Полиненасыщенные жирные кислоты - пнжк. Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения

Жиры в последнее время впали в немилость. С одной стороны это конечно верно – жирная пища очень калорийна, а в погоне за стройностью, каждая съедаемая калория находится под строгим учетом. Но не стоит забывать, что полный отказ от этого класса питательных веществ может принести серьезные проблемы со здоровьем. Ведь в их состав входят многие компоненты необходимые для нормальной работы нашего тела: например, полиненасыщенные жирные кислоты.

Что это за соединения?

Если вспомнить школьный курс органической химии, то выясниться, что жиры – это соединения глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты – органические вещества, в молекулах которых фрагмент –СООН, отвечающий за кислотные свойства, соединен с атомами углерода, последовательно связанными между собой. К каждому атому углерода прикреплено еще несколько водородов, в итоге конструкция имеет приблизительно такой вид:

СН3-(СН2-СН2)n-СООН

Бывает так, что в некоторых кислотах «углероды» соединяются друг с другом не 1, а 2 связями:

СН3-(СН=СН)n-СООН

Такие кислоты называются ненасыщенными.

Если в соединении много атомов углерода, связаны друг с другом 2-я связями, то такие кислоты называются полиненасыщенными, от древнегреческого «полис», что значит много.

Последние, в свою очередь, делятся еще на несколько групп, а именно:

• омега-9;
• омега-6;
• омега-3 полиненасыщенные кислоты.

К которой из них принадлежит ненасыщенная кислота, определяют по тому, у какого по счету атома углерода, если начинать с некислотного конца молекулы (СН3-), будет первая 2-ная связь.

Кстати, омега-9 кислоты наш организм вырабатывает сам, а вот представителей 2 других групп мы получаем, только, из пищи.

Зачем нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Эти соединения являются необходимым компонентом для оболочки всех клеток животных – так называемой клеточной мембраны. Причем, чем сложнее деятельность клетки, тем выше количество полиненасыщенных жирных кислот в ее оболочке. Например, в мембране клеток сетчатки нашего глаза, почти 20% таких кислот, а в оболочке клеток подкожного жира их содержание меньше 1%.

Помимо строительной функции, эти вещества нужны для биосинтеза эндогормонов – веществ, влияющих на деятельность именно той клетки, в которой образовались, так сказать, «гормонов местного действия». О них хотелось бы рассказать подробнее, поскольку эти соединения отвечают за множество процессов, происходящих в нашем теле.

Итак, эндогормоны управляют такими вещами как возникновение или исчезновение боли и воспаления, а еще влияют на способность крови сворачиваться. Они образуются, как говорилось выше, из уже знакомых нам кислот, которые содержатся в клеточной мембране. Причем, из разных групп, создаются гормоны призванные решать различные задачи. Так, из омега-6 кислот производятся вещества, отвечающие за адекватный ответ тела человека на повреждающие факторы среды. Такие эндогормоны повышают свертываемость крови, чем препятствуют большой ее потере при ранениях, а также вызывают воспаление и боль – реакции неприятные, но нужные для выживания. Однако если этих веществ переизбыток, то процесс выходит из-под контроля: кровь становиться слишком вязкой, подскакивает давление, в сосудах образуются тромбы, возрастает риск инфаркта и инсульта, усиливаются аллергические реакции.

Эндогормоны получаемые из омега-3 полиненасыщенных кислот имеют обратное действие: они снижают воспалительные реакции, разжижают кровь, снимают боль. Причем, чем выше в организме концентрация омега-3 кислот, тем меньше гормонов синтезируется из омега-6 кислот. Однако полностью отказываться от последних все же не стоит – ведь в этом случае обеспечены гипотония, плохая свертываемость крови и падение местного . Идеально, если в рационе на 4 части омега-6 будет 1 часть омега-3 жирных кислот.

Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами

Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах . Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие - нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.

Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах : в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).

Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:

1. Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
2. Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
3. Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
4. Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания , богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.

Полиненасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения . Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.

Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
• семенах льна;
• грецких орехах;
• рапсовом масле;
• негидрированном соевом масле;
• льняных семенах;
• соевых бобах и масле;
• тофу;
• грецких орехах;
• креветках;
• фасоли;
• цветной капусте.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции - приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.

Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:

• авокадо;
• папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
• орехах пекан;
• спирулине;
• цельнозерновом хлебе;
• яйцах;
• домашней птице.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.

Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:

• Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
• Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
• Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное - насыщенных, а также такие компоненты питания, как:

Витамин К (26% от суточной нормы);

Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);

Витамин С (17% от с.н.);

Калий (14% от с.н.);

Витамин Е (10% от с.н.);

Витамин В5 (14% от с.н.);

Витамин В 6 (13% от с.н.).

• Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.

В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира

	Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта)	Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта)
Орехи
Орехи макадамия
Лесные орехи или фундук
Кешью, сухие жареные, с солью
Кешью, жареные в масле, с солью
Фисташки, сухие жареные, с солью
Кедровые орехи, сушеные
Арахис, жареный в масле, с солью
Арахис, сухой жареный, без соли
Масла
Оливковое
Арахисовое
Соевое, гидрогенизированное
Кунжутное
Кукурузное
Подсолнечное

Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами:

1. Используйте такие масла, как оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное, вместо кокосового и пальмового.
2. Употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы) вместо мяса, содержащего больше количество насыщенных жиров.
3. Замените сливочное масло, сало и овощной шортенинг жидкими маслами.
4. Обязательно употребляйте орехи и добавляйте оливковое масло в салаты вместо того, чтобы использовать продукты, в состав которых входят плохие жиры (например, заправки по типу майонеза)

Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.

По материалам

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Прежде всего предупредим Вас, что жиры могут быть не столько вредными, но и полезными – более того: жизненно необходимыми для здоровья.

Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют витамином Ф, который открыли в конце 20-х гг. XX столетия Джордж и Милдред Бурры. Это открытие не столь привлекло внимание специалистов, однако в последние годы появилось большое количество сообщений о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. Важно то, что ПНЖК не могут быть синтезированы организмом и потому должны быть обязательной составной частью нашей пищи. Витамин Ф необходим для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес исследователей привлекают семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Как свидетельствует исторический анализ питания человека в прошлом, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей прошлого было уравновешено. Достигалось это приемом большого количества листовых овощей в диете, содержащих небольшое количество омега-3 жиров. Мясо животных в прошлые времена также содержало равновесное количество ПНЖК, поскольку основным кормом животных были те же листовые растения. Выращенное на современных фермах мясо животных содержит большое количество омега-6 и незначительное количество омега-3 жиров. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3 жиров, нежели дикорастущие растения, прием которых современный человек значительно ограничивает или вовсе не использует в своем питании.

Установлено, что в последние 100-150 лет количество омега-6 в питании человека значительно возросло также из-за большого употребления в пищу овощных масел, таких как подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла. Эти масла население предпочитает, учитывая рекомендации специалистов замещать насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. В то же время потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось.

Жиры подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Насыщенными жирами являются сливочное, кокосовое, пальмовое масла, масло какао.

Мононенасыщенными жирами являются: оливковое, рапсовое, арахисовое масла.

Самая значимая группа полиненасыщенных масел: кукурузное, рапсовое, хлопковое, сафлоровое, подсолнечное, соевое масла, рыбий жир, масло из грецкого ореха, кунжутное, огуречное масла, масло из семян горчицы.

Полиненасыщенные жирные кислоты – основа любого натурального растительного масла. Они обязательно должны поступать с пищей – синтезировать их самостоятельно организм не умеет, зато превращает в необходимые ему соединения, например в гормоноподобные вещества – простагландины. Недостаточность полиненасыщенных кислот автоматически влечет за собой недостаток простагландинов, а далее ведет и к нарушениям гормонообразования. Вот почему так необходимы в питании растительные масла (льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и др.).

Линолевая кислота – важная представительница жирных кислот, единственная, которая может превращаться в другие кислоты и защищать организм от их недостатка. Только линолевая кислота является основой для синтеза арахидоновой кислоты, что гарантирует правильный жировой обмен и правильный синтез простагландинов.

Помните!

Дефицит линолевой кислоты особенно опасен для детей грудного возраста: он приводит к замедлению развития, кожным поражениям, серьезным расстройствам пищеварения. Поэтому современные молочные смеси обязательно содержат растительные масла.

У взрослого человека потребность в линолевой кислоте несколько меньше. Но ее дефицит тоже опасен, он приводит к повреждению клеточных мембран, которые как бы стерегут вход в клетку: пропускают все полезное, отсекают вредное, выпускают из клетки биологические отходы. Нарушения в работе этой питательно-очистной системы чреваты нарушением иммунитета организма, в том числе и противоопухолевого, а также ускоренным старением.

Как уже отмечалось, растительные жиры содержат витамины Ф и Е. Натуральный витамин Е, который содержится в растительном масле, – это не однородное вещество, а целый букет соединений – токоферолов. Создать искусственный аналог этого сложного витамина пока не удалось, и в аптечном препарате витамина E содержится лишь один из компонентов натурального витамина Е. Так что растительное масло – основной источник полноценного витамина Е. Другие продукты, в которых он есть в меньших количествах (печень, яйца, некоторые злаки, молоко, рыба, икра рыб, орехи и др.), в процессе замораживания, хранения и кулинарной обработки его теряют. В рафинированном масле витамина E содержится меньше, чем в нерафинированном. Кроме того, витамин E разрушается при нагревании и на свету.

Витамин E считается витамином молодости. Важно отметить, что витамин E является координатором работы всех биологически активных факторов в организме. Без него полиненасыщенные кислоты были бы не только бесполезны, но даже вредны: они трансформировались бы в высокоагрессивные перекиси, которые повреждают мембраны клеток и вызывают снижение сопротивляемости к воздействию неблагоприятных факторов, в том числе болезнетворных микробов и вирусов. Витамин Е как сильнейший антиокислитель – антиоксидант препятствует переокислению клеток, значит, и процессам старения.

В растительном масле содержатся также фосфатиды, фитостерины, пигменты и другие вещества, которые обеспечивают его стойкость при хранении, придают ему особенный вкус, аромат и окраску. Фосфатиды к тому же очень благотворно действуют на состояние печени, причем на печеночные клетки: они служат очистной системой организма. Регулируют обмен и вырабатывают желчь. Недостаток фосфатидов в организме способствует развитию атеросклероза в не меньшей степени, чем дефицит витамина Е. Фосфатиды могут образовывать в масле осадок, который ни в коей мере не служит признаком его пониженного качества. Фитостерины растительных масел положительно влияют на прочность эритроцитов, препятствуют развитию малокровия.

Сейчас неоспоримо доказано, что нехватка в рационе растительных масел – одна из важнейших причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза. Нарушения жирового обмена, которым суждено стать основой будущих расстройств, начинаются в молодости, десятилетиями развиваются постепенно и внезапно наносят удар – инфаркт или инсульт – на фазе полного здоровья. А своевременно защитить организм могли бы всего две столовые ложки растительного масла, но – каждый день.

Рассмотрим некоторые данные об омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Родоначальной кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота (АЛК), а родоначальной кислотой семейства омега-6 ПНЖК – линолевая кислота (ЛК).

Путем ферментных конвертации линолевая кислота превращается в простагландины первой серии, а затем и второй серии простагландинов. АПК путем конвертирования превращается в третью серию простагландинов. Жирные кислоты этого ряда являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела, и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Докозагексагеновую кислоту (ДГК) в большом количестве обнаруживают в сетчатке глаза, мозге, сперматозоидах (до 36,4 % всех жирных кислот). Известно, что при длительном недостатке ЛК и АЛК в диете количество ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Производные от омега-жиров оказывают существенное влияние на организм человека. Из ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены) – тканевые гормоны. Они не циркулируют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрацию тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, сокращения бронхиальной мускулатуры и сокращение матки.

Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3. Простагландины 1-й и 2-й серий синтезируются из омега-6 кислот, а простагландины 3-й серии из омега-3 кислот.

Для поддержания оптимального здоровья человека необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме. Исследовано, например, что значительное преобладание в диете норвежских эскимосов омега-3 жиров приводит к склонности к различным кровотечениям. При недостаточном поступлении омега-6 жиров в питании человека возникает сухость кожи, утолщение ее и шелушение, а также происходит нарушение роста. Также могут быть высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживление ран, бесплодие.

Недостаток жиров омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы: отклонения в развитии нервной системы, нарушения зрения и периферическая нейропатия.

Помните! Диета большинства современных людей содержит большие количества жиров омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК.

Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты (из семейства омега-6 ПНЖК) приводит к усилению развития воспалительных процессов и повышает склонность к некоторым заболеваниям: коронарная недостаточность, инсульт, нарушения развития сетчатки и мозга, аутоиммунные заболевания, болезнь Крона, рак молочной железы, толстой кишки и простаты, повышение артериального давления, развитие ревматоидного артрита, сахарный диабет 2-го типа, болезни почек, экзема, депрессия, шизофрения.

В настоящее время длинноцепные ПНЖК добавляют в смеси для младенцев. Считают, что эти соединения имеют важное значение для развития мозга у детей и познавательных функций в старшем возрасте. Также лучше развивается сетчатка глаза, выше коэффициент интеллекта у детей, вскормленных грудным молоком матери. Весьма вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческом возрасте длинноцепных ПНЖК, хотя могут иметь значение и другие, еще не известные науке факторы.

В современные смеси для детского питания стали добавлять соевое масло (отношение ПК и АЛК 7:1), что значительно улучшило содержание в них омега-3 кислот. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительное количество омега-3.

В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега-жирах, – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга. Если во время беременности женщина не употребляет достаточного количества омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно это необходимо в последнем триместре беременности, когда интенсивно развивается мозг плода. Замечен спад концентрации омега-жиров в крови матери после родов, что также требует пищевой коррекции обмена.

Если ребенок доношенный, он рождается с запасом ПНЖК в жировых отложениях. В первом полугодии жизни у вскармливаемых грудью детей количество омега-жиров продолжает нарастать со скоростью 10 мг в день. При искусственном вскармливании в мозгу накапливается наполовину меньше омега-жиров.

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла . Остальные источники – орехи, яичный желток, некоторые фрукты, домашняя птица, мясо.

Наиболее богаты АЛК рапсовое и соевое масла, а также масло из семян льна. К сожалению, эти масла не столь широко используются в питании.

Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) богаты омега-3 жирами.

Омега-3 ПНЖК содержатся в морских продуктах в следующих количествах (на 100 г продукта): скумбрия – 1,8-5,3 г; сельдь – 1,2-3,1; лосось 1,0-1,4; тунец – 0,5-1,6; форель – 0,5-1,6; палтус – 0,4-0,9; креветки – 0,2-0,5; треска – 0,2-0,3.

В Канаде рекомендуют потребление 1,2-1,6 г/день омега-3 жиров, что выше, чем в Великобритании, – 0,2 г/день. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение омега-6 жиров к омега-3 жиров как 5-10:1. В Швеции рекомендуется соотношение 5:1, а в Японии – 2:1.

Помните! Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся прогорклые жиры!

Лучшими источниками витамина Е являются: нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновых. Лучшими источниками витамина Е являются нерафинированные овощные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое, зародыши пшеницы и масло из них, бобовые и зерновые проростки, соевые бобы, орехи, семечки, ореховое масло, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Животные источники витамина Е – сливочное масло, яичный желток, молочный жир, печень – содержат меньшее количество витамина Е.

Для поддержания здоровья мы должны получать ненасыщенные жирные кислоты в особых пропорциях.

В природе существует ряд необходимых для человека соединений, которые наш организм не в состоянии синтезировать, но без которых мы не можем обойтись. К ним относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты содержат углеводную цепочку, в которой имеется двойная связь между атомами углерода. У полиненасыщенных жирных кислот имеется несколько таких связей.

Виды полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты разделяют на две группы:

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты

докозагексагеновая кислота

эйкозапентаеновая кислота

К главным омега-6 кислотам относятся:

линолевая кислота

арахидоновая кислота

Комплекс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 иногда называют также витамином F.

Зачем организму полиненасыщенные жирные кислоты?

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы нашему организму и выполняют важную роль. В частности они:

Влияют на обмен веществ, участвуют в обменных процессах жиров.

Улучшают питание тканей и клеток.

Поддерживают иммунную систему.

Участвуют в синтезе нужных организму веществ - простагландинов.

В частности, Омега-3 полиненасыщенные кислоты:

Понижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза.

Снижают артериальное давление, улучшают кровообращение и препятствуют появлению аритмий.

Уменьшают воспалительные процессы, препятствуют развитию артрита и радикулита.

Положительно воздействуют на рост и нормальное развитие. Продукты с

Благотворно влияют на работу нервной системы.

Все эти качества делают полиненасыщенные жирные кислоты «стратегически» важными веществами, доставку которых в организм мы обязаны обеспечить.

Источники полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты без проблем можно получать из продуктов питания. Омега-3 полиненасыщенные кислоты в небольших количествах содержаться во многих продуктах, но больше всего этих веществ в морской рыбе, а именно в рыбьем жире.

Чтобы получить омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты, нужно есть:

растительные масла подсолнечное, рапсовое, кукурузное

орехи, семечки

мясо птицы, яйца

Важно знать, что полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются при термообработке или рафинации продукта.

«С возрастом нужно уменьшать количество жиров в пище. Предпочтение следует отдавать растительным маслам. Очень хороший продукт – подсолнечное масло, в нем содержатся омега-6 ненасыщенные жирные кислоты. Полезно также льняное масло, в котором есть омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Эти вещества очень важны для нормального функционирования нашего организма. Очень полезно есть жирную морскую рыбу. Несколько небольших кусочков лосося или, скумбрии каждый день вполне достаточно, чтобы обеспечить необходимое количество ненасыщенных жирных кислот», - говорит доцент кафедры гастроэнтерологии и терапии Днепропетровской Государственной медицинской академии Виктор Иванович Залевский.

Но важно не просто употреблять эти вещества в пищу. Чтобы полиненасыщенные жирные кислоты приносила пользу, надо, чтобы они поступали в определенных пропорциях. Правильным соотношением полиненасыщенных жирных кислот в пище называют от 1/1 до 4/1 омега-6 кислот к омега-3 полиненасыщенным кислотам.

При необходимости ненасыщенные жирные кислоты можно принимать в капсулах. Но прежде надо обязательно проконсультироваться с врачом, иначе вы рискуете себе навредить.

Когда полиненасыщенные жирные кислоты могут навредить?

Исследования, проведённые американскими учёными в Национальном институте глаза (National Eye Institute – NEI), показали, что диета с высоким содержанием жирных кислот класса омега-3 может помочь предотвратить одну из ведущих причин слепоты среди пожилых людей

Ученые доказали, что слишком большие дозы полиненасыщенных жирных кислот могут принести вред организму. Так, например, избыток омега-3 полиненасыщенных кислот увеличивает риск развития рака простаты.

Опасно также, когда существует превалирование омега-6 над омега-3, так как приводящие к воспалениям вещества, выделяемые из омега-6 превосходят по количеству противовоспалительные компоненты омега-3 полиненасыщенных кислот. Оптимальным считается соотношение 1/1.

С лишком большое количество омега-6 кислот по отношению к омега-3 кислотам способствует развитию целого ряда заболеваний. Возможны нарушения в обмене веществ, развитие атеросклероза, артрита и другие нарушения.

К тому же полиненасыщенные жирные кислоты быстро портятся, поэтому важно, чтобы продукты с их содержанием хранились правильно и с соблюдением срока их хранения.

Если в вашем рационе питания недостаточно рыбы жирных сортов, не лишним будет в профилактических целях ввести дополнительный прием омега-3. В аптеках представлен широкий ассортимент таких средств, что может поставить покупателя в тупик. Недавно "Тест" провел сравнительное исследование препаратов, содержащих ПНЖК омега-3, и их рекомендация - СМАРТ ОМЕГА® Q10.

Омега-3 (ω-3) жирные кислоты – наиболее важная группа в семействе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Название «полиненасыщенные» означает, что в длинной углеродной цепочке молекул кислот, состоящих из 18-22 атома углерода, имеется несколько двойных связей, то есть такие кислоты не насыщены атомами водорода. Наличие двойных связей делает длинные молекулы кислот более «гибкими» и реакционноспособными. Расположение двойных связей, начиная с положения омега-3, – от третьего с конца атома углерода – придает этим кислотам уникальные свойства и не встречается в других типах жиров.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к микронутриентам и имеют особое значение для организма , по мнению некоторых ученых даже большее, чем витамины . Чем же так важны омега-3? Без них не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы. Из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий, и другие важные процессы – эйкозаноиды. При этом ω-3 кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей , т. е. они являются незаменимыми жирами. В последнее время по изучению омега-3 ПНЖК в мире проводится очень много научных исследований.

Ненасыщенные жиры выполняют функцию антифриза у холодноводных рыб. Изначально эти жирные кислоты образуются в водорослях. Водоросли поедаются мелкими морскими животными, а те, в свою очередь, рыбой, в которой жиры накапливаются.

В группе омега-3 жирных кислот выделяют три основных: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – животного происхождения, альфа-линоленовая кислота (АЛК) – растительного происхождения. ЭПК и ДГК – наиболее ценные, активные формы. Они являются биологически активными веществами. Эти две кислоты могут синтезироваться из АЛК, но в малом количестве: в активные формы переходит порядка 5% АЛК у мужчин и немного больше – у женщин.

Сложившийся сейчас избыток омега-6 жиров в питании (прежде всего за счет растительных масел) тормозит синтез ЭПК и ДГК из АЛК. Образование ЭПК и ДГК не может проходить нормально и при недостаточном поступлении витаминов B3, B6, C, магния и цинка. При нехватке даже одного из этих нутриентов синтез ЭПК и ДГК замедляется, несмотря на достаточное получение АЛК с пищей. Кроме того, избыточные омега-6 поддерживают хронические воспалительные процессы в организме.

Роль омега-3 жирных кислот

Каждая омега-3 жирная кислота играет свою роль в организме человека.

Альфа-линоленовая кислота , в основном, используется как источник энергии – до 85% от всей, поступающей с пищей. Из остальной АЛК синтезируются важнейшие ЭПК и ДГК.

Докозагексаеновая кислота особенно важна для мозговой ткани. Мозг на 60% состоит из жиров, 15-20% из которых составляет ДГК. То есть 9-12% нашего мозга – это докозагексаеновая кислота ! Снижение содержания ДГК в мозге приводит к нарушению его когнитивных функций (высшая нервная деятельность – осознание, восприятие и переработка информации), способствует развитию болезни Паркинсона и замедлению умственного развития у детей.

Основное действие эйкозапентаеновой кислоты противовоспалительное, о чем подробнее будет сказано ниже.

Функции и действие омега-3 кислот

Строительный материал для мембран клеток

Эти кислоты, наряду с незаменимыми омега-6, входят в состав мембран клеток, в том числе головного мозга и сетчатки глаза, и обеспечивают необходимую микровязкость – одну из важнейших характеристик клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты, имеющие более длинные молекулы, обеспечивают большую жидкостность мембраны. В то время как «жесткая» мембрана затрудняет протекающие в ней процессы. Между тем, по научным данным в клеточных мембранах протекает до 80% биохимических процессов нашего организма. Стабилизация мембран за счет восполнения их липидного слоя жирными кислотами омега-3 способствует восстановлению функций органов и улучшению течения обменных процессов. Омега-3 улучшают работу мозга, оказывают положительный эффект при болезни Альцгеймера, деменции (возрастном слабоумии).

Противовоспалительное действие

Одно из основных свойств омега-3 – противовоспалительное действие. Хронические воспалительные процессы в организме представляют опасность, вплоть до развития злокачественных новообразований. Противовоспалительный эффект омега-3 обусловлен тем, что из них образуются гормоноподобные вещества простагландины (входят в группу эйкозаноидов), подавляющие воспалительные реакции и имеющие большое значение для работы нашей иммунной системы. Омега-3 кислоты снижают воспалительные явления в суставах, в том числе и в суставах позвоночника, помогают при ревматоидном артрите. Подавляя воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, омега-3 являются хорошим противоязвенным средством.

Действие на сердечно-сосудистую систему

Положительное воздействие на сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему является одним из основных эффектов ω-3 ПНЖК.

Антиатеросклеротическое действие . Образование бляшек и тромбов в кровеносных сосудах зависит не только от «плохого» холестерина, но и от наличия воспалительных процессов в стенках сосудов. Одна из причин этого – дефицит в питании омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают при атеросклерозе за счет уменьшения его воспалительного компонента, уменьшая количество дефектов внутренней оболочки сосудов, на которых образуются атеросклеротические бляшки.

Самые эффективные по воздействию на сосуды растительные масла : масло кедровых орехов, виноградных косточек, льняное и оливковое масло.

Омега-3 жиры могут замедлять частоту сердечных сокращений, оказывают противоаритмическое действие за счет стабилизации мембран клеток сердечной мышцы и проводящей системы сердца. Улучшают реологические свойства крови (текучесть) и уменьшают тромбообразование, снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности) в крови. Это улучшает кровоснабжение тканей и снижает риск развития инфаркта и инсульта.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы , прежде всего, инфаркта и атеросклероза – наиболее хорошо изученное действие омега-жиров, особенно эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Известно, что народы Севера, в рационе которых преобладает холодноводная рыба, не страдают атеросклерозом.

Уменьшение проявления аллергических реакций . Препараты ПНЖК помогают в лечении дерматитов.

Энергетическая функция : являются одним из видов «топлива» в биохимических реакциях.

Способствуют восстановлению клеток печени .

Активизация работы поджелудочной железы . Препараты ПНЖК показаны при сахарном диабете.

Улучшение работы щитовидной железы .

Уменьшение деструктивных процессов в легких . Оказывают положительный эффект при бронхитах, пневмониях и астме (в этих случаях дозы препаратов омега-3 увеличиваются по сравнению с профилактическими).

Способствуют сжиганию жира и уменьшению жировых отложений.

Улучшение усвояемости сахара тканями , особенно мышечной. Спортсмены используют препараты омега-3 как анаболик для роста мышц.

Антистрессовое и антидепрессивное действие . Стимулируют выработку серотонина – «гормона радости», улучшая настроение и сон, делая человека более спокойным, повышают концентрацию и внимание.

Улучшение светочувствительности сетчатки глаза , что полезно в зрелом и пожилом возрасте.

Омолаживающее действие . Торможение процессов старения, улучшение состояния центральной нервной системы в пожилом возрасте, при болезни Паркинсона и рассеянном склерозе. Уменьшение интенсивности приливов при климаксе. Препараты ПНЖК применяются в геронтологии.

Источники омега-3 кислот

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в холодноводной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, семге, форели и другой; в красной и черной икре, в ламинарии (ДГК) и других водорослях, особенно бурых.

Наиболее доступным источником ЭПК и ДГК в Средней полосе являются обычная сельдь и скумбрия.

Альфа-линоленовая кислота в большом количестве содержится в льняном, рыжиковом, горчичном, кедровом маслах, масле грецкого ореха, семенах льна, горчицы, грецких и кедровых орехах, в семенах и масле чиа и конопли, лососе и сардинах. Содержится она в разных видах капусты, зеленых листовых овощах, бобовых, фруктах, креветках, мясе, яйцах, молочных продуктах. При этом в деревенских яйцах и молоке содержание омега-3 будет намного выше, чем в яйцах с птицефабрики и молоке из магазина.

Больше всего омега-3 (а именно АЛК) в льняном масле – более 53%. Но ПНЖК в нем быстро окисляются с образованием вредных веществ, свободных радикалов. Поэтому льняное масло следует покупать только холодного отжима и ни в коем случае не использовать просроченное масло. На нем нельзя жарить. Открытую бутылку можно хранить 1-2 недели в холодильнике. За это время не произойдет прогоркание жиров. Нераспечатанные бутылки лучше хранить в морозильнике.

Рыжиковое масло (из семян масличной культуры рыжика посевного) содержит 35% омега-3. Оно более устойчиво к окислению, чем льняное масло.

Отличный и доступный источник омега-3 жиров – семена льна. Они продаются в аптеке. Содержание омега-3 23%. Семена льна мелкие, их невозможно есть как семечки. Их хорошо измельчать в кофемолке и добавлять по 1 ст. л. в каши и другие блюда взрослым и детям. В одной столовой ложке измельченных семян льна содержится 1,6 г омега-3 – более половины суточной дозы. Хранить молотые семена в холодильнике плотно закрытыми непродолжительное время.

Если семена льна не измельчать, их следует замочить на несколько часов, или на ночь. Добавлять в салаты, вторые блюда, .

Продукты с наиболее высоким содержанием омега-3:

• льняное масло,
• рыжиковое масло,
• семена льна,
• грецкие орехи,
• скумбрия,
• сельдь,
• лосось.

Продукты с высоким содержанием омега-3:

• кижуч,
• форель,
• тунец голубой,
• мойва,
• палтус,
• треска.

Общая суточная норма потребления омега-3 кислот не менее 2,5 граммов , из них 0,4-0,5 грамма ЭПК и ДГК. В некоторые дни количество омега-3 в рационе может быть меньше, в некоторые – больше. Можно ориентироваться на недельный баланс – порядка 20 г в неделю. При ишемической болезни сердца потребление ЭПК и ДГК должно быть удвоено: не менее 1 грамма в день.

Соотношение омега 3 и омега 6 в рационе питания

Это очень важный показатель. Соотношение омега-3 и омега-6 кислот в рационе должно быть 1:3-1:6 , в крайнем случае, – 1:10. При нашем современном питании эта пропорция сдвигается к 1:25 и даже к 1:30.

Избыток омега-6 еще больше усугубляет дефицит омега-3, о чем говорилось в начале статьи. Такой дисбаланс опасен и проявляется склонностью к воспалительным и аллергическим реакциям, атопическому дерматиту, неблагоприятному воздействию на суставы и сосуды, повышением уровня холестерина, увеличением заболеваемости сахарным диабетом и язвенной болезнью, болезнями печени и поджелудочной железы, и даже снижением интеллекта.

Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, таблица. Суточная норма омега-3 в 100 г продуктов.

Из расчета суточной нормы омега-3 ПНЖК 2,5 г.

Продукты, 100 г	Кол-во омега-3, г	% от суточной нормы в 100 г продукта
Льняное масло	53	2120
Рыжиковое масло	35-38	1400-1500
Конопляное масло	26	950
Семя льна	22,8	900
Семена чиа	17,8	700
Кедровое масло	16	640
Масло грецкого ореха	10,5	420
Семена конопли	9,3	370
Рапсовое масло	9	360
Соевое масло	7	280
Икра красная, чёрная	6,8	270
Горчичное масло	5,9	230
Скумбрия атлантическая	2,7	110
Грецкие орехи	2,6	104
Лосось тихоокеанский	2,4	95
Сельдь тихоокеанская	2,08	80
Сельдь атлантическая	1,84	75
Лосось атлантический	1,8	72
Скумбрия тихоокеанская	1,7	68
Сиг	1,47	59
Кижуч дикий	1,44	57
Мойва осенняя	1,44	57
Тунец голубой	1,34	53
Кукурузное масло	1,16	46
Форель	0,98	40
Масло авокадо	0,96	38
Мойва весенняя	0,95	38
Спирулина сушеная	0,82	33
Устрицы тихоокеанские	0,79	31
Оливковое масло	0,76	30
Корюшка	0,73	29
Зубатка	0,73	29
Горбуша	0,69	27
Кефаль	0,5	20
Мидии	0,5	20
Кальмар	0,5	20
Осетр	0,46	18
Форель морская	0,45	18
Устрицы	0,37	15
Камбала	0,3	12
Кунжутное масло	0,3	12
Морской окунь	0,29	12
Тунец полосатый	0,27	11
Палтус	0,23	9
Морской угорь	0,22	9
Треска атлантическая	0,2	8
Пальмовое масло	0,2	8
Подсолнечное масло	0,2	8
Хлопковое масло	0,2	8
Налим	0,19	7,6
Осьминог	0,19	7,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	7,5
Лобстер	0,18	7
Тилапия	0,17	6,8
Раки	0,157	6
Пикша	0,14	5,6
Шпинат свежий	0,14	5,6
Треска тихоокеанская	0,13	5,2
Семечки тыквенные	0,12	5
Кедровые орехи	0,112	4,5
Морской гребешок	0,11	4,4
Тунец желтоперый	0,1	4
Лук порей (стебель)	0,1	4
Фисташки	0,1	4
Масло виноградной косточки	0,1	4
Креветки	0,065	2,6
Капуста пекинская	0,06	2,4
Киноа сырая	0,047	1,88
Семечки подсолнечника	0,028	1
Киноа приготовленная	0,015	0,6
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,32

Дефицит омега-3 жирных кислот

В настоящее время наблюдается дефицит по омега-3 жирным кислотам в разных регионах мира. В России это очень большой, примерно, 8-кратный дефицит. В царской России этого дефицита не было. Люди употребляли в пищу много рыбы из северных морей и льняного масла. Лен сеялся повсеместно. В льняном масле 53% омега-3 ПНЖК.

Омега-3 кислоты необходимо получать в достаточных количествах беременным и детям . Клетки мозга плода формируются до 9-й недели внутриутробного развития. В детском возрасте формирование интеллекта и памяти зависит от поступления омега-3 жиров.

Необходимо следить за рационом питания. Жирную рыбу , в частности сельдь и скумбрию, надо есть не менее 2-3 раз в неделю . Больше употреблять в пищу орехи, богатые омега-3 маслами, листовую зелень, добавлять в блюда молотые семена льна. Сокращать потребление омега-6 кислот в виде избыточного количества растительного масла, жареных на подсолнечном масле продуктов и впитывающих это масло, особенно фаст-фуда.

Вегетарианцам необходимо тщательно продумывать свой рацион для получения нужного количества омега-жиров. Им следует больше употреблять продуктов, содержащих АЛК, получая до 4 г в день этой кислоты, вместо 2,5 г при смешанном питании. А также получать достаточное количество нутриентов, в присутствии которых из альфа-линоленовой кислоты в организме синтезируются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты: витаминов B3, B6, C, магния и цинка. Поскольку образование ЭПК и ДГК из АЛК происходит в небольших количествах, нужно обеспечить поступление с пищей ЭПК и ДГК, или принимать их препараты. Веганы, особенно, имеют дефицит этих кислот.

Еще одной причиной дефицита омега-3 может быть нарушение всасывания жиров в кишечнике в результате воспалительных заболеваний пищеварительной системы, целиакии, других патологий.

Полноценные омега-3 жиры человек может получить только из свежей, не замороженной рыбы, выросшей в море на естественных кормах. Однако сегодня, чтобы удовлетворить потребность в омега-3 полиненасыщенных кислотах, человеку нужно есть по полкилограмма рыбы 2-3 раза в день и каждый день. Это связано с тем, что часть рыбы, особенно красная, выращивается на рыбных фермах. Она откармливается комбикормом и не питается теми водорослями, в которых образуются омега-кислоты, и, соответственно, содержит меньше ценных жиров. В комбикорм добавляются красители, которые обусловливают интенсивный красный цвет рыбы на прилавках магазинов.

Достаточно ли омега-3 в Вашем рационе?

Сложившийся при современном питании дефицит омега-3 необходимо восполнять . Омега-жиры, полностью удовлетворяющие современным требованиям содержатся в высококачественных биологически активных добавках известных производителей. Если нужны лечебные дозы (2-4 г в сутки), также необходимо принимать препараты ПНЖК.

Препараты омега-3 ПНЖК

Наиболее известный препарат – это рыбий жир . Он выжимается из печени рыб и из отходов рыбного производства . Продукт получается не самой высокой степени очистки, существует возможность попадания токсичных веществ, имеется специфический запах и вкус. Неприятный запах и вкус – свидетельство окисления жиров с образованием токсичных и канцерогенных веществ. К тому же, печень рыб, в силу своих функций, накапливает в себе токсиканты. Кроме омега-ПНЖК рыбий жир содержит витамины D и А. Такая технология применялась с советских времен, и сейчас недорогой рыбий жир производится по ней же. ЭПК и ДГК в таком жире, которыми он и ценен, находятся в очень малых количествах. В силу всего вышесказанного его не следует давать детям.

Высококачественный рыбный жир производится из мышечной ткани рыб . В качестве источника полиненасыщенных жирных кислот используется жир тушки холодноводного лосося. Эта современная низкотемпературная технология применяется за рубежом. Обеспечивается хранение полученного продукта, не допускающее его окисления (прогоркания): в емкости с жиром из-под крышки удаляется воздух и закачивается инертный газ аргон.

Высококачественные, сбалансированные по составу препараты омега-3 в виде биологически активных добавок к пище хорошо принимать до зачатия, во время беременности и в период кормления грудью.

Необходимы омега-3 жиры людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при воспалительных процессах, особенно, в суставах.

Вообще, препараты ПНЖК периодически необходимо принимать в любом возрасте .

Препараты омега-кислот надо принимать после еды, содержащей жиры, а именно природный витамин Е – антиоксидант – для правильного усвоения. Это связано с тем, что ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются.

Сергей Рубанов