Здоровое питание младших школьников. Правильное питание школьника младших классов

Всем нам необходима энергия, но особенно сильно в ней нуждаются школьники, так как в период обучения на их долю выпадает не только довольно значительная физическая нагрузка. Кроме всего прочего им приходится заниматься активной умственной деятельностью, что тоже требует массу энергии. При этом детский организм постоянно растёт, что тоже накладывает определенные требования на систему питания школьников.

А ещё правильное питание в это время – залог здоровья всего организма. Вот почему важно не испортить пищеварение с самого детства и питать организм всем необходимым для его нормального развития. Именно поэтому рацион учеников должен включать достаточное количество углеводов, жиров, белков, а также витаминов, прочих жизненно важных микроэлементов.

Однако, говоря о полноценном рационе питания, не следует забывать, что крайне не желательно перекармливать детей во время учебного процесса. Ведь не переработанные калории становятся причиной лишнего веса и нарушения обмена веществ, проблемы с которым в раннем детстве влекут за собой целый букет серьёзных хронических заболеваний, сопровождающих человека всю его жизнь.

Поэтому составляя дневное меню, необходимо учитывать потребность организма в калориях, которая меняется с возрастом ребенка. Так, учащимся младших классов для нормального развития требуется потреблять 2 400 килокалорий в сутки. Для старшеклассников норма увеличивается до 3000 ккал. При этом не стоит забывать, что дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве энергии, поэтому калорийность их рациона принято увеличивать на 300-500 ккал относительно нормы.

Однако, суммарная калорийность, это ещё не всё. Следует правильно распределить количество поступающей в организм энергии на протяжении дня. Характерно, что на первый приём пищи, то есть завтрак, должно приходиться не менее 25 % суточной нормы. Главный приём пищи – обед, с ним ребёнок должен получить от 35 до 40 % запланированных калорий. Энергетическая ценность полдника – 10-15 %, ужина – 25 %. При всем при этом школьник должен получать горячую пищу не реже 3 раз в день и это очень важно!

Кроме энергетической ценности рациона, самое пристальное внимание следует обращать на состав меню ученика. Оно обязательно должно содержать ряд продуктов, которые крайне необходимы растущему организму.

Прежде всего, это белки – главный строительный материал для органов и тканей. При этом особенность детского организма такова, что он лучше усваивает молочный белок, поэтому крайне необходимо включать в меню школьников побольше натуральных молочных продуктов. Сливочное масло, молоко и сметана должны быть на столе каждый день, творог – не реже 3 раз в неделю. Не менее важен белок, содержащийся в мясе. Блюда из баранины, говядины, постной нежирной свинины, ветчины и птицы необходимо готовить от 1 до 3 раз в неделю. Больше всего растительного белка содержится в бобовых культурах, они должны попадать в меню ребенка 1-2 раза в неделю.

Главный источник энергии – жиры. Дабы избежать нарушения обмена веществ, для питания школьников лучше использовать растительные их разновидности, которые лучше усваиваются. Самое правильное их применение – заправка овощных салатов. И вкусно, и полезно.

Чтобы процесс формирования костной системы ребенка проходил без осложнений, организму необходим кальций и фосфор. Эти вещества в избытке содержат рыба и морепродукты, которые должны включаться в рацион не реже 2 раз в неделю.

Трижды в неделю в меню должны присутствовать яйца, которые можно готовить любым известным способом: варить вкрутую или всмятку, жарить, делать из них омлет.

Чтобы обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами необходимо включать в рацион ученика как можно больше свежих овощей и фруктов. Кроме витаминов они снабжают нас клетчаткой, которая помогает очищать организм и оптимизировать процесс выработки энергии.

Выполнить норму по углеводам помогает картофель, всевозможные каши, а также макаронные изделия.

Различные сладости необходимы ребенку, но обращаться с ними нужно осторожно, не допуская излишества. Ведь избыток сахаров может спровоцировать ухудшение обмена веществ, а также замедлить работу мозга. Лучше всего десерты и выпечку давать детям только после основной еды, но никак не до нее, и уж тем более не вместо.

Фруктовые соки или овощные напитки – обязательная составляющая детского питания. Их дневная норма – 1-1,5 л. Речь в данном случае идет о натуральных продуктах, а не о напитках типа кока-колы, фанты и пр. Их употребление как раз таки лучше сократить до минимума.

Также следует быть весьма осмотрительным, давая детям, особенно младшего возраста, копчености, соления и маринады, консервы. При приготовлении блюд нужно умеренно использовать соль и другие специи.

Также при организации детского питания желательно соблюдать несколько простых правил. А именно:

Начинать обед всегда лучше с салата или сырых овощей, своевременное употребление которых стимулирует пищеварение;

Важно правильно сочетать продукты. Так, если на первое приготовлено блюдо с большим количеством овощей, например, борщ, щи, то на второе лучше подавать кашу или макароны. И наоборот, если первым подавались супы с крупой или лапшой, то на второе подойдет какое-нибудь овощное блюдо.

Крайне не желательно, чтобы в одном блюде сочетались жиры и белки различного происхождения, то есть животные и растительные продукты. Это плохо влияет на их усвояемость;

Фрукты, ягоды лучше усваиваются, если употреблять их отдельно от других блюд между приёмами пищи.

Статья

«Правильное питание – залог здоровья и успеха ребёнка»

Павлова Анна Анатольевна

учитель начальных классов, воспитатель ГПД

ГБОУ школа №570

Невского района Санкт- Петербурга

«Забота о здоровье – это важнейший труд воспитателя. От жизнерадостности, бодрости детей зависит их духовная жизнь, мировоззрение, умственное развитие, прочность знаний и вера в свои силы». В.А.Сухомлинский

Притча. Эта история произошла давным-давно в старинном городе, в котором жил великий мудрец. Слава о его мудрости разнеслась далеко вокруг его родного города. Но был в городе человек, завидующий его славе. И вот он решил придумать такой вопрос, чтобы мудрец на него не смог ответить. И он пошёл на луг, поймал бабочку. Посадил её между сомкнутых ладоней и подумал: «Спрошу - ка я у мудреца: скажи, о мудрейший, какая бабочка у меня в руках: живая или мёртвая?» Если он скажет – живая, я сомкну ладони, и бабочка умрёт, а если он скажет – мёртвая, я раскрою ладони и бабочка улетит. Вот тогда все поймут, кто из нас умнее. Завистник поймал бабочку, посадил её между ладонями и отправился к мудрецу. И он спросил у того: «Какая бабочка у меня в руках, о, мудрейший, – живая или мёртвая?» И тогда мудрец сказал «Всё в твоих руках, человек!»

Мы живём в XXI веке, который уже окрестили веком максимальных скоростей и науки. Новый век, технический и научный прогресс требуют от любого человека колоссальных нагрузок и усилий. Как с этим можно справиться? Только при помощи ежедневной и постоянной работы над собой. С такими интеллектуальными нагрузками, которая предлагает сегодня современное образование, может справиться только постоянная физическая работа тела, другими словами – абсолютно здоровый ученик.

Какие ассоциации у вас возникают, когда говорят: «Здоровье – это….»?

Разговор о питании стар как мир. Многие великие мыслители говорили о правильном здоровом питании.

«Если человек беспорядочен в своём отдыхе, нерегулярен в приёме пищи и неумерен в работе – болезнь убивает его» (Конфуций). «Пища, которая не переваривается, съедает того, кто её съел» (Абуль - Фараджа). «Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ум работал правильно» (Декарт).

Питание представляет собой один из ключевых факторов, определяющих не только качество жизни, но также условия роста и развития ребёнка. Здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью человека.

Что такое качественное питание? Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности организма ребёнка в питательных веществах.

Существуют среднесуточные нормативы потребления наиболее встречающихся продуктов питания, разработанные Институтом питания Российской академией медицинских наук (РАМН). Так, ребенок младшего школьного возраста в сутки должен потреблять: 85 граммов мяса, 60 граммов рыбы, 150 граммов хлеба пшеничного, 60 граммов хлеба ржаного, 15 граммов макаронных изделий, 30 граммов крупы. Если формировать меню по неделям, то 4 - 5 раз в неделю ребенок должен есть мясо, 3 - 4 раза - рыбу. Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты - источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного- полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Белки - это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока - 500 мл.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов , запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, - это жиры . На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии. В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка - смесь трудно перевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения. Незаменимые аминокислоты : лизин, триптофан и гистидин - рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища должна быть рациональной по химическому составу и содержать не только белки, жиры и углеводы, но и витамины и микроэлементы . По данным исследований содержание витаминов в организме школьников только у 10 % в норме. Поэтому рекомендуется использование детьми витаминных комплексов. Особенно в зимнее время.

Я предлагаю вам памятку, в которой указано в каких продуктах содержатся витамины и как они влияют на развитие организма.

Правила питания.

Режим питания улучшает работу органов пищеварения.

Разнообразие питательных веществ и витаминов обеспечивает сбалансированное поступление необходимых организму веществ.

Тщательно пережевывать пищу и смачивать её слюной: пережевывание подготавливает пищу для желудочно-кишечного тракта, измельчённая пища более доступна для действия ферментов. Эксперименты показывают, что только за счёт правильного жевания можно избавиться более чем от 90% болезней желудочно-кишечного тракта.

Умеренность в еде. Важно не то, сколько съесть, а то, что и сколько усвоится из съеденной пищи. Постоянное переедание этому не способствует. С избытком пищи не справляются ферментные системы, пища подвергается брожению и гниению, организм отравляется.

Не спешить во время еды. Продолжительность трапезы должна составлять не менее 20 минут при одном блюде и 30 – 40 при двух. При такой продолжительности достигается насыщение без переедания.

Не секрет, что вкус ребёнка, его привыкание к определённой пище, его культура питания формируются с самого раннего возраста в семье. Самым важным фактором, влияющим на здоровье и качество питания ребенка, является уровень образования его матери!

10 способов воспитать у детей правильное отношение к пище :

1. Не ограничивайте ребенка в еде. Ограничения могут привести к развитию анорексии или булимии в более позднем возрасте. Это также может оказать отрицательное влияние на рост и развитие ребенка.

2. Всегда имейте наготове здоровую еду . Дети любят есть то, что под рукой. Поставьте на кухне на виду вазу с фруктами. И сами перекусывайте яблоком. Никакие слова не убедят лучше, чем ваш собственный пример.

3. Не делите еду на «хорошую» и «плохую» . Вместо этого, привяжите еду к тому, что волнует вашего ребенка, например, к спорту или внешнему виду. Пусть знает, что постный белок, такой, как индейка, или кальций в молочных продуктах улучшают спортивные показатели. Антиоксиданты в овощах и фруктах придают блеск коже и волосам.

4. Хвалите за выбор здоровой пищи . Говорите вашим детям, что вы гордитесь их выбором здоровой пищи.

5. Не докучайте детям по поводу нездоровой пищи. Не обращайте на это внимание. Или направьте их выбор в другое русло. Вместо того, чтобы покупать чипсы, запеките дома картофельные палочки с небольшим количеством растительного масла. Если дети хотят конфеты, приготовьте свежую клубнику в шоколадном соусе. Нет времени? Тогда имейте в доме сухофрукты.

6. Никогда не используйте еду в качестве поощрения. Это может вызвать проблемы с весом в более позднем возрасте. Вместо этого поощряйте ваших детей какими-нибудь развлекательными физическими упражнениями, например, походом в парк и ли игрой в догонялки.

7. Вечером собирайтесь на семейный ужин. Сделайте это традицией. Дети, которые едят ужин за семейным столом, лучше питаются и имеют меньше риск серьезных проблем в подростковом возрасте. Начните с 1 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз в неделю.

8. Накладывайте еду в кухне. Тогда вы сможете накладывать нормальные порции, а ваши дети научатся понимать, что такое правильный размер порции.

9. Советуйтесь с детьми. Попросите их оценить приготовленную Вами еду. Если здоровая , особенно некоторые овощи, получает высокую оценку, старайтесь подавать ее почаще. То, что дети не любят, подавайте пореже. Это поможет вашим детям участвовать в процессе принятия решений.

10. Консультируйтесь с детским врачом. Прежде чем посадить ребенка на диету, пытаться помочь ему набрать вес, или внести какие-то радикальные изменения в его диету, проконсультируйтесь с врачом. Никогда сами не ставьте вашему ребенку диагноз!

Соблюдая эти простые правила мы способствуем привитию ребёнку навыков правильного, а значит здорового питания.
Регулярное питание - одно из условий нормального развития организма ребёнка. Мозг младшего школьника, особенно во время учёбы, нуждается в достаточном количестве питательных веществ для усвоения знаний

Как гласит народная мудрость: «Пустое брюхо к ученью глухо».

КОГДА РЕБЁНОК В ШКОЛЕ ГОЛОДЕН, ОН...

Испытывает усталость и сонливость;
беспокоен и угрюм;
расстроен и раздражён;
ему трудно сосредоточить внимание на чём-то одном.
Так учёба никогда не наладится.
УЧЁБА - ЭТО РАБОТА! ПОМОГИТЕ РЕБЁНКУ!

Литература и источники.

1. Домбек С.О. Родительские собрания в начальной школе. М., 2008

2. Копылов Ю.А., Малыхина М.В. Законы правильного питания. М., 2002

3. Закон Санкт - Петербурга «О дополнительных мерах социальной поддержки отдельных категорий граждан»

ПИТАНИЕ МЛАДШЕГО ШКОЛЬНИКА

Для растущего и развивающегося организма ребенка особое значение имеет рациональное, сбалансированное питание. Оно не только обеспечивает существование и развитие всех клеток, тканей, органов, удовлетворяет все энергетические запросы, но и повышает сопротивляемость организма, его жизненный тонус и работоспособность, благоприятствует адаптации к условиям среды. Поэтому наряду с рациональным режимом дня и оптимальным двигательным режимом правильное питание относится к важнейшим факторам, определяющим здоровье человека.

Основу жизнедеятельности составляет непрерывный обмен веществ с окружающей средой - метаболизм, который включает два неразрывно связанных противоположных процесса: анаболизм - синтез сложных органических веществ, специфичных для данного организма, из простых компонентов, поступающих в клетки; и катаболизм - распад этих веществ, дающий энергию для анаболизма. Понятно, что поддержание метаболизма требует поступления в организм продуктов питания, которые в пищеварительном тракте расщепляются до простых компонентов (мономеров), усваиваются и включаются в обмен веществ. Конечные продукты метаболизма - диоксид углерода, вода, аммиак, мочевина и др. - выводятся из организма.

В растущем организме обмен веществ протекает особенно интенсивно, причем процесс анаболизма несколько преобладает (очевидно, что преобладание синтеза над распадом и обусловливает рост и развитие), поэтому энергетические затраты детей очень велики. Кроме того, у ребенка относительно большее соотношение поверхности тела с его массой. Вследствие этого на единицу поверхности дети теряют больше тепла, чем взрослые. Наконец, дети более подвижны, что также определяет больший расход энергии. Сказанное обусловливает повышенную потребность школьников в питательных веществах на единицу массы по сравнению со взрослыми.

Основу пищи составляют так называемые калорические вещества - белки, жиры и углеводы. Непрерывное биологическое окисление данных органических веществ и служит источником механической и тепловой энергии. Сбалансированное питание подразумевает прежде всего соблюдение определенного энергетического баланса, т. е. соответствия энергетической ценности пищи энергетическим затратам организма, которые определяются возрастом, полом, двигательной активностью и другими факторами. Очень важно, чтобы питание детей по количеству и качеству соответствовало их потребностям, поскольку развивающийся организм очень чувствителен не только к дефициту пищевых веществ, но и к их избытку.

Энергетическую ценность пищи, а также расход энергии I согласно Международной системе единиц (СИ) измеряют в джоулях (Дж). Однако достаточно часто используют старые внесистемные единицы - калорию (кал) и килокалорию (ккал), равную 1000 кал, или 4,187 Дж.

Считается, что энергетическая ценность пищи младших школьников, удовлетворяющая суточный расход энергии, должна составлять в среднем 9623 Дж (2300 ккал). Половые различия калорийности пищи рассчитывают только с 11 лет, когда начинаются процессы полового созревания. В этом возрасте потребности мальчиков составляют 11 297 Дж (2700 ккал), а потребности девочек - 10 251 Дж (2450 ккал).

Однако при определении калорийности питания необходимо учитывать не только возраст и пол (у старших детей). Расход энергии зависит и от индивидуальных особенностей учащихся, характера деятельности, времени года, климата. Так, если масса тела ребенка ниже нормы, питание должно быть более калорийным, чтобы масса тела возрастала. И наоборот: если в результате чрезмерного питания масса тела повышена по сравнению с нормой, следует на некоторое время ограничить калорийность пищевого рациона, пока масса не нормализуется. Для детей ослабленных, после болезни, с туберкулезной интоксикацией следует устанавливать более высокую калорийность питания.

В условиях холодного северного климата, когда организм нуждается в повышенном расходе энергии для поддержания тепла даже в летнее время, калорийность питания детей должна быть выше по сравнению с рационом детей, проживающих в южных районах страны. Соответственно в зимнее время года повышается потребность организма в высококалорийной пище во всех климатических зонах.

Интенсивный двигательный режим значительно увеличивает энергозатраты организма, поэтому суточная калорийность питания юных спортсменов может доходить до 4000 ккал и более, особенно в периоды соревнований и усиленных тренировок.

Важно, чтобы пищевой рацион не только соответствовал энергетическим потребностям организма, но и учитывал требование правильного соотношения питательных веществ. Для детей младшего школьного возраста наилучшим считается соотношение белков к жирам и углеводам как 1:1:4.

Белки занимают особое место в обмене веществ. Их нельзя заменить никакими другими питательными веществами, в то время как сами они могут заменять жиры и углеводы. Белки являются главным строительным материалом клетки, они входят в состав многих гормонов - регуляторов обмена веществ, иммунных тел, ферментов - катализаторов биохимических процессов, нуклеопротеидов, связанных с синтезом белка, дыхательного пигмента - гемоглобина, плазмы крови и др. Белки играют и энергетическую роль в организме - расщепление 1 г белка дает 17,17 кДж (4,1 ккал).

Белковая недостаточность приводит к задержке роста, истощению мышечной системы, нарушению высшей нервной деятельности, малокровию и авитаминозу, снижению сопротивляемости организма. С другой стороны, неблагоприятные последствия вызывает избыток белка в пище. Поскольку белок не может откладываться в организме про запас, то увеличения синтеза белка не происходит, но при этом может нарушиться течение обменных процессов (что часто приводит к ожирению), повысится риск возникновения аллергических реакций, произойдет сдвиг кислотно-щелочного равновесия, ухудшится аппетит.

Белки пищи расщепляются в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, в этом виде они всасываются в кровь и затем служат материалом для построения собственных белковых структур. При этом некоторые аминокислоты могут заменяться в организме другими или синтезироваться в процессе обмена веществ и потому в пище могут отсутствовать. Их называют заменимыми аминокислотами. Однако часть аминокислот для организма незаменимы, и при их отсутствии в пище резко нарушается синтез белка, что приводит к тяжелым расстройствам и нарушениям жизнедеятельности организма.

Белки пищи, которые содержат весь необходимый для нормального синтеза белка организма набор аминокислот, называются полноценными. Это преимущественно белки животного происхождения, которые по своему составу ближе к белкам тела человека. Поэтому необходимо, чтобы в рационе питания детей животные белки составляли не менее 60-65% от общей суточной потребности в белках. Если в белках отсутствуют какие-либо незаменимые аминокислоты, это неполноценные белки, в основном растительного происхождения. Наиболее высока биологическая ценность белков мяса, рыбы, молока, яиц.

Растительные продукты, хотя и содержат неполноценные белки, необходимы детскому организму, поэтому их нельзя исключать из пищевого рациона школьников. Только смешанное питание, содержащее продукты как животного, так и растительного происхождения, обеспечивает организм полным набором аминокислот. При этом усвояемость белка зависит от содержания других пищевых составляющих. Полностью усваиваются белки при вышеприведенном соотношении их с жирами и углеводами.

Суточная потребность в белке на 1 кг массы составляет для младших школьников 2,5-3 г, следовательно, всего дети должны потреблять около 79 г белков, в том числе 47 г животных белков. При увеличении физических нагрузок, например, у юных спортсменов, физиологическая потребность в белках увеличивается.

Жиры - важная составная часть клеточных структур: цитоплазмы, клеточной мембраны и ядра. Они принимают участие в важнейших процессах жизнедеятельности, регулируют рост и развитие, обеспечивают нормальное состояние иммунитета, с ними поступают в организм витамины A, D, Е, К. Определенная часть жира откладывается в организме (в подкожной клетчатке, печени, сальнике и других депо) как запасной питательный материал. Жировые отложения выполняют также защитную, теплоизолирующую роль, а, кроме того, фиксируют некоторые внутренние органы. Наконец, жиры - богатый источник энергии: расщепление 1 г жира дает 38,94 кДж (9,3 ккал), т. е. в 2 с лишним раза больше энергии, чем при окислении равного количества белков или углеводов.

Высокая калорийность жира, присутствующего в пище, позволяет снизить ее общий объем, давая в то же время ощущение сытости. Наличие жира ограничивает распад белка в организме и предохраняет от разрушения важные органы и ткани.

В пищеварительном тракте жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот и, всасываясь кишечником, попадают главным образом в лимфу, которая и разносит их по организму. Различают предельные жирные кислоты (в основном животного происхождения) и непредельные (входят в состав растительных масел). Некоторые непредельные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая), благоприятно влияющие на рост, нормализующие функции кожи, снижающие количество холестерина в крови, в организме синтезироваться не могут и, следовательно должны поступать в готовом виде. Отсюда непременное требование, чтобы в пищевом рационе детей не менее 30% от общего количества жира составляли растительные масла (подсолнечное, конопляное, оливковое и др.). Важны для ребенка молочные жиры, входящие в состав молока и молочнокислых продуктов (сливки, сметана, нетопленое сливочное масло), а также жиры яичного желтка. В то же время следует ограничивать потребление твердых жиров - говяжьего и особенно бараньего сала.

Растительные масла, как и сливочное масло, усваиваются организмом на 97-98%. Избыточное содержание в организме жира откладывается в жировых депо. Увеличение жировых запасов может происходить не только за счет жиров пищи, но и при обильном углеводном питании. Ожирение приводит к глубоким нарушениям обмена веществ, снижает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы, ухудшает работоспособность и сопротивляемость организма.

Однако значительный недостаток жира также отрицательно влияет на процессы жизнедеятельности, роста и развития детей. Поэтому необходимо достаточно строго соблюдать нормы потребления жиров, такие же, как и для белка, - 79 г (не менее 16 г в сутки составляет потребность в растительных маслах).

Углеводы являются основным источником энергии в организме. Хотя 1 г углеводов дает столько же энергии, что и белок, - 4,1 ккал (значительно меньше, чем равное количество жира), но углеводы обладают способностью очень быстро распадаться, причем как в присутствии кислорода, так и в бескислородных условиях. Распад белков и жиров при этом приводит к образованию большого количества продуктов метаболизма, которые «засоряют» организм, в то время как продукты обмена углеводов - углекислый газ и вода - легко утилизируются. При достаточном поступлении углеводов с пищей организм покрывает энергетические потребности в основном за их счет. Кроме того, углеводы являются пластическим материалом клетки (цитоплазмы, клеточной оболочки, нуклеиновых кислот), участвуют в водном обмене, способствуют эффективному использованию жиров и белка. Рост и формирование новых клеток и тканей (в первую очередь соединительной) при недостатке углеводов невозможен.

Основным источником углеводов являются продукты растительного происхождения: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель. Богаты углеводами овощи, фрукты, ягоды. В пищеварительном тракте углеводы усиленно расщепляются до моносахаров (в первую очередь глюкозы) и усваиваются на 90-98% . При недостатке углеводов в пище они могут вырабатываться из продуктов распада жиров и белков. Однако у детей этот процесс ограничен, так как основная часть белков и жиров используется как пластический материал, обеспечивая интенсивный рост и развитие.

Избыток глюкозы в крови откладывается в виде животного крахмала - гликогена - в печени и мышцах, создавая углеводный резерв. При необходимости гликоген вновь превращается в глюкозу и используется для выполнения работы. Однако запасы углеводов в организме детей невелики и очень быстро иссякают, особенно при интенсивной физической деятельности. Отсюда - малая выносливость без них организма. Особенно чувствительной к снижению уровня глюкозы в крови (гипогликемии) является центральная нервная система. Даже незначительное падение уровня сахара сопровождается слабостью, головокружением, резким снижением физической и умственной работоспособности; при значительном снижении наступают серьезные нарушения: судороги, потеря сознания, различные вегетативные расстройства.

Количество глюкозы в крови младших школьников близко к норме взрослого. Однако большое количество сахара в пище может привести к значительному увеличению его содержания в крови (на 50-70% и даже на 100%), что у взрослых обычно не наблюдается. Подобное алиментарное (пищевое) повышение (гипергликемия) обычно достаточно легко переносится детьми в связи с повышенной интенсивностью углеводного обмена. Однако часто и периодически повторяющаяся гипергликемия может вызывать серьезные нарушения в деятельности организма. Поэтому количество легкоусвояемых углеводов (сахарозы, фруктозы) должно составлять не более 20% от общего количества углеводов в пищевом рационе.

Особенно неблагоприятное влияние на организм оказывает неумеренное потребление сахарозы в виде белого кристаллического сахара и приготовленных на его основе сладостей. Ухудшается деятельность желудочно-кишечного тракта, снижается аппетит, развиваются различные болезненные явления (задержка роста, кариес зубов), повышается вероятность избыточного веса и ожирения. При этом следует учитывать, что привыкание к сахару развивается по тому же механизму, что и привыкание к наркотикам (специалисты говорят о «сладкой», или «сахарной», наркомании). Поэтому приучать детей к повышенному потреблению сахара, конфет, кондитерских изделий не следует.

Основная часть углеводов должна поступать в организм в виде полисахаров, в первую очередь в виде крахмала. Общая потребность в углеводах за сутки у ребенка в возрасте 7-10 лет составляет 315 г.

К углеводам относятся также клетчатка растительных тканей - целлюлоза и другие грубоволокнистые компоненты пищи (пектины, пищевые волокна). Они практически не расщепляются в пищеварительном тракте и, следовательно, не усваиваются, поэтому их относят к так называемым балластным веществам. Однако эти вещества чрезвычайно важны для нормальной жизнедеятельности по ряду причин. Прежде всего, увеличивая объем пищи, они способствуют ощущению сытости; затем, раздражая стенки пищеварительного тракта, стимулируют перистальтику, которая определяет передвижение пищевых масс и опорожнение кишечника; на непереваренных целлюлозных волокнах адсорбируются и выводятся из организма различные вредные вещества (соли тяжелых металлов и др.), а также избыток пищевого холестерина; наконец, клетчатка способствует нормальному существованию микрофлоры толстого кишечника. Именно не расщепившиеся и не всосавшиеся в тонком кишечнике углеводы служат питательной средой для полезных микроорганизмов (бифидобактерий, лактобактерий), которые, например, синтезируют и способствуют усвоению некоторых витаминов. Нормальная микрофлора кишечника является важным фактором иммунитета, поэтому нарушения ее состава (дисбактериоз) отрицательно сказываются на сопротивляемости организма. Следовательно, ошибкой является отказ от так называемой «грубой» пищи при организации питания детей.

Хотя вода, минеральные соли и витамины не являются питательными веществами и источниками энергии, однако их поступление в организм - необходимое условие нормальной жизнедеятельности.

Без еды человек может прожить несколько недель, без воды - считанные сутки. Вода является средой, в которой протекают все биохимические процессы. Она входит в состав органов и тканей, служит основой для межтканевой жидкости, крови, лимфы, пищеварительных соков. Вода - важный фактор терморегуляции, испаряясь, она предохраняет организм от перегрева. Тело ребенка на 75-80% состоит из воды.

Потребность в воде организма младшего школьника составляет 50-60 мл на 1 кг веса, т. е. в целом 1350-1400 мл. Эта потребность удовлетворяется введением в пищевой рацион первых (жидких) блюд, овощей, фруктов, ягод, а также различных напитков (молоко, соки, чай и др.) и, конечно, собственно воды. Некоторая часть воды образуется в организме в процессе обмена белков, жиров и углеводов (метаболитная, или эндогенная, вода).

Потребление воды зависит от принимаемой пищи, температуры окружающей среды, характера деятельности и состояния организма. Выделение ее кожей, почками и легкими при дыхании повышается с увеличением количества принимаемой жидкости. Повышение температуры воздуха, высококалорийная пища, усиленные физические нагрузки, эмоциональное напряжение также увеличивают выделение воды через кожу и легкие.

Для ребенка одинаково вредно как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости, потому что его организм быстро теряет и быстро накапливает воду. Ограничение приема воды или ее избыточная потеря приводит к дегидратации - обезвоживанию, что нарушает постоянство внутренней среды организма, дезорганизует процессы внутриклеточного обмена, вызывает изнуряющую ребенка жажду. Чрезмерное поступление жидкости в организм - водная интоксикация - создает перегрузку в работе почек и сердца, а также способствует потере организмом минеральных солей и витаминов.

Большое значение имеет качество питьевой воды. Следует помнить, что вода может быть источником и путем распространения инфекционных болезней (дизентерия, холера, брюшной тиф и др.). Вода, пригодная для употребления (питье, приготовление пищи и др.), чиста и прозрачна, не имеет неприятного вкуса и запаха, не содержит микроорганизмов - возбудителей заболеваний и ядовитых примесей.

В общеобразовательных школах расход воды устанавливается в количестве 20 л на одно место, в школах-интернатах - 200-220 л на одно место. В настоящее время для школ в качестве питьевой воды рекомендуется использовать бутилированную воду при помощи специальных установок с одноразовыми стаканчиками.

Организм нуждается в поступлении минеральных веществ - важном факторе внутренней среды (определяют осмотическое давление, активную реакцию крови), которые входят в состав многих ферментов, гормонов, пищеварительных соков, обеспечивают рост, развитие и нормальное функционирование костей и мышц.

Некоторые минеральные вещества требуются организму в относительно больших дозах. Их называют макроэлементами. Это натрий, калий, кальций, фосфор, хлор. Другие потребляются в небольших количествах. Это - микроэлементы: йод, бром, фтор, кобальт, никель и множество других.

При правильно организованном сбалансированном питании потребность организма в минеральных солях удовлетворяется полностью и нет надобности вводить их искусственно. Исключение составляет хлорид натрия (поваренная соль), которую приходится включать дополнительно, особенно в растительную пищу, бедную натрием. Важный источник солей - молочные продукты, овощи, фрукты, соки. Они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Ежедневная потребность школьников в поваренной соли составляет 8-10 г. Это вещество играет важную роль при выработке соляной кислоты - одного из компонентов желудочного сока, обеспечивающего нормальное переваривание белков пищи и обладающего бактерицидным свойством (способность убивать микроорганизмы). Кроме того, натрий и хлор обеспечивают одно из важнейших свойств живого - явление возбудимости. Поэтому недостаток или избыток этого вещества при длительном поступлении вызывает серьезные расстройства в работе сердца, состоянии нервной системы, характере мочеобразования и др.

Соли кальция и фосфора определяют рост и развитие опорно-двигательного аппарата, возбудимость нервной системы, свертываемость крови, белковый и жировой обмен в организме. Потребность в кальции у младших школьников составляет 1100 мг в сутки, в фосфоре - 1650 мг. При недостатке этих солей нарушается развитие костной ткани, страдают нервные клетки.

Оптимальное соотношение между концентрацией солей кальция и фосфора - 1:1,5 - имеется в молоке, поэтому молочные продукты - важный компонент пищевого рациона школьников, способствующий развитию скелета. Богаты солями фосфора, без которых не может нормально формироваться нервная ткань, яичный желток, мозги, мясо, горох, орехи, овсяная мука.

Железо входит в состав дыхательного пигмента крови - гемоглобина, который переносит кислород от легких ко всем клеткам и тканям организма. В связи с повышенным обменом веществ и, соответственно, большими потребностями растущих структур в кислороде потребность в железе у детей выше, чем у взрослых, и составляет 18 мг в сутки. При длительном однообразном питании продуктами, бедными солями железа, может развиваться так называемая железодефицитная анемия (малокровие). Поэтому в рацион питания детей обязательно должны входить продукты, богатые железом: мясо, яйца, капуста, бобовые, салат, яблоки.

Существенное значение для жизнедеятельности имеют соли магния, которых много в грубых сортах пшеничного и ржаного хлеба, в бобовых культурах, сыре. Соли калия, без которого нарушается регуляция водно-солевого обмена в тканях, содержатся в овощах (капусте, картофеле).

Для обезвреживания некоторых ядовитых для организма продуктов обмена веществ необходима сера, которой много в бобовых культурах, овсяной муке.

Заметное влияние на состояние здоровья оказывает недостаток в пище таких микроэлементов, как йод, кобальт, марганец. Недостаточное поступление в организм йода приводит к серьезному нарушению функций щитовидной железы, наблюдается разрастание ее ткани (гиперплазия), появляется зоб. В районах йодной недостаточности от эндемического зоба особенно страдает детское население; у части детей могут наблюдаться эндокринные расстройства. В тяжелых случаях недостаточной функции щитовидной железы у детей развивается кретинизм - глубокое нарушение процессов физического, интеллектуального и полового развития.

Активность поступающих в организм йодистых соединений зависит от содержания в пищевом рационе кобальта и марганца, а также достаточного количества белка животного происхождения.

Основными источниками йода являются морские продукты, яйца, горох, орехи (особенно кедровые), молочнокислые продукты. В районах, эндемичных по низкому содержанию йода, йодируют питьевую воду; следует также использовать йодированную поваренную соль.

Кобальтом богаты такие продукты, как говяжья печень, рыба, овощи (морковь, свекла, зеленый и красный перец), зеленые культуры, ягоды (особенно клюква, рябина, черная смородина), бобовые. Больше всего марганца в зерновых культурах и продуктах их переработки.

Витамины - обязательная составная часть рациона, без них невозможно нормальное функционирование организма. Название - «несущие жизнь» - подчеркивает их участие во всех процессах жизнедеятельности. Витамины входят в состав многих ферментов, что определяет их роль в обмене веществ; стимулируют процессы роста, развития, восстановления клеток и тканей; повышают специфическую и неспецифическую сопротивляемость организма и др.

Большинство витаминов в организме человека не синтезируется или синтезируется в недостаточных количествах; они сразу же включаются в обмен веществ, не могут откладываться про запас и должны поступать с пищей постоянно. Хотя требуются они организму в очень незначительных количествах, но их недостаток - гиповитаминоз - или отсутствие - авитаминоз - в продуктах питания вызывает тяжелые расстройства, как неспецифические (снижение умственной и физической работоспособности), так и специфические (связаны со свойствами того или иного конкретного витамина).

Однако вредно и избыточное потребление витаминов - гипервитаминоз, особенно в виде витаминных препаратов, которые сейчас столь доступны. Чрезмерный прием витамина D, например, приводит к нарушению деятельности почек; при гипервитаминозе витаминов группы В нарушаются ферментативные процессы, страдает периферическая нервная система; избыточное потребление витамина А проявляется в слабости, потере аппетита, сыпи на коже и зуде, хрупкости костей скелета, что приводит к переломам; прием больших доз витамина С может вызывать лихорадку, кожные реакции. Взрослые должны строго следить, чтобы указанные нормы потребления детьми витаминных препаратов не нарушались.

Витамины содержатся практически во всех продуктах питания, включая молоко, мясо, рыбу. Но главные источники витаминов и минеральных солей - овощи и фрукты. Однако при неправильной кулинарной обработке продуктов витамины разрушаются. Так, если варить овощи в открытой посуде, то теряется до 20% витаминов, а если варить в закрытой посуде - только 3-5%. Поэтому рекомендуется готовить овощи в плотно закрытой посуде, соблюдая оптимальное время варки каждого продукта (для свежей капусты - 20-25 мин., квашеной - 1,5 ч, моркови - 15-25 мин., картофеля, нарезанного кубиками - 12-15 мин., свежих помидоров и шпината - 6-8 мин.).

В обязательном порядке детям следует давать достаточное количество свежих овощей, фруктов и ягод. Полезны квашеная капуста и соки. Натуральные соки, особенно свежеприготовленные, являются важным источником витаминов, минеральных солей, пектиновых веществ и клетчатки. Предпочтительнее неосветленные соки, и чем больше в них мякоти, тем больше они содержат полезных веществ.

Говоря о витаминах, применяют как их химические названия, так и условные обозначения заглавными буквами латинского алфавита. Все витамины делят на две группы: растворимые в воде (С, РР, витамины группы В), содержащиеся в основном в продуктах растительного происхождения; я растворимые в жирах (A, D, Е, К, F), которых много в животных продуктах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к вредным воздействиям среды, укрепляет иммунитет, нормализует деятельность нервной системы, сердца, системы крови. Суточная потребность в витамине С младших школьников составляет 60 мг. Этот витамин содержится во многих продуктах, особенно высоко его содержание в шиповнике, черной смородине, лимонах, апельсинах, свежей капусте. Хорошо сохраняется аскорбиновая кислота в квашеной капусте. Много этого витамина в печени. В 100 г хвои его содержится 250 мг.

Недостаток витамина С вызывает заболевание цингой, которое проявляется в общем недомогании, кровоточивости десен и выпадении зубов, подкожных кровоизлияниях. Угнетение иммунитета способствует развитию инфекционных заболеваний.

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

• В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
• Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
• Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
• Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
• Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
• Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
• Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
• Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
• Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
• Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
• Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
• Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
• Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
• Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

	6-9 лет	10-13 лет	14-17 лет
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)	80 (в среднем 2300 ккал в сутки)	75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)	65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)
Потребность в белках (г в день)
Потребность в жирах (г в день)
Потребность в углеводах (г в день)
Молоко и молочные продукты
Сахар и сладости
Хлебобулочные изделия
Из них ржаной хлеб
Крупы, макароны и бобовые
Картофель
Фрукты сырые
Фрукты сушеные
Сливочное масло
Растительное масло

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

• Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
• Перекусывает в школе в 10-11 часов.
• Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
• Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

• Завтракает дома в 8-9 часов.
• Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
• Перекусывает в школе в 16-17 часов.
• Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

• Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
• Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
• Маргарин.
• Не сезонные фрукты и овощи.
• Сладкую газировку.
• Продукты с кофеином.
• Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
• Острые блюда.
• Фастфуд.
• Сырокопченые колбасы.
• Грибы.
• Блюда, которые готовятся во фритюре.
• Соки в пакетах.
• Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

• На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г)	Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г)
	Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г)	Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г)
	Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) Овсяное печенье (50 г)	Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)
	Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г)	Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г)
	Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г)	Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г)	Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г)
	Овсяная каша с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молочное желе (100 г)	Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г)
Воскресенье	Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г)	Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)

Несколько полезных рецептов

Рыбные зразы с творогом

Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.

Рассольник

Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.

Заливные шарики из мяса

Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.), перец и соль. Сделайте небольшие шарики. К бульону добавьте предварительно подготовленный желатин (10 г). Залейте шарики бульоном и оставьте застывать. Можно добавить к шарикам нарезанную отварную морковь и сваренные куриные яйца.

Кормите ребенка-школьника с общего стола и показывайте своим примером, как нужно питаться

Возможные проблемы

В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.

Что делать, если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?

У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.

В остальном же настаивать на употреблении какой-либо пищи не нужно, если питание ребенка можно назвать разнообразным – если в его рационе есть хотя бы 1 вид молочных продуктов, 1 вид овощей, 1 вариант мяса или рыбы, 1 вид фруктов и какое-либо блюдо из злаков. Эти группы продуктов обязательно должны быть в детском меню.

Быстрые перекусы в школьной столовой

Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.

Отсутствие аппетита из-за стресса

Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

Важно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают увлечения, особенно, связанные с физической активностью, например, походы в горы, ролики, велосипед, разные спортивные секции.

Отсутствие аппетита часто бывает вызвано стрессом. Поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам

Как понять, что отсутствие аппетита является симптомом болезни?

На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:

• Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
• У него появились проблемы со стулом.
• Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
• Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
• На коже появились высыпания.

Переедание

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.

Лучше всего, если полный ребенок пообщается с диетологом один, тогда он легче воспримет советы врача и почувствует себя более ответственным. По словам специалистов, переедание нередко является признаком психологического неблагополучия, например, одиночества. Поэтому есть смысл сходить с ребенком и к психологу.

Неправильное питание и стрессы - самые частые причины повышенного веса ребенка

• Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
• Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
• Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

Учёные Института питания АМН разработали теорию правильног о питания человека. Она заключается в том, что питание человека находится] тесной связи со всеми процессами обмена веществ в его организме.

Питание выполняет три основные функции. Первая - энергетическая, заключающаяся в снабжении организма энергетикой. В этом отношении организм животного, в том числе и человека, можно условно сравнить с машиной, которой для совершения работы требуется поступление топлива. Рациональное (правильное) питание предполагает поступления энергии в организм и её расходование на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Расход энергии в организме человека связан, во-первых, с основным обменом веществ; во-вторых, со специфическим динамическим действием пищи и, наконец, в-третьих, с мышечной деятельностью.

Вторая функция питания заключается в обеспечении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени углеводы. Известно, что в процесс е жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и вместо них появляются другие. « Строительным материалом» для создания новых клеток являются химические вещества, входящие в состав пищи. Следует иметь в виду, что потребность в пластических веществах повышена в детском возрасте, когда они используются не только для замены разрушенных клеток, но и для осуществления процессов роста.

И, наконец, третья основная функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов, являющиеся регуляторами химических процессов, протекающих в организме, вырабатываются самим организмом, однако некоторые из них, вырабатываются организмом человека только благодаря веществам, находящихся в пище. Этими веществами являются витамины.

Сколько химических веществ расходует организм человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания.

Однако в процесс е обмена одни вещества могут переходить в другие.

При этом большинство из них способны синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными. Они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. В связи с этим все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. Три кита, на которых они держатся, - это умеренность, разнообразие, режим питания.

1. 2. О СНОВЫ рационального питания

Рациональное питание - это правильное питание здоровых людей с учётом их возраста, пола, массы тела, характеристики и условий труда, климатических условий. Оно помогает сохранить здоровье, поддерживает высокую умственную и физическую работоспособность, повышает сопротивляемость вредным воздействиям окружающей среды.

Правильное питание должно быть таким: покрывать энергетические затраты организма; иметь определённое соотношение составных частей; хорошо усваиваться; иметь приятный вкус, запах, вид и определённую температуру; быть разнообразным; вызывать чувство насыщения; быть абсолютно безупречным и без вредным в санитарном отношении.

1. 3. Режим питания

Режим питания - это распределение пищи во времени по количеству приёмов, по калорийности и объёму. Между приёмами пищи соблюдается, интервалы времени. При ём пищи в одно и тоже время при водит к выработке условного рефлекса пищеварительных желез. Наиболее лучшим является трёхразовое и четырёхразовое питание. Общий объём потребляемой при этом пищи составляет 2,5. 3,5 кг. Если общую калорийность пищи принять за 1000/0, то при трёхразовом питании на долю завтрака должно приходиться 30%, обеда - 45 %, а ужина - 25% общей калорийности.

При четырёхразовом питании дополнительно подаётся второй завтрак или полдник. Тогда общая калорийность завтрака делится на две части (20% и 100/0). В случае с дополнительным полдником на 10% снижается калорийность обеда и ужина.

Условия приема пищи очень важны. Они способствуют хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвояе мости пищи. Вот почему так важна обстановка, в которой принимается пища, сервировка стола, психологическая атмосфера.

При еде важно предупредить две крайности. С одной стороны, ребёнок не должен переедать. Переедание способствует развитию ожирения. С другой стороны, многие школьники, следуя моде, излишне ограничивают себя в питании или питаются односторонне. Это может привести к резкому оставлению массы тела, развитию анемии, заболеваниям желудочно кишечного тракта и др.

В большинстве школ для учащихся организованно горячее питание школьные завтраки, которые дети получают на большой перемене. А для групп продлённого дня - И обеды.

Некоторые родители считают, школьные завтраки недостаточно питательны и вкусны, и предпочитают давать ребёнку свой завтрак бутерброд и в лучшем случае фрукты, съедают его всухомятку, часто в неположенное время, а иногда и вовсе забывают позавтракать. Всё это при водит к нарушениям режима питания и развитию различных заболеваний.

Выводы по главе 1.

Объём необходимого школьнику питания, как суточный, так и во время отдельных приёмов пищи, зависит в первую очередь от возраста, а также от уровня физического развития ребёнка, нагрузки, занятости в общественно полезном труде, спорте, а также от индивидуальных особенностей и привычек.

Глава 2. Организация питания младшего школьника

От того, насколько правильно построено питание, зависит здоровье, а значит, и все остальное в жизни. К сожалению, многие - и вовсе не считают питание предметом серьёзного научного исследования, полагая, что рациональное питание зависит только от количества продуктов. По этому поводу А. А. Покровскй замечал: "Беспорядочное питание, к сожалению, довольно обычно для многих. Едят на ходу, что придётся, забывают поесть вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, условиями труда и климата, позволяя себе упрямо нарушать правила питания: одни - переедая, надеясь на свой организм, другие - недоедая, из сугубо эстетических соображений - для сохранения стройной фигуры".

Мы считаем, что для того, чтобы быть здоровым, полным сил, хорошо учиться, просто необходимо правильно питаться. Но для этого надо знать как правильно питаться. Как выяснилось в ходе нашей исследовательской работы немногие знают как надо правильно питаться, и не только ученик плохо осведомлены в этом вопросе, но, к сожалению, и их родители. В связи с этим мы провели в 3б эксперимент, состоящий из первоначально анкетирования «Как вы питаетесь?», ряда бесед с родителями родительских собраниях, учащимися на классном часе и на ур оке природоведения, и итогового анкетирования.

На момент про ведения первого анкетирования успеваемость класса составляла 100%, качество знаний - 63%.

АНКЕТА « КАК ВЫ ПИТАЕТЕСЬ?»

1. Сколько раз в день вы едите?

2. Что кушаете по утрам?

3. Что кушаете в обед?

4. Что готовит мама на ужин? 5. Питаетесь ли вы в школе?

11 в классе 18 человек, приняло участие в анкетировании 18 учащихся.

Результаты анкетирования таковы: 8 человек - питаются 4 раза в день; 4 человека - 3 раза в день;

5 человек - 2 раза в день;

1 человек - 1 раз в день.

Пл отный сытный завтрак получают 9 человек, пьют только чай или кофе 4 человека, чай с бутербродом - 5 человек.

Пл отно обедают 11 человек, «перекусывают» чаем с бутербродом - 4 человека, 4 учащихся не обедает.

На ужин плотно, даже с мясным блюдом, получают питание 4 человека, 6 человек едят каши, 5 человек получают салаты.

В школе постоянно питаются 8 человек, остальные 11 - иногда.

На основе результатов данного анкетирования нами были составлены и проведены беседы «Как правильно надо питаться?» для учащихся нашего класса и их родителей. 1

После проведённой нами работы с ребятами и их родителями, мы провели констатирующее анкетирование. Вопросы были те же самые. Но результаты были другие.

В классе 1 7 человек, приняло участие в анкетировании 17 учащихся.

Результаты анкетирования таковы: 8 человек - питаются 4 раза в день; 9 человека - 3 раза в день.

Пл отный сытный завтрак получают 15 человек, чай с бутербродом - 2 человека.

Плотно обедают 17 человек.

На ужин 8 человек едят каши, 9 человек получают салаты.

Сравнение результатов первоначального и конечного анкетирования мы отразили в диаграмме 1.

▄"2d начальное □ конечное

4 раза Зраза 2 раза

Рис. 1. Диаграмма распределения учеников по количеству питания в сутки.

Как видим проведённые нами беседы с родителями, учениками дали свои результаты. Отрадно отметить, что ребята стали лучше питаться и сознательнее относиться к своему здоровью.

Необходимо отметить и возрастание успеваемости учащихся. На конец второй четверти качество знаний учащихся 3б класса составило 70%, то есть возросло на 7 %.

Выводы ко II главе.

Проведённый нами эксперимент ёщё раз убедительно доказал, что чтобы дети были здоровы, могли успешно учиться, необходимо следить за своим здоровьем и, в том числе, правильно питаться. Но для этого родители

13 учащихся и сами учащиеся должны знать, как правильно организовать своё питание и почему это необходимо делать.

14 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Укрепление и сохранение здоровья младшего школьника, его хорошая успеваемость в школе во многом зависит от правильного питания.

Но многие учащиеся начальных классов неправильно питаются, не соблюдают режим питания: некоторые не едят мясо, другие злоупотребляют сладким и консервантами. Многие ребята до проведения эксперимента считали, что чипсы способны заменить обед.

Как выявило первоначальное анкетирование, причина неправильного питания ребят кроется в их незнании, как правильно питаться, к чему приводит несбалансированное питание. Поэтому, я считаю, необходимо было провести беседу на данную тему на уроке природоведения и классных часах, что я и сделал. Так же было проведено родительское собрание, на котором я выступил с беседой о правильном питании. Нами были составлены и распространены среди родителей учащихся нашего класса практические рекомендации по правильному питанию. В конце второй четверти я провёл итоговое анкетирование в своём классе. Изучив ответы ребят, я пришёл к выводу, что проведённая мною в нашем классе беседа о правильном питании учащихся начальной школы положительно повлияла на организацию питания одноклассников. Рацион стал разнообразнее, ребята соблюдают режим питания. В итоге у ребят значительно улучшились самочувствие и работоспособность.