Энергетическая ценность питания. Основы рационального питания

Основные принципы рационального питания

Все специалисты по гигиене питания сходятся на том, что контроль калорийности является одним из фундаментальных принципов организации как рационального, так и диетического питания.

Энергетическая ценность суточного пищевого рациона должна соответствовать энергозатратам организма. Все компоненты пищи характеризуются коэффициентами энергетической ценности и усвояемости.

Коэффициент энергетической ценности – количество энергии, высвобождаемое при окислении в организме 1 г вещества: для белков – 4 ккал, углеводов – 4 ккал, жиров – 9 ккал, этилового спирта –7 ккал, для органических кислот –3 ккал.

Коэффициент усвояемости отражает процент использования пищевых веществ продуктов питания организмом здорового человека; в среднем при смешанном питании он составляет около 90 %. Из продуктов животного происхождения пищевые вещества усваиваются полнее, чем из растительных.

Общие энергетические затраты организма включают в себя энергетические расходы на основной обмен, специфически-динамическое действие пищи и дополнительный обмен.

Основной обмен – это расход энергии, затрачиваемой для обеспечения работы внутренних органов и поддержания мышечного тонуса организма в лежачем положении в условиях полного физического и психического покоя через 12 – 16 ч после последнего приема пищи при температуре окружающей среды 18 – 20 °С. В среднем величина основного обмена составляет 4,18 кДж (1 ккал) в 1 ч на 1 кг массы тела. Уровень основного обмена зависит от пола, возраста и конституциональных особенностей организма. У мужчин основной обмен на 5 – 10 % выше, чем у женщин, у лиц пожилого возраста он снижен на 10 – 15 %. Отмечена тенденция к повышению основного обмена у астеников и понижению у гиперстеников. У детей основной обмен в 1,5 – 2 раза превышает основной обмен взрослого человека (К.С. Петровский). Основной обмен считается нарушенным, если он отличается от должного более чем на 10 %.

Специфически-динамическое действие пищи – энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ, что составляет 10 – 15% от основного и зависящая прежде всего от химического состава пищи. Наиболее выраженное специфически-динамическое действие присуще белкам. Они повышают основной обмен до 30 – 40 % общей энергетической ценности белков, введенных в организм; причем белки животного происхождения оказывают более выраженное действие. Повышение обмена наступает при этом через 1,5 – 2 ч и продолжается еще спустя 6 – 7 ч после еды. Специфически-динамическое действие углеводов составляет соответственно всего лишь 4 – 7 % и длится до 4 – 5 ч, а жиров
2 – 4 % и продолжается до 12 ч. Энергетические затраты организма в связи со специфически-динамическим действием смешанного пищевого рациона в среднем увеличиваются на 10 % от его общей энергетической ценности.

Дополнительный обмен организма определяется затратами энергии на выполнение той или иной работы. Эти затраты тем значительнее, чем более интенсивную и тяжелую мышечную нагрузку выполняет человек.

По характеру трудовой деятельности все профессии можно разделить на 5 групп.

I группа – (очень легкая работа) – работники умственного труда: администативно-управленческий аппарат, бухгалтеры, научные работники, врачи (кроме хирургов), юристы, художники

II группа – (легкая работа) – работники, занятые легким физическим трудом или преимущественно умственным трудом в сочетании с незначительными физическими усилиями: работники сферы обслуживания, медсестры, санитарки, швеи, агрономы, домохозяйки

III группа – (работа средней тяжести) – хирурги, работники-станочники, текстильщики, наладчики, слесари, работники комунально-бытового обслуживания, пищевой промышленности.

IV группа – (тяжелая работа) – строители, металлурги, рабочие деревоперерабатывающей, нефтяной, газовой промышленности, механизаторы сельского хозяйства

V группа – (очень тяжелая) – каменщики, землекопы, бетонщики, грузчики

В условиях холодного климата потребность в энергии увеличивается на 10 – 15 %, а в жарком – снижается на 5 % по сравнению с умеренным климатом.

При беременности потребность в энергии возрастает в первой трети на 628 кДж (150 ккал) в день, в последующем на 1465 – 2093 кДж
(350 – 500 ккал). Кормящие грудью женщины нуждаются дополнительно не менее чем в 2303 кДж (550 ккал) ежедневно.

Для определения энергетической ценности состава суточного рациона, необходимо также учитывать потери пищевых продуктов в процессе термической обработки (потеря витаминов, сгорание жиров), а также потери связанные с хранением и употреблением (потеря веса, влаги, остатки пищи). Эти потери могут быть значительны. Так при хранении и термическом воздействии овощи теряют до 60% витамина С и 50% витамина А, а вот белка теряется 6%, жира 12%, а углеводов до 9%.

Таким образом, не сложно рассчитать энергетическую ценность пищевого рациона или составить его по заданной энергетической ценности с учетом физиологических потребностей организма. В среднем энергозатраты составляют 2700 – 4500 ккал и более.

Важность этого показателя обусловлена особенностями усвоения энергии нашим организмом. Дело в том, что при избытке калорий в питании организм не усваивает их в полном объеме, излишки уходят в жировые запасы. Эта проблема все чаще возникает перед населением развитых западных стран, в которых преобладает высококалорийная пища (особенно это относится к сети быстрого питания).

Не менее опасен и недостаток калорий в питании, который приводит к истощению организма. При пониженной калорийности рациона и высоких нагрузках (как физических, так и умственных) организм включает дополнительные внутренние источники энергии – это запасенные жиры. Это, кстати, используется во многих диетах для похудения (класс малокалорийных диет, где калорийность поддерживается на минимальном уровне или даже ниже его – полное или частичное голодание). Но такой процесс происходит только при наличии избыточного веса организма, у человека же нормального веса, для которого и предназначено рациональное питание, происходит снижение мышечной массы. Дальнейшие последствия – ослабление общего тонуса, понижение работоспособности, а в дальнейшем возможно появление нервного истощения (нервной анорексии) и даже смерть.

Все процессы, которые происходят в мире, проходят с затратами энергии в том или ином виде. Не являются исключением и процессы, происходящие в организмах всех живых существ, в т. ч. и в организме человека.

Для обеспечения энергией часть веществ, поступающих с пищей, организм перерабатывает и сжигает до углекислого газа, воды и других соединений. Этот процесс и во внешней среде идет с выделением энергии, преимущественно в тепловом виде: горят открытым пламенем (вспомним старинные сальные свечи), сгорают при добавлении катализатора, например, солей лития, также могут сгорать при определенных условиях.

В организме же человека результатом такого окисления является создание разности потенциалов на внутренней и внешней мембране специальных клеточных органов - митохондрий, которая в свою очередь расходуется на синтез аденозинтрифосфата (АТФ). При протекании любых реакций, трансформаций и прочих процессов, требующих затрат энергии, в качестве ее источника используется процесс разложения АТФ. Полная энергия пищевого продукта называется калорийностью.

Жизнь человека невозможна без энергозатрат , которые могут быть неконтролируемыми и контролируемыми. К неконтролируемым относят затраты энергии на обеспечение так называемого основного обмена и специфически динамического действия пищи.

Под основным обменом понимают энерготраты на обеспечение жизнедеятельности базовых систем организма: дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечного тонуса и пр.

Величина основного обмена зависит от целого ряда факторов (пола, веса, роста, возраста, температуры окружающей среды, наличия заболеваний и пр.). У женщин интенсивность основного обмена, как правило, меньше, чем у мужчин, примерно на 10%. С увеличением массы тела и роста величина основного обмена повышается, возраста – снижается. Энергозатраты основного обмена составляют в настоящее время в большинстве случаев более половины от всех суточных затрат энергии. Уровень основного обмена у разных людей может отличаться весьма существенно, находясь в диапазоне от 900 до 1600 ккал.

Под специфически динамическим действием пищи понимают энерготраты, необходимые для переваривания поступивших в организм нутриентов. Наибольшее количество энергии уходит на расщепление белков (30-40% от величины основного обмена), наименьшее – на переваривание углеводов (4-7%), жиры занимают промежуточное положение (4-14%). В среднем, при употреблении смешанного рациона на его переваривание расходуется около 10% от величины основного обмена.

Контролируемыми являются потери энергии , связанные с умственной и физической активностью. Интенсивность данных энерготрат обычно измеряют с использованием установленных коэффициентов физической активности (КФА). Величина КФА повышается пропорционально физической нагрузке. Так, для спящего человека он равен 1.0, а для спортсмена во время интенсивной тренировки – 7.5.

КФА часто используют для расчета общей необходимой калорийности рациона. Например, для лиц умственного труда (учителя, научные сотрудники, работники музеев, офисные клерки и т.д.) принят КФА 1.4, а для работников тяжелого физического труда (вальщики леса, горнорабочие, грузчики и т.п.) – 2.5.

Основными источниками энергии в составе продуктов питания являются белки, жиры, углеводы. В ряде случаев значительный вклад вносят и другие пищевые соединения (например, этанол при злоупотреблении алкоголем). Принято считать, что в организме человека 1 г белка приводит к образованию 4 ккал энергии, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г этанола – 7 ккал.

В идеале энергетическая ценность (или калорийность) рациона человека должна совпадать с его суммарными тратами энергии. Однако это невозможно в принципе. С одной стороны, потребности человека не бывают постоянными и всегда меняются в зависимости от физической и психической активности, климатических условий и прочих факторов. С другой стороны, ежедневное разнообразие рациона и естественные колебания в калорийности тех или иных продуктов мешают точному определению суточного калоража потребляемой пищи.

Потребность в энергии и энергетическая ценность рациона должны примерно совпадать хотя бы за какой-то отдельный период, например, в течение месяца. В случае же резкого различия между энергетической потребностью организма человека и энергетической ценностью рациона наблюдают различные неприятные явления.

Так, если суточный калораж рациона значительно выше энергетической потребности организма человека, то последний начинает увеличивать свой вес. Эта реакция сформировалась в результате эволюции и носит крайне важный характер: ведь организму неизвестно точно, когда будет следующий прием пищи и будет ли он полноценен с точки зрения энергетической ценности.

К сожалению, у этой реакции нет «потолка» или противоположной реакции, ограничивающей ее. Таким образом, организм продолжает запасать энергию в виде жира до тех пор, пока превышение энергетической ценности рациона над соответствующей потребностью организма позволяет это.

С другой стороны, в случае значительного неудовлетворения потребности организма калорийностью потребляемых продуктов (энергетической ценностью рациона), наблюдается снижение веса, различные болезни и в конечном итоге смерть от истощения.

Представленная схема дает понимание, почему так важно употреблять то количество пищи, которое действительно необходимо организму. А в случае потребления дополнительного количества пищевых продуктов необходимо повышать расход калорий (например, физической активностью) или снижать калорийность продуктов в рационе в будущем, до возврата к оптимальному равновесию. Но не все так просто...

Помимо энергетической ценности, рацион должен обладать достаточной пищевой ценностью , т.е. содержать необходимое количество белка (в т. ч. ), жира (в т. ч. незаменимых ), витаминов, минералов и др. биологически активных веществ.

Это означает, что если посчитать все необходимое с точки зрения пищевой ценности, рассчитать калорийность получившегося рациона и вычесть полученное значение из энергетической потребности организма, то, к сожалению, у большинства современных людей практически ничего не останется.

Следовательно, употребляемые высококалорийные пищевые продукты с низкой пищевой ценностью (такие, как кондитерские и хлебобулочные изделия, например) приводят либо к значительному превышению калорийности рациона над энергетической потребностью организма человека, либо к замещению части рациона такими продуктами с общим понижением пищевой ценности рациона.

Чаще всего, происходит искажение в обоих направлениях одновременно. В результате человек набирает вес, при этом страдает от нехватки ряда незаменимых компонентов.

В связи с изменением за последние столетия характера деятельности, существенно изменилась и потребность человека в энергии. Так, ранее в деятельности человека преобладал физический труд, сопряженный с большими затратами энергии. Теперь же наиболее тяжелый физический труд выполняют машины, а городские жители, особенно работники офисов, административный персонал вообще не занимаются физическим трудом и при этом пользуются автомобилем, лифтом и т.д.

Это привело к резкому снижению потребности в энергии у людей, в среднем, в полтора раза, с 3000 до 2000 ккал в сутки.

Физиологическая потребность в энергии, или суточный калораж, в зависимости от характера деятельности, для мужчин составляет от 2100 ккал/сутки у офисных работников до 4200 ккал/сутки у строителей, грузчиков, рабочих заводов и сельского хозяйства и, соответственно, от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин. В суровом климате, например, на Крайнем Севере, расход энергии увеличивается в среднем на 15%.

Рассчитать суточный калораж (энергетическую ценность) своего рациона не составляет труда - согласно современным требования к этикетированию, на всех без исключения пищевых продуктах должна быть указана их калорийность (как правило, в ккал на 100 г).

Нередко бойкие журналисты в погоне за популярностью своих публикаций объявляют возможность рассчитать питательность продукта и даже само понятие калорийности «мифом». Эти смелые заявления основаны на трех, в целом верных соображениях.

Во-первых, организм - не камера сгорания, идущие в нем реакции сложнее и их КПД ниже.

Во-вторых, потребности в энергии у нас разные и колеблются каждый день, равно как и усвояемость еды. Организм понижает усвояемость при обильном питании и повышает в условиях голода. Причем организм может поступившую пищу «сжечь», может отложить в жир, а может потратить, как строительный материал. Для иллюстрации этой мысли приведем следующую аналогию.

Допустим, у вас есть деревянный дом, который требует постоянного ремонта и подновления. И при этом в нем надо поддерживать тепло, а отапливается он тоже деревом (дровами). И вот вам каждый день завозят кубометр древесины. На что вы его потратите? Если на улице зима, то почти вся древесина пойдет в печь. А если тепло, но требуется подновить стену или крышу, то она пойдет на ремонт. А если хватило и на то и на другое, вот тогда остаток древесины откладывается про запас в сарае - то есть, возвращаясь к организму, переваренная еда депонируется в жировой ткани.

Наконец, третьим аргументом против скрупулезных подсчетов калорий является относительность определения калорийности продукта, которая колеблется даже в очень близких видах пищевых изделий. Условно говоря, нет абстрактной энергетической ценности продуктов питания, к примеру, калорийности молока жирностью 3,2%, а есть калораж именно этой чашки молока или вон той, и отличаться друг от друга они могут процентов на пять-десять. Но не будешь же проводить лабораторное исследование, анализируя каждую съеденную тарелку или выпитую чашку!

Всё это так. Однако есть и контрвозражения. Успехи современной биохимии позволили вычислить энергетику очень многих метаболических реакций, поэтому «теплота сгорания» в нашем теле рассчитана весьма точно. Что же касается колебаний в калорийности тех или иных блюд и в энергетической потребности в разные дни, то они усредняются и в пересчете на месяцы и годы дают очень стабильную и воспроизводимую картину.

Нам кажется, что мы едим каждый день что-то разное, но любой расчетчик в учреждении общественного питания подтвердит, что в среднем мы едим, допустим, на 300 р., плюс-минус два рубля в день - то есть колебания очень хорошо усредняются по месяцам. Наконец, аргумент о разной потребности и усвояемости вообще не должен восприниматься как что-то опровергающее понятие калорийности.

Условно говоря, бак бензина - это всегда 500 км пути, и не имеет значения, сколько километров в день намотал сегодня шофер и включал ли он кондиционер. Главное, чтобы он этот самый кондиционер включал хотя бы изредка. Важно вести более-менее размеренную жизнь, соблюдать минимальный режим дня и помнить о том, что есть продукты высоко- и низкокалорийные .

Конечно, подсчитывать килокалории с точностью до десятых долей бессмысленно. Можно уподобить таблицы калорийности точным картам с расстояниями между городами, а на самом деле, они усреднены до ошибки в плюс-минус сто километров. Но, тем не менее, расстояние Москва-Токио будет на порядок, т.е. примерно в десять раз больше, чем Москва-Питер, и от этого никуда не деться. Можно не считать энергетическую ценность каждого продукта питания, а просто поделить все пищевые продукты на несколько категорий по данному признаку и стремиться к тому, чтобы избегать наиболее энергетически насыщенных.

Примерная таблица категорий калоража приведена ниже (для каждого продукта указана его калорийность в килокалориях на 100 г).

Следует заметить, что блюдами из левого столбца совсем пренебрегать не стоит. Например, печень трески очень калорийна, она содержит 608 килокалорий на 100 грамм, однако при этом она служит бесценным источником полиненасыщенных и жирорастворимых витаминов A, E и D. Поэтому ее употребление в небольших (одна ложка в день и не каждый день) количествах позволит сохранить здоровье до глубокой старости.

Наибольшей энегетической ценностью (800-900 ккал) обладают продукты, представляющие собой чистые жиры (масло подсолнечное и топленое, говяжий жир, бараний, кулинарный жир и др.), а также продукты, содержащие в своем составе много жира - свинина жирная, майонез, шоколад, пирожные слоеные с кремом и т.п. (400-600 ккал).

Наименьшую калорийность имеют овощи и фрукты (20-80 ккал).

Потребность человека в энергии и нормирование энергетической ценности рационов питания

Потребность человека в энергии зависит от пола, возраста, характера труда, климатических особенностей, коммунального комфорта, занятий спортом и т.д.

Потребность энергии у женщин на 10-15% ниже, чем у мужчин. С возрастом энергозатраты снижаются. Если суточную потребность в энергии в возрасте 20-39 лет принять за 100%, то она снизится на 5 % в 40-49 лет, на 10% в 50-59 лет, на 20% в 60- 69 лет, на 30% в 70-79 лет. Чем тяжелее физический труд и больше нервно-психическая нагрузка, тем выше потребность в энергии. В условиях холодного климата, особенно при работе на открытом воздухе, потребность в энергии на 5-15% выше, чем в умеренном климате. В южных районах потребление энергии снижается примерно на 5%.

По принятым в России физиологическим нормам питания в пищевом рационе здорового среднего человека за счет белков, жиров и углеводов должно обеспечиваться соответственно 12, 30 и 58% суточной энергоценности рациона. В лечебном и лечебно-профилактическом питании энергетические квоты пищевых веществ могут значительно отличаться от приведенных величин, рекомендуемых для рационального (здорового) питания.

Глава 3 Рациональное питание и физиологические основы его организации Лекция 9 Рациональное питание: понятие, основные принципы

Рациональное питание (от лат. rationalis-разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов.

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой умственной и физической работоспособности, активному долголетию и др.

Термину “ рациональное питание ” соответствует термин “здоровое питание” , который принят в настоящее время в России и за рубежом.

Рациональное питание включает три основных принципа:

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам организма.

Рацион должен содержать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ.

Режим питания.

В основе теории рационального питания лежит концепция сбалансированного питания , разработанная академиком А.А. Покровским.

Сбалансированное питание является основой современной науки о питании.

Сбалансированное питание - э то питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях, что способствует хорошему усвоению пищи и максимальному проявлению всех полезных биологических свойств Нарушение этого положения (недостаточное или избыточное потребление отдельных компонентов питания) неизбежно приводит к отрицательным изменениям пищевого статуса человека и как следствие - к алиментарно-зависимым заболеваниям.

В сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные соотношения макронутриентов и отдельных микронутриентов.

Особое внимание придается сбалансированности незаменимых (эссенциальных) веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50.

На концепции сбалансированного питания основываются физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека, разработка продуктов питания нового поколения и т.д.

Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. В действующих физиологических нормах питания оптимальным для среднего взрослого человека является соотношение белков, жиров и углеводов в граммах - 1:1,2:4,6, по энергетической ценности - 12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спорта и др.

Сбалансированность белков . В сбалансированном питании первостепенное значение придается животным продуктам, оптимально сбалансированным по аминокислотному составу, обеспечивающим высокий уровень ретенции и ресинтеза белков в организме (мясо, рыба, молоко и яйца). Поэтому животные белки могут рассматриваться как основной источник качественной сбалансированности аминокислот пищевого рациона. Вместе с тем и растительные белки необходимы организму, так как они в сочетании с животными белками образуют биологически активные комплексы, обеспечивают организм азотом, поддерживают азотистое равновесие и положительный азотистый баланс.

Ориентировочную оценку сбалансированности аминокислотного состава можно проводить по содержанию трех наиболее дефицитных незаменимых аминокислот: триптофану, лизину и метионину, соотношение которых должно составлять I:3:3.

Белки животного происхождения в рационе взрослого человека должны составлять в среднем 55% от общего количества белков.

Сбалансированность жиров . Сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: ПНЖК - 10%, насыщенные жирные кислоты - 30%, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) - 60%. Животные жиры - 50%, растительное масло - 30%, маргарин и кулинарный жир - 20%.

Сбалансированность углеводов . В современных условиях удельный вес углеводов в суточном рационе питания взрослого человека должен составлять около 58% суточной потребности в энергии, сбалансированность отдельных углеводов в среднем: крахмал - 75%, сахар – 18%, пектины – 4%, клетчатка – 3%.

Сбалансированность минеральных элементов определяет усвоение их организмом. В наибольшей степени изучена сбалансированность кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора в рационах взрослого населения должна быть 1:1, кальция и магния - 1:0,5.

Рассуждая о правильном питании, вольно не вольно появляется вопрос: какие продукты и в каком объёме их необходимо употреблять, чтобы быть здоровым, крепким и сильным человеком. Другими словами какова должна быть калорийность ежедневного рациона питания? Этот вопрос логичен и справедлив, поэтому сегодня мы с вами затронем именно эту тему.

Калорийность ежедневного рациона питания — введение в тему

Переедание приводит к ожирению, а ожирение является причиной многих болезней, в том числе сердечнососудистых. Поэтому должно быть строго сбалансированным, то есть с пищей человек должен получать такое количество энергии, какое расходует.

Это очень важное правило, поскольку если вы будете употреблять с пищей больше калорий, чем расходовать, то у вас начнут происходить жировые отложения.

Все питательные вещества можно условно разделить на следующие группы: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Отдельным компонентом является вода. Её достаточное количество необходимо организму для поддержания здоровья и правильного функционирования так же, как и полноценная пища.

Какова должна быть общая калорийность ежедневного рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов? Каждую секунду любой человек затрачивает определённое количество энергии для обеспечения жизнедеятельности. В первую очередь это дыхание, элементарные физические движения, теплообмен в организме, работа внутренних органов.

Энергетические затраты в килокалориях за 1 час при выполнении следующих видов деятельности таковы:

• когда мы стоим — 105
• быстро работаем за компьютером — 140
• прогуливаемся — 200
• быстро идём — 300
• бежим — 570
• плывём — 500
• поднимаемся по лестнице — 1100

Как правильно подсчитать собственные суточные энергозатраты (калорийность ежедневного рациона)

Существует множество формул для подсчёта суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчёта поистине множество и все они дают лишь примерные результаты.

Поэтому мы не будем засорять свою голову «инженерными» расчётами, достаточно усвоить одно простое правило. Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1,3 до 2,3). При среднем уровне нагрузки (три-четыре тренировки в неделю) этот коэффициент равен 1,7. Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2300 калорий.

Следующим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных питательных веществ должно быть в вашем питании. Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально (в зависимости от возраста и образа жизни человека), но в среднем для людей, занимающихся, например, фитнесом, можно представить эту потребность как:

Для женщин:
белки – 25 %
углеводы – 50%
жиры – 25%

Для мужчин:
белки – 25 %
углеводы – 60%
жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2300, то из белков вам нужно получать 600 калорий, из углеводов – 1200, а из жиров – около 500. Это примерно 150 г белка, 300 г углеводов и 55 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете нежирное мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете ещё и из этих продуктов.

Учитывая изложенную выше информацию, то есть результаты ваших суточных энергозатрат, вы можете наладить свой ежедневный рацион питания, включив в него те или иные продукты. Советую также прочесть статьи какие продукты следует из своего рациона, а какие .

Но учтите, что 2300 калорий/день затрачивается в том случае, если вы женщина и занимаетесь физическими тренировками три раза в неделю, ваша работа не требует интенсивной физической нагрузки. То есть, если вы профессионально занимаетесь спортом, ежедневно посещаете тренировки, а работа у вас требует значительных интеллектуальных или физических усилий, то калорийность ежедневного рациона должна быть увеличена, в зависимости от интенсивности физической и интеллектуальной нагрузки.

Приведу вам немного статистических данных (приблизительные)

Мужчина 30-40 лет, занимающийся умственным трудом — педагог, врач, инженер — в среднем тратит в день 2700 килокалорий. Если он занимается тяжёлым физическим трудом, его энергозатраты достигают 4100 килокалорий.

В возрасте от 25 до 35 лет расход энергии снижается в среднем на 7-8% и столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно поэтому необходимо снижать и калорийность рациона. Постоянно следите за своим весом! Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме всегда были весы.

Краткий обзор свойств белков, жиров и углеводов

Далее, для того, чтобы понимать необходимость ежедневного употребления белков, углеводов и жиров, рассмотрим с вами какие функции выполняют каждый этих микроэлементов. Кстати, данная информация будет полезна тем, кто отказывается по каким-либо причинам (кроме медицинских противопоказаний) от потребления молочных, мясных и рыбных продуктов.

Ведь в них содержится значительное количество тех или иных полезных веществ. Они участвуют в очень важных процессах жизнедеятельности нашего организма, и не просто нашего организма, а ещё и на многие поколения вперёд. Поэтому отказ от некоторых продуктов может привести к сбою на генетическом уровне.

Для справки: в настоящее время я работаю над научным проектом «Генетика», в котором в том числе содержится информация о манипулировании человеческим сознанием с помощью еды, а также стирании генетического кода, заложенного нашими далекими предками путем дезинформации населения о вреде тех или иных продуктов питания и, наоборот, насаждения потребления генно-модифицированных продуктов.

Белки состоят из аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей. Белки в нашем организме выполняют множество различных функций. Вот некоторые из них:

входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счёт белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки входят в состав большинства внутриклеточных структур;

поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины — отравляющие вещества;

транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ);

выполняют рецепторную функцию (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету) и регуляторную функцию (белки–гормоны);

являются катализаторами многих обменных процессов;

служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке.

Основная их функция – служить источником энергии для физической нагрузки и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы, за счет которой они растут. Углеводы участвуют в построении сложных молекул, таких как, ДНК, РНК и АТФ, а также влияют на регуляцию кровяного давления.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Всё дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.
Жиры выполняют структурную (входят в состав клеточных мембран), энергетическую (резерв энергии) и термоизоляционную функции. Также жиры участвуют в растворении потребляемых нами витаминов.

Коротко подведем итоги

Таким образом, для здоровья и долголетия нашему организму необходимо употребление разнообразной пищи, в которой содержатся белки, углеводы, жиры, насыщенной витаминами и минералами. Поэтому одним из главных принципов является сбалансированное и рациональное питание. Рацион же служит фундаментом красивой фигуры и крепкого здоровья. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть положительных перемен.

Вместе стем, калорийность ежедневного рациона должна соответствовать вашим суточным энергозатратам. Воспользуйтесь приведенным выше примером для подсчета ваших энергозатрат. Это не сложно! И делается это один раз, потом только корректируете с возрастом свои результаты. Зато будете знать сколько и какой еды вам необходимо употребить в сутки, чтобы быть красивым, молодым и энергичным человеком.

На этом все, дорогие друзья. Теперь вы знаете калорийность ежедневного рациона и с легкостью можете подсчитать сколько калорий вы должны употреблять в день.

В следующей статье мы рассмотрим с вами примерный , который позволит создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день. Кстати, для тех, кому трудно было разобраться в числовых значениях, представленных выше, предложенный в следующей статье вариант примерно позволит уяснить, какое количество и какой еды необходимо потреблять ежедневно, в качестве наглядного образца.

Но учтите, что это лишь приблизительные данные, основанные на субъективном мнении автора. Указанные сведения носят справочно-информационный характер и предназначены для широкого круга людей. Для получения более объективной информации, подходящей именно вам, нужно учитывать ваш пол, возраст, вес, рост, род занятий, ежедневный график, вид спортивной тренировки, которым вы занимаетесь, переносимые болезни и др. Такие подсчеты с составлением рациона питания и графика физической нагрузки я делаю отдельно для тех, кто ко мне обращается. В каждом конкретном случае результаты индивидуальны. Также даю советы по организации спортивных тренировок по бегу, плаванию, езде на велосипеде, отвечаю на многие-многие другие вопросы своих подписчиков

Итак, правильное питание включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Напомню, очень важно соблюдать баланс потребления белков, углеводов и жиров в соответствии со своими энергозатратами. Это была статья калорийность ежедневного рациона. Если хотите узнать больше о здоровом питании, читайте статьи блога .

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат (энерготрат), которые складываются из расхода энергии на: а) основной обмен; б) усвоение пищи; в) физическую (нервно-мышечную) деятельность. Энерготраты и энергетическую ценность (энергоценность; калорийность) пищи раньше выражали в килокалориях (ккал), а в настоящее время - в современных единицах - килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4.184 кДж; 1000 ккал = 4,184 мДж (мегаджоуль). Для ускоренного расчета можно условно принять 1 ккал = 4,2 кДж; 1000 ккал = 4,2 мДж.

Основной обмен - это энерготраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 4,18 кДж/(кг-ч), т.е. 4,18 кДж (1 ккал) на I кг массы тела в час. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет в среднем 7.1 мДж (1700 ккал). У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15% ниже, чем у молодых. Основной обмен повышается при лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы (гипертиреоз), туберкулезе, ожоговой болезни и других патологических состояниях. Например, при тяжелом менингите или раке желудка основной обмен повышается на 40%; при челюстно-лицевых травмах и переломах длинных трубчатых костей - на 20-30%. Основной обмен снижается при гипофункции щитовид¬ной железы (гипотиреоз), некоторых других заболеваниях эндокринных желез, голодании.

Около 0,84 мДж (200 ккал) составляют энерготраты на усвоение пищи, главным образом белков; в значительно меньшей степени - углеводов и жиров. Расход энергии на физическую деятельность зависит от характера производственной и домашней работы, особенностей отдыха. В предыдущем разделе представлено распределение населения по группам интенсивности труда и дана суточная потребность в энергии в зависимости от пола, возраста и интенсивности труда, для пожилых и старых людей (см. табл. 2 и 3). Следует отметить прогрессирующее с возрастом уменьшение энерготрат, что обусловлено снижением обменных процессов и степени физической активности. У женщин ^суточная потребность в энергии примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Для не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет суточная потребность в энергии составляет соответственно 10,7-11,7 мДж (2550 - 2800 ккал) и 9,2-10 мДж (2200 - 2400 ккал). Различные диеты для лечебно-профилактических учреждений существенно отличаются по своей энергоценности.

При тех заболеваниях, когда специальная диетотерация не требуется, назначают диету № 15 (общий стол) с суточной энергоценностью в среднем. 11,7 мДж (2800 ккал). На эти величины, обеспечивающие потребность в энергии в больничных условиях, можно ориентировать диеты без показаний к специальному увеличению или уменьшению поступления энергии. Энергоценность диет повышают в среднем до 13 - 13,8 мДж (3100 - 3300 ккал) за счет сбалансированного увеличения всех пищевых веществ в период выздоровления после тяжелых истощающих заболеваний и операций, при туберкулезе, гиперфункции щитовидной железы, хронических энтероколитах и некоторых других заболеваниях. Уменьшают энергоценность диет при ожирении, сахарном диабете (без инсулинотерапии), гипофункции щитовидной железы, острых заболеваниях и обострениях хронических болезней в связи с уменьшением энерготрат при постельном режиме или в целях ослабления нагрузки на органы пищеварения, сердечно-сосудистой системы и почек при выраженном ухудшении их функций. Энергоценность ограничивают прежде всего за счет жиров и углеводов. При тяжелой недостаточности кровообращения, почек или печени уменьшают также и количество белков. В санаторно-курортных учреждениях энергоценность диет увеличивают на 15 - 20% по сравнению с применяемыми в больницах диетами. Для большинства диет (кроме диет при ожирении, сахарном диабете) энергоценность должна составлять в среднем 13,4-14,2 мДж (3200 - 3400 ккал). Энергоценность диет в санаториях-профилакториях и диетических столовых должна быть ориентирована на суточную потребность в энергии основных групп питающихся с учетом интенсивности их труда (см. Таблицу 2).

Важнейшим принципом рационального и лечебного питания является соответствие энергоценности пищевых рационов энерготратам. Избыточная энергетическая ценность питания приводит к извращению обмена веществ, увеличению массы тела и ожирению. В настоящее время в экономически развитых странах наиболее распространенным алиментарным заболеванием является ожирение. По данным Института питания, в нашей стране у взрослого населения избыточная масса тела (на 5-14% выше нормальной) имеет место в 24% случаев, а ожирение (увеличение массы тела на 15%, и более сравнительно с нормой) - в 26%. Прямым последствием ожирения является та или иная степень нарушения функций большинства органов и систем организма. Кроме того, ожирение способствует раннему проявлению и быстрому прогрессированию сопутствующих заболеваний: атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, желчнокаменной болезни и др. При ожирении эти заболевания встречаются в 1,5 - 3 раза чаще.

Ожирение отягощает течение многих других заболеваний. При этом состоянии трудно выполнимы хирургические операции, замедляется заживление ран, чаще встречаются послеоперационные осложнения; у женщин тяжелее протекают беременность и роды. Есть указания на большую частоту злокачественных новообразований: молочных желез и половых органов у женщин и кишечника у мужчин. Проблема ожирения приобрела не только медицинское, но и социальное значение в связи с его неблагоприятным влиянием на здоровье и трудоспособность населения и широкой распространенностью. Поэтому профилактика и диетотерапия ожирения - важная современная задача работников диетологической службы. Отрицательно действует на организм и недостаточное по энергоценности питание, которое ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности, удлинению сроков выздоровления от различных заболеваний.

Источником необходимой для жизнедеятельности энергии является пища. Сравнительная характеристика энергоценности пищевых продуктов дана в табл. 8. При окислении в организме 1 г белка получается 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира - 37,7 кДж (9 ккал), 1 г усвояемых углеводов - 16,7 кДж (4 ккал). Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном поступлении - белки. Окисление в организме 1 г этилового спирта дает 29,3 кДж (7 ккал), яблочной, лимонной, уксусной, молочной кислот - 10-15,1 кДж (2,4-3,6 ккал).

Контроль за энергетической полноценностью питания в коллективах осуществляют: а) расчетом по таблицам (приложение 1) энергоценности суточного продуктового набора диет, а также отдельных приемов пищи; б) лабораторным анализом блюд; в) изучением динамики массы тела с учетом данных об энергоценности питания. Разработаны приборы для быстрого и простого контроля энергоценности питания: «Счетчик калорий» А. А. Покровского и калькулятор «Рацион» В. И. Воробьева. Последний удобен при организации лечебного (диетического) питания как в стационарах, так и в амбулаторных условиях. При определении энергоценности индивидуального питания оценивают соответствие между массой тела, имеющейся у больного, и нормальной для него с учетом пола, возраста, роста, телосложения (см. «Питание при ожирении»). Наличие избыточной массы тела требует при отсутствии противопоказаний снижения энергоценности диет. Это проще всего сделать, ограничив количество выдаваемого сахара, сливочного масла, хлебобулочных изделий, т. е. так называемых «буфетных продуктов».