это время нарезаем помидоры, огурцы, перец и зелень. Смешиваем все с булгуром, солим и добавляем масла. Салат готов.

Вкусная пшённая каша на молоке

Из других круп можно приготовить пшенную кашу. Тоже вкусно и полезно. Калорийность этого блюда составит 125 килокалорий, Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Ингредиенты:

Вода – 1 ст.
Молоко – 1 ст.
Пшено – 1 ст.
Соль – по вкусу

Пшено промывается. Смешиваем воду с молоком, ставим на огонь, доводим до кипения. Добавляем пшено, варим на медленном огне 10 минут. После этого выключаем, даем настояться каше еще минут пять. Если есть желание, можно добавить сливочное масло или сахар.

Куриный суп-бульон

Обед. Он должен быть более калорийным. Однако не настолько, что бы потом не набрать в весе, вместо того, что бы скинуть. Супы обычно весьма калорийны. Что бы снизить содержание калорий хорошо подойдет суп-бульон.

В таком блюде будет 300 ккал., Белок 43,4 гр., 17,6 гр. Жиров и 0,6 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

Куриные ножки (голень) - 200 гр.;
морковь - 1 шт.;
лук репчатый - 1 шт.;
лавровый лист - 1 шт.;
вода - 1,5 л;
перец черный (горошек) - 4 шт.;
соль и любые приправы - по вкусу.

Мясо промываем, овощи чистим. Морковь нарезается крупными кусками, а лук варится целиком. Только предварительно делаем надрез на верху луковицы. Кипятим воду в кастрюле, после чего кладем мясо, морковь и лук. Варим минут 40-50 на медленном огне. По окончании варки снимаем с огня. Достаем все сваренные ингредиенты, а бульон процеживаем. Добавляем туда вновь мясо с овощами. На этом процесс приготовления окончен.

Куриный вермишелевый суп

Еще один вкусный суп, который можно приготовить с курицей – это Куриный суп с вермишелью. Его калорийность составит 63 килокалории, а Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Ингредиенты:

Курица – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Спагетти – 150 гр.
Масло растительное – 3 ст. л.
Картофель – 4 шт.

Отвариваем первым делом курицу. Варим ее около часа. После этого отделяем мясо от костей. В принципе, можно нарезать мясо и так варить с костями. Мелко нарезаем лук, натираем на терке морковь, обжариваем их на сковороде. Соломкой нарезаем картофель или кубиками. В кастрюлю с куриным бульоном, который был приготовлен ранее, кладем картофель, варим 10 минут. Затем добавляем мясо, спагетти, варим еще 5 минут. После этого добавляем обжаренные овощи и варим опять-таки 5 минут. По окончании солим, оставляем настояться и можно приниматься за обед.

Треска, запечённая в духовке

На ужин можно приготовить рыбу, например запечённую треску. Калорийность этого блюда составит 109 ккал, Белок 17 гр., 4 гр. Жира и 0,5 гр. Углеводов.

Ингредиенты:

200 гр. филе трески;
10 гр. растительного рафинированного масла;
2 зубчика чеснока;
1 ч. л. лимонного сока;
соль, перец, приправы по вкусу.

Начинаем с маринада для рыбы. Натираем чеснок, смешиваем его с маслом, добавляем перец, соль и лимонный сок. Рыба чистится, режется на кусочки. Удаляются все кости. Затем она натирается маринадом. Дно жарочной формы застилаем пергаментом, выкладываем рыбу и закрываем пергаментом. В разогретую духовку до 180 градусов ставим форму и выпекаем 20-25 минут.

Творожная запеканка

В качестве перекусов можно использовать йогурт или, например, творожную запеканку. Ее калорийность составит 243 килокалорий, а Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ингредиенты:

Творог – 1 кг.
Яйцо – 2 шт.
Сметана – 6 ст. л. Жирность от 20%
Сахар – 6 ст. л.
Крупа манная – 4 ст. л.
Изюм – 200 гр.
Масло сливочное – 6 ст. л.
Ванилин – по вкусу
Соль – по вкусу

Творог измельчается блендером. Яйца взбиваются. В чашку кладем творог, масло, яйца, манку, изюм, ванилин, соль. Все аккуратно размешиваем. Форму для выпекания смазываем маслом, выкладываем туда приготовленную творожную смесь. Разравниваем и смазываем сверху сметаной. Выпекаем в духовке до готовности, т.е., образования сверху корочки.

Вот такие блюда можно приготовить. А напоследок еще вариант меню, в котором указаны все калории и содержания белков, жиров и углеводов на каждую трапезу.

Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Главное в статье

Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание

Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:

Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.

Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.

Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.

Основные правила здорового питания

Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:

Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.

Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.

Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню

При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.

Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.

Базовое меню выглядит так:

Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай

Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.

Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок

Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.

Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.

Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт

Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

Завтрак – 25%.
Обед – 40%.
Полдник – 10%.
Ужин – 25%.

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
15 г углеводов.
50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Программа здорового питания на каждый день

Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.

Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.

Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.

Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.

Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:

Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
Каши – бесценный источник клетчатки.
Орехи – незаменимый источник жиров.

Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.

Здоровое питание - рецепты блюд

Овощи под сырной шапкой в духовке

1 болгарский перец.
1 шт. картофеля.
100 г цветной томатов.
½ половина большой моркови.
Нежирная сметана.
50 г сыра.
Сливочное масло.

Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.

Вегетарианский рис с ананасом

250 г отварного риса.
4 кольца ананаса.
3 ст. ложки кукурузы.
150 г твердого сыры.
80 г сыра фета для пикантности.

Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.

Крошки-безешки

4 белка.
2 ч. л. сахарозаменителя.
Ваниль, лимонная цедра.

Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.

Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!

Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Разберёмся с понятиями

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.

Очень многие вещи легко и безопасно можно приготовить в домашних условиях, из доступных продуктов. Например, всеми любимый майонез. Вот самый простой рецепт:

яйцо или яичный желток;
70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
половина чайной ложки соли;
чайная ложка сахара;
чайная ложка лимонного сока;
специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела . Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Сбалансированный рацион питания оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

Полезные продукты питания

Список полезных продуктов, которые должны быть каждый день в вашем рационе питания:

Овощи;
Фрукты;
Ягоды;
Молочные продукты с небольшой долей жирности;
Рыба и морепродукты;
Нежирное мясо, птица;
Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
Куриные яйца;
Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

Вредные продукты питания

Список из продуктов, которые следует ограничить:

Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
Сосиски, колбаса;
Майонез, соусы с содержанием жира;
Мясные консервы;
Яичные желтки;
Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
Полуфабрикаты, быстрая еда;
Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное меню на неделю

Понедельник

Завтрак – Гречневая каша, вареное яйцо, яблоко.
Обед – Курица в духовке, салат из овощей.
Полдник – творожок, вкусные ягоды.
Ужин – Каша кукурузная с брынзой и овощами.

Завтрак – творог со сметаной или йогуртом, мед, кусочки фруктов или ягоды, тосты.
Обед – плов, свежие огурцы или помидоры.
Полдник – хлебцы с сыром и сок.
Ужин – Нежирное мясо и овощи на гриле.

Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, чай зеленый, яблоко.
Обед – борщ с зеленью и сметаной, куриное филе, бородинский хлеб.
Полдник – Не жирный йогурт с орехами.
Ужин – Кабачки фаршированные, рыба в кляре.

Завтрак – творожная запеканка, апельсин, какао.
Обед – картофельное пюре с куриными котлетами, чай.
Полдник – грейпфрут, горсть орехов.
Ужин – Нежирное мясо в мультиварке на пару, свежие овощи, компот.

Завтрак – кисель с овсяным печеньем и сыром.
Обед – диетическая пицца, салат из овощей, морс.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Запеченная курица с овощами, чай.

Завтрак – Ленивые вареники или сырники, черный чай.
Обед – фаршированный баклажан, филе рыбы с лимоном.
Полдник – яблоко или банан, сок.
Ужин – Салат из тунца, куриное филе.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, помидорами, фруктовый сок.
Обед – Рис с куриной котлетой, винегрет, чай.
Полдник – йогурт, кисель.
Ужин – Рыба на пару, овощи, чай.

Дробное питание – полезно для здоровья каждого человека. Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.
Не переедайте на ночь. Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.
Каждый раз, когда садитесь за стол, кушайте овощи. В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.
Пейте достаточное количество воды в день. За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.
Уменьшите количество простых (сладких) углеводов. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

Правильное питание играет важную роль для здоровья человека. Полезные продукты питания – укрепляют иммунитет, улучшают работу сердца и сосудов, укрепляют кости, выводят токсины из организма, нормализуют сахар и холестерин в крови. Мужчинам, женщинам и детям – надо правильно питаться каждый день, а так же делать разнообразное меню питания, для того, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Здоровое питание на каждый день – доступно для каждого человека, и ниже вы узнаете основные правила правильного питания, и познакомитесь с правильным и полезным меню на неделю.

Кушать нужно часто, примерно 4-5 раз в день. Правильное питание на каждый день – включает завтрак, обед, полдник, ужин. Когда вы часто питаетесь, и размеры порции средние, вы не перегружаете организм, и еда лучше усваивается. Благодаря частому питанию – происходит хороший обмен веществ в организме. Так же необходимо составлять правильное меню на каждый день. Каждый прием пищи должен включать полезные продукты питания.
Пейте достаточное количество воды. Здоровое питание на каждый день – это не только продукты питания, а ещё и чистая, питьевая вода. Ежедневно, именно чистой воды необходимо по 30-40мл на 1 кг веса. Если вы мужчина и ваш вес 80 кг, то ежедневно по 2,4-3,2 литра воды. Если вы девушка и ваш вес 55 кг, то ежедневно по 1,6-2,2 л воды. Если вы занимаетесь спортом, то в дни тренировок, плюс 1 литр. Достаточное количество воды, необходимо для хорошего состояния крови и всех органов человека. Не игнорируйте данный совет, обязательно пейте чистую воду, каждый день. Чай, кофе – не считаются. Именно чистая, негазированная вода!
Меню правильного питания – должно быть разнообразным. Каждый день, нам необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. Делайте ваше меню разнообразным, для того, чтобы получить все необходимые компоненты питания для крепкого здоровья.
Не переедайте на ночь. Кушайте за 3 часа до сна. Пища должна полностью перевариться и усвоиться до того момента, как отправитесь спать. Если лечь спать с «полным желудком», то еда плохо усвоится и может отложиться в подкожный жир. За 1 час до сна, если мучает голод – выпейте стакан кефира или молоко 0,1-1% жирности. Также можете сделать салат из овощей за 1-1,5 часа до сна. В овощах много клетчатки и воды, и такая еда за 1-1,5 часа усвоится.
Сведите к минимуму употребление сладостей. Шоколад, торты, батончики, белый хлеб, выпечка, конфеты, сладкая газированная вода – кушайте 1 раз в неделю в ограниченном количестве. Такая еда содержит простые углеводы, которые быстро поступают в организм и быстро усваиваются, а излишки откладываются в подкожный жир. Следите за своей фигурой.

Посмотрите полезное видео № 1:

Правильное питание и меню на неделю – должно обязательно включать продукты с белками животного происхождения. Рыба, морепродукты, курица, кальмары, птица, молоко 0,1-1% жирности, творог до 2% жирности, куриные яйца без желтков. Однако, количество жиров животного происхождения – должно быть минимальное.
В меню на неделю необходимо включать обязательно – фрукты и овощи. В них содержится клетчатка, которая очищает организм и от шлаков и токсинов. Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества, полезные компоненты. Фрукты старайтесь кушать в первой половине дня, а овощи можно в вечернее время, за 1-2 часа до сна. Можете сделать себе салат вечером из свежих овощей и заправить оливковым маслом.
Многие не знают о пользе жиров растительного происхождения и Омега-3 жирных кислотах. К растительным жирам относится растительное масло, орехи, авокадо. Омега-3 (рыбий жир) находится в рыбе и морепродуктах. Минимум 3 раза в неделю кушайте рыбу и морепродукты.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, нежели простым. Сложные углеводы, медленно усваиваются и не откладываются в жир. К сложным углеводам относятся: каши, макароны твердых сортов, черный хлеб, бурый рис, гречка. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня или до 18:00, в вечернее время кушайте белковую еду и салаты.

Если вы решили сбросить лишние килограммы, то тогда вам нужно сжигать за день больше калорий, чем скушали. Например, вы съели 2000 калорий, а сжечь нужно 2300 калорий. Вы либо можете начать ходить в спортзал и безопасно тренироваться и сжигать жир, или сократить количество дневных продуктов и тоже достигните результата. Походы в спортзал придадут вашему телу упругость и красоту. За счёт диеты и правильного меню вы сможете потерять лишние килограммы, но будете хуже выглядеть, чем ребята, которые ещё ходят в спортзал. Вместо спортзала, можете заниматься дома, сейчас много ютуб каналов с различными фитнес тренировками в домашних условиях. Успехов вам!