Где содержатся омега 3 жирные кислоты. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам

Дата: 29.04.2019

Друзья, всем привет!

Если вы читаете эту статью, то наверняка интересуетесь темой молодости, здоровья и красоты. Хотите узнать один из секретов того, как жить долго и при этом качественно, активно и бодро?

Как иметь прекрасную память, уметь сохранять спокойствие в любой критической ситуации и просто радоваться жизни каждый день, не смотря ни на что?

Мы поговорим о том, что такое полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты, чем они полезны для нашего здоровья и долголетия, где они содержатся и о многом другом.

У меня есть для вас много интересных фактов на эту такую популярную в последнее время тему!

Из этой статьи вы узнаете:

Что такое Омега-3 жирные кислоты- общие сведения

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают наши клеточные мембраны и все внутренние органы от разрушения.

Без этих кислот невозможна нормальная и полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, невозможен адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, а также правильный метаболизм эссенциальных (незаменимых) веществ.

Помимо всего этого, Омега-3 подавляют воспалительные процессы в организме, улучшают состояние костей и суставов, помогают справляться с эмоциональными потрясениями без последствия для организма, «вытягивают» нас из состояния синдрома хронической усталости.

Рассмотрим более подробно.

Омега-3 ПНЖК – это липиды (жиры) класса омега-3, которые относятся к эссенциальным жирам (незаменимым), так как организм человека их не синтезирует (не производит) самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать в наш организм с теми продуктами питания, которые мы употребляем каждый день.

Самые главные представители Омега-3 жирных кислот (ЖК) это:

Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта кислота входит в состав серого вещества нашего головного мозга, в состав оболочек клеток нашего тела. Помимо этого, ДГК играет просто огромнейшую роль во время формирования нервной системы у младенца.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Эта кислота стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта жиров по кровяному руслу, улучшает активность иммунной системы, улучшает растворение (абсорбцию) жиров в пищеварительном тракте, а также мощно повышает антиоксидантные функции нашего организма, что невероятно важно для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и прекрасного внешнего вида на долгие-долгие годы.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Эта ЖК помогает преодолевать стресс, бороться с «плохим» холестерином и повышенным артериальным давлением, улучшать качественный состав крови, а также служат прекрасными помощниками в вопросах сохранения здоровой и красивой кожи, блестящих волос и крепких ногтей. Кроме того, она является «строительным материалом» для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот в нашем организме.

Жиры ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей.

Считается, что они наиболее полезны для человеческого организма, потому, что для их усвоения организму не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.

Как мир узнал про Омегу-3- интересный факт!

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты в результате исследований ученых, которых заинтересовал уровень отменно-крепкого здоровья эскимосов и, более всего тот факт, что среди них – очень большое количество долгожителей.

Оказалось, что секрет здоровья и долголетия эскимосов кроется в том, что они едят, а именно — в употреблении большого количества рыбной пищи.

В результате исследований состава крови представителей северных народов, были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых состоит вещество Омега-3.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это наиважнейшие для нашего здоровья и красоты нутриенты, так как они выполняют значительное количество функций: биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую.

Если рассматривать более конкретно, то Омега-3:

Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), которые участвуют буквально во всех биохимических реакциях в клетке.
Снижают концентрацию «плохого» холестерина в крови, поэтому значительно уменьшается риск развития атеросклероза сосудов и инфаркта миокарда, а также инсульта головного мозга.
Участвуют в формировании мужских половых клеток, мембран нейронов головного мозга и оболочек сетчатки глаза.
Регулируют синтез всех гормонов в организме.
Участвуют в транспортировке кислорода к тканям.
Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), вследствие чего уменьшается психо-эмоциональное напряжение и происходит снижение риска развития депрессии.
Поддерживают эластичность суставов, уменьшают интенсивность боли при заболевании артритом или артрозом.
Являются прекрасной профилактикой возникновения сахарного диабета.
Уменьшают любые воспалительные процессы в организме, предупреждают появление аллергии, а также аутоиммунных заболеваний.
Повышают когнитивные функции мозга: память, внимание, быструю обучаемость.
Способствуют значительному снижению аппетита.
Улучшают общее состояние кожного покрова.
Отлично повышают иммунитет.
При регулярных физических нагрузках помогают росту сухой мышечной массы и ускоряют «уход» ненужной жировой прослойки.
Значительно повышают выносливость организма и общий тонус мышц.
Подавляют синтез кортизола — гормона стресса.
Содержат витамины А, Д и Е, которые также улучшают состояние кожи, укрепляют зрение, понижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран и укрепляют костную ткань.

Показания к применению Омега-3 жирных кислот

Рассмотрим основные показания к применению омега — 3 жирные кислоты:

ожирение любой степени;
хронические заболевания суставов;
повышенное артериальное давление;
диабет;
дефицит массы тела;
сосудистые заболевания мозга;
псориаз, экзема кожи;
поражение сосудов;
остеомиелит;
сердечно-сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);
депрессивные состояния;
синдром «короткой кишки»;
профилактика онкологических новообразований (в комплексной терапии).

Польза Омега-3 для мужчин

Известно, что мужчины более подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы, чем женщины. Инфаркты, инсульты, ишенмическая болезнь сердца, атеросклероз… Среди всех страдающих этими неприятностями – большинство мужчин.

К сожалению, смертность среди мужчин с такими заболеваниями растёт просто невероятными темпами.

Американские учёные утверждают, что регулярное употребление Омега-3 будет способствовать мощной защите мужчин от заболеваний сердца и сосудов, а также снизят случаи остановки сердца.

По результатам исследований, эта защита в ДВА РАЗА выше у мужчин, употребляющих Омега-3 жирные кислоты, в отличие от мужчин, не употребляющих вовсе, либо употребляющих в недостаточном количестве и/или нерегулярно.

Результаты других исследований говорят о том, что ежедневно употребляя достаточное количество Омега-3, можно значительно снизить вероятность возникновения рака простаты.

Польза Омега-3 для детей

Жирные кислоты Омега-3 играют очень важную роль в формировании нервной системы. , иммунной системы, и гормональной системы ребёнка.

При грудном вскармливании малыш получает Омега-3 ЖК с молоком матери, однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме, и именно поэтому ребёнок может испытывать острую недостаточность в Омега-3.

Симптомы дефицита Омега-3 в детском возрасте:

диатез, пониженный иммунитет, атопический дерматит;
пониженная успеваемость, плохая концентрация внимания и память;
гиперактивность;
сухость кожных покровов;
аллергические проявления;
ухудшение зрения.

Дозировку и схему приёма Омега-3 определяет педиатр на основании состояния здоровья ребёнка!

Польза Омега-3 для женщин

Учитывая, что ПНЖК отвечают за обменные процессы в организме, за эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее, чем 1000—1500 мг чистой Омега-3 в день.

При наступлении беременности либо при каких-либо заболеваниях суточная потребность возрастает в 2 раза.

Чем полезны Омега-3 жирные кислоты для женщин:

Уменьшаются менструальные боли, сокращается количество «приливов» во время менопаузы, улучшается настроение в «критические дни», оказывается противовоспалительное действие.
Уменьшается тревожность, улучшается настроение.
Замедляет провисание кожи и появление морщин.
Предупреждается развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.
Стабилизируются «гормональные всплески» в климактерический период.
Регулярный приём Омега-3 на 30 % снижает риск развития уплотнений в молочной железе.
Предупреждается развитие тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчаются неприятные симптомы во время менопаузы.

Особенно важно принимать препараты, содержащие Омега-3, женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Суточная потребность в Омега-3

Для того, чтобы поддерживать своё здоровье (т.е в профилактических целях) ежедневная дозировка ЭПК и ДГК должна составлять 1000 мг.

В лечебных целях ежедневная дозировка составляет 3000 мг ЭПК и ДГК.

Очень важно внимательно изучать состав на этикетке приобретённого вами продукта, где указано точное количество ЭПК и ДГК, которое содержится в одной капсуле препарата. Нам нужно получить 1000 либо 3000 мг именно жирных кислот, из которых состоит Омега-3, а не 1000 либо 3000 мг рыбьего жира!

Указанная дозировка очень условна, так как всё индивидуально и зависит от пола, возраста, от исходного состояния здоровья и региона проживания, а также от потребностей.

Например, при беременности, менопаузе, при занятиях бодибилдингом ежедневная профилактическая доза Омега-3 повышается до 2500—3000 мг., для набора массы тела – до 3000—3500 мг.

Кроме этого, потребность в полезных жирах Омега-3 возрастает при:

депрессивных и аутоиммунных состояниях;
в холодное время года;
при ежедневных и очень интенсивных занятиях спортом;
при атеросклерозе сосудов;
при онкологических заболеваниях;
угрозе инфаркта или инсульта;
в детском и пожилом возрасте.

Максимально безопасный предел ежедневной дозы Омега-3 составляет 8000 мг. Но ТОЛЬКО по показаниям врача и ТОЛЬКО после консультации с доктором!

Для улучшения усвояемости Омега-3 дневную дозу необходимо разделять на три приёма, принимая препарат во время или сразу после еды, запивая не большим количеством воды.

Минимальное ежедневное количество Омега-3 ЖК, необходимых организму, составляет 650 мг.

Превышение индивидуальной (нужной ЛИЧНО ВАМ) дозировки, особенно, в течение продолжительного времени, опасно:

понижением артериального давления,
дисфункциями пищеварительного тракта,
понижением свёртываемости крови и (как следствие) — внутренними и внешними кровотечениями.

Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма составляет 3-4 месяца. Периодичность терапии – 1-2 раза в год.

Факторы, которые провоцируют острую нехватку Омега-3 в организме

Основные факторы:

продолжительное голодание;
несбалансированный рацион питания;
соблюдение жёстких диет, особенно — монодиет;
заболевания пищеварительного тракта.

Симптомы дефицита в организме Омега-3

Важно следить за своим состоянием здоровья и при малейших симптомах, вызывающих подозрения, говорящие о том, что в организме присутствует недостаток Омега-3, необходимо принимать меры!

Что должно насторожить: постоянная жажда;

сухость кожи;
ломкость ногтей;
перхоть;
затяжные депрессивные состояния, апатия;
аллергические высыпания на коже по непонятным причинам;
нарушение стула (запоры);
боли в суставах, мышцах и сухожилиях непонятного происхождения;
очень медленное заживление ран, ссадин и царапин;
повышение артериального давления;
постоянная физическая слабость, быстрая утомляемость, потеря работоспособности;
задержка умственного развития у детей;
слабый иммунитет, частые простудные заболевания.

Доказано, что регулярная нехватка Омега-3 в организме чревата в последствии психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями и серьёзными гормональными нарушениями!

Где содержатся Омега-3 - источники поступления

Наладить поступление Омега-3 в организм можно двумя способами: употреблением продуктов, содержащих ЖК Омега-3 жирные кислоты, и принимая специальные пищевые добавки.

Идеальный вариант – разумное совмещение этих двух способов.

Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно контролировать ежедневный объём их поступления в организм.

В каких продуктах питания содержатся Омега-3 ЖК?

Источники Омега-3 животного происхождения: печень трески, икра красная, икра чёрная, жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, форель), а также морепродукты (креветки, крабы, моллюски, устрицы и т.д.), естественно, рыбий жир
Источники Омега-3 растительного происхождения: , семена льна, рапсовое масло, масло грецкого ореха, киноа, масло пшеничных зародышей, а также горчичное масло, орехи грецкие, семена чиа, портулак, орехи пекан, миндаль и фундук.

Научно доказано, что Омега-3 из растительных масел не так полезны, потому что они содержат АЛК,которая служит строительным элементом для ДГК и ЭГК, а в рыбе - это уже сразу ДГК и ЭГК.

Важно знать, что соединения группы Омега-3 довольно легко разрушаются под воздействием солнца, кислорода и высоких температур, поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно будет употреблять слабосолёную и маринованную , свежие овощи и фрукты, растительное масло первого холодного отжима и не жареные орехи.

Для максимального сохранения полезных веществ в продуктах, содержащих Омега-3, их хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.

Формы выпуска препаратов, содержащих Омега-3 ЖК.

Такие препараты для взрослых выпускаются в капсулах и в жидком виде. Для маленьких деток — в форме сиропов, конфет и жевательных пастилок.

Как выбрать качественный препарат Омега-3?

На что необходимо обратить особое внимание, выбирая себе Омега-3-содержащий комплекс и как не ошибиться в своём выборе?

Это важная задача. Для того, чтобы получить максимальный эффект, продукт должен быть качественным!

Этот вопрос я для себя, друзья, давно решила, применяя те рекомендации, о которых напишу ниже, и с удовольствием с вами ими поделюсь.

Отдавать предпочтение тем производителям, которые зарекомендовали себя, как авторитетные и добросовестные. Они должны быть на рынке не первый год!
Очень важно выбирать те препараты, на этикетке которых указано конкретное содержание ЭПК и ДГК в высокой концентрации.
Исследования показывают, что чем больше концентрация ЭПК в капсуле, тем эффективнее она поддерживает здоровые уровни триглицеридов.
Препарат не должен ни в коем случае содержать тяжёлых металлов!
Выбирать те препараты, которые производятся по самым современным технологиям, например, при помощи технологии сверхкритической жидкостной экстракции, при которой применяются низкие температуры. В результате получается чистый продукт высокой концентрации. Низкая температура при производстве обеспечивает сохранение молекулярной целостности. Процесс производства подразумевает то, что при обработке продукт находится под так называемым «азотным одеялом», что обеспечивает свежесть сохранности жира на протяжении всего процесса производства, предупреждая его окисление.
в продукте должен находиться в триглицеридной форме.
Для производства должна использоваться только экологически чистая рыба, что должно быть подтверждено соответствующими документами качества.
На упаковке должен быть «контроль первого вскрытия», т.е. защитная плёнка под крышкой. Использовать препарат можно только лишь в том случае, если защитная мембрана не нарушена.
Очень важна подлинность продукта: при покупке выбирайте ту продукцию, которая имеет стандарт качества GOED, GMP и различные сертификаты.
Одним из самых важных документов, говорящих о качестве товара, являются данные лабораторных исследований продукта на токсины. Никогда не стесняйтесь спрашивать о наличии таких документов у продавца препарата!
Всегда внимательно смотрите на сроки годности продукта. Если вы попали в такую ситуацию, что по срокам годности всё ок, но привкус у продукта не свежий и прогорклый, то это говорит о том, что препарат неправильно хранили.

Большой выбор эффективных Бадов Омега -3 жирных кислот, вы сможете найти здесь . Я принимала вот такой препарат .

Противопоказания к приёму Омега-3 жирных кислот

Общими противопоказаниями к приёму Омега-3 являются:

гиперкальцемия (повышение концентрации кальция в плазме крови);
индивидуальная непереносимость;
гиперфункция щитовидной железы;
туберкулёз в его активной фазе.

Кроме этого, опасно принимать одновременно Омега-3 жирны кислоты с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь) и фибратами (препаратами для снижения уровня холестерина в крови). Такие моменты НЕПРЕМЕННО должны обсуждаться со своим лечащим врачом!

Друзья, я довольно давно употребляю Омега-3. Принимаю я эту добавку курсами, и поэтому могу с точностью сказать, что она – работает!

Во время приёма Омега-3 организм начинает работать намного лучше, более слаженно.

Однозначно могу сказать, что значительно улучшается качество кожи, повышается тонус организма и настроение, поэтому я убеждена в том, что для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и внешний вид – Омега-3 ЖК будут отличным решением!

Всех благ вам, друзья и до встречи!

С вами была Алена, Пока-пока!

Омега 3 жирные кислоты — это целый ряд веществ, которые отличаются своей структурой и свойствами. Получить их можно из продуктов, также есть специальные аптечные препараты. Важно знать, для чего именно нашему организму нужны эти жирные кислоты, а также какой вред несет их переизбыток.

Омега кислоты Омега 3 – это полинасыщенные жирные кислоты, имеющие важное значение для здоровья человека. Организмом они не вырабатываются, поэтому важно их наличие в ежедневном рационе питания. Омега 3 по-другому еще называют витамин F.

Ученые доказали, что есть непосредственная связь между достаточным приемом Омега 3 и такими серьезными заболеваниями, как болезнь Альцгеймера, диабет, гипертония, болезни сердца. Именно поэтому важно принимать Омега 3 в достаточном количестве, ведь это вещество оказывает благотворное воздействие абсолютно на все: начиная с работы сердца и заканчивая внешним видом человека.

Омега 3 жирные кислоты выполняют следующие функции:

Улучшают метаболизм, что препятствует ожирению;
Способствуют быстрому набору мышечной массы тела, что актуально для спортсменов;
Приводят в норму давление, исключая гипертонию и гипотонию;
Снижают риск инсультов и инфарктов, нормализуют состояние сосудов;
Активизируют работу головного мозга, помогая лучше запоминать и сосредотачивать внимание;
Понижают вязкость крови и уровень кортизола;
Улучшают выносливость, особенно это важно во время занятий спортом, сессии или завалов на работе;
Очищают кожу, делая ее эластичной и мягкой;
Способствуют синтезу тестостерона, что важно для мужчин;
Оказывают положительное влияние на связки и суставы.

Основная польза от Омега 3 заключается в способности укреплять структуру мембран клеток, а это, в свою очередь, нормализует работу всех органов и систем.

Очень важен прием Омега 3 во 2-ом и 3-ем триместре. Это снижает возникновение гестоза, выкидыша, преждевременных родов.

Но есть и вред от чрезмерного употребления этих кислот. Он заключается в разжижении крови, даже небольшой порез может привести к серьезным последствиям.

В каких продуктах содержится

Человек должен знать, в каких продуктах содержится Омега 3, чтобы составить верный рацион с включением данного полезного элемента.

Ниже приведена таблица, в которой указаны продукты с высоким содержанием Омега 3.

Продукт	Омега-3 (г/100 грамм продукта)
	99,8
печень трески	15
орех грецкий	7
икра	6,9
бобы сушеные	1,8
сухая фасоль	0,7
чечевица	0,09

— 53,4 г на 100 грамм;
— 36,7 г на 100 грамм;
оливковое — 9,28 г на 100 грамм;
рапсовое — 9,26 г на 100 гграмм.

Зная, в чем содержится Омега 3 больше всего, можно составить оптимальный рацион питания. Чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе термической обработки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Для полноценного усваивания Омега-3 необходимо также вводить в свой рацион достаточное количество , и . выступает для Омега-3 в качестве консерванта, он защищает жирные кислоты группы Омега-3 от окисления. Поэтому потребление Омеги-3 необходимо делать в комплексе с перечисленными витаминами.

Суточная норма

Взрослым необходимо принимать в сутки минимум 250-500 мг Омега 3, оптимальная норма – 1000-2500 мг в сутки. Для взрослых с повышенным уровнем холестерина — 2000 мг ежедневно.

Детям от 3-х месяцев до 3-х лет нужно в день употреблять 900 мг. С 3-х лет – 1200 мг — суточная норма для растущего организма.

Беременные принимают – 300-1000 мг в день.

Избыток и дефицит Омега 3

Любой витамин, минерал или кислота должны присутствовать в организме в достаточном количестве. Поэтому употреблять продукты, содержащие Омега 3, в больших количествах вредно и даже опасно для здоровья. Стоит знать суточную норму и стараться ее придерживаться. И наоборот, если человек ест мало пищи, богатой этими жирными кислотами, то нужно обогатить рацион, включив в него, например, рыбу два раза в неделю, прием льняного масла или иных продуктов, богатых Омега 3.

Дефицит Омега 3 в первую очередь отражается на внешнем виде человека, страдает кожа, волосы. Также замедляется мозговая деятельность. При дефиците жирных кислот в организме также наблюдаются следующие симптомы:

прыщи на лице и теле;
перхоть;
шелушение кожи;
депрессивное состояние;
нарушение внимания и памяти;
боли в суставах;
запоры;
сердечно-сосудистые расстройства.

Внимание! Острый недостаток Омега 3 может привести к шизофрении.

Но не только дефицит вреден, избыток Омега 3 также несет за собой малоприятные последствия, такие как:

гипотония;
раздражительность;
тревожность;
тошнота;
вялость;
сильные кровотечения даже из маленькой ранки;
слабый мышечный тонус.

В наших странах передозировка Омегой-3 не так страшна. В нашем рационе питания нет столько жирной рыбы, морепродуктов и мы не употребляем их ежедневно.

Тем не менее, если Вы замечаете за собой какой-нибудь из вышеперечисленных симптомов, обратите прежде всего внимание на количество потребляемых Вами продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты группы Омега-3.

Перечень лучших аптечных препаратов с Омега-3

Есть БАДы на основе Омега 3, их достаточно много, но далеко не все сбалансированы по своему составу. Стоит внимательно смотреть инструкцию, так как прием несбалансированного комплекса может оказать противоположный эффект.

Вот список самых лучших аптечных добавок:

. В составе рыбий жир и витамин Е. Препарат продается в капсулах. Нормализует кровообращение, препятствует возникновению тромбов. Разрешен к применению детям с 14-ти лет.
Витрум Кардио Омега-3 . Препарат пьют для профилактики и лечения липидного обмена. Принимают курсом 2 месяца. Капсулы не разжевывают, а запивают водой.
Масло дикого лосося Solgar . В составе все основные жирные кислоты, а также и антиоксидант астаксантин. Препарат очищен от примесей всех тяжелых металлов, в том числе и ртути.

Стоит упомянуть и пару лучших детских препаратов с Омега 3, которые обогатят растущий организм этим полезным веществом. Родителям нужно очень тщательно подбирать БАД для своего ребенка, так как производители не всегда делают свой продукт надлежащим по составу. Хорошими считаются следующие комплексы:

Норвесол Кидз . Препарат гипоаллергенен. Предназначен для маленьких детей. Изготовлен из жира тюленей.
Omega3 WellnessKids . Шведский препарат с рыбьим жиром в составе. Рекомендован детям с 3-х лет. В составе нет красителей, сахара, консервантов. Ароматизирован натуральным лимонным маслом.

Кому нужно принимать аптечные препараты с Омега 3

Для мужского здоровья эти жирные кислоты играют немаловажную роль. Они улучшают потенцию, увеличивают выработку тестостерона, а также рекомендованы спортсменам для быстрого набора сухой мышечной массы.

Особенно Омега 3 важны для тех, у кого наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

Заболевания сердечно-сосудистой системы . Омега 3 нормализует давление, сердечный ритм, предотвращает инсульт и инфаркт, замедляет развитие атеросклеротических бляшек.
Сахарный диабет . Жирные кислоты снижают инсулинозависимость и улучшают самочувствие пациента при болезни.
Нарушение обмена веществ . Омега 3 расщепляет жировые отложения, снижает уровень холестерина.
Псориаз . Вещество способствует отшелушиванию «мертвых» клеток при псориазе, а также стимулирует иммунную систему, не давая болезни двигаться дальше.
Проблемы с ЖКТ . Омега 3 нормализует пищеварение, препятствует возникновению рака толстого кишечника.

Для сохранения молодости, красоты и здоровья Омега 3 жирные кислоты просто необходимы. Они способствуют нормализации цвета кожи, делают ткани упругими и эластичными. Оказывают благотворное влияние на работу нервной системы, сердечно-сосудистой системы, тонизируют мышцы и костные ткани.

Имея качественный и сбалансированный рацион питания можно не только предотвратить множество заболеваний, но и улучшить качество жизни. Таким образом, жирные кислоты омега-3 являются необходимым компонентом для адекватной работы всех систем организма, улучшая работу внутренних органов и обменные процессы.

Роль в работе человеческого организма

Омега-3 – это комплекс ненасыщенных жирных кислот, основными компонентами которого являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Важность данного комплекса обуславливается тем, что человеческий организм не способен синтезировать его элементы из более простых веществ, и наиболее эффективным считается поступление их непосредственно из потребляемой пищи . О пользе омега-3 для здоровья и их необходимости для развития организма известно довольно давно – с 30-х годов XX века, но в последние годы этому элементу уделяется особое внимание. Оптимальная суточная доза для взрослого человека – 250 мг. Итак, данные жирные кислоты оказывают влияние в следующих аспектах:

на стадии формирования плода кислоты необходимы для формирования сетчатки глаза и головного мозга;
нормализация гормонального баланса;
снижение уровня свертываемости крови как профилактика появления тромбов;
понижение уровня ;
расширение кровеносных сосудов, что позволяет улучшить приток крови ко всем органам и тканям;
уменьшение риска развития , инсульта;
участвует в обмене веществ, проходящем в нервной системе, способствуя созданию наилучших условий для проведения нервных импульсов, а значит, и нормальной работе нервной системы в целом;
регуляция обмена серотонина;

Замечание врача: именно за счёт способности жирных кислот омега-3 нормализировать обмен серотонина, получение их в достаточном объёме позволяет минимизировать риск возникновения депрессивных состояний.

повышение адекватности реагирования иммунной защиты на провоцирующие факторы;
благодаря противовоспалительному действию кислот, комплексы омега-3 показаны людям с заболеваниями суставов, сопровождающимися болевым синдромом.

Стоит отметить, что людям с заболеваниями пищеварительной системы стоит относиться к продуктам, содержащим омега-3, с особой осторожностью. Дело в том, что все липиды трудно перевариваются, а поэтому их избыточное употребление может стать прямой причиной развития обострения хронических заболеваний, которые уже имеются.

Жирные кислоты просто необходимы человеческому организму. Если они отсутствуют в нужных объёмах, то развиваются соответствующие симптомы (в частности повышение утомляемости, ломкость ногтей и волос, нетипичная сухость кожи, сложности с концентрацией, появление депрессивных состояний или болей в суставных элементах).

Какие морепродукты содержат комплекс омега-3?

Жирная морская рыба и прочие морепродукты – один из самых богатых источников жирных кислот. Но тут стоит понимать, что ценность представляют только те рыбы, что были выращены в море и выловлены из него . Продукция морского фермерства не может похвастаться желаемым содержанием жирных кислот. Разница кроется в питании – морские обитатели питаются водорослями, а не комбикормом.

Не стоит думать, то омега-3 – это что-то недоступное, такие вещества содержатся даже в обычной сельди, которая по карману любому. Итак, рассмотрим виды рыб, которые наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами:

Что касается прочих морепродуктов, то они также будут полезны. Речь идёт о креветках, кальмарах, устрицах и пр.

Галерея рыб и морепродуктов, содержащих омега-3

Другие источники кислот

Жирные кислоты должны поступать в организм ежедневно, а вот кушать рыбу с такой периодичностью мало кто согласится. Но эти вещества содержатся и в других продуктах животного происхождения, так что рацион можно будет разнообразить. Речь идёт о таких продуктах, как яйца и говядина.Тут также стоит отметить большое влияние условий содержания и типа кормления животных. Так, если птица деревенская и питалась натуральной пищей, то из её яиц можно получить примерно в 2 десятка раз больше жирных кислот, чем из яиц птицы, выращенной на птицефабрике. То же можно сказать и о коровах – их мясо ценнее, если они питаются не только сухими кормами, но и свежей травой.

По возможности лучше выбирать деревенские яйца, так как они натуральны и содержат больше полезных веществ

Продукты растительного происхождения

Преимущества растительных источников данных кислот в том, что они также содержат витамин Е. Рассмотрим основные растительные продукты, богатые на омега-3.

Мнение врача: растительная пища с точки зрения получения жирных кислот менее полезна, чем животная, хотя усваивается намного проще. Лучше всего употреблять оба источника, комбинируя их. Рекомендуемая доля получения комплекса именно из животных источников составляет 40%.

Лидером по содержанию данных кислот считается семена льна и масло из них. Однако масло стоит употреблять очень осторожно – оно подвержено быстрому окислению, и даже если продукт будет храниться в холодильнике, получить от него пользу можно лишь некоторое время сразу после изготовления. Нагревать такое масло также не стоит – это ускоряет процессы окисления, причём во много раз. Решая воспользоваться таким источником омега-3, обязательно посмотрите на срок годности на бутылке при покупке (он составляет полгода с момента отжима), а сама тара не должна пропускать солнечные лучи. Отдавайте предпочтение маленьким объёмам, так как такой продукт быстрее используется и не успеет потерять своих свойств. После открытия хранить льняное масло можно не более месяца в холодильнике.

Также запасы жирных кислот можно пополнять семенами льна, зародышами пшеницы или овса. Но такие продукты придётся поискать в специальных магазинах, и употреблять их только свежими.

Обратить внимание стоит и на листовые растения – портулак (распространённый в греческой кухне), петрушка, кинза, укроп. Необходимыми с точки зрения источников получения омега-3 также считаются бобовые, особенно красная фасоль.

Как сохранить пользу при готовке?

Чтобы получить наибольшую пользу от морских продуктов, необходимо употреблять их в маринованном, слабосоленом или даже сыром виде. Во время жарки и прочей температурной обработки значительная доля жирных кислот разрушается, что значительно снижает пользу продукта. Очень важно употреблять именно свежие продукты, так как заморозка снижает их пользу – за год запасы омега-3 сокращаются в два раза. А вот консервированная рыба остаётся столь же полезной – растительные масла предохраняют столь важные кислоты от разложения.

Правило касательно отсутствия жарки и прочего термического воздействия касается и остальных продуктов с омега-3. Специалисты отмечают их опасность при высотемпературной обработке, особенно в сочетании с долгим предварительным хранением на открытом воздухе под воздействием солнечного света. При правильных условиях хранения (тара должна быть плотно закрыта, место – прохладным и ограждённым от солнца) риска быстрого окисления практически нет.

Особенности употребления для детей и беременных

Во время вынашивания ребёнка такие кислоты необходимы как для самой матери, так и для развития плода. Ежесуточно организм матери отдаёт для малыша примерно два с половиной грамма омега-3, так что за его достаточностью нужно внимательно следить. Скорректировать систему питания и при необходимости назначить пищевые добавки сможет врач. Стремясь получить омега-3, беременным женщинам лучше избегать рыбы, в которой содержится много ртути (например, меч-рыба, скумбрия королевского вида).

Что касается детей, то до 7-милетнего возраста поступление омега-3 должно быть под строгим контролем с целью недопущения передозировки.

Поступление омега-3 из пищи просто необходимо организму. Получить вещества можно из обычных продуктов, правильно составляя и продумывая свой рацион питания.

Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.

Правильный выбор полезных продуктов

Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.

При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.

Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.

Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:

Эйкозапентаеновая. Биологически активное вещество содержится в рыбе жирных сортов, полностью усваивается в тонком отделе кишечника;
Линоленовая. Жирная кислота присутствует только в растительных маслах, орехах, семенах, фруктов, в организме человека трансформируется в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую Омега-3 жирные кислоты;
Докозагексаеновая. Органическое соединение входит в состав моллюсков, ламинарии, жирной рыбы, расщепляется и адсорбируется в кишечнике.

Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.

Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.

В каких продуктах много Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.

Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.

Растения

Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле - 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.

Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.

У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:

авокадо;
спаржа;
овес, пшеница;
листовая петрушка;
укроп.

Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры - сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:

Морепродукты

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:

скумбрии;
лосося;
палтуса;
форели;
горбуши.

При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.

При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:

креветки;
кальмары;
морские гребешки.

Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.

Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.

Омега-3 представляют собой жирные кислоты, которые еще называются полиненасыщенными. Данные вещества нельзя заменить ничем другим. Они не могут самостоятельно синтезироваться организмом, поэтому пополнять их запас нужно извне. Омега-3 – это несколько самостоятельных веществ со своей структурой и влиянием на организм.

Ученым известно десять жирных кислот. Из них особо важные только четыре:

докозагесаеновая кислота;
альфа-линоленовая;
эйкозапентаеновая;
докозапентаеновая.

Находятся они в продуктах растительно-животного происхождения.

Где содержится Омега-3?

Основным продуктом с содержанием этих кислот является рыба. Однако при жарке структура кислот разрушается, поэтому для пополнения запаса Омега-3 в организме лучше есть слабосоленую рыбу. Что интересно, не нужно выбирать изысканные сорта рыбы, типа, форели, трески, палтуса – достаточно обычной сельди.

Больше всего Омега-3 в скумбрии. За ней идет сельдь, потом лосось, тунец, треска, палтус. Также похвастаться наличием жирных кислот этого типа могут морепродукты. Особенно креветки.

Ста грамм рыбы в день достаточно, чтобы пополнить организм суточной нормой. Употребление рыбы два раза в неделю улучшит ваше самочувствие и оздоровит организм.

Кислоты Омега-3 немного в меньшем количестве, но есть в мясе домашнего скота, яйцах и растительном масле.

Еще одним источником Омега-3 являются:

Фасоль;
Зелень;
Соя;
Зародыши овса и пшеницы;
Капуста;
Кабачки.

Норма потребления

Человеку в день нужно около двух с половиной грамм Омега-3. Лучше, если они будут из морской рыбы. Там их больше. Рыба, выращенная на ферме, богатым составом кислот похвастаться не может. Содержание в рыбе Омега-3 уменьшается при жарке. Так что, методы приготовления лучше выбирать более щадящие.

Также пополнить запас можно, если употреблять 5-10 грецких орехов в день. Или добавлять в пищу одну чайную ложку льняного семени. Приучите себя к пище на растительном масле – и проблема с Омега-3 у вас отпадет сама собой.

Около 25% состава кислот при попадании в организм теряется. По этой причине производители выпускают рыбий жир в капсулах. Они начинают рассасываться, только очутившись в кишечнике.

Жирные кислоты необходимы женщинам в послеродовом периоде. Они помогут справиться с депрессией. Пожилым людям усилят умственные способности.

Признаки недостатка Омега-3 в организме

Проблемы с кожей – сухость и зуд.
Ломкость волос и ногтей.
Слабость и утомляемость.
Запор.
Мышечные боли;
Снижение иммунитета.
Депрессивное состояние.
Рассеянность и забывчивость.

Избыток в организме Омега-3

Людям с заболеванием желудка и кишечника нужно с осторожностью употреблять жирную пищу. Она может навредить организму, даже вызвать внутреннее кровотечение.

Здоровым людям переборщить с потреблением данных кислот в наши дни просто не удастся. Большого количества рыбы у нас нет, морепродуктов тоже, а во всех остальных продуктах питания Омега-3 не так-то и много.

Если все-таки вы переели Омега-3, то вам это грозит несвертываемостью крови, кровотечениями и низким артериальным давлением. Неглубокий порез может стать настоящей проблемой.

Жирные кислоты Омега-3 разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода и высоких температур. Поэтому продукты с их содержанием хранятся в закрытой емкости в прохладном месте. А жарить их вовсе не рекомендуется.

Роль жиров для организма трудно переоценить. Они служат защитой для всех внутренних органов и препятствуют их переохлаждению. Участвуют в обновлении клеток кожи. Уже этого достаточно для осознания важности этих компонентов.