Инструкция

Витамин А нужен человеку для повышения остроты зрения, кроме того, он также как и витамин С укрепляет иммунитет. Получить этот витамин можно, регулярно употребляя в пищу апельсины, морковь, печень, шпинат, молоко и капусту. Но избыток этого витамина может вызвать проблемы с печенью, особенно при приеме витаминов в . Желательно употреблять натуральные витамины, содержащиеся в самых обычных продуктах.

Витамины группы В представлены 8-ю разными видами. Они делают человека более энергичным, повышают настроение, укрепляют иммунитет. Витамин В1 содержится в свинине, яйцах, коричневом рисе и картофеле. Чтобы получить витамин В2, полюбите молочные продукты, бананы, спаржу и попкорн. В3 – для любителей мяса и мясных продуктов. Чтобы обеспечить себе достаточное количество витамина В5, ешьте на завтрак кашу; мясо и брокколи в обеденное время и авокадо на ужин. Витамином В6 богаты мясо, орехи и овощи. В7 содержится в яичном желтке, печени и многих овощах. Витамином В9 вас обеспечат листовые овощи, фрукты, макароны и хлеб. Если ваше ежедневное меню будет содержать немного мяса, рыбы и молочных продуктов, то вы обеспечите себя достаточным количеством витамина В12. Вегетарианцам этот витамин диетологи советуют принимать в виде витаминных комплексов.

Витамин С укрепит ваш иммунитет, а также он способен предотвратить и излечить некоторые болезни. Он, в основном, содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых натуральных фрешах и смузи.

Витамин D легко сможет спасти вас от стрессов и депрессий, предотвратит развитие раковых опухолей и заболеваний сердца. Его главным достоинством является то, что его легко получить от солнечного света. В пасмурную погоду добавьте в свой рацион немного рыбы, яиц и грибов. Но имейте в виду, что переизбыток этого витамина токсичен для организма и может вызвать негативные побочные эффекты.

Витамин Е не так популярен, т.к. его недостаток в организме встречается в редких случаях. Однако он очень полезен для организма, потому что, в первую очередь, является антиоксидантом, спасающим от большинства видов рака, а также оказывает благотворное влияние на кожу. Много его содержится в орехах, семечках, фруктах и овощах.

Витамин К нужен человеку для нормального свертывания крови и крепких костей. Его недостаток также встречается достаточно редко. Этим витамином богаты листовые овощи и печень.

Связанная статья

О необходимости обогащать свой организм витаминами говорят как врачи, так и диетологи. От наличия этих веществ зависит иммунитет человека и даже его внешний вид. Конечно, можно пропивать время от времени курс поливитаминных комплексов, продаваемых в аптеке. Однако более полезным и естественным способом считается получение витаминов из еды. В последнем случае важно уметь сохранить содержащиеся в продуктах полезные вещества, ведь при неправильном хранении и приготовлении они легко разрушаются.

Инструкция

Питайтесь разнообразно. Включите в свой рацион мясо, рыбу, печень, молочные продукты, самые разные овощи и фрукты, зелень, крупы и продукты из цельных злаков. Обязательны к потреблению также яйца, орехи, мед и бобовые. Только тогда организм сможет получить все необходимые ему витамины.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. К сожалению, найти сегодня такие весьма непросто – овощи и фрукты обрабатываются пестицидами, а животные пичкаются гормонами и антибиотиками, остатки которых потом содержатся в мясе. Вот почему важно покупать продукты у надежных производителей. Яблоки, зелень и овощи, например, можно поискать на рынке у пожилых людей или дачников – их продукция может быть не такой красивой, как в супермаркете, зато более вкусной. Кроме того, в ней будет больше витаминов и других полезных веществ.

Ешьте как можно больше сырых продуктов. Большинство витаминов разрушается после интенсивной тепловой обработки, поэтому овощи, фрукты и зелень лучше не готовить, а есть свежими. При этом впрок салаты заготавливать не рекомендуется – чем дольше они простоят, тем меньше полезных веществ в них сохранится. Также не следует их долго вымачивать в воде – таким образом можно легко сократить количество витаминов B и C.

Подвергайте продукты минимальной тепловой обработке. Конечно, есть сырое мясо или, например, картошку не стоит, но и готовить их слишком долго также не нужно. Чтобы сохранить витамины в той же картошке, ее нужно отваривать в мундире в минимальном количестве воды. А мясо лучше готовить в пароварке или духовке. Также гораздо полезнее есть продукты в чистом виде, чем блюда, приготовленные из них. Творог, например, содержит больше витаминов, чем сырники или вареники.

Готовьте и храните продукты в подходящей для этого посуде. Лучше всего, если она будет из алюминия, нержавеющей стали или стекла. Подойдет также эмалированная посуда. В такой продукты сохранят гораздо больше витаминов. А вот в железной, например, теряется большое количество аскорбиновой кислоты. Также не оставляйте продукты под прямыми солнечными лучами, особенно молочные.

Если позволяют средства, сделайте анализ на наличие в вашем организме витаминов. Результаты покажут, недостаток каких именно испытывает организм. Также бывает, что избыток одних витаминов мешает усвоению других – вот почему консультация специалиста в этом вопросе также будет полезна.

Видео по теме

Полезный совет

Чтобы заготовить продукты впрок, отдавайте предпочтение заморозке, а не консервированию. При последнем способе теряется большая часть витаминов.

Как наполнить организм энергией и силой в конце зимы и начале весны в нашем суровом климате? Где брать витамины, когда свежих сезонных фруктов и овощей еще нет, а на прилавках магазинов лишь их видимость: привезенные из дальних стран, обработанные химикатами и созревшие в дороге, или местные, недополучившие необходимого тепла и солнечных лучей. Да и цены на них в такой период чаще всего запредельные.

Вы всегда можете завести свой собственный мини-огород на дому и проращивать там (именно проращивать, а не выращивать) различные крупы, зерна и семена, которые несут в себе огромный энергетический потенциал и мощный заряд бодрости. Такой огород потребует минимум усилий, а пользу вашему здоровью принесет огромную.

Потому что пророщенные крупы, зерна и семена:

Повышают иммунитет;

Нормализуют обмен веществ и обеспечивают полноценную работу нервной системы;

Очищают организм от шлаков;

Стимулируют кроветворение и очищают кровь;

Нормализуют кислотно-щелочной баланс;

Улучшают и нормализуют пищеварение, лечат экземы, язву желудка, гастриты;

Повышают работоспособность;

Постепенно восстанавливают остроту зрения, координацию движений, цвет и густоту волос, укрепляют зубы и десны;

Омолаживают организм, благодаря наличию в проростках антиоксидантов: витаминов А, С, Е и ферментов;

Стимулируют самоочищение и самовоссановление организма;

Являются профилактическим средством онкологических заболеваний;

Магний помогает выведению холестирина;

Снижают вероятность сердечных приступов;

Эффективно замедляют процессы старения.

Советы по проращиванию зерен:

1. Проращивать зерна желательно в керамической, эмалированной или фарфоровой посуде.
2. Те зерна, которые после заливания водой всплыли, для проращивания не подойдут, их можно выбросить.
3. Ростки готовы к употреблению при высоте 2-3 мм, именно на этой стадии они являются максимально ценным биологическим продуктом.
4. Ростки нужно употреблять сразу после проращивания (хранить в холодильнике их можно не дольше суток). Соответственно и проращивать их нужно небольшими порциями.
5. Съедать ростки нужно натощак, промыв их прохладной водой. Можно запивать.
6. Вводить ростки в рацион нужно постепенно: небольшими порциями, начиная с одной чайной ложки. Постепенно увеличивая до 2-х столовых ложек в день.

Через 2-3 недели вы заметите положительные изменения в своем организме.

Те, кто соблюдает определенную диету, зачастую испытывают недостаток в тех или иных витаминах из-за ограничений в рационе. Нехватка витаминов и микроэлементов может привести к развитию авитаминоза, что крайне негативно скажется на внешнем виде и на работе внутренних органов, да и эмоциональное состояние будет оставлять желать лучшего.

Из-за дефицита витаминов диета может привести к обратному результату, жировые отложения, вместо того чтобы таять на глазах, начнут накапливаться, это связано с тем, что организм пытается защитить себя от потери последних витаминов. В такой ситуации может наблюдаться повышение аппетита, увеличение съедаемой порции, тяга к сладостям, часто это приводит к прерыванию диеты. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо принимать некоторые витамины, которые помогут победить аппетит, ускорить обмен веществ и подарят необходимые для физических нагрузок энергию. Соблюдающие диету крайне нуждаются в витаминах группы B, которые регулируют работу пищеварительной системы.

B1 - витамин, необходимый при нарушениях пищеварения, регулируют работу кишечника, в большом количестве содержатся в гречневых и овсяных крупах, а также в арахисе, бобовых и говядине.

B2 - витамин, который обеспечивает правильную работу щитовидной железы, ускоряет обмен веществ и помогают сжигать лишние калории.

B3, В6 - способны нормализовать работу щитовидной железы, помогают поддерживать нужный уровень сахара в крови.

B4 - стимулирует работу печени, за счет чего помогает выводу токсинов из организма и расщеплению лишних жиров.

B5 - благоприятным образом воздействует на скорость метаболизма, ускоряет распад жиров и углеводов, способствует сжиганию лишних жиров.

B9 (фолиевая кислота) - в ее присутствии лучше всасываются остальные витамины группы B.

B12 - этот витамин участвует в обмене углеводов, белков и жиров, помогает белкам лучше усваиваться, а углеводам и жирам утилизироваться. Обеспечивает худеющего энергией и повышает работоспособность.

Также при похудении необходима аскорбиновая кислота, то есть всем известный витамин С. В его присутствии сахар преобразуется в энергию, а не откладывается в виде жиров. Витамин C способствует лучшему усвоению железа, что препятствует развитие анемии, повышает работоспособность, улучшает физические показатели, препятствует набору веса. Витамин C в больших количествах содержится в цитрусовых, черной смородине, свежей зелени.

Немаловажен при похудении витамин Д. Кальциферол помогает быстрее насытиться, устраняет чувство голода, подавляет аппетит. Витамин Д содержится в жирных сортах рыбы, сливочном масле, в различных видах сыров.

Скорость похудения напрямую зависит от гормонального фона человека, влияние на которые также оказывают некоторые витамины и микроэлементы. Для женщин и их репродуктивной функции крайне необходим витамин Е. Его недостаток может привести к увеличению жировых отложений, нарушению менструации, резкому набору веса.

Постоянно ограничение указанных выше витаминов может привести к усилению аппетита, резкому набору веса, расстройству менструального цикла. Если эти витамины не получают из еды, то необходимо принимать синтетические поливитамины, которые можно приобрести в аптеке.

Для нормального развития человека, для поддержания оптимальной жизнедеятельности, для укрепления иммунитета и обеспечения здоровья в целом, для сбалансированного содержания необходимых веществ в организме, для нормализации обмена веществ и метаболизма, для нормальной функциональности всех органов – для всего этого человеку крайне необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания , а также режима приема пищи.

Сейчас в мире практически каждый второй человек страдает от последствий неправильного питания . Если оглянуться и посмотреть, как сейчас питаются люди, то можно увидеть:

• Постоянные перекусы на ходу
• Еда всухомятку
• Фастфуд
• Экспресс питание
• Вредные добавки
• И прочие многие вредности

И не удивительно, что 45% всего населения страдают от повышенного уровня холестерина, а около 30% страдают избыточным весом. И это лишь самые распространенные заболевания, что уж тогда говорить, если подсчитать всех «пострадавших» от современного режима и рациона питания . Проблемы с желудочно -кишечным трактом, гормональные нарушения, авитаминозы, сердечно - сосудистые заболевания, перебои в работе печени и почек и масса других патологий.

Что же нужно для здорового рациона?

В своей основе, структура пищи основана на 3 значимых для организма энергетических ресурсах:

1. Белки
2. Углеводы

Все они важны в той или иной мере. Без любого из них наш организм просто не может обойтись. Но все хорошо в меру. Избыточный прием любого из этих компонентов может также отразиться негативно на здоровье человека, как и их отсутствие.

Белки

Эти аминокислотные органические соединения являются основным и важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, нормализуют работу кишечника и поддерживают иммунную систему. В сутки человеку достаточно потребление белков, как из животной пищи, так и из растительной в количестве 0,5- 0, 7 грамм на каждый килограмм массы тела человека за 24 часа. Так как аминокислоты в растительных и животных белках различные, то и свойствами они обладают разными.

Если аминокислоты белка человека точно совпадут с аминокислотами белка употребленного продукта, тогда белок, поступивший в организм потребителя, активно перерабатывается и является биологически ценным. И это не всегда бывает белок животного происхождения. Исследования, проведенные в одном из немецких институтов, показали, что соединение двух продуктов может обладать высокой биологической ценностью такого уровня, который превосходит даже био ценность животного белка в чистом виде. Так, например, при комбинации куриного яйца и картофеля, уровень биологической ценности превзошел остальные и получил первое место. Второе же место получили пшеница и куриное яйцо. Третье – хлеб с молоком, а вот распространенные мясо с картошкой оказались лишь на четвертом месте.

А вот употребление распространенных «поставщиков» белка - молочных продуктов, по мнению ученых, нужно держать под контролем, потому что в молоке имеется большое содержание жирных кислот, что отражается на правильном диетическом питании . Стремитесь использовать в пищу обезжиренные молочные продукты.

Жиры

Роль этих природных органических соединений в организме и жизнедеятельности человека очень важна:

• Жиры являются вторым источником энергии. При переработке 1 грамма жиров получается 37, 5 Джоулей энергии
• Жиры являются основным поставщиком очень важных для организма человека жирных кислот
• Жиры являются транспортерами, для распространения по организму витаминов A, D, E, K
• Жиры способствуют более продуктивному усвоению углеводов и белков
• Жир – это незаменимый компонент для каждой клетки
• Жиры являются «банком» энергии в организме человека

Различают два вида жиров:

1. Насыщенные , это животные жиры, где их молекулы насыщены повышенным содержанием водорода. Жиры такого вида остаются твердыми при 20 – 30 градусов Цельсия, а также и в организме человека, что затрудняет их переработку. Это ведет к откладыванию жира на внутренних органах, на стенках сосудов и в подкожный жир
2. Ненасыщенные , это растительные жиры, молекулы которых не полностью насыщены водородом. Такие жиры в основном бывают в жидком виде, что позволяет организму легко с ними справляться, и пускать их производные на благо организма

В среднем потребление жиров в сутки составляет 0,6 – 0,8 грамм на каждый килограмм веса человека.

Углеводы

Этот класс органических составляющих является крайне необходимым элементом для нормальной жизнедеятельности организма:

• Углеводы являются главной энергетической подпиткой организма. В процессе переработки из одного грамма углеводов получается 17,5 Джоулей энергии
• Углеводы необходимы для нормального функционирования печени
• Углеводу способствуют усвоению жиров и белков организмом
• Углеводы совместно с белками участвуют в образовании некоторых гормонов, ферментов, секретов и других важных биологических веществ
• Углеводы являются активным питанием мозга

Углеводы подразделяются на два типа:

1. Сложные углеводы очень медленно разлагаются и перерабатываются в организме, соответственно уровень сахара в крови равномерно поднимается, без резких скачков.
2. Простые углеводы очень быстро растворяются и также быстро воздействуют на организм. К таким углеводам относятся: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза и так далее

В норме суточное потребление углеводов, с расчетом на каждый килограмм веса человека, составляет 2-4 грамма.

Меню правильного питания

Человеку для поддержания здоровья и отличной формы, нужно постоянно придерживаться рациона здорового питания. Даже если вы не стремитесь похудеть, режим и правильное меню должны присутствовать в вашей жизни. Стремитесь принимать пищу в одинаковое время ежедневно, то есть по режиму. Рассмотрим же, каким должно быть правильное питание: меню на неделю:

День 1

• Первый завтрак: творожные сырники 3 штуки, сметана 2 чайные ложки + 1 чайная ложка сиропа
• Второй завтрак: 250 миллилитров йогурта малой жирности, банан
• Обед: борщ на говяжьем бульоне, картофельное пюре с порцией тушеной рыбы
• Полдник: черный горький шоколад 50 грамм и заварной кофе 1 чашка
• Ужин: паровые рыбные котлеты 3 штуки, фруктовый салат. Заправленный нежирным йогуртом

День 2

• Первый завтрак: тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком, запеченное яблоко с медом, орехами и корицей 1 штука, кофе заварной или чай
• Второй завтрак: 250 миллилитров натурального йогурта маложирного и ананас - 200 грамм
• Обед: суп постный овощной, солянка с говядиной, кусок ржаного хлеба, чай
• Полдник: 2 штуки овсяного печенья + чай
• Ужин: упаковка обезжиренного творога, грейпфрут или апельсин

День 3

• Первый завтрак: гречка запаренная кипятком, куриная грудка отварная, кетчуп или соевый соус, можно заменить сметаной не более 20 % жирности, чай или какао с молоком
• Второй завтрак: обезжиренный творог 200 грамм, 1 чайная ложка фруктового сиропа, 2 чайные ложки сметаны, изюм
• Обед: уха, отварной рис, порция тушеной рыбы с овощами, винегрет или салат из помидоров и огурцов, компот
• Полдник: в блендере смешать коктейль из банана и молока
• Ужин: тушеная цветная капуста, отварная курица, заправить соевым соусом или сырным соусом

День 4

• Первый завтрак: омлет из 2 яиц, кусок цельнозернового хлеба, салат из свежей или квашеной капусты, чай
• Второй завтрак: геркулесовая булочка с сыром малой жирности, ломтиком помидора
• Обед: суп куриный с вермишелью или рисом, тарелка отварной гречневой каши с подливой из говяжьего мяса, овощной салат из помидоров, огурцов, поджаренных баклажанов с чесноком, заправить подсолнечным маслом и добавить немного грецких орехов
• Полдник: сухофрукты и чай без сахара
• Ужин: рыба тушеная в маринаде, отварные макароны из твердых сортов пшеницы,

День 5

• Первый завтрак: овсяные хлопья с обезжиренным молоком или йогуртом, яблоко, чай
• Второй завтрак: крекеры и сок
• Обед: щи из свежей капусты, картофель тушеный с мясом, салат из свежих овощей
• Полдник: какао с обезжиренным творожным сырком
• Ужин: тушеная телятина, фруктовый сок

День 6

• Первый завтрак: рисовая каша с молоком, сухофрукты, заварной кофе
• Второй завтрак: ягоды с кефиром
• Обед: рыбный суп, отварной рис, порция отварной рыбы с тушеными овощами
• Полдник: бисквитная булочка, сок цитрусовый
• Ужин: шашлык их говядины или курятины, запеченные овощи, сок

День 7

• Первый завтрак: запеканка творожная, 2 ложки сгущенного молока, кофе
• Второй завтрак: салат из фруктов и ягод
• Обед: жареное мясо или рыба, макароны из твердых сортов пшеницы или отварной рис, салат из свежих овощей
• Полдник: кукурузные хлебцы, томатный сок
• Ужин: плов и овощной салат, зеленый чай

Итог

Здоровое питание – это залог вашего долголетия, крепкого иммунитета и нормального функционирования всего вашего организма. Соблюдая правила правильного питания, вы сможете быть всегда в форме и чувствовать энергетический подъем и легкость:

1. Следите за энергетической ценностью потребляемых продуктов. Для женщин средняя энергетическая ценность съеденной пищи за сутки составляет 2500 килокалорий, для мужчин 3400 килокалорий. Для беременных и кормящих женщин, а также для людей, чья деятельность связана с повышенными физическими нагрузками, количество калорий увеличивается до 3500 килокалорий для женщин и 4500 килокалорий для мужчин
2. Следите за количеством потребляемых жиров. Стремитесь вводить в рацион питания больше ненасыщенных жиров, нежели насыщенных. Полезные ненасыщенные жиры жидкие, поэтому легче усваиваются организмом, не откладываясь в подкожный слой, на органах или в сосудах, образуя тромбы. Употребление жиров, в расчете калорийности всех продуктов съеденных за день, должно составлять 15%, не более. Из них всего 1/3 может быть животными жирами, то есть насыщенными, остальные же 2/3 должны быть растительными: подсолнечное масло, кукурузное масло, оливки, орехи и прочие.
3. В получении энергии, делайте акцент на сложные углеводы: зерновые культуры, овощи, фрукты, зелень, грибы и так далее. Такие углеводы легче и быстрее расщепляются и перерабатываются организмом
4. Ограничивайте употребление поваренной соли, замените ее на йодированную соль
5. Не забывайте о витаминах. Если ваш рацион не полноценен в плане потребления витаминов, то принимайте комплексы поливитаминов и минералов
6. Старайтесь принимать пищу по режиму

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

• семена подсолнечника;
• семена льна;
• проросшие зерна пшеницы;
• печень;
• отруби;
• овсяные хлопья;
• бобовые;
• орехи;
• томаты;
• твердые сыры;
• кукурузная мука;
• петрушка;
• щавель;
• финики;
• гречневая крупа;
• овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

• Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
• Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
• Морепродукты;
• Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
• Яйца;
• Орехи;
• Шпинат;
• Морская капуста;
• Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

1. Пекарские сушеные дрожжи.
2. Свежие дрожжи.
3. Порошковое молоко.
4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
5. Куриные яйца.
6. Телятина, баранина и говядина.
7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
8. Шпинат.
9. Шиповник.
10. Творог.
11. Гусиное мясо.
12. Скумбрия.
13. Куриная печень.

B6

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

• банан;
• грецкий и кедровый орех, фундук;
• печень;
• соевые бобы;
• шпинат;
• отруби;
• пшено;
• гранат;
• перец сладкий (болгарский)
• скумбрия, тунец;
• чеснок, хрен;
• куриное мясо;
• облепиха;
• фасоль;
• льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

• клубника;
• картофель;
• персики, яблоки и груши;
• лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Продукты, которые содержат B17:

1. Абрикосовые косточки.
2. Пивные дрожжи.
3. Черемуха.
4. Зеленая гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Бобы, фасоль.
8. Масло абрикосовое.
9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
10. Льняное семя.
11. Тыквенные семечки.
12. Изюм, чернослив, курага.
13. Шпинат.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

• Шиповник (сухой и свежий);
• Перец (красный болгарский и зеленый);
• Черная смородина;
• Облепиха;
• Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
• Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
• Киви;
• Лимоны, мандарины, апельсины.
• Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• брокколи;
• морская капуста;
• плавленый сыр;
• калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

• рыбий жир;
• печень;
• сливочное масло;
• желтки яиц;
• сливки.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
2. Бобовые: фасоль и горох;
3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
4. Мясо: говядина;
5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
8. Чернослив, курага;
9. Шиповник;
10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

> Вред витаминов

Вред витаминов: правда и мифы.

Можно ли получить все необходимые витамины из пищи?

На почту мне, как автору сайта о здоровом образе жизни, периодически приходят письма с сенсационными разоблачениями, касающиеся "вреда витаминов" . Получив очередное письмо со скопированным текстом из интернета (к сожалению, без указания автора), заставило меня обратиться к важной теме витаминопрофилактики .

Витамины - орудие наживы

Мир избавляется от витаминных и поливитаминных препаратов. Наука давно установила, что прием витаминов оправдан только в терапевтических целях (при болезнях обмена веществ, послеоперационных осложнениях и т.п.), а для большинства людей витамины бесполезны или вредны.
В США еще в начале 1990-х годов Американский Институт диетологии, Американское Общество клинической диетологии, Американская диетологическая ассоциация, Национальный совет по борьбе с мошенничеством в сфере здравоохранения и Американская медицинская ассоциация выступили с официальным заявлением: "Здоровые дети и взрослые должны получать достаточное количество питательных веществ из продуктов питания. Ответом на потребности в питательных веществах должны быть не различные препараты, а разнообразие продуктов, вследствие чего снижается потенциальный риск как нехватки, так и избытка питательных веществ" .
В странах ЕС витамины переводятся в разряд лекарств, назначаемых строго по рецептам. Даже голодающие африканцы отказываются от "гуманитарных" витаминов, справедливо рассудив, что препаратов от голода не существует, а проблема авитаминозов решается путем снабжения населения продовольствием. И только в Папуа-Новой России разгорается витаминный бум. У нас и прежде витаминных препаратов хватало, а теперь в РФ везут мегатонны витаминов со всего мира. В аптеках, что ни год, появляется с десяток очередных поливитаминных комплексов – польских, белорусско-американских, французских, германских, словенских, швейцарских… О витаминах и витаминно-минеральных комплексах сутки напролет поет реклама. Их навязывают медики и педагоги. Они – один из самых востребованных и популярных товаров нашего рынка. Когда государственная власть ради наживы готова превратить страну в свалку для всего, что не нужно в мире, граждане должны думать о своем здоровье сами...

Приведённая цитата в статье верна – нет более естественного источника витаминов, чем натуральные продукты. А вот то, что люди "должны получать достаточное количество питательных веществ из продуктов питания" я недаром выделила – получают ли, вот в чём вопрос! Проблема разнообразия рациона сегодня решается легко, только не любое "разнообразие" (в Макдональдсе тоже можно разнообразно питаться) может удовлетворить потребности человека в необходимых биоактивных веществах .

Перечисление авторитетных институтов весьма впечатляет, но жаль, что в статье не дана прямая ссылка на первоисточник цитаты... Такие статьи пишут люди для нагнетания обстановки и привлечения к себе внимания с разными целями (например, поднятия своего блогорейтинга – на негативных статьях он резко летит вверх, т.к. вызывает справедливую полемику), ничего непонимающие не только в сравнительно молодой науке нутрициологии , изучающей индивидуальные потребности человека в питательных веществах, но даже в классической диетологии .

Справедливо мнение, что витамины нужно принимать только по назначению врача не только при использовании витаминотерапии для лечения, но и при профилактике заболеваний. Кстати, при необходимости врач направит Вас на специфический анализ – определение дефицита витаминов и микроэлементов в крови. Правда такие анализы недёшевы, и не всякий может себе их позволить. Определение микроэлементного состава по волосам, к примеру, как более дешёвый вариант, достоверной картины дефицита не даёт, необходим именно анализ крови на микроэлементы и витамины.

Жирорастворимые витамины (витамин А, Е, Д) при передозировке токсичны из-за своей способности накапливаться в организме. Но так как накапливаются они в жировых депо (от которых, как всем известно, избавиться весьма непросто, а следовательно, высвободить токсичные для человека дозы этих витаминов), передозировок как правило не происходит.

Чтобы получить передозировку водорастворимых витаминов , нужно очень постараться. Наша детоксикационная система организма достаточно хорошо может справляться с незначительными излишками, выводя их с мочой, потом, даже дыханием. Водорастворимые витамины покидают наш организм через 3-6 часов, так что даже если у человека возникает передозировка (что при приёме поливитаминов себе трудно представить – разве что колоть себе инъекции терапевтических витаминных препаратов), излишки будут выведены из организма меньше, чем за сутки. Для человека совершенно безопасно принять горсть профилактических витаминов, так как они в основной своей массе содержат низкие дозы витаминов (на практике проверять не рекомендую!). Реальные же передозировки витаминов, конечно, опасны (и изучаются самостоятельной дисциплиной – токсикологией витаминов ), но встречаются редко.

Так что же наносит организму бОльший ущерб – мнимая угроза передозировки витаминов или их перманентный дефицит в ежедневном рационе?

Посыл, что любой человек может разнообразить своё питание, чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов, спорен. Позволить себе разнообразно питаться люди с нормальным достатком МОГУТ. Но получают ли они ВСЕ ежедневно необходимые организму для нормального функционирования компоненты питания??? Позволю себе в этом усомниться, потому что:

1 - существует постоянная нехватка времени для того, чтобы нормально поесть в течение дня у бизнесменов, студентов, школьников и др., плюс многие сознательно обделяют себя полноценным питанием, так как "сидят на диете" – борются с лишним весом;

2 - питание в общепите, даже если это ресторан, не сбалансировано по необходимым компонентам питания, особенно с учётом того, что блюда мы выбираем ориентируясь на свой вкус, а не придерживаемся меню, составленного диетологом;

3 - механическая и температурная обработка разрушает значительную часть витаминов в продуктах (хотя, надо признать, что не всех);

4 - при существующем изобилии, многие даже не подозревают о катастрофическом дефиците белка в рационе, особенно у детей;

5 - по статистике,

- в половине регионов России население испытывает дефицит йода ; - треть женщин испытывает недостаток кальция ; дефицит кальция наблюдается практически у всех детей – с продуктами питания эту потребность дети 6-10 лет могут удовлетворить лишь наполовину (!); - 94% взрослого населения испытывает дефицит железа ; - частым дефицитом является недостаток селена и кофермента Q-10 ; - 80% населения страдает от недостатка ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот); (по данным кафедры Профилактической медицины ФПК РУДН)

Конечно, приведённые мной данные статистики, – не по дефициту витаминов, а по дефициту микро- и макро- элементов и других необходимых нутриентов, но эти примеры не случайны – к слову о полноценности питания, "которое мы можем себе обеспечить" .

Мало кто захочет сесть и рассчитать долю поступления всех питательных веществ в своём рационе (мы даже при необходимости снижения веса не утруждаемся подсчитать калорийность съедаемой за день пищи – чтобы не расстраиваться): существуют справочники по химическому составу продуктов питания (например, Скурихина) – ещё советских времён, так что сетевой маркетинг, который так любят склонять противники дополнительного приёма витаминов, тут ни при чём. Правда, при подсчётах по справочникам, Вы всё равно не получите адекватной картины – погрешности могут достигать 30% как в сторону избытка по отдельным позициям, так и недостатка; к сожалению, метод подсчёта питательной ценности натуральных продуктов питания несовершенен...

Итак, выпишите на листе:

1 - ассортимент и количество продуктов, необходимых для восполнения всех необходимых человеку веществ (а не только витаминов , на которые так любят делать акцент люди, подобные автору вышеприведённой статьи – это и минералы , и жирные кислоты , и лецитин , и др.);

2 - стоимость рациона с органическими продуктами (а только такие являются "настоящей" и полезной для организма едой);

Противники дополнительного приёма витаминов больше всего любят иронизировать: "А как же раньше-то жили без витаминов из баночек?"

- Средняя продолжительность жизни раньше была значительно короче . Конечно, приём витаминов – это лишь одна, не самая главная, но немаловажная сторона того, что живём мы сейчас дольше. Основной фактор – улучшение эпидемиологической обстановки, высокий уровень медицинского обслуживания и общее просвещение населения (той части, которая хочет ликвидировать свою неграмотность относительно своего здоровья). Кстати, если не знали, – в мегаполисах , с их неблагополучной экологией и скоплением населения, по статистике люди живут дольше , именно благодаря более высокому уровню медицины, более грамотному в общей массе населению и более своевременному оказанию первой неотложной помощи.

- Раньше не было повальной химизации сельского хозяйства , которое, бесспорно, помогает сохранить урожаи, но рикошетом бьёт по нашему здоровью, увеличивая на фоне хронических болезней современные потребности в витаминах в том числе (кстати, рекомендуемая суточная потребность в витаминах уже пересмотрена во всех цивилизованных странах в сторону увеличения) плюс истощение почв , благодаря их интенсивному использованию, из-за чего страдает питательная ценность овощей и фруктов.

- Раньше ели созревшие фрукты и овощи , накопившие в себе максимальное количество биологически активных веществ, а не срывали их зелёными, чтобы доставить к нам на стол – дозревают они в пути, и хотя по основному составу (белки-жиры-углеводы) заморские фрукты-овощи неизменны, витамины они теряют.

Яблоко, выращенное и съеденное Вами в Испании содержит больше витаминов, чем выращенное в собственном саду в средней полосе России. И даже только что выкопанная морковка со своего огорода и та же морковка, пролежавшая зиму – это уже две разных морковки. А самый главный факт, о котором умалчивают (или не знают) противники дополнительного приёма витаминов, – витамины из овощей, фруктов и зелени усваиваются далеко не полностью, со значительными потерями . По данным Института Питания РАМН, витамин С из цитрусовых или из чёрной смородины – чемпионов по содержанию аскорбиновой кислоты, усваивается всего на 20-30% ; витамин Е усваивается меньше, чем наполовину; витамин В 12 из продуктов питания усваивается всего на 15-20% (а вот из искусственно синтезированных витаминных препаратов – на 80%).

- Потребности в витаминах в техногенном и экологически неблагополучном мире возросли – организм не успевает так быстро адаптироваться к резко изменившимся условиям проживания: эволюция человека происходила в огромный по протяжённости период, вырабатывались многие приспособительные механизмы (например, люди всегда вместе с овощами получали в пище дозы нитратов , но наша детоксикационная система, исключая маленьких детей, с этой проблемой справляется) – за каких-то сто лет это невозможно; наше тело без помощи дополнительного приёма витаминов и антиоксидантов не может адекватно защищать себя и компенсировать наносимый организму вред, и поэтому сейчас существует целый ряд так называемых "болезней цивилизации" , эпидемия рака тому печальное подтверждение.

Отдельно следует рассмотреть вопрос ГМО – никто не знает точно, как такие продукты влияют на защитные механизмы нашего организма, но уже накоплено некоторое количество данных, указывающих, что скорее всего употребление генно-модифицированных продуктов питания несёт в себе отдалённые опасные последствия для будущих поколений (по крайней мере, негативное влияние ГМО на репродуктивную систему можно уже считать доказанным фактом).

Если отвлечься от витаминов, раньше никто не употреблял газированные напитки и колбасные изделия , нафаршированные фосфатами , – и то и другое резко повышает выведение кальция из организма , что делает жизненно необходимым дополнительное поступление кальция в виде БАД. Раньше продукты питания не содержали транс-жиров , значительно увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а мясо и птица раньше не содержали гормонов роста и антибиотиков .

Не всегда, но всё чаще люди не в состоянии покрыть свои потребности в ежедневно необходимых нутриентах (витаминах в т.ч.) только за счёт питания .

Есть витамины, которые нетрудно получить в достаточном количестве из пищи, т.к. потребность в них невысока. Но есть, например, витамин С , которого хотя тоже немало в пище, но дефицит наблюдается у многих: при стрессе расход витамина С резко возрастает (в десятки раз!), так же и при курении; плюс тепловая обработка продуктов резко снижает содержание этого витамина в рационе.

Или другой пример неадекватной оценки роли витаминов, из области терапии: совсем недавно научно доказана эффективность высоких доз витамина Д в профилактике рака и его рецидивов . И что же? Можно не только до сих пор услышать от педиатров "лучше лёгкий рахитик, чем передозировка витамина Д с ужасными последствиями для ребёнка" (реальная фраза из жизни), но и, что самое страшное, нежелание онкологов доносить эту важную информацию до своих пациентов и использовать витамин Д в своей клинической практике, оправдываясь тем, что они "не хотят давать пациентам ложной надежды" (об этом Дэвид Серван-Шрайбер писал в ).

Конечно, бесконтрольно употреблять витаминные препараты нельзя: во всём нужно соблюдать меру и всегда консультироваться с врачом при употреблении любых препаратов.

Отрицать то, что из витаминов делают целую высокодоходную индустрию смысла нет: есть спрос на здоровый образ жизни – есть и предложение. А вот то, что мы можем покрыть все дефициты в питании только за счёт продуктов питания - это явная некомпетентность автора статьи о "вреде" витаминов. И уж если упоминать про "терапевтические дозы витаминов" , то нужно понимать, что они порой бывают в десятки раз выше , чем рекомендуемые для суточного употребления, в расчёте из которых и выпускаются все мультивитамины для профилактического приёма.

Если можете составить для себя круглогодично сбалансированную диету, возможно, Вам и не понадобиться дополнительный приём витаминов и каких-либо других нутриентов. Для начала просто попробуйте это сделать, и тогда уже можно будет заключить – нужно ли Вам, конкретному человеку, принимать моно- или мультивитаминные\витаминно-минеральные комплексы. Этот вопрос может решаться только строго индивидуально , так как в витаминопрофилактике универсальных схем не существует . Физиологическая потребность в витаминах различна и зависит от многих факторов – от возраста, пола, веса, места проживания человека, режима и рациона питания, индивидуального обмена веществ (метаболизм у людей может отличаться значительно), наличия у него хронических заболеваний. Например, в усвоении всех питательных веществ (витаминов, в частности), большая роль принадлежит правильной работе желудочно-кишечного тракта, поэтому при любых заболеваниях ЖКТ всегда развиваются те или иные дефициты .

Роль витаминов в ежедневном питании огромна. "Вита" – это жизнь. В заключение процитирую последние слова обсуждаемой статьи, с которыми я абсолютно солидарна: мы "...должны думать о своём здоровье сами" . Ответственность за наше здоровье лежит только на нас самих. Поэтому, уважаемые читатели, не будьте легковерными: и в интернете, и на телевидении, к сожалению, много людей, озабоченных лишь собственной значимостью и само-пиаром, а совершенно не ставящих перед собой целью дать адекватную картину проблемы, повысить Ваш уровень знаний или решить Ваши проблемы. А если витаминная тема Вам интересна или Вы просто хотите систематизировать свои знания, можно дополнительно почитать:

УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ОТЛИЧНУЮ ОТ ВЫСКАЗАННОЙ ЗДЕСЬ ТОЧКУ ЗРЕНИЯ – НАПИШИТЕ ОБ ЭТОМ!

ВЕДЬ В СПОРЕ РОЖДАЕТСЯ ИСТИНА...

Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела.

Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос.

Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину.

Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.

	Продукт и его вес в граммах, содержащий рекомендуемую дневную норму
	Пророщ. пшеница 75г; семечки подс. 90г; арахис 200г; любые крупы 300-400г
	Яйца 5шт; печень гов. 90г; сердце или почки 120г; миндаль 300г; пророщ. пшеница 200 г
	Пшено или ячневая крупа 400г; курица 400г; печень гов. 300г; орехи грецкие или фундук 250 г; болг перец 400г
В12 (0,05 мг)
	20г любого мяса или молочного продукта
	Смородины или облепихи 30-50г; цитрусовые 100-150г; зелень 50-100г; цвет капуста 120г; перец болг 70г, шиповник 20г, яблоки 400г; помидоры 300г
	Печень трески 40г; гов печень 30 г; яйцо 5 шт; сыр 400г; слив масло 200г
B-каротин (1,5 мг)	(Заменяет витамин А) Облепиха 20г; калина 100г; абрикос, курага или тыква 100г; помидоры 200г; щавель 60 г; черемша 40г; салат или зелень 100г; морковь 30г; картофель молодой 50г
	Шпроты 80г; яйцо 2 шт, печень трески 30г
	Растит масло любое 30-50г; семечки подс или тыквы 60г; пророщ. пшеница 100г; соя 200г; салат или зелень 400г
Калий (2000 мг)	Капуста морск 200г; бананы 550г; картофель 350г; орехи 300г; фасоль 200г
Кальций (1100 мг)	Сыр 150-200г; молоко 1л; зелень 400г; капуста 500г; семечки, миндаль, фундук 400г; рис 450г, сардины 200г; йогурт 500г
Магний (400 мг)	Арбуз 200г; морская капуста 200г; орехи 200г; пророщ пшеница 130 г; гречка 200г
Фосфор (1000 мг)	Сыр 200-300г; семечки подс или орехи 200г; фасоль 200 г; пророщ пшеница 100г; геркулес, пшено 300г
Железо (20 мг)	Морская капуста 200г; пророщ пшеница 200 гр; бобовые 400г; гречка, геркулес, пшено 400 г.; арахис 300г; черника 250г
Селен (55 мг)	Бразильский орех 2 шт; кальмар 90г; тунец 60г; семечки подс 100г;
Цинк (15 мг)	Печень гов 100г; говядина 150 г; тыкв семечки 30г;
ЖК Омега 3 (2 мг)	Сельдь, скумбрия, тунец, форель, лосось 100-150г; грецкий орех 40г; пророщ пшеница 250г, соя 150г, льняное масло 10г

В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие.

В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 - 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион

Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся:

Злаки и пророщенная пшеница - очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость;

Говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А;

Зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки;

Морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов;

Морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D;

Ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов;

Сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки.